Yapon gəzintisi öyrənmək üçün ən asan məşqlərdən biridir — lakin onu düzgün etmək xoş bir gəzinti ilə həqiqətən effektiv bir seans arasındakı fərqi yaradır. Bütün metod sadə bir ritmə və bir qaydaya əsaslanır: sürətli hissələri həqiqətən sürətli et. Bunu başa düşsən, hər yerdə edə biləcəyin pulsuz, az təsirli, elmə əsaslanan bir məşqi açmış olursan. Budur, yapon gəzintisini necə etmək olar, intervallardan həftəlik plana qədər, nəticələrini səssizcə azaldan səhvlərə qədər.
Qısa cavab: Yapon gəzintisi etmək üçün 3 dəqiqə sürətli gəzintini 3 dəqiqə yavaş gəzinti ilə növbələşdir, 30 dəqiqəlik bir seans üçün təxminən 5 dəfə təkrarla və həftədə 4 və ya daha çox seans hədəflə. Sürətli gəzinti orta dərəcədə çətin hiss olunmalıdır — danışa bilərsən, amma rahat deyil (təxminən 10-dan 7 səy); yavaş gəzinti asan və söhbətcil olmalıdır (təxminən 3-4/10). Əvvəlcə isin, keçidləri bildirmək üçün taymerdən istifadə et və — ən əsası — sürətli dövrlərdə həqiqətən səy göstər, çünki faydaları təmin edən budur. Yeni başlayanlar daha az intervalla başlaya və tədricən artıra bilərlər. Elm və arxa plan üçün Yapon gəzintisi məqaləsinə bax.
Nəyə ehtiyacın var
Demək olar ki, heç nəyə, məqsəd də budur:
Təxmin etməyi burax — sənin üçün hazırlanmış yemək planı əldə et.
Powered by DietGenie
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək- Rahat ayaqqabılar və hərəkət edə biləcəyin paltarlar.
- Taymer — telefonun, saatın və ya interval-taymer tətbiqi hər 3 dəqiqəlik keçidi bildirmək üçün, beləliklə daim saata baxmaq məcburiyyətində qalmazsan.
- Gəzmək üçün bir yer — park, səki, cığır, qaçış zolağı və ya yol. Başlamaq üçün düz yer; sonra yüngül təpələr əlavə et.
- İstəyə bağlı: məlumatları sevirsənsə, ürək döyüntüsü monitoru, baxmayaraq ki, səyi hiss etməklə qiymətləndirmək mükəmməl işləyir.
Zal yox, avadanlıq yox, üzvlük yox.
Əsas metod, addım-addım
- İsinmə (3–5 dəqiqə). Tempini artırmadan əvvəl ayaqlarını və ombalarını boşaltmaq üçün asan gəzinti və bir neçə dinamik isinmə hərəkəti ilə başla.
- 3 dəqiqə sürətli gəz. Cəld, məqsədyönlü bir tempə keç — qollarını yellə, daha ağır nəfəs al. “Bir neçə söz deyə bilərəm, amma söhbət edə bilmərəm” hissini hədəflə.
- 3 dəqiqə yavaş gəz. Rahat, sakit bir tempə qayıt və nəfəsinin bərpa olmasına icazə ver.
- 5 dəfə təkrarla. Bu, beş sürətli və beş yavaş interval deməkdir — təxminən 30 dəqiqəlik intervallar.
- Soyuma (bir neçə dəqiqə). Asan gəzinti ilə bitir və istəsən sonra ayaqlarını gərginləşdir — baldır və topuq nahiyələri cəld gəzintidən sonra xüsusilə qiymətləndirir.
- Tədqiqatların istifadə etdiyi kimi həftədə 4+ gün təkrarla.
Bütün məşq budur. Struktur heç vaxt dəyişmir — sadəcə daha formada olursan və “sürətli” tempin sürətlənir.
Tempini necə müəyyən etmək olar
Qadcetlərə ehtiyacın yoxdur — “danışıq testi” və sadə bir səy şkalası (qəbul edilən səy dərəcəsi, RPE, 10 bal üzərindən) yaxşı işləyir:
| İnterval | Hiss | Danışıq testi | RPE |
|---|---|---|---|
| Sürətli (3 dəq) | Orta dərəcədə çətin, məqsədyönlü | Bir neçə söz deyə bilər, cümlə yox | ~7/10 |
| Yavaş (3 dəq) | Asan, rahat | Rahat söhbət edə bilər | ~3–4/10 |
Sürətli temp əhəmiyyətlidir və tədqiqatlar göstərir ki, sürətli gəzinti səyi nəticələri təmin edir — buna görə də onu təsadüfi bir gəzintiyə çevirmə.1 Bu, iş kimi hiss olunmalıdır. Yavaş interval qəsdən asandır ki, bərpa ola və növbəti sürətli intervalı həqiqi səylə edə biləsən.
Sadə həftəlik plan
Bir neçə həftə ərzində tədricən başla və artır:
- Həftə 1–2 (yeni başlayan): 3 seans, hər biri 3 sürətli/3 yavaş interval (təxminən 18 dəqiqə). Sürətli tempi orta səviyyədə saxla.
- Həftə 3–4: 4 seans, hər biri 4 interval.
- Həftə 5+ (tam protokol): 4+ seans, hər biri 5 interval (təxminən 30 dəqiqəlik standart).
- Davamlı: daha formada olduqca, sürətli tempin təbii olaraq sürətlənir — bu, irəliləyişdir. Özünü sınamağa davam etmək üçün yüngül təpələr və ya bir qədər sürətli temp əlavə edə bilərsən.
Tam versiyaya tələsməyə ehtiyac yoxdur; ardıcıllıq birinci gündə bütün beş intervalı etməkdən daha vacibdir.
Çəkinməli olduğun ümumi səhvlər
Yapon gəzintisindən məyus olan insanların əksəriyyəti bu səhvlərdən birini edir:
Tövsiyə olunan oxu: Zona 2 Qaçışı: Niyə Yavaş Qaçış Sürəti Artırır
- Sürətli dövrlərdə kifayət qədər səy göstərməmək. Bu, ən böyük səhvdir. Əgər “sürətli” gəzintin sadəcə bir qədər cəld gəzintidirsə, faydaların əksəriyyətini itirirsən — intensivlik dərmandır.1 Həqiqətən səy tələb edənə qədər itələ.
- Bərpanı atlamaq. Yavaş intervallar isteğe bağlı doldurucu deyil; onlar növbəti sürətli dövrü effektiv etmək üçün kifayət qədər bərpa olmağa imkan verir. Hər şeyi orta səviyyəli çətin bir işə çevirmə.
- Taymer əvəzinə saata baxmaq. Daim saata baxmaq ritmini pozur. İnterval taymeri qur və sadəcə gəz.
- Çox nadir hallarda etmək. Faydalar müntəzəm seanslardan (həftədə 4+) gəlir, təsadüfi qəhrəmanlıq səylərindən deyil.
- İsinməyi unutmaq. Əvvəlcə bir neçə dəqiqə asan gəzinti gərginlik riskini azaldır və ilk sürətli intervalı rahat başlamağa kömək edir.
Ondan maksimum fayda əldə etmək üçün məsləhətlər
- Onu bir vərdişə bağla — əksər günlər eyni vaxtda ardıcıllığı asanlaşdırır.
- Musiqi və ya podkastdan istifadə et, lakin interval taymerini onun üzərində eşidilən saxla.
- Sürətli tempini izlə bəzən; onun yaxşılaşdığını görmək motivasiya edicidir.
- Onu yaxşı qidalanma ilə birləşdir — əgər məqsəd arıqlamaqdırsa, məşq ağıllı bir pəhrizlə birlikdə ən yaxşı işləyir; arıqlamaq üçün yapon gəzintisi məqaləsinə bax.
- Maraton seansları etmək əvəzinə intervallar, təpələr və ya daha sürətli temp əlavə edərək tədricən irəlilə.
Kimlər əlavə diqqətli olmalıdır
Yapon gəzintisi az təsirli və geniş şəkildə uyğundur, lakin bir neçə ağıllı xəbərdarlıq:
- Ürək xəstəliyin, yüksək qan təzyiqin, oynaq problemlərin varsa və ya hərəkətsiz olmusansa, yüksək intensivlikli intervallara başlamazdan əvvəl həkiminlə məsləhətləş.
- Xüsusilə məşqə yeni başlamısansa, birbaşa maksimum səyə keçmək əvəzinə tədricən başla.
- Bədəninə qulaq as — sürətli temp çətin olmalı, ağrılı olmamalıdır.
Qaçış zolağında qapalı mühitdə də açıq havada olduğu kimi işləyir: sürətli intervallar üçün sürəti (və istəyə bağlı olaraq meyli) yolda temp əvəzinə tənzimlə, bu da onu istənilən havada etməyi asanlaşdırır.
Tövsiyə olunan oxu: Yapon gəzintisi yoxsa 10.000 addım: Hansı daha yaxşıdır?
Nəticə
Yapon gəzintisi etmək sadədir: 3 dəqiqə həqiqətən cəld gəzintini 3 dəqiqə asan bərpa ilə növbələşdir, 30 dəqiqəlik bir seans üçün təxminən beş dəfə təkrarla və həftədə dörd və ya daha çox gün et. Əvvəlcə isin, keçidləri idarə etmək üçün taymerdən istifadə et, danışıq testi ilə səyini müəyyən et və yeni başlayan olsan, daha az intervalla başla.
Onun işləyib-işləmədiyini müəyyən edən yeganə qayda sürətli dövrlərdəki səydir — tədqiqatlar nəticələrin hərəkətverici qüvvəsi kimi bunu göstərir, buna görə də o üç dəqiqəni dəyərləndir və yavaş olanları bərpa kimi qəbul et. Bunu düzgün et, ardıcıl ol və demək olar ki, hər hansı bir cədvələ uyğun gələn pulsuz, az təsirli, sübuta əsaslanan bir məşqin olacaq. Niyə bunu etməyə dəyər olduğunu öyrənmək üçün Yapon gəzintisi məqaləsinə bax.
