GLP-1 dərmanı iştahını kəsdikdə, nə yediyin hər zamankından daha vacib olur. O qədər az aclıqla işləyərkən, hər bir loxma öz yerini qazanmalıdır. GLP-1 pəhrizini düzgün tətbiq etsən, əzələlərini qoruyar, ürəkbulanmanı sakitləşdirər və çəki itkisini sabit saxlayarsan. Səhv etsən, gücünü itirər, narahat hiss edər və irəliləyişin dayanar. Semaglutid, tirzepatid və ya bu sinifdən olan hər hansı bir dərmanı istifadə edərkən necə qidalanmalı olduğunu öyrən.
Bu, tibbi məsləhət deyil, təhsil məlumatıdır. Semaglutid, tirzepatid və oxşar GLP-1 dərmanları yalnız reseptlə verilir və lisenziyalı həkim nəzarəti altında olmalıdır. Onlayn satılan bir çox “tədqiqat peptidi” yalnız tədqiqat məqsədləri üçün etiketlənir və insan istifadəsi üçün FDA tərəfindən təsdiq edilməyib. Hər hansı bir dozanı başlamazdan, dəyişdirməzdən və ya dayandırmazdan əvvəl həkiminlə və ya əczaçınla danış və təsdiq edilməmiş versiyaları əldə etməyə və ya özünə tətbiq etməyə çalışma. Bu məqalə qida haqqındadır, hər hansı bir şeyi necə əldə etmək və ya inyeksiya etmək haqqında deyil.
Qısa cavab
GLP-1 pəhrizi xüsusi bir menyu deyil. Bu dərmanların bədənini necə dəyişdirdiyinə uyğun bir sıra prioritetlərdir: əvvəlcə zülal ye, lif və maye əlavə et, yeməkləri kiçik və tez-tez ye və GLP-1 ürəkbulanmasını pisləşdirən qidaları məhdudlaşdır. Dərman iştahını idarə edir. Sənin işin, yediyin az miqdarda qidanın əsasən zülal, lif və su ilə zəngin tam qidalar olduğundan əmin olmaqdır ki, əzələlərini qoruyasan, müntəzəm qalasın və xəstə hiss etməyəsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkGLP-1 pəhrizində niyə zülal birinci gəlir
Çəkini sürətlə itirdiyin zaman, bu itkinin bir hissəsi yalnız yağ deyil, əzələdir. Bu, hər hansı bir sürətli çəki itkisi üçün doğrudur, lakin GLP-1-lərdə bu, əsl narahatlıq doğurur, çünki iştahın yatırılması çox güclüdür. Bu müalicələrin icmalları göstərir ki, əgər zülal və müqavimət məşqləri ilə mübarizə aparmasan, ümumi itirilən çəkinin təxminən dörddə birindən üçdə birinə qədəri yağsız kütlə ola bilər.1 Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, GLP-1 müalicəsi zamanı əzələlərin qorunması verilən bir şey deyil, aktiv bir tədqiqat hədəfidir.2
Əzələ sənin metabolik mühərrikin və gələcəkdə zəifliyə qarşı sığortandır. Onu itirmək, çəkini saxlamağı çətinləşdirir və geri qayıtmanı daha da pisləşdirir. Buna görə də zülal, hər hansı bir semaglutid pəhriz planının danılmaz hissəsidir.
Gündə təxminən bədən çəkisinin hər kiloqramına 1.2-1.6 qram zülal hədəflə (yaşın çoxdursa və ya çox məşq edirsənsə bir az daha yüksək). 75 kq-lıq bir insan üçün bu, təxminən 90-120 qramdır. İştahın az olduğu üçün, onu əvvəlcədən yüklə: boşqabındakı zülalı karbohidratlardan əvvəl ye və hər yeməyi və qəlyanaltını zülal mənbəyi ətrafında qur. Yüksək zülallı qidalar və sənə əslində nə qədər zülal lazım olduğu haqqında bələdçilərimiz tam təfərrüatları istəsən, daha dərindən izah edir.
Həftədə iki və ya üç dəfə müqavimət məşqləri ilə zülalı birləşdir. Bu kombinasiya, yağ itirərkən yağsız kütləni saxlamaq üçün ən yaxşı vasitədir.1
Lif və maye: mədə-bağırsaq xilasetmə qrupu
GLP-1 dərmanları mədənizin boşalma sürətini yavaşladır. Bu, uzun müddət tox hiss etməyinin bir hissəsidir, lakin həm də qəbizlik, şişkinlik və “qidanın orada oturması” hissinin niyə bu qədər yaygın olduğunun səbəbidir. Mədə-bağırsaq şikayətləri sınaqlarda ən çox rast gəlinən yan təsirlərdir.3
İki şey ən çox kömək edir:
- Lif. Həll olunan lif nəcisi yumşaldır və bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır; həll olunmayan lif həcm əlavə edir və hərəkəti təmin edir. Gündə 25-35 qrama qədər artır, lakin yavaş-yavaş artır, çünki yavaş bir mədəyə çox lif yükləmək daha çox şişkinliyə səbəb ola bilər. Asan mənbələr üçün yüksək lifli qidalara bax.
- Su. GLP-1-lər aclıqla yanaşı susuzluq siqnallarını da kəsir, buna görə də bir çox insan səssizcə susuz qalır, bu da qəbizliyi pisləşdirir. Gündə təxminən 2-3 litr hədəflə, bir dəfəyə içmək əvəzinə yavaş-yavaş iç (yavaş bir mədəyə tam bir stəkan ürəkbulanmaya səbəb ola bilər).
Hansı simptomları və nə vaxt gözləməli olduğunu izləyirsənsə, semaglutid yan təsirləri və tirzepatid yan təsirləri haqqında icmallarımız zaman qrafikini göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: Liraqlutid vs Semaqlutid: Gündəlik vs Həftəlik GLP-1
Kiçik, daha tez-tez yeməklər üç böyük yeməkdən daha yaxşıdır
Yavaş boşalan bir mədə böyük bir boşqabı sadəcə idarə edə bilməz. Toxluq hissini aşsan, ürəkbulanma hiss edəcəksən, bəzən saatlarla. Həll yolu strukturidir:
- Üç böyük yemək əvəzinə gün ərzində yayılmış dörd-altı kiçik yemək və ya qəlyanaltı ye.
- Toxluğun ilk əlamətində dayan. GLP-1-də bu siqnal erkən gəlir və güclü təsir edir.
- Yavaş ye. Hər loxma arasında çəngəli yerə qoy və toxluq siqnalının qeydə alınması üçün vaxt ver.
- Yemək zamanı böyük həcmdə maye içmə; bu, zülal üçün olan məhdud yerini doldurur.
Bu ritm, hər bir yemək kiçik olsa belə, zülal miqdarını yüksək saxlayır və bağırsağın üçün daha yumşaqdır.
Tirzepatid və semaglutid istifadə edərkən nə yeməli: qida cədvəli
Tirzepatid və ya semaglutid istifadə edərkən nə yeməli olduğuna dair praktik “bunu ye, bunu məhdudlaşdır” çərçivəsi. “Məhdudlaşdır” sütunu qadağan olunmuş qida deyil, mədən yavaş hərəkət edərkən ən etibarlı şəkildə ürəkbulanma və ya reflüksə səbəb olan şeylərdir.
| Kateqoriya | Üstünlük ver (GLP-1 qidaları) | Məhdudlaşdır və ya diqqətlə zamanla ye |
|---|---|---|
| Zülal | Yumurta, Yunan qatığı, toyuq, balıq, tofu, mərci, az yağlı kəsmik | Yağlı qızardılmış ətlər, ağır emal olunmuş kolbasa |
| Karbohidratlar | Yulaf, lobya, quinoa, şirin kartof, meyvə, tam taxıllar | Ağ çörək sıçrayışları, çox şəkərli dənli bitkilər |
| Yağlar | Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq (kiçik porsiyalar) | Dərin qızardılmış qida, ağır krem sousları, yağlı paket yeməkləri |
| Lif | Tərəvəzlər, giləmeyvələr, çia, üyüdülmüş kətan, paxlalılar | Bir anda böyük xam tərəvəz yığınları (şişkinlik) |
| İçkilər | Su, bitki çayı, bulyon, elektrolit içkiləri | Alkoqol, böyük şəkərli və ya qazlı içkilər |
| Şirniyyatlar | Kiçik porsiyalar, yavaş-yavaş yeyilir | Böyük zəngin desertlər, “istədiyin qədər ye” hər şey |
Model sadədir: yağlı, çox şirin və spirtli məhsullar əsas ürəkbulanma səbəbləridir, buna görə onları az və nadir hallarda saxla. Yağ mədədən ən yavaş çıxan şeydir, buna görə də yüksək yağlı yemək ən uzun müddət qalır və ən pis hiss olunur. Alkoqol ikiqat zərər verir, mədəni qıcıqlandırır və kiçik iştahının ödəyə bilməyəcəyi boş kalorilər əlavə edir. Əgər dərmandan kənar belə təbii iştah nəzarəti planının bir hissəsidirsə, müəyyən zülal və lif kimi GLP-1 qidaları sənin öz GLP-1 reaksiyanı eyni istiqamətə yönəldir.
Tövsiyə olunan oxu: GLP-1 mikrodozası: Nə deməkdir və riskləri
Ürəkbulanmanı pisləşdirən qidalar və onu necə sakitləşdirmək olar
Ürəkbulanma baş verdikdə, səhər ürəkbulanması üçün işləyən eyni fəndlərə əsaslan:
- Yüngül, quru, otaq temperaturunda qidalar ən asandır: kraker, tost, sadə düyü, banan.
- Zəncəfil (çay, çeynəmə, təzə) bir çox insana həqiqətən kömək edir.
- Soyuq və ya otaq temperaturunda qida daha az qoxur və isti, ətirli yeməklərdən daha az narahatlıq yaradır.
- İstəməsən belə kiçik bir şey ye. Boş mədə ürəkbulanmanı daha da pisləşdirə bilər, yaxşılaşdırmaz.
Narahat bir gündə atlanmalı ən pis qidalar: dərin qızardılmış, kremli, çox şəkərli və ya güclü qoxulu hər hansı bir şey. Ürəkbulanmanın əksəriyyəti dozanın artırılmasından sonra ilk bir-iki həftədə ən güclü olur və sonra sakitləşir, məhz buna görə də həkimlər dozanı yavaş-yavaş artırırlar.3 Yeməklər arasında aclığı azaltmaq üçün dərman olmayan yollar istəyirsənsə, bu iştahı azaldan strategiyalar dərmanın üzərinə gözəl şəkildə əlavə olunur.
GLP-1 istifadə edərkən nümunə bir gün
Bu, təxminən 1,400-1,600 kalori və təxminən 110 qram zülal ilə real bir şablondur. Porsiyaları öz hədəflərinə və iştahına uyğun olaraq tənzimlə, yüksək dozalarda bu, daha kiçik ola bilər.
- Səhər yeməyi: Giləmeyvə və bir xörək qaşığı üyüdülmüş kətan ilə Yunan qatığı. (~25 q zülal, mədə üçün asan.)
- Səhər ortası: Bişmiş yumurta və ya su ilə kiçik bir zülal kokteyli.
- Nahar: Quinoa və qızardılmış tərəvəzlər üzərində qızardılmış toyuq və ya tofu, zeytun yağı ilə. Əvvəlcə zülal.
- Günorta: Bir neçə qoz-fındıq ilə kəsmik, və ya bir parça meyvə ilə pendir çubuğu.
- Axşam yeməyi: Bişmiş qızılbalıq və ya mərci, şirin kartof və kiçik bir bişmiş tərəvəz qarniri. Daha yüngül, az yağlı tərəfdə saxla.
- Axşam (ehtiyac olarsa): Bitki çayı və ya kiçik bir kazein/qatıq porsiyası.
Su içməyi bütün günə yay, yalnız yeməklərdə deyil. Şəklə diqqət yetir: kiçik zülal əsaslı vuruşlar, lif toxunuşu, qızardılmış heç nə yox, alkoqol yox, nəhəng boşqablar yox.
GLP-1-lər əslində nə yeməli olduğunu necə dəyişir
Bu qaydaların niyə mövcud olduğunu bilmək kömək edir. GLP-1 reseptor aqonistləri mədə boşalmasını yavaşlatan, beyinə toxluq siqnalı verən və qan şəkərini sabitləşdirən bağırsaq hormonunu təqlid edərək işləyir. STEP 1 sınağında, semaglutid 2.4 mq 68 həftədə orta hesabla 14.9% bədən çəkisi itkisi yaratdı.4 İki reseptora təsir edən tirzepatid, SURMOUNT-1-də 72 həftədə 20.9%-ə qədər çatdı.5 Bu dərəcədə iştahın yatırılması, qəsdən bir qidalanma planının niyə zəruri olduğunu göstərir: əgər qəsdən etməsən, zülal və mikroelement ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər yeməyəcəksən.
Qida strategiyası dərmanın nəticələrini əvəz etmir. Bu, itirdiyin çəkinin əsasən yağ (əzələ toxunulmaz qalmaqla) və ya saxlamaq daha çətin olan daha səliqəsiz bir qarışıq olub-olmadığını müəyyən edən şeydir.
Tövsiyə olunan oxu: Peptid Doza Kalkulyatoru: Yenidən Qurma Riyaziyyatı
Nəticə
Yaxşı bir GLP-1 pəhrizi dörd hərəkət ətrafında qurulur: əvvəlcə zülal, lif və maye artır, yeməklər kiçik və tez-tez, yağlı/şirin/spirtli qidalar az saxlanılır. Hər kq üçün təxminən 1.2-1.6 q zülal qəbul et, müqavimət məşqləri əlavə et və metabolizmanı və nəticələrini davamlı saxlayan əzələni qoruyarsan. Bunların heç biri iradə gücü ilə bağlı deyil; dərman iştahını idarə edir. Sənin işin, yediyin az miqdarda qidanın əhəmiyyətli olmasını təmin etməkdir. Planını, dozalarını və hər hansı yeni simptomları həkiminlə və ya diyetoloqunla müzakirə et, çünki onlar bunu sənin analizlərinə və hədəflərinə uyğunlaşdıra bilərlər.
Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:16-27. PubMed ↩︎ ↩︎
Nunn E, et al. Antibody blockade of activin type II receptors preserves skeletal muscle mass and enhances fat loss during GLP-1 receptor agonism. Mol Metab. 2024;80:101880. PubMed ↩︎
Ghusn W, Hurtado MD. Glucagon-like Receptor-1 agonists for obesity: Weight loss outcomes, tolerability, side effects, and risks. Obes Pillars. 2024;12:100127. PubMed ↩︎ ↩︎
Wilding JPH, et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med. 2021;384(11):989-1002. PubMed ↩︎
Jastreboff AM, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. 2022;387(3):205-216. PubMed ↩︎
