GABA sinir sisteminin sakitləşdirici siqnalıdır, buna görə də insanların onu daha çox yemək istəməsi təəccüblü deyil. Yaxşı xəbər budur ki, bəzi qidalar həqiqətən GABA ehtiva edir, digərləri isə bədəninə özünü istehsal etmək üçün xammal verir. Dürüst xəbər budur ki, qida sakitləşdirici deyil və pəhrizlə qəbul edilən GABA-nın nə qədərinin beyninə çatması ilə bağlı əsl sual var. Yenə də, GABA-dostu bir boşqab daha sakit, daha yaxşı yuxu rejiminə mükəmməl uyğun gəlir — və bu yolda bir çox başqa faydalarla gəlir. Budur, əslində nə yeməlisən.
Qısa cavab: GABA-nı artıran qidalar iki qrupa bölünür. Birincisi, birbaşa GABA ehtiva edən qidalar — kimchi, miso, tempeh və qatıq kimi fermentləşdirilmiş qidalar, üstəgəl müəyyən çaylar və cücərmiş (cücərtilmiş) qəhvəyi düyü, burada GABA fermentasiya və ya cücərmə yolu ilə yaranır.1 İkincisi, bədəninə GABA istehsal etmək üçün lazım olanı verən qidalar — qlutamat (onun sələfi) və B6 vitamini, maqnezium və sink kimi kofaktorlarla zəngin olanlar. Dürüst xəbərdarlıq: GABA əlavəsi kimi, pəhrizlə qəbul edilən GABA da qan-beyin baryeri sualı ilə üzləşir, buna görə də bu qidaları sakitləşdirici bir rejimin bir hissəsi kimi düşün, yuxu dərmanı kimi yox.
Birbaşa GABA ehtiva edən qidalar
GABA qidalarda əsasən mikroblar və cücərmə sayəsində görünür. Süd turşusu bakteriyaları qidanı fermentləşdirəndə, qlutamat amin turşusunu GABA-ya çevirirlər, buna görə də fermentləşdirilmiş qidalar ən zəngin gündəlik pəhriz mənbəyidir — bəzi bakteriya ştamları xüsusilə çox istehsal etmələri ilə qiymətləndirilir.1
Məqsədini seç və bədəninə, ruhuna yaxşı təsir edən qidalanma planı əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkƏsas olanlar:
- Fermentləşdirilmiş tərəvəzlər — kimchi və kələm turşusu klassik GABA tərkibli fermentlərdir.
- Fermentləşdirilmiş soya — miso, tempeh və natto.
- Kulturlu süd məhsulları — qatıq və bəzi köhnə pendirlər, burada kulturlu bakteriyalar GABA əmələ gətirir.
- Cücərmiş (cücərtilmiş) qəhvəyi düyü — cücərmə dənli bitkinin GABA tərkibini kəskin şəkildə artırır, buna görə də “GABA düyüsü” Asiyanın bəzi yerlərində funksional qida kimi satılır.
- Müəyyən çaylar — xüsusi emal edilmiş GABA çayları (və daha az dərəcədə yaşıl və oolong) ölçülə bilən miqdarda ehtiva edir.
Miqdarlar haqqında bir dürüst qeyd: hər hansı bir kimchi bankasının və ya bir fincan çayın GABA tərkibi, dəqiq bakteriya ştamlarından, nə qədər fermentləşdirildiyindən və necə emal edildiyindən asılı olaraq çox dəyişir. Ənənəvi bir fermentin bir porsiyası, bir kapsul kimi standartlaşdırılmış bir doza deyil, buna görə də qidadan müəyyən bir milliqram hədəfinə çatmağa güvənə bilməzsən. Bu yaxşıdır — məqsəd onsuz da boşqabından GABA-nı həddindən artıq dozada qəbul etmək deyil.
Buradakı bonus odur ki, bu qidalar GABA verməkdən daha çox şey edir. Fermentləşdirilmiş qidalar bağırsaq mikrobiomanı qidalandırır və daha sağlam bir bağırsaq özü də bağırsaq-beyin əlaqəsi vasitəsilə daha yaxşı əhval-ruhiyyə və stressə davamlılıqla əlaqələndirilir — GABA bucağından asılı olmayaraq onları bir vərdiş halına gətirmək üçün kifayət qədər səbəbdir. Fermentləşdirilmiş qidalar haqqında bələdçimiz buna daha dərindən baxır.
Bədəninin öz GABA-sını istehsal etməsinə kömək edən qidalar
Hazır GABA yeməkdən daha faydalı olan, bədəninə onu istehsal etmək üçün alətlər verməkdir. Hüceyrələrin B6 vitaminindən asılı olan bir ferment istifadə edərək qlutamatdan GABA qurur və bütün sakitləşdirici sistem maqnezium və sinkə əsaslanır. Bunları dolduraraq öz GABA istehsalını dəstəkləyirsən.
| Qida maddəsi | GABA üçün niyə vacibdir | Yaxşı qida mənbələri |
|---|---|---|
| Qlutamat | Bədəninin GABA-ya çevirdiyi birbaşa sələf | Pomidor, göbələk, köhnə pendir, soya, balıq, ət |
| B6 vitamini | GABA istehsal edən ferment üçün tələb olunan kofaktor | Noxud, qızılbalıq, tuna, quş əti, banan, kartof |
| Maqnezium | GABA reseptor fəaliyyətini və sakitliyi dəstəkləyir | Yarpaqlı tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxumlar, tünd şokolad, paxlalılar |
| Sink | GABA siqnalını modulyasiya edir | İstiridyə, mal əti, balqabaq tumları, mərcimək |
Maqnezium əksər insanların çatışmazlıq çəkdiyi biridir və sakitlik və yuxu üçün ikiqat vəzifə yerinə yetirir — maqnezium və yuxu haqqında oxumağa dəyər. Boşqabını göyərti, qoz-fındıq, toxumlar, paxlalılar, balıq və rəngli tərəvəzlərlə doldur və B6, maqnezium və sink əsaslarını çox səy göstərmədən təmin edəcəksən.
Tövsiyə olunan oxu: Yorğunluqla Mübarizə Aparan və Enerjini Artıran Qidalar
“GABA qidaları” haqqında dürüst xəbərdarlıq
Budur, sağlamlıq başlıqlarının atladığı hissə. Yediyin GABA — istər kimçidən, istərsə də kapsuldan olsun — eyni problemlə üzləşir: qan-beyin baryerini birbaşa beyninə çatmaq üçün nə qədər yaxşı keçdiyi bəlli deyil.2 Pəhrizlə qəbul edilən GABA-dan gələn hər hansı bir sakitləşdirici təsir cüzi ola bilər və beynin GABA səviyyələrini artırmaqdansa, bağırsaq sinir sistemin vasitəsilə işləyə bilər. Bununla belə, GABA ilə zəngin qidalar bəzi tədqiqatlarda aşağı qan təzyiqi kimi faydalarla əlaqələndirilmişdir, buna görə də nəsə dəyərli bir şey edirlər.1
Məntiqli nəticə: kimçini yuxu dərmanı kimi işləyəcəyini gözləyərək yemə. Onu ye, çünki fermentləşdirilmiş qida, qida maddələri ilə zəngin pəhriz bir çox üst-üstə düşən yollarla sakitliyi, yuxunu və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir — və GABA bunun yalnız bir hissəsidir.
Hər hansı bir qidadan daha çox GABA-nı artıran həyat tərzi
Bunu bilmək dəyər, çünki qida sualını perspektivə qoyur: GABA fəaliyyətini artırmaq üçün ən etibarlı yollardan bəziləri boşqabında heç də yoxdur. Müntəzəm aerobik məşq və yoqa hər ikisi beynin ölçülə bilən GABA səviyyələrini artırdığı göstərilmişdir, bu da məşq və ya yavaş axının səni daha sakit etməsinin bir hissəsidir. Ardıcıl yuxu eyni sistemi qoruyur, çünki yuxusuz bir beyin daha isti və daha reaktiv işləyir. Və iki gündəlik vərdiş sənin GABA tonuna qarşı sakitcə işləyir: çox kofein, dizaynına görə stimullaşdırıcıdır, və spirt, bu, o an GABA-nı artırır, lakin sistemi ertəsi gün sıçrayışlı və əsəbi vəziyyətdə qoyur — gecə içkisinin yuxu keyfiyyətini pozmasının böyük bir səbəbi. Aşağıdakı GABA-dostu qidaları gündəlik hərəkət, sabit yuxu rejimi və qəhvə və spirtə daha yüngül bir əl ilə birləşdir və bir anda bir neçə istiqamətdən sakitliyi dəstəkləyirsən, hər hansı bir lokmaya güvənməkdənsə.
Sakitliyi dəstəkləyən bir boşqab qurmaq
Bunu bir araya gətir və GABA-dostu bir gün xoşagəlməz dərəcədə adi görünür:
Tövsiyə olunan oxu: Serotonini Təbii Yolla Artırmaq: Həqiqi Sübutlar
- Gündəlik bir ferment əlavə et. Bir çəngəl kimchi və ya kələm turşusu, bir kasa miso şorbası və ya bir porsiya sadə qatıq.
- Bitkilərə çox yer ver. Maqnezium, B6 və sink üçün yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar.
- Keyfiyyətli zülal daxil et. Balıq, quş əti, soya və yumurta qlutamat və B6 təmin edir.
- Sakitləşdirici bir çay iç. Günortadan sonra bir GABA və ya yaşıl çay, ya da axşam bir yatmazdan əvvəl çay.
- Tamamla. Limon balzamı kimi otlar və yuxuya kömək edən qidalardakı əsaslar eyni məqsədi gücləndirir.
Nəticə
GABA-nı dəstəkləyən şəkildə qidalanmaq tamamilə mümkündür — fermentləşdirilmiş qidalar və cücərmiş dənli bitkilər onu birbaşa çatdırır, qlutamat, B6, maqnezium və sinklə zəngin bir boşqab isə bədəninə özünü istehsal etmək üçün lazım olanı verir. Sadəcə gözləntiləri dürüst saxla: pəhrizlə qəbul edilən GABA əlavələr kimi eyni qan-beyin baryeri sualı ilə üzləşir, buna görə də əsl qazanc bütün nümunədir. Fermentlər, göyərti və keyfiyyətli zülalla dolu bir pəhriz sakitliyi, yuxunu, bağırsaq sağlamlığını və qan təzyiqini bir anda dəstəkləyir. Bu qidaları müntəzəm et, və GABA paketin bir hissəsi olaraq özünə diqqət yetirəcək.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
