Qaraciyər piylənməsi üçün nə yeməli olduğunu bilmək bir şeydir; bunu bir həftəlik real yeməklərə çevirmək isə başqa. Bu boşluq, adətən, yaxşı niyyətlərin çökdüyü yerdir. Buna görə də, budur sənin üçün hazırlanmış 7 günlük qaraciyər piylənməsi yemək planı — qaraciyərinin piy təmizləməsinə kömək edən adi, dadlı yeməklər, porsiyalar ağıllı şəkildə saxlanılır ki, eyni zamanda yavaş-yavaş çəki itirəsən. Xüsusi inqrediyentlər yoxdur, mürəkkəb reseptlər yoxdur, sadəcə sabah başlaya biləcəyin bir şablon.
Tez cavab: Qaraciyər piylənməsi yemək planı tərəvəzlər, tam taxıllar, balıq, yağsız zülal, paxlalılar və zeytun yağı üzərində qurulur, şəkər, rafinə olunmuş karbohidratlar, qızardılmış yeməklər və spirtli içkilər isə kənarda qalır. Aşağıdakı plan sənə qaraciyər üçün faydalı səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltılarla dolu bir həftə verir. Porsiyaları mülayim saxla, çünki bədən çəkisinin 7–10%-ni itirmək qaraciyər piylənməsi xəstəliyini ən güclü şəkildə geri qaytarır.1 Su və şəkərsiz qəhvə iç, bəzi əsas ərzaqları əvvəlcədən hazırla və mükəmməllikdən daha çox ardıcıllığa çalış. Bu, əsasən, Aralıq dənizi modelidir, qaraciyər sağlamlığı üçün ən yaxşı sübutlara malik qidalanma tərzidir.2
Planın arxasındakı prinsiplər
Bu planın hər günü eyni sadə qaydalara əməl edir, bunları yadda saxlamağa dəyər ki, öz yeməklərini də improvizə edə biləsən:
Yediklərin qaraciyərinin sağlamlığına təsir edir. Məqsədini seç və planını əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək- Boşqabının yarısı tərəvəz və meyvədir.
- Tam taxıllar və paxlalılar rafinə olunmuş karbohidratları əvəz edir.
- Balıq, quş əti və paxlalılar əsas zülallardır; qırmızı və işlənmiş ət nadirdir.
- Zeytun yağı əsas yağdır; qızardılmış yeməklər yoxdur.
- Şəkərli içkilər yoxdur — yalnız su, qara qəhvə və şəkərsiz çay.
- Porsiyalar mülayim qalır, çünki davamlı çəki itirmək məqsəddir.
7 günlük qaraciyər piylənməsi yemək planı
Sərbəst şəkildə qarışdır və uyğunlaşdır, bəyəndiyin günləri təkrarla.
1-ci gün — Səhər yeməyi: giləmeyvə və bir ovuc qozla yulaf sıyığı. Nahar: qızardılmış qızılbalıq, qarışıq göyərti və zeytun yağı sousu ilə böyük salat. Şam yeməyi: bişmiş toyuq döşü, kinoa və qızardılmış brokoli. Qəlyanaltı: bir alma.
2-ci gün — Səhər yeməyi: dilimlənmiş meyvə və yulaf ilə sadə Yunan qatığı. Nahar: tam taxıllı çörək və yan salat ilə mərcimək şorbası. Şam yeməyi: qovrulmuş tofu və tərəvəzlər qəhvəyi düyü üzərində. Qəlyanaltı: humusla yerkökü çubuqları.
3-cü gün — Səhər yeməyi: tam taxıllı tost ilə tərəvəz omleti. Nahar: noxud, xiyar, pomidor və zeytun yağı ilə kinoa qabı. Şam yeməyi: bişmiş ağ balıq, şirin kartof və yaşıl lobya. Qəlyanaltı: kiçik bir ovuc badam.
4-cü gün — Səhər yeməyi: çia və yaban mersini ilə gecəlik yulaf. Nahar: qızardılmış toyuq, ispanaq və avokado ilə tam taxıllı bükmə. Şam yeməyi: hinduşka və lobya çili qəhvəyi düyü ilə. Qəlyanaltı: bir portağal.
5-ci gün — Səhər yeməyi: ispanaq, giləmeyvə və şəkərsiz qatıq (əlavə şəkər yoxdur) ilə smuzi. Nahar: çoxlu tərəvəzlərlə qarışıq lobya salatı. Şam yeməyi: qızardılmış qızılbalıq, arpa və qızardılmış qulançar. Qəlyanaltı: bir armud və bir neçə qoz.
6-cı gün — Səhər yeməyi: avokado və qaynadılmış yumurta ilə tam taxıllı tost. Nahar: qalan çili və ya sardina ilə böyük yaşıl salat. Şam yeməyi: pomidor və tərəvəz sousu ilə tam buğda makaronu və yan salat. Qəlyanaltı: humusla dilimlənmiş bibər.
7-ci gün — Səhər yeməyi: alma və darçınla yulaf sıyığı. Nahar: mərcimək və tərəvəz şorbası. Şam yeməyi: böyük qarışıq tərəvəz qabı və zeytun yağı ilə bişmiş toyuq. Qəlyanaltı: sadə qatıqla giləmeyvə.
Həftə boyu: bol su iç, və qaraciyər üçün həqiqətən faydalı olan iki-üç fincan şəkərsiz qəhvədən zövq al.
Porsiya ölçüsü niyə yemək qədər vacibdir
Yeməklər sağlam olduğu müddətcə miqdarın əhəmiyyəti olmadığını düşünmək cazibədardır. Qaraciyər piylənməsi üçün bu tamamilə doğru deyil — çəki itirmək geri dönüşün ən güclü sürücüsüdür və bu, yalnız yandırdığından bir az daha az yeyirsənsə baş verir. Əhəmiyyətli araşdırmalarda, çəkisinin 10%-ni itirən insanlar ən böyük qaraciyər yaxşılaşmalarını, o cümlədən erkən çapıqların geri dönməsini gördülər.1 Buna görə də, hətta sağlam, kalorili qidaların — qoz-fındıq, zeytun yağı, tam taxıllar — porsiyalarını nəzarətdə saxla. Bu plan təbii olaraq doyurucu və kalorisi mülayim olmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin çəki itirmə dayanarsa, porsiyaları bir qədər azaltmaq lazım olan rıçaqdır.
Tövsiyə olunan oxu: Yağlı Qaraciyəri Təbii Yolla Necə Geri Çevirmək Olar
Qaraciyər üçün faydalı ərzaq siyahısı
Alış-veriş şablonla daha asandır. Bu plan üçün tipik bir həftəlik səbət:
- Məhsullar: ispanaq, brokoli, qulançar, bibər, pomidor, yerkökü, şirin kartof, giləmeyvə, alma, portağal, avokado
- Zülal: qızılbalıq, sardina, ağ balıq, toyuq döşü, yumurta, tofu
- Taxıllar və paxlalılar: yulaf, qəhvəyi düyü, kinoa, arpa, tam taxıllı çörək və makaron, mərcimək, noxud, qarışıq lobya
- Süd məhsulları: sadə (şəkərsiz) Yunan qatığı
- Kiler: əlavə təmiz zeytun yağı, duzsuz qoz-fındıq və toxumlar, çia toxumları, duzsuz konservləşdirilmiş lobya və pomidor, otlar və ədviyyatlar, qəhvə və yaşıl çay
Siyahıda olmayanlar da bir o qədər vacibdir: qazlı içkilər və şirələr, ağ çörək, şirniyyatlar, çipsilər, kolbasa məhsulları və hazır yeməklər. Əgər evdə yoxdursa, saat 9-da onu yeməyəcəksən.
Planı sənə uyğunlaşdırmaq
Bu plan mülayim kalori səviyyəsindədir, lakin onu ehtiyaclarına uyğunlaşdır. Əgər çəki itirmək prioritetdirsə — və qaraciyər piylənməsi üçün adətən belə olmalıdır — tərəvəzlərə və zülala daha çox diqqət yetir və qoz-fındıq, yağ və çörək kimi kalorili əlavələrdən çəkin. Əgər artıq arıqsansa və sadəcə qaraciyər sağlamlığını yaxşılaşdırırsansa, bir az daha çox tam taxıl və sağlam yağ əlavə edə bilərsən. Nisbətlər eyni qalır; yalnız miqdarlar dəyişir. Və əgər müəyyən bir günün yeməkləri sənə uyğun gəlmirsə, başqa bir günün yeməkləri ilə dəyişdir — əsas olan ümumi modeldir, müəyyən bir menyuya sərt şəkildə əməl etmək deyil.
Ona əməl etmək üçün məsləhətlər
- Əsasları toplu şəkildə hazırla. Həftənin əvvəlində bir qazan qəhvəyi düyü və ya kinoa bişir, bir qab tərəvəz qızart və bir az zülal qızart.
- Əsas ərzaqları əl altında saxla — dondurulmuş tərəvəzlər, duzsuz konservləşdirilmiş lobya, yulaf və meyvə — beləliklə, yaxşı bir yemək həmişə asan olsun.
- Hərəkəti daxil et. Pəhriz işin əksəriyyətini görür, lakin fəaliyyət əlavə etmək nəticələri sürətləndirir; çəki itirmək üçün ən yaxşı məşq səhifəsinə bax.
- Mükəmməlliyin arxasınca qaçma. Bir plandan kənar yemək irəliləyişini ləğv etməyəcək; həftəlik model vacibdir.
Bu plan, daha çox müxtəliflik istəyirsənsə, bir-biri ilə sıx bağlı olan DASH və Aralıq dənizi pəhrizləri ilə yaxşı uyğunlaşır və qaraciyər piylənməsi pəhrizi bələdçimizdəki tam strategiya ilə birləşir. Zövqlərinə və kalori ehtiyaclarına uyğunlaşdırılmış bir plan ona əməl etməyi daha asan edir — bu da aşağıdakı fərdi planın təklif etdiyi şeydir.
Tövsiyə olunan oxu: Yağlı Qaraciyər üçün Ən Yaxşı Qidalar
Nəticə
Qaraciyər piylənməsi yemək planı mürəkkəb olmaq məcburiyyətində deyil — bu, sadəcə tərəvəzlər, balıq, tam taxıllar, paxlalılar və zeytun yağı üzərində qurulmuş, şəkər, rafinə olunmuş karbohidratlar və qızardılmış yeməklər kənarda qalan bir həftəlik tam qida yeməkləridir. Yuxarıdakı 7 günlük şablonu başlanğıc nöqtəsi olaraq istifadə et, porsiyaları mülayim saxla ki, davamlı olaraq çəki itirəsən, su və şəkərsiz qəhvə iç və bir neçə əsası əvvəlcədən hazırla ki, sağlam seçim asan olsun. Bu modeli ardıcıl olaraq izləsən, qaraciyər piylənməsi üçün edə biləcəyin ən təsirli şeyi edirsən — ona sağalmağa kömək edən qida ilə qidalandırır və xəstəliyi geri qaytaran çəkini yavaş-yavaş atırsan.
Vilar-Gomez E, Martinez-Perez Y, Calzadilla-Bertot L, et al. Weight loss through lifestyle modification significantly reduces features of nonalcoholic steatohepatitis. Gastroenterology. 2015;149(2):367-378.e5. PubMed ↩︎ ↩︎
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎
