Prediabeti geri qaytarmağa çalışarkən, boşqabına əlavə etdiyin qidalar, ondan çıxardığın qidalar qədər vacibdir. Düzgün seçimlər qan şəkərini sabitləşdirir, diaqnozun arxasında duran insulin müqavimətini azaldır və bonus olaraq, prediabeti ən sürətli şəkildə geri qaytaran çəkini itirməyə kömək edir. Onların heç biri ekzotik deyil; bunlar gündəlik tam qidalardır. Səbətini nə ilə doldurmalı olduğunu və hər birinin niyə öz yerini qazandığını burada tapa bilərsən.
Qısa cavab: Prediabet üçün ən yaxşı qidalar nişastasız tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar, yağsız zülal, sağlam yağlar və tam meyvələrdir — liflə zəngin və glisemik indeksi aşağı olan qidalar, beləliklə şəkəri qanına sürətlə deyil, yavaş-yavaş buraxırlar. Lif əsasdır: daha yüksək lif qəbulu qan şəkərinin nəzarətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.1 Aşağı glisemik indeksli qidalar HbA1c və aclıq qlükozasını aşağı salır.2 Yeməklərini bu siyahı ətrafında qur, porsiyaları ağıllı saxla ki, bir az da çəki itirəsən, və bədəninə qan şəkərini normallaşdırmaq üçün lazım olan hər şeyi verəcəksən.
Nişastasız tərəvəzlər
Buradan başla, çünki tərəvəzlər hər prediabet yeməyinin əsası olmalıdır. Nişastasız tərəvəzlər — yarpaqlı göyərtilər, brokoli, bibər, pomidor, balqabaq, gül kələm, yaşıl lobya — karbohidratda az, lifdə yüksək və qida maddələri ilə doludur, buna görə də qan şəkərini yüksəltmədən səni tox saxlayır. Nahar və şam yeməyində boşqabının yarısını onlardan ibarət etməyə çalış, və çox yeməkdən narahat olma — nişastasız tərəvəzlər sərbəst şəkildə yığa biləcəyin yeganə qida qrupudur. Onlar problem yaradan rafinə olunmuş karbohidratları sıxışdırır və lifləri onlarla birlikdə yediyin hər şeyin udulmasını yavaşladır.
Məqsədini seç və qan şəkərini nəzərə alan qidalanma planı əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkTam taxıllar və paxlalılar (lif gücü)
Lif prediabet üçün ən vacib qida maddəsidir, çünki şəkərin udulmasını yavaşladır və insulin müqavimətini pisləşdirən yüksəlişləri azaldır. Araşdırmalar cəlbedicidir: lif qəbulunun artırılması glisemik nəzarəti, qan lipidlərini və bədən çəkisini yaxşılaşdırır, gündə təxminən 35 qram hədəf məqsədəuyğun bir hədəfdir.1
- Tam taxıllar: yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa, arpa və rafinə olunmuş ağ versiyaları əvəzinə tam taxıllı çörək
- Paxlalılar: mərcimək, noxud, qara lobya və qırmızı lobya — həm lif, həm də bitki zülalı təmin etdiyi üçün ikiqat dəyərlidir
Bu yavaş həzm olunan karbohidratlar tam olaraq istədiyin növdür. Liflə zəngin qidalar haqqında bələdçimiz bu hədəfə çatmaq üçün bir çox asan yol təqdim edir.
Yağsız zülal
Zülalın qan şəkərinə az təsiri var və səni tox hiss etməyə kömək edir, bu da onu qan şəkərinə uyğun bir boşqabın əsas hissəsinə çevirir. Yaxşı seçimlərə balıq (xüsusilə qızılbalıq və sardina kimi yağlı balıqlar), dərisiz quş əti, yumurta, tofu və artıq qeyd olunan paxlalılar daxildir. Hər yeməkdə zülalın — liflə birlikdə — daxil edilməsi qlükoza reaksiyasını düzəltmək və tox qalmaq üçün ən sadə yollardan biridir ki, bir saat sonra şirin qəlyanaltılara əl atmayasan.
Sağlam yağlar
Yağ qan şəkərini yüksəltmir və düzgün növləri metabolik sağlamlığı aktiv şəkildə dəstəkləyir. Mono doymamış və omeqa-3 yağlarına üstünlük ver:
- Əsas bişirmə və salat yağı kimi zeytun yağı
- Avokado
- Qoz-fındıq və toxumlar (kiçik bir ovuc mükəmməl qəlyanaltı edir)
- Omeqa-3 üçün yağlı balıqlar
Bunlar Aralıq dənizi modelinin qan şəkəri üçün bu qədər yaxşı işləməsinin əsas səbəblərindən biridir. Sadəcə porsiyaları nəzərə al, çünki yağlar kalorilərlə zəngindir və burada çəki itirmək vacibdir.
Tam meyvə (bəli, həqiqətən)
Prediabeti olan insanlar tez-tez meyvənin şəkərinə görə qadağan olduğunu düşünürlər. Əksər insanlar üçün tam meyvə yaxşı və faydalıdır — onun təbii şəkəri lif və su ilə birlikdə gəlir ki, bu da qan şəkərinə təsirini azaldır, bu da meyvə şirəsindən tamamilə fərqlidir. Giləmeyvə, alma, armud və sitrus kimi daha az şəkərli seçimlər xüsusilə yaxşıdır. Əsas fərq tam meyvə (bəli) ilə şirə və böyük miqdarda qurudulmuş meyvə (məhdudlaşdır) arasındadır.
Tövsiyə olunan oxu: Prediabeti Təbii Yolla Necə Geri Çevirmək Olar
Bir neçə əlavə xüsusiyyət
Əsas qruplardan əlavə, bəzi qidalar və əlavələr qan şəkəri üçün öz çəkilərindən daha çox təsir göstərir:
- Giləmeyvə. Şəkərdə az, lif və antioksidantlarda yüksəkdir, şirin istəyi yüksəltmədən təmin edir — prediabet üçün ideal meyvədir.
- Qoz-fındıq və toxumlar. Kiçik bir ovuc yeməyin qan şəkəri yüksəlişini azaldır və kraker və ya şirniyyat əvəzinə mükəmməl bir qəlyanaltı edir.
- Darçın. Təvazökar, lakin xoş bir əlavədir — qan şəkərinə kiçik bir faydalı təsir göstərə bilər və heç bir şəkər əlavə etmədən yulaf və ya qatığı şirinləşdirir.
- Sirkə və sitrus. Yeməyə bir az sirkə və ya limon əlavə etmək onun glisemik təsirini bir qədər azalda bilər və tərəvəzləri dadlı edir.
Bunların heç biri sehrli bir həll deyil — əsas odur ki, rəngarəng, tam, minimal emal olunmuş qidalardan ibarət bir boşqab heç bir “super qida"nın edə bilməyəcəyi işi təbii olaraq görür.
Əlavələr haqqında bir söz
“Qan şəkərini dəstəkləyən” bir həb axtarmaq cəlbedicidir, lakin gözləntilərini aşağı tut. Bir neçə əlavənin qan şəkərinə təvazökar təsirləri var, lakin heç biri prediabeti geri qaytarmır və onlar əsasların əvəzi deyil. Həqiqi qida, çəki itirmə və hərəkətin təsirini əvəz edəcək heç bir kapsul yoxdur — əgər bu siyahıdakı qidaları ardıcıl olaraq yeyirsənsə, artıq ən vacib şeyi edirsən. Qan şəkəri üçün bazara çıxarılan hər hansı bir şeyi qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminlə məsləhətləş, xüsusilə də dərman qəbul edirsənsə.
Qısa arayış siyahısı
Alış-veriş edərkən bunu əlində saxla:
| Qida qrupu | Ən yaxşı seçimlər |
|---|---|
| Tərəvəzlər | İspanaq, brokoli, bibər, pomidor, gül kələm |
| Tam taxıllar | Yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa, arpa |
| Paxlalılar | Mərcimək, noxud, qara lobya |
| Zülal | Qızılbalıq, sardina, toyuq, yumurta, tofu |
| Sağlam yağlar | Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq, toxumlar |
| Meyvə | Giləmeyvə, alma, armud, sitrus (tam) |
| İçkilər | Su, şəkərsiz çay, qara qəhvə |
Necə bir araya gətirmək olar
Sehr heç bir tək qidada deyil — bu, bir nümunədir. Yarısı nişastasız tərəvəzlər, dörddə biri tam taxıllar və ya paxlalılar, dörddə biri yağsız zülal olan, zeytun yağı ilə bəzədilmiş bir boşqab, qan şəkərini sabit saxlayan dərslik prediabet yeməyidir. Bu, əslində Aralıq dənizi pəhrizidir, buna görə də tez-tez tövsiyə olunur. Daha dolğun strategiya üçün — nəyi kəsmək lazım olduğunu və çəki itirmənin niyə ən vacib olduğunu da daxil olmaqla — əsas prediabet pəhrizi bələdçimizə bax, və irəliləyişini sabotaj etməmək üçün prediabetlə qaçınmalı qidalar haqqında oxu. Qan şəkərini aşağı salan qidalar haqqında icmalımız daha çox seçim əlavə edir.
Tövsiyə olunan oxu: Prediabet üçün 7 günlük qidalanma planı
Nəticə
Prediabeti geri qaytarmaq yalnız məhdudiyyətlərdən ibarət deyil — bu, boşqabını həqiqətən kömək edən qidalarla doldurmaqdır. Nişastasız tərəvəzlər, liflə zəngin tam taxıllar və paxlalılar, yağsız zülal, sağlam yağlar və tam meyvə birlikdə bədəninə insulin müqavimətini azaltmaq və sağalmaq üçün lazım olan yavaş-yavaş buraxılan, qan şəkərini sabitləşdirən yanacaq verir. Lif qəhrəmandır, buna görə də tam taxılları, paxlalıları və tərəvəzləri yeməklərinin əsas hissəsi et və gündə təxminən 35 qram hədəflə. Boşqabını bu Aralıq dənizi üslublu siyahı ətrafında qur, porsiyaları ağlabatan saxla ki, bir az da çəki itirəsən, və qan şəkərinin normaya qayıtmaq üçün hər cür səbəbi olacaq.
Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. PubMed ↩︎ ↩︎
Zafar MI, Mills KE, Zheng J, et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):891-902. PubMed ↩︎
