Əgər prediabet üçün ən yaxşı qidalar qan şəkərini sabitləşdirirsə, bu siyahıdakı qidalar əksini edir — onlar onu yüksəldir, insulinini gərginləşdirir və səni sakitcə 2-ci tip diabetə doğru itələyir. Yaxşı xəbər budur ki, vəziyyəti dəyişmək üçün mükəmməl bir pəhrizə ehtiyacın yoxdur; sadəcə ən çox zərər verən bir neçə şeyi kəskin şəkildə azaltmalısan. Bəziləri aydındır, bəziləri “sağlam” görünən məhsulların içində gizlənir. Budur nələri məhdudlaşdırmalı və hər birinin niyə vacib olduğunu dəqiq izah edirik.
Qısa cavab: Prediabetlə yeməkdən çəkinməli əsas qidalar şəkərli içkilər, əlavə şəkər və şirniyyatlar, təmizlənmiş karbohidratlar (ağ çörək, ağ düyü, xəmir məmulatları) və yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalardır. Şəkərli içkilər ən pisidir — onları müntəzəm içmək 2-ci tip diabetin inkişaf riskini 26% artırır.1 Bu qidalar qan şəkərini yüksəldir, bu da prediabetin arxasında duran insulin müqavimətini pisləşdirir.2 Onları azaltmaq, yaxşı qidaları əlavə etmək qədər vacibdir və qan şəkərində ən sürətli yaxşılaşma tez-tez buradan gəlir.
Şəkərli içkilər (azaltmalı olduğun bir nömrəli şey)
Əgər yalnız bir şeyi dəyişsən, bu olsun. Şəkərli içkilər bənzərsiz dərəcədə zərərlidir, çünki onlar tez bir zamanda böyük bir şəkər dozası verir, səni doyurmayan bir formada, beləliklə qan şəkərin yüksəlir və sən hələ də tam bir yemək yeyirsən. Sübutları görməməzlikdən gəlmək çətindir: 300.000-dən çox insanın iştirak etdiyi bir meta-analizdə, ən çox şəkərli içki içənlərin, ən az içənlərə nisbətən 2-ci tip diabetin inkişaf riski 26% daha yüksək idi.1
Məqsədini seç və qan şəkərini nəzərə alan qidalanma planı əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkAzaltmalı olduğun siyahı:
- Qazlı içkilər və şirinləşdirilmiş sərinləşdirici içkilər
- Meyvə şirəsi və şirinləşdirilmiş smuzilər
- Şirinləşdirilmiş qəhvələr, enerji içkiləri və idman içkiləri
- Şirin çay və əlavə şəkərli dadlandırılmış sular
Onları su, qazlı su, şirinləşdirilməmiş çay və ya qara qəhvə ilə əvəz et — və bil ki, hətta 100% meyvə şirəsi də bura daxildir, çünki o, bütöv meyvənin lifi olmadan konsentratlaşdırılmış meyvə şəkəri verir. Bu tək dəyişiklik tez-tez qan şəkərində nəzərəçarpacaq bir azalma yaradır və bu, qlükoza sıçrayışlarından qaçınmağın arxasında duran eyni prinsipdir.
Əlavə şəkər və şirniyyatlar
İçkilərdən başqa, əlavə şəkər müasir pəhrizdə gizlənir və göründüyü hər yerdə qan şəkərini yüksəldir. Açıq mənbələr konfet, peçenye, tortlar, dondurma və şokoladlardır. Əslində diqqət etməli olduğun gizli olanlardır:
- Səhər yeməyi dənli bitkiləri və qranola
- Dadlandırılmış yoğurtlar
- Makaron sousları, ketçup və salat sousları
- “Sağlamlıq” barları və protein barları
Bacarıq etiketləri oxumaqdır — şəkər sətrini və tərkib siyahısını yoxla, və şəkərin (və ya qarğıdalı siropunun, və ya “-ose” ilə bitən bir sözün) yuxarıda yerləşdiyi hər hansı bir şeyə şübhə ilə yanaş. Bu, şəkərin diabetə səbəb olub-olmaması ilə bağlı daha böyük sualla sıx bağlıdır.
Təmizlənmiş karbohidratlar
Təmizlənmiş karbohidratlar şəkərin yaxın qohumudur, çünki bədənin onları tez bir zamanda qlükozaya parçalayır, eyni növ sıçrayış yaradır. Aşağı-qlisemik qidalanma — yavaş həzm olunan karbohidratlara üstünlük vermək — qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırır, bu da təmizlənmişlərin sənə qarşı işləməsinin səbəbidir.2 Əsas günahkarlar:
- Ağ çörək, ağ düyü və adi makaron
- Xəmir məmulatları, krakerlər və əksər qablaşdırılmış qəlyanaltılar
- Ağ unla hazırlanan hər hansı bir şey
Həll yolu karbohidratları tamamilə kəsmək deyil — təmizlənmişləri bütöv olanlarla dəyişməkdir. Bütöv dənli bitkilər həzmi yavaşlatan və qan şəkərini sabitləşdirən liflə gəlir, bu da prediabetik sistemin tam olaraq ehtiyac duyduğu şeydir. Tam dəyişdirmə siyahısı üçün aşağı-qlisemik pəhriz bələdçimizə bax.
Emal olunmuş və qızardılmış qidalar
Ultra-emal olunmuş qidalar — fast food, qablaşdırılmış qəlyanaltılar, dondurulmuş hazır yeməklər, emal olunmuş ətlər — təmizlənmiş karbohidratları, əlavə şəkəri, qeyri-sağlam yağları və duzu bir paketdə birləşdirməyə meyllidir və onlar daha pis metabolik sağlamlıqla güclü şəkildə əlaqələndirilir. Qızardılmış qidalar artıq kalori və insulin müqavimətini və çəki artımını təşviq edən qeyri-sağlam yağları yığır. Yeməyinin nə qədər çoxu bütöv inqrediyentlərdən bişirilirsə, qan şəkərin və bel ölçün bir o qədər yaxşı olar.
Tövsiyə olunan oxu: Prediabet üçün 7 günlük qidalanma planı
Meyvədən və bütün karbohidratlardan imtina etməlisənmi?
Ən çox yayılmış iki narahatlıq, hər ikisi də əsasən yersizdir. Bütöv meyvə əksər insanlar üçün yaxşıdır — onun təbii şəkəri həzmi yavaşlatan lif və su ilə birlikdə gəlir, bu da meyvə şirəsi və ya qazlı içkidən tamamilə fərqlidir. Bütöv meyvəyə sadiq qal, giləmeyvə və alma kimi daha az şəkərli variantlara üstünlük ver, və sadəcə böyük miqdarda qurudulmuş meyvəyə diqqət et. Və bütün karbohidratları kəsməyə ehtiyacın yoxdur. Məqsəd sıfır karbohidratlı pəhriz deyil; təmizlənmiş karbohidratları yavaş həzm olunan, liflə zəngin bütöv karbohidratlarla dəyişdirməkdir. Yulaf, paxlalılar və bütöv dənli bitkilər kömək edən karbohidratlardır. Yanlış şeydən qorxmağın səni davam etdirə bilməyəcəyin lazımsız dərəcədə məhdudlaşdırıcı bir pəhrizə itələməsinə icazə vermə.
“Diabetik” və “şəkərsiz” tələlərdən çəkin
“Şəkərsiz” və ya “əlavə şəkərsiz” etiketi yaşıl işıq deyil. Bir çox belə məhsullar şəkəri qan şəkərini demək olar ki, eyni dərəcədə yüksəldən təmizlənmiş nişastalarla əvəz edir, və ya dadı kompensasiya etmək üçün qeyri-sağlam yağları yığır. “Diabetiklər üçün uyğun” qəlyanaltılar və şirniyyatlar adi versiyalar qədər problemli ola bilər. Ən etibarlı yanaşma, paketdə sağlamlıq iddiasına ehtiyac duymayan əsasən bütöv qidalar yeməkdir — bir parça meyvə və bir ovuc qoz hər hansı bir “şəkərsiz” peçenyedən daha yaxşıdır. Qablaşdırılmış qida alarkən, ön tərəfindəki marketinqə etibar etmək əvəzinə, faktiki inqrediyentləri və karbohidrat sətrini oxu.
Dəyişdirmə fırıldaq vərəqi
| Əvəzinə | Seç |
|---|---|
| Qazlı içki və ya şirə | Su, qazlı su, şirinləşdirilməmiş çay |
| Ağ çörək və makaron | Bütöv dənli versiyalar |
| Şəkərli dənli bitkilər | Yulaf və ya yumurta |
| Şirniyyatlar və xəmir məmulatları | Bütöv meyvə, bir neçə qoz |
| Qızardılmış qida | Bişirilmiş, qızardılmış və ya sobada bişirilmiş |
| Çips | Tərəvəzlər və humus |
Mükəmməllik deyil, nümunədir
Bir vacib yenidən düşünmə: prediabeti geri qaytarmaq qüsursuz bir pəhriz tələb etmir və ara-sıra bir ləzzət səni yoldan çıxarmaz. Əsas olan ümumi nümunədir — yeməklərinin əksəriyyəti, əksər vaxt, şəkər, təmizlənmiş karbohidratlar və emal olunmuş şeylər əvəzinə bütöv qidalardan qurulur. Bu qidaları azaltmaq, prediabet üçün ən yaxşı qidaları əlavə etməklə və daha geniş prediabet pəhrizinə əməl etməklə ən yaxşı şəkildə işləyir, burada təvazökar çəki itkisi işin böyük hissəsini görür. Eyni prinsiplər yaxşı bir qan şəkəri balansı rutini ilə demək olar ki, tamamilə üst-üstə düşür.
Tövsiyə olunan oxu: Kortizolu artıran qidalar: Nələrdən çəkinməli və əvəzinə nə yeməli
Nəticə
Prediabetlə yeməkdən çəkinməli qidalar qan şəkərini yüksəldən və insulin müqavimətini pisləşdirən qidalardır: hər şeydən əvvəl şəkərli içkilər, sonra əlavə şəkər və şirniyyatlar, təmizlənmiş karbohidratlar, və emal olunmuş və qızardılmış qidalar. Şəkərli içkilər siyahının başında gəlir, çünki onlar sistemini sürətli şəkərlə doldurur və kəskin şəkildə daha yüksək diabet riski ilə əlaqələndirilir. Mükəmməl olmağa ehtiyac yoxdur — hər bir loxma üzərində obsessiya etmək əvəzinə bunları kəskin şəkildə azaltmağa çalış — və azalmaları daha yaxşı qidalar və bir az çəki itkisi ilə birləşdir. Şəkəri və təmizlənmiş karbohidratları aradan qaldır, və qan şəkərini yanlış istiqamətə itələyən şeyi aradan qaldırmış olarsan.
Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33(11):2477-2483. PubMed ↩︎ ↩︎
Zafar MI, Mills KE, Zheng J, et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):891-902. PubMed ↩︎ ↩︎
