Karbohidrat yüklənməsi, marafonçuların yarışdan əvvəlki gecə bir dağ makaron yeməsinin səbəbidir. İdeya gerçəkdir və elm möhkəmdir — lakin bu, ona ehtiyacı olmayan insanlar tərəfindən geniş şəkildə səhv tətbiq olunur. Karbohidrat yüklənməsi, uzunmüddətli dözümlülük tədbirindən əvvəl əzələ qlikogen ehtiyatlarını qəsdən doldurmaq deməkdir ki, yarı yolda “divara” dəyməyəsən. Əgər tədbirin təxminən 90 dəqiqədən çox davam edirsə, bu, həqiqətən yarışını xilas edə bilər. Əgər 45 dəqiqəlik idman zalı məşqi və ya 5K qaçışı edirsənsə, bu, sadəcə kalori əlavə etməkdən başqa heç nə etmir. Protokol və kimə lazım olduğu buradadır.
Qısa cavab
- Nə edir: uzunmüddətli səylər üçün daha çox yanacaq ehtiyatın olsun deyə əzələ qlikogenini superkompensasiya edir.
- Protokol: tədbirdən 1-3 gün əvvəl, bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 8-12 qram karbohidrat.
- Kimə lazımdır: təxminən 90 dəqiqədən çox davamlı səylərlə üzləşən dözümlülük idmançıları (marafon, uzun velosiped sürüşü, triatlon).
- Kimə lazım deyil: qısa məşqlər, ağırlıq qaldırma və ya təxminən 90 dəqiqədən az davam edən tədbirlər edən hər kəs.
- Bunu nə ilə birləşdir: yükləmə günlərində məşqi azaltmaqla (taper), beləliklə qlikogen həqiqətən toplanır.
Niyə dözümlülükdə qlikogen əsas rol oynayır
Əzələlərin karbohidratı qlikogen kimi saxlayır və bu ehtiyat davamlı ağır səy üçün yüksək oktanlı yanacağındır. Səviyyələr aşağı düşməzdən əvvəl təxminən 90-120 dəqiqə orta-ağır iş üçün kifayət qədər ehtiyatın var — və onlar aşağı düşəndə, bu, qorxulu “divar” və ya “bonk"dur: ayaqlar betonlaşır, temp çökür, hər şey ikiqat çətin gəlir.
Karbohidrat yüklənməsi, əzələlərinə normalda saxlaya biləcəyindən daha çox qlikogen dolduraraq (superkompensasiya adlanır) buna qarşı çıxır və sənə başlamaq üçün daha böyük bir çən verir. Normal ehtiyatlarından daha uzun sürən tədbirlər üçün, daha dolu bir başlanğıc çəni yorğunluğu birbaşa gecikdirir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkPubMed-ə görə, ISSN qida vaxtı mövqeyi bəyanatında deyilir ki, endogen qlikogen ehtiyatları bədən çəkisinin hər kiloqramına 8-12 qram karbohidratdan ibarət yüksək karbohidratlı pəhrizlə maksimuma çatdırılır.1 Bu, yükləmə üçün əsas rəqəmdir.
Müasir protokol
1960-cı illərdən köhnə məktəb karbohidrat yüklənməsi, idmançıları bədbəxt edən və icrası çətin olan qəddar bir tükənmə fazasını əhatə edirdi — yorulana qədər məşq et, günlərlə demək olar ki, heç karbohidrat yemə, sonra yüklə. Yaxşı xəbər: müasir tədqiqatlar göstərir ki, tükənmə əzabına əsasən ehtiyac yoxdur.
Praktik versiya budur:
| Gün | Karbohidratlar | Məşq |
|---|---|---|
| 3 gün əvvəl | 8–12 q/kq/gün | Yüngül, azalan |
| 2 gün əvvəl | 8–12 q/kq/gün | Çox yüngül |
| 1 gün əvvəl (yarışdan əvvəlki gün) | 8–12 q/kq/gün | İstirahət və ya qısa asan |
| Yarış günü | Normal yarışdan əvvəlki yemək | Yarış |
70 kq idmançı üçün 8-12 q/kq, gündə təxminən 560-840 q karbohidrat deməkdir — bu, adətən həzm olunması asan, lifi az olan karbohidratlara (düyü, makaron, çörək, kartof, idman içkiləri) güvənmək deməkdir, bağırsaqlarını korlayacaq böyük həcmdə lifli qidalar deyil.
Taper vacibdir. PubMed-ə görə, qlikogen yükləmə tədqiqatı, qlikogeni tükəndirən bir məşqlə başlayan bir protokolun, tükənməyən bir taperdən daha yüksək və daha uzunmüddətli əzələ qlikogeni istehsal etdiyini tapdı — lakin yükləmə günlərində hətta yüngül gündəlik məşqin qlikogen superkompensasiyasına zərər vermədiyini göstərdi.2 Sadə dillə desək: yükləyərkən qısa asan məşqlər etməyə davam edə bilərsən; divanda uzanmaq məcburiyyətində deyilsən.
Nə qədər yükləmək lazımdır
Tam bir həftəyə ehtiyacın yoxdur. Qlikogen ehtiyatları, yüksək karbohidrat qəbulu və azaldılmış məşq ilə 1-3 gün ərzində əhəmiyyətli dərəcədə yüksəldilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Beta-Alanin: Dozaj, Karnozin və Qıcıqlanma
- Yüksək karbohidrat qəbulu və istirahətin 24 saatı artıq ehtiyatları əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
- 2-3 gün səni maksimal superkompensasiyaya daha da yaxınlaşdırır.
- Daha uzun müddətə getmək əsasən sadəcə kalori və tez-tez su çəkisi əlavə edir (qlikogen su ilə birlikdə saxlanılır, buna görə bir az daha ağır və şişkin hiss etməyi gözlə — bu normaldır və bu yanacaqdır, yağ deyil).
Karbohidrat yüklənməsinə həqiqətən kimin ehtiyacı var
Əksər insanlar burada səhv edirlər. Karbohidrat yüklənməsi yalnız tədbir qlikogen ehtiyatlarını təhdid edəcək qədər uzun olduqda fayda verir.
Dəyərli:
- Marafon və ultra-marafon
- Uzun məsafəli velosiped sürmə (əsrlik sürüşlər, yol yarışları)
- Triatlonlar, xüsusilə daha uzun məsafələr
- Təxminən 90 dəqiqədən çox davam edən hər hansı davamlı dözümlülük səyi
Dəyərsiz:
- İdman zalında ağırlıq qaldırma məşqləri
- 5K və əksər 10K qaçışları
- Bir saatdan az davam edən yüksək intensivlikli interval məşqləri
- Çox istirahətli komanda idman oyunları (baxmayaraq ki, ümumi yüksək karbohidratlı yanacaq hələ də kömək edir)
Əgər tədbirin qısadırsa, yükləmə sadəcə əlavə kalori və daşımaq üçün su çəkisi verir. Daha qısa və ya normal məşqlər üçün gündəlik karbohidratların səni artıq təmin edir — gündəlik cəmlərin niyə işin əksər hissəsini gördüyünü öyrənmək üçün qida vaxtı məqaləsinə bax. Yarış həftəsi yanacaq planlaşdıran qaçışçılar həmçinin qaçışdan əvvəl nə yeməli və daha geniş qaçışçının pəhrizi bələdçimizi oxumalıdırlar.
Yükləmə planın yalnız yarısıdır
Başlamazdan əvvəl doldurmaq, tədbir zamanı yanacağı nəzərə almamalısan demək deyil. Təxminən 90 dəqiqədən sonra hər hansı bir şey üçün hələ də hərəkətdə karbohidratlara ehtiyacın olacaq — məşq zamanı dozaj üçün məşq zamanı qidalanma məqaləsinə bax (təxminən saatda 30-60 q, ultra səylər üçün saatda 90 q-a qədər). Və uzun müddətə getmək tərləmək deməkdir, buna görə natriumu əvəz etmək və mayeni saxlamaq üçün elektrolitləri unutma.
Finiş xəttini keçdikdən sonra, tezliklə yenidən yarışacaq və ya məşq edəcəksənsə, qlikogeni tez doldurmaq vacibdir; məşq sonrası qidalanma bələdçisi bərpa yanacağını əhatə edir. Bütün bunlardan əvvəl, düzgün isin — hərtərəfli dinamik isinmə rutini güclü başlamağına kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Zamanı Nəmlənmə: Nə Qədər İçməlisən
Həqiqətən vacib olan praktik məsləhətlər
- Məşqdə tətbiq et. Uzun bir məşq qaçışı və ya velosiped sürüşündən əvvəl tam bir karbohidrat yükləmə məşqi et ki, yarış həftəsi sürprizlərlə dolu olmasın — xüsusilə bağırsaqların üçün.
- Yaxınlaşdıqca lifi azaldın. Yüksək lifli yükləmə, start xəttində mədə problemləri üçün bir reseptdir. Son 24 saatda ağ düyü, makaron, banan və idman içkilərinə keç.
- Tərəzinin sıçramasını gözlə. Saxlanılan qlikogen və sudan 1-2 kq artım gözlənilir və bu, tam olaraq istədiyin şeydir.
- Üzərinə yağ və zülal əlavə etmə. Yükləmə karbohidratlarla bağlıdır; böyük yağlı yemək yığmaq səni sadəcə süst edir. Əlavə kaloriləri karbohidratlardan gələn şəkildə saxla.
- Normal nəmləndir. Qlikogenin saxlanması üçün suya ehtiyacı var, buna görə sabit maye qəbulu prosesi dəstəkləyir.
Nəticə
Karbohidrat yüklənməsi, əzələ qlikogenini superkompensasiya edərək işləyir ki, uzun bir tədbirə daha böyük yanacaq çəni ilə başlayasan və “divara” dəyməyi gecikdirəsən. Protokol təxminən 1-3 gün ərzində bədən çəkisinin hər kiloqramına 8-12 qram karbohidratdır, məşq taperi ilə birlikdə — və qəddar köhnə tükənmə fazası isteğe bağlıdır, çünki yükləmə zamanı yüngül asan məşqlər qlikogeninə zərər vermir. Bu, təxminən 90 dəqiqədən çox davamlı səylərə həqiqətən kömək edir və qısa məşqlər və ya ağırlıq qaldırma üçün heç bir faydası yoxdur, burada sadəcə kalori və su çəkisi əlavə edir. Bunu məşqdə tətbiq et, yarış gününə yaxın lifi az olan karbohidratlara güvən və tədbir zamanı yanacaq və elektrolitlərlə birləşdir. Dözümlülük mənzərəsinin qalan hissəsi üçün məşq zamanı qidalanma, elektrolitlər, qida vaxtı və qaçışdan əvvəl nə yeməli məqalələrinə bax.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI ↩︎
