İstiyə uyğunlaşma isti havada məşqi daha təhlükəsiz və rahat etmək üçün edə biləcəyin ən təsirli şeydir və demək olar ki, heç kim bunu qəsdən etmir. İdeya sadədir: əgər bədənini bir neçə həftə ərzində istidə məşqə təkrar-təkrar məruz qoysan, o, istiyə daha yaxşı dözmək üçün fiziki olaraq özünü yenidən qurur. Qan həcmin artır, daha tez və ağıllı tərləyirsən, ürəyin daha az işləyir və eyni səylə daxili temperaturun daha aşağı qalır. Bu bələdçi nəyin dəyişdiyini, nə qədər vaxt apardığını və həqiqətən də izləyə biləcəyin gündəlik protokolu izah edir.
Qısa cavab
- Vaxt qrafiki: ardıcıl istiyə məruz qalmağın 10-14 günündə əhəmiyyətli uyğunlaşma; ürək-damar dəyişikliklərinin əksəriyyəti ilk həftədə baş verir.
- Nə dəyişir: genişlənmiş plazma (qan) həcmi, tərləmənin daha tez başlaması, daha yüksək və daha duru tərləmə sürəti, daha aşağı ürək döyüntüsü, daha aşağı daxili temperatur, qavranılan səyin azalması.
- Protokol: istidə gündə 60-90 dəqiqə məşq etmək, əvvəlcə asan, iki həftə ərzində artırmaq.
- Solur: uyğunlaşmalar istiyə məruz qalmadan 2-4 həftə ərzində zəifləyir, buna görə də onları dövri seanslarla qoruyun.
- Nəmləndirmə vacibdir, lakin uyğunlaşmaq üçün susuz məşq etmək lazım deyil — normal iç.
İstiyə uyğunlaşma əslində nəyi dəyişir
Gündən-günə istidə məşq etdikdə, bədənin koordinasiyalı bir sıra uyğunlaşmalar edir. Tədqiqatlara görə, əsas olanlar bunlardır:1
- Plazma həcminin genişlənməsi. Bu, əsas uyğunlaşmadır və erkən baş verir. Daha çox qan plazması daha dolğun qan dövranı sistemi deməkdir, buna görə də ürəyin həm işləyən əzələləri, həm də dərisini (soyutma üçün) o qədər də səy göstərmədən təmin edə bilər.
- Daha tez, daha duru tərləmə. Daha aşağı daxili temperaturda tərləməyə başlayırsan, ümumilikdə daha çox tərləyirsən və tərin daha az natrium daşıyır — yəni daha tez soyuyursan və daha az duz itirirsən.
- Hər hansı bir iş yükündə daha aşağı ürək döyüntüsü, çünki ürək-damar gərginliyi azalıb.
- Məşq zamanı daha aşağı daxili və dəri temperaturu.
- Hüceyrə qorunması — hüceyrələrin istilik stressinə dözmələrinə kömək edən istilik şoku zülallarını artırır.
Bunları cəmləsək, birinci gün sağ qalmaq kimi hiss olunan bir seans, on ikinci gün eyni sürətlə və eyni xarici temperaturda həqiqətən idarə oluna bilən hiss olunur.2
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
10-14 günlük vaxt qrafiki
İstiyə uyğunlaşma ani deyil, lakin əksər fitness uyğunlaşmalarından daha sürətlidir.
- 1-4-cü günlər: Ən çətin dövr. Plazma həcmi genişlənməyə başlayır, ürək döyüntüsü sabitləşməyə başlayır. Özünü yorğun və həddindən artıq qızmış hiss edəcəksən. Bu normaldır.
- 5-9-cu günlər: Tərləmə yaxşılaşır — daha tez başlayır, daha yüksək sürətlə, daha az duz tərkibi ilə. Müəyyən bir səydə ürək döyüntüsü nəzərəçarpacaq dərəcədə aşağıdır. Məşqlər özlərinə daha çox bənzəməyə başlayır.
- 10-14-cü günlər: Maye balansı və tərləmə uyğunlaşmaları yetişməyi bitirir. Artıq əhəmiyyətli dərəcədə uyğunlaşmısan və istidə daha çətin səyləri idarə edə bilərsən.
Ürək-damar faydasının əksəriyyəti (plazma həcmi, ürək döyüntüsü) ilk həftədə gəlir; tərləmə və maye qorunması təkmilləşdirmələri tam iki həftəyə oturur.3
Protokol, gündən-günə
Resept, daxili temperaturunu yüksəltmək və tərləmə reaksiyasını təmin etmək üçün istidə kifayət qədər uzun müddət məşq etməkdir, gündəlik təkrarlanır.
- İstini seç. Həqiqi isti şəraitdə açıq havada məşq et, ya da isti otaqdan, məşqdən sonra sauna seanslarından və ya əlavə qatlardan istifadə et. Məqsəd şərtlərinə uyğun açıq hava istiliyi ən spesifik uyğunlaşmanı verir.2
- Hər seans üçün 60-90 dəqiqə hədəflə. Daxili temperaturu yüksəltmək və sabit tərləmək üçün kifayət qədər uzun.
- Asan başla. İlk bir neçə gün: aşağı-orta intensivlik. İstiliyin stress olmasına icazə ver, sürətin deyil.
- İki həftə ərzində artır. Ürək döyüntün və qavranılan səyin azaldıqca intensivliyi tədricən artır.
- Gündəlik, ya da demək olar ki, gündəlik et. Ardıcıllıq uyğunlaşmanı təmin edir. Günləri atlama vaxt qrafikini uzadır.
- Normal nəmləndir. İtirdiklərini əvəz etmək üçün iç (bax məşq zamanı nəmləndirmə). Qəsdən susuz məşq etməyə ehtiyac yoxdur — tədqiqatlar göstərir ki, nəmləndirmə vəziyyəti əsas uyğunlaşmaları pozmur, buna görə də təhlükəsizliyə üstünlük ver.4
Hər seansdan əvvəl qısa bir dinamik isinmə əsas işdən əvvəl səni həddindən artıq qızdırmadan hər şeyi hərəkətdə saxlayır.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Arası Qidalanma: Məşq Zamanı Yanacaq Nə Vaxt Kömək Edir
Uyğunlaşma (acclimatization) vs. uyğunlaşma (acclimation)
Hər iki sözü görəcəksən. Onlar eyni fizioloji prosesi ifadə edir; fərq sadəcə harada baş verdiyindədir.
| Termin | Şərait | Nümunə |
|---|---|---|
| Acclimatization | Təbii mühit | Yay istisi artdıqca açıq havada məşq etmək |
| Acclimation | Süni / nəzarətli | İstilik kamerasında, isti otaqda və ya məşqdən sonra saunada seanslar |
Hər ikisi eyni uyğunlaşmaları yaradır: plazma həcmi artır, daha tez tərləmə, daha aşağı ürək döyüntüsü. Açıq havada uyğunlaşma, şərait tamamilə uyğun gəldiyi üçün açıq hava tədbirlərinə ən yaxşı şəkildə ötürülür.2
Nə qədər davam edir (və necə saxlamaq olar)
İstilik uyğunlaşmaları ya istifadə et, ya da itir prinsipidir. İstidə məşq etməyi dayandırdıqdan sonra, onlar təxminən 2-4 həftə ərzində zəifləyir, erkən əldə edilmiş plazma həcmi ilk olaraq azalır. Tamamilə yenidən uyğunlaşmadan qazanclarını saxlamaq üçün hər bir neçə gündən bir isti seans keçir — hətta həftədə bir neçə isti məşq və ya sauna seansı soyuq bir dövrdə və ya isti bir yarışdan əvvəl uyğunlaşmanın böyük hissəsini qoruya bilər.3
Niyə narahatlığa dəyər
Rahatlıqdan başqa, istiyə uyğunlaşma həqiqi bir təhlükəsizlik tədbiridir. Müəyyən bir səydə daxili temperaturunu və ürək döyüntünü azaltmaqla və soyutmanı yaxşılaşdırmaqla, ciddi istilik xəstəliyi riskini azaldır — o cümlədən istilik yorğunluğu və istilik vurması.1 Həddindən artıq istidə çətin işə düşən uyğunlaşmamış bir insan, tədricən uyğunlaşan birindən daha yüksək risk altındadır. Məhz buna görə idman və hərbi proqramlar ilk isti gündə tam intensivliklə başlamazdan əvvəl istiyə məruz qalmanı mərhələli şəkildə tətbiq edir.
Performans bonusu da var: genişlənmiş plazma həcmi və yaxşılaşdırılmış səmərəlilik sərin şəraitdə belə kömək edə bilər, buna görə də bəzi dözümlülük idmançıları istilik məşqini qəsdən bir fitness aləti kimi istifadə edirlər.2
Tövsiyə olunan oxu: Zona 2 Qaçışı: Niyə Yavaş Qaçış Sürəti Artırır
İşlədiyini necə bilmək olar
Uyğunlaşdığını təsdiqləmək üçün laboratoriya avadanlığına ehtiyacın yoxdur — nəyə baxacağını bildikdən sonra əlamətlər aydın olur:
- Eyni sürətlə və eyni temperaturda ürək döyüntün birinci günə nisbətən daha aşağıdır.
- Bir seansda daha tez tərləməyə başlayırsan və ümumilikdə daha sərbəst tərləyirsən.
- Tərin daha duru olduğu üçün paltarındakı duz halqaları solur.
- Eyni isti seans daha asan hiss olunur — qavranılan səyin nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır.
- Seanslar arasında daha tez bərpa olunursan və sonra daha az yorğun hiss edirsən.
Əgər kobud obyektiv yoxlama istəyirsənsə, birinci günlə on ikinci gün arasında oxşar şəraitdə sabit asan sürətdə ürək döyüntünü müqayisə et. Açıq bir azalma plazma həcminin uyğunlaşmasının göstəricisidir.1 Əgər iki həftəlik ardıcıl məruz qalmadan sonra heç bir şey dəyişməyibsə, ən çox rast gəlinən səbəb seansların həqiqətən davamlı tərləmə reaksiyasını təmin etmək üçün kifayət qədər isti və ya uzun olmamasıdır.
Ümumi səhvlər
- Çox tez, çox sərt getmək. İlin ilk isti günü insanların zədələndiyi vaxtdır. Tədricən başla.
- Pis günlərdən sonra buraxmaq. 1-4-cü günlər qəsdən dəhşətli hiss olunur. (Ağıllı şəkildə) davam et və tezliklə yaxşılaşacaq.
- Mayelərə məhəl qoymamaq. Uyğunlaşma tərləmə sürətini artırır, buna görə də maye və elektrolit ehtiyacların azalmaz, artar. Bunu tərləmə üçün elektrolitlər ilə birləşdir.
- Bunun daimi olduğunu düşünmək. O, zəifləyir. Onu qoru.
- Əsasları atlamaq. Uyğunlaşma istiliyi daha təhlükəsiz edir; istilik vurmasını qeyri-mümkün etmir. Hələ də səyinə, nəmləndirməyə və istidə məşq bələdçimizdə qeyd olunan xəbərdarlıq əlamətlərinə diqqət yetirməlisən.
Nəticə
İstiyə uyğunlaşma böyük faydası olan iki həftəlik bir sərmayədir: genişlənmiş qan plazma həcmi, daha tez və daha duru tərləmə, daha aşağı ürək döyüntüsü və eyni səydə daha aşağı daxili temperatur. İstidə gündə 60-90 dəqiqə məşq et, asan başla, 10-14 gün ərzində artır və normal nəmləndir — fayda əldə etmək üçün susuz məşq etməyə ehtiyac yoxdur. İlk bir neçə gün dəhşətli hiss olunur; ikinci həftənin sonunda eyni istilik idarə oluna bilən hiss olunur. Uyğunlaşmalar məruz qalmadan 2-4 həftə ərzində zəifləyir, buna görə də onları qorumaq üçün hər həftə bir və ya iki isti seans keçir. Bu, isti havada məşqi həm daha təhlükəsiz, həm də daha rahat etməyin ən təsirli və ən çox gözardı edilən yoludur. Bunu məşq zamanı nəmləndirmə, tərləmə üçün elektrolitlər və ümumi istidə məşq planı ilə birləşdir.
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:20-38. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Sekiguchi Y, Filep EM, Benjamin CL, Casa DJ, DiStefano LJ. Does dehydration affect the adaptations of plasma volume, heart rate, internal body temperature, and sweat rate during the induction phase of heat acclimation? J Sport Rehabil. 2020;29(6):847-850. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
