İnsanlıq tarixinin əksər hissəsində orqanlar mükafat idi. Ovçular əvvəlcə qaraciyəri yeyirdilər, bəzən çiy və hələ isti, əzələ isə ikinci yerdə idi. Keçən əsrdə biz bunu tərsinə çevirdik — yeməkləri biftek və toyuq döşü ətrafında qururuq və qalanını səssizcə zibilə atırıq. Bu ayıbdır, çünki qram-qram orqan ətləri mağazadakı demək olar ki, hər hansı digər şeydən, bitki və ya heyvan mənşəli, daha çox vitamin və mineral daşıyır. Əgər qaraciyər haqqında yeganə xatirən nənənin nahar masasında boz bir dilimi itələməsi isə, bunu düzgün bir yenidən tanışlıq kimi qəbul et.
Qısa cavab: Orqan ətləri — qaraciyər, ürək, böyrək, dil, işkəmbə, şirin ətlər — yeyə biləcəyin ən qida maddələri ilə zəngin qidalardır. 100 qramlıq bir porsiya mal əti qaraciyəri gündəlik A, B12 vitaminləri, mis və riboflavin ehtiyacını bir neçə dəfə ödəyir, üstəlik bol miqdarda folat və asanlıqla sorulan dəmir. Ürək CoQ10 ilə, böyrək isə selenium və B12 ilə zəngindir. Kiçik porsiyalarla başla (həftədə bir-iki dəfə bir neçə unsiya), imkanın varsa otla bəslənmiş heyvanlardan al və hamiləlik zamanı qaraciyərlə ehtiyatlı ol, çünki onun A vitamini bədəndə toplanan növdəndir. Bütün bunlar bir paraqrafda — aşağıdakılar isə təfərrüatlardır.
Niyə orqan ətləri qram-qram üstündür
Əzələ əti yaxşı qidadır. Bir mal əti bifteyi sənə tam zülal, dəmir, sink və B vitaminləri verir. Amma orqanlar heyvanın çətin əldə edilən maddələri topladığı yerdir. Qaraciyər kimyəvi bir fabrikdir və fabriklər öz alətlərini yerində saxlayır — A vitamini, mis, folat və B12 əzələnin heç vaxt çatmadığı səviyyələrdə orada yığılır. Buna görə də eyni 100 qram toxuma inəyin hansı hissəsindən gəldiyindən asılı olaraq gecə ilə gündüz kimi fərqli ola bilər.
Məqsədini seç və həqiqətən sevdiyin yeməklərdən ibarət qidalanma planı əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkKolin götür, əksər insanların heç eşitmədiyi və təxminən 90% insanın kifayət qədər almadığı bir qida maddəsi. O, qaraciyərinin yağ mübadiləsini idarə edir və beyninin yaddaş üçün istifadə etdiyi asetilkolini qurur. Qaraciyər və yumurta sarısı kolin cədvəllərinin ən başında yer alır və tipik pəhrizlərdəki çatışmazlıq yaxşı sənədləşdirilmişdir.1 Həftədə bir porsiya qaraciyər tərəvəzlərlə bağlaması həqiqətən çətin olan bir boşluğu səssizcə düzəldir.
Sonra dəmir var. Orqan və əzələ ətindəki dəmir heme dəmirdir və bağırsağın onu lobya və ya ispanaqdakı qeyri-heme dəmirdən bir neçə dəfə daha səmərəli sorur. Nəzarətli qidalanma tədqiqatlarında, mal əti əsaslı bir yemək eyni ölçüdəki bitki zülallı yeməkdən qat-qat daha çox istifadə edilə bilən dəmir təmin etdi — birbaşa müqayisədə təxminən dörd dəfə daha çox sorulma.2 Əgər tez yorulursansa və ya ferritin səviyyən aşağıdırsa, bu, mədənizi narahat edən bir əlavə ilə sadəcə işləyən qida arasındakı fərqdir.
Həqiqətən axtardığın əsas qida maddələri
Budur orqan ətlərinin boşqabının qalan hissəsinin çətinlik çəkdiyi şeylərin qısa siyahısı:
- A vitamini (retinol): əvvəlcədən formalaşmış, istifadəyə hazır növü, bədəninin səmərəsiz çevirməli olduğu yerkökündən alınan beta-karotin deyil.
- B12 vitamini: sinirlər və qırmızı qan hüceyrələri üçün kritikdir və yalnız heyvan qidalarında tapılır.
- Folat, riboflavin (B2) və digər B vitaminləri: qaraciyər onların hamısı ilə doludur.
- Mis: qaraciyər, bəlkə də, dünyada ən yaxşı qida mənbəyidir.
- Dəmir: heme dəmir, yaxşı sorulan forması.
- Selenium: böyrək burada müstəsnadır.
- CoQ10: ürək toxuması ən zəngin təbii mənbələrdən biridir.
- Kolin: beyin və qaraciyər sağlamlığı üçün.
Rəqəmlər sifətlərdən daha yaxşı arqument təşkil edir. Dəyərlər bişmiş ətin 100 qramına görə təxminidir və heyvandan asılı olaraq dəyişir, lakin nümunə hər yerdə eynidir:
| Qida maddəsi (100 qram, bişmiş) | Mal qaraciyəri | Mal ürəyi | Mal böyrəyi |
|---|---|---|---|
| A vitamini (retinol) | ~9,400 mkq RAE | iz | ~130 mkq RAE |
| B12 vitamini | ~70 mkq | ~11 mkq | ~28 mkq |
| Mis | ~14 mq | ~0.5 mq | ~0.5 mq |
| Riboflavin (B2) | ~3.4 mq | ~1.3 mq | ~3.5 mq |
| Folat | ~260 mkq | ~5 mkq | ~55 mkq |
| Dəmir | ~6 mq | ~6 mq | ~5 mq |
| Selenium | ~40 mkq | ~40 mkq | ~140 mkq |
| CoQ10 | orta | çox yüksək | orta |
| Kolin | ~330 mq | ~215 mq | ~330 mq |
A vitamini sırasına bax və qaraciyərin niyə rəqibsiz olduğunu və niyə onu hər gün yeməməli olduğunu başa düşərsən — bu barədə aşağıda daha ətraflı.
Orqan-orqan qısa bir tur
Qaraciyər əsas qəhrəmandır və tapa biləcəyin ən qida maddələri ilə zəngin qidadır. Başqa heç bir orqana toxunmasan belə yeməyə dəyər olan budur. Mal qaraciyəri A vitamini, mis, B12, folat və riboflavinlə eyni anda liderdir. Toyuq qaraciyəri daha yumşaqdır və yeni başlayanlar üçün daha asandır.
Ürək yağsız əzələ əti kimi yeyilir, çünki əsasən elə budur — çox işləyən bir əzələ. O, CoQ10 çempionudur, hüceyrələrinin enerji istehsalı üçün istifadə etdiyi və yaşla və statin istifadəsi ilə azalan bir antioksidantdır. Mal ürəyi biftek kimi qızardılır və doğranılır, bu da onu gündəlik yeməklərə gizlətmək üçün ən asan orqan edir.
Böyrək selenium və güclü B12 və riboflavin dozası gətirir. Çiy halda daha güclü qoxusu var, lakin süd və ya duzlu suda islatmaq onu yumşaldır. Mal böyrəyi yavaş bişirilmiş yeməklərdə və klassik biftek-böyrək piroqunda parlayır.
Dil yağlı, zərif və bişirildikdən sonra həqiqətən dadlıdır — içalatdan nifrət etdiyini düşünən insanlar üçün yaxşı bir giriş orqanıdır. İşkəmbə (mədənin daxili qatı) menudo və fonun əsasıdır, başlıqdakı vitaminlərdən daha çox teksturası və kollageni ilə qiymətləndirilir. Şirin ətlər (timus və ya mədəaltı vəzi, beyin deyil) bir ləzzətdir, xırtıldayan qızardılmış və zəngin. Və texniki olaraq orqan olmasa da, sümük iliyi eyni burun-quyruq söhbətinə aiddir — onu çörəyin üzərinə yay və mənə sonra təşəkkür et.
Tövsiyə olunan oxu: Skumbriya Qidalanması: Faydaları və Civə Təhlükəsi
Orqan ətlərini həqiqətən necə yeməyə başlamaq olar
Dad maneəsi realdır, buna görə də onunla birbaşa mübarizə aparma. Demək olar ki, hər kəs üçün işləyən yol:
- Əvvəlcə gizlət. Qaraciyər və ya ürəyi doğra və mal əti qiyməsinə təxminən 1:4 nisbətində qarışdır. Çili, bolonez və ya burgerdə onu hiss etməyəcəksən. Qaraciyəri kubiklərə dondurmaq və birbaşa tavaya sürtmək də işə yarayır.
- Yumşaq olanlarla başla. Toyuq qaraciyəri və mal ürəyi böyrəkdən daha yumşaqdır. Pate, təlim təkərləri olan qaraciyərdir — kərə yağı, soğan və bir az konyak bir çox günahı örtür.
- Yumşaltmaq üçün islat. Süd və ya turşulu suda bir saat saxlamaq, xüsusilə böyrək və daha güclü qaraciyərlər üçün güclü mineral dadı aradan qaldırır.
- Porsiyaları dürüst saxla. Həftədə bir-iki dəfə üç-dörd unsiya kifayətdir. Bu, toplu şəkildə yemək istədiyin bir qida deyil.
İçalat bişirməyə heç marağın yoxdur? Qurudulmuş qaraciyər əlavələri — kapsullarda dondurulmuş-qurudulmuş qaraciyər — qoxusuz qidaların əksəriyyətini verir və karnivor pəhrizi tətbiq edən insanlar arasında populyardır, onlar gündəlik qızartma olmadan sıxlığı istəyirlər. Onlar yaxşı bir ehtiyatdır, baxmayaraq ki, tavada tam qida hələ də xərc və məmnuniyyət baxımından qalib gəlir.
Tövsiyə olunan oxu: Ət: Yaxşı yoxsa pis? Faydaları və Riskləri
Dürüst xəbərdarlıqlar (hər şey müsbət deyil)
Qida maddələrinin sıxlığı iki tərəfli kəsir — qaraciyəri parlaq edən eyni konsentrasiya, həm də onu həddən artıq istifadə edə biləcəyin deməkdir.
A vitamini toplana bilər. Qaraciyərdəki retinol yağda həll olunan və əvvəlcədən formalaşmışdır, buna görə bədənin C vitamini ilə etdiyi kimi artıqlığı sadəcə yuyub ata bilməz. Həftədə bir neçə dəfə qaraciyər yemək və ya onu yüksək dozalı retinol əlavəsi ilə birləşdirmək, həddindən artıq A vitamininin həqiqətən zərərli olduğu bir diapazona sala bilər — hətta tövsiyə olunan əvvəlcədən formalaşmış A vitamininin iki qatı qədər qəbulu zamanla sümüklərin zəifləməsi və sınıq riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.3 Hamilə qadınlara qaraciyərlə ehtiyatlı olmaları deyilməsinin səbəbi budur, çünki hamiləliyin erkən dövründə yüksək retinol real risk daşıyır. Qaraciyərdən həzz al, sadəcə onu gündəlik əsas qida kimi qəbul etmə. Əgər həddindən artıq yüklənmə narahatlığı olmadan vitamini istəyirsənsə, qəbulu yüksək A vitamini qidaları arasında yaymaq kömək edir.
Pürinlər və podaqra. Orqan ətləri pürinlərlə zəngindir, bədənin onları sidik turşusuna parçalayır. Böyük bir perspektiv tədqiqatda, daha yüksək ət qəbulu podaqra riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir və orqanlar pürin şkalasının ən başında yer alır.4 Əgər podaqraya meyllisənsə və ya bir hücum keçirmisənsə, bu, məhdudlaşdırılmalı bir qidadır — podaqra üçün ən yaxşı pəhriz orqanlara doğru deyil, onlardan uzaqlaşır.
Xolesterol — səsləndiyindən daha az qorxulu. Bəli, orqan ətləri yüksək miqdarda pəhriz xolesterolu ehtiva edir. Lakin boşqabındakı xolesterolun qanındakı xolesterola birbaşa çevrilməsi ilə bağlı köhnə qorxu tədqiqatlarda xeyli yumşalmışdır. Əksər insanlar üçün doymuş yağ və ümumi pəhriz nümunəsi müəyyən bir qidadakı xolesteroldan daha vacibdir. Ailəvi hiperxolesterolemiyan varsa bilməyə dəyər; əks halda panikaya düşməyə dəyməz.
Mənbə və toksin mifi. Eşidəcəksən ki, “qaraciyər toksinləri saxlayır, buna görə onu yemək səni zəhərləyir.” Bu, əksinədir. Qaraciyər toksinləri işləyir və zərərsizləşdirir və onları xaricə göndərir; onları yağlı bir süngər kimi yığmır. Qaraciyərin saxladığı şey qida maddələridir — məhz sənin istədiklərin. Bununla belə, keyfiyyət vacibdir, buna görə də büdcən imkan verdiyi yerdə otla bəslənmiş və otlaqda yetişdirilmiş daha yaxşı seçimdir.
Tövsiyə olunan oxu: Saxenda (Liraglutide): Gündəlik İynə Necə İşləyir
Kimlər daha çox, kimlər daha az yeməlidir
Orqan ətləri heyvan mənşəli qida maddələri çatışmazlığı olan insanlar üçün ən çox fayda verir. Əgər az ət yeyirsənsə, bitki əsaslı pəhrizə riayət edirsənsə və ya anemiyadan sağalırsansa, təkcə B12 güclü bir arqumentdir — sistematik icmal məlumatları göstərir ki, B12 heyvan qidalarını atlayan pəhrizlərdə dəqiq olaraq aşağı olur və bir neçə unsiya qaraciyər və ya böyrək anbarı tez doldurur.5 İdmançılar, ağır menstruasiyası olan qadınlar və ferritini aşağı olan hər kəs heme dəmirindən faydalanır. Daha geniş bir qısa siyahı üçün, yüksək B12 vitamini qidaları orqanları kontekstə qoyur.
Kimlər çəkinməlidir? Hamilə qadınlar (qaraciyərin A vitamini ilə ehtiyatlı olun), podaqra və ya yüksək sidik turşusu olan hər kəs və nadir genetik xolesterol pozğunluqları olan insanlar. Digər hər kəs üçün, orta və ara-sıra istifadə ən yaxşı seçimdir.
Nəticə
Orqan ətləri təbii multivitaminə ən yaxın şeydir — sıx, ucuz və şöhrətini aşdıqdan sonra həqiqətən doyurucu. Qaraciyər A vitamini, mis, B12 və folatda liderdir; ürək CoQ10 gətirir; böyrək selenium gətirir. Kiçik porsiyalarla başla, lazım gələrsə qiyməyə gizlət, imkanın varsa otla bəslənmiş al və iki əsas xəbərdarlığa hörmət et: A vitaminini həddən artıq qəbul etmə və podaqraya meyllisənsə onu atla. Bunu etsən, əcdadlarımızın uğrunda mübarizə apardığı bir qida boşqabında ən ağıllı, ən ucuz yeniləmələrdən birinə çevriləcək.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed +++ ↩︎
