Əgər hər bir qidanı bir dişləmədə nə qədər qida ehtiva etdiyinə görə sıralasaydın, dana qaraciyəri ən yuxarıda və ya ona yaxın olardı. Ucuzdur, insanlar min illərdir ki, onu yeyirlər və qramına görə kələmi, yemişləri və demək olar ki, hər hansı bir dəbli super qidanı smoothie menyusunda gördüyünüzü qidalandırır. Problem ondadır ki, dana qaraciyərinin faydaları bir neçə real qayda ilə gəlir — əsasən vitamin A ilə bağlıdır — buna görə də bu, hər gün bir lövhə dolusu yemək istədiyiniz bir qida deyil. Budur tam mənzərə: içində nə var, sizin üçün nə edir, nə qədər yemək lazımdır və kim diqqətli olmalıdır.
Tez cavab: Dana qaraciyəri planetdəki ən qidalandırıcı qidalardan biridir. 100 qramlıq bir porsiya həftələrlə B12 vitamininizə cavab verir, əksər insanların bir ayda aldığı A vitaminindən çoxunu təmin edir və mis, riboflavin, folat, xolin və yaxşı mənimsənilən hemoqlobindən ibarət bir yük verir — hamısı təxminən 175 kalori üçün. Həftədə təxminən 100 qram bir və ya iki dəfə yeməklə demək olar ki, bütün müsbətləri əldə edirsiniz. Əsas məhdudiyyət A vitaminidir: qaraciyər preformed (retinol) formasında çox zəngin olduğu üçün, gündəlik qaraciyər yemək sizi toksik əraziyə apara bilər və xüsusilə hamilə qadınlar porsiyaları kiçik saxlamalıdırlar.
Nə dana qaraciyərini bu qədər qidalandırıcı edir
Əksər “super qidalar” etiketini bir və ya iki diqqətəlayiq qida maddəsindən qazanır. Dana qaraciyəri fərqlidir — həqiqətən də hər cəhətdən doludur, buna görə də orqan ətlərinin faydaları haqqında danışanlar qaraciyəri təbiətin multivitamin adlandırırlar. Budur 100 qram bişmiş porsiyanın sizə nə verdiyi, gündəlik dəyərinizin faizi ilə yanaşı:
Məqsədini seç və həqiqətən sevdiyin yeməklərdən ibarət qidalanma planı əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək| Qida Maddəsi | 100 qrama görə miqdar | Gündəlik Dəyərin %-i |
|---|---|---|
| A Vitamini (retinol) | ≈6,500 mcg RAE | ≈730% |
| B12 Vitamini | ≈70 mcg | ≈2,900% |
| Mis | ≈14 mg | ≈1,500% |
| Riboflavin (B2) | ≈3.4 mg | ≈260% |
| Folat | ≈260 mcg DFE | ≈65% |
| Xolin | ≈330 mg | ≈60% |
| Dəmir (hemoqlobindən) | ≈6.5 mg | ≈36% |
Bu rəqəmlərdən bir neçəsi ikinci dəfə baxmağa layiqdir. B12 vitamini demək olar ki, 3,000%-də səhv deyil — bədən B12-ni qaraciyərdə saxlayır, buna görə də orada konsentrasiya olunur. Mis 1,500%-də əksər insanların az düşündüyü, lakin dəmir metabolizmi və birləşdirici toxuma üçün həqiqətən ehtiyac duyduğu bir qida maddəsidir. Və bu A vitamini rəqəmi, dana qaraciyərinin həm parladığı, həm də hörmət tələb etdiyi yerdir.
A Vitamini: Niyə dana qaraciyəri dərinizi, gözlərinizi və immunitetinizi yaxşılaşdırır
Qaraciyər, preformed A vitamini, yəni retinolun — bədəninizin çevirməli olmadığı hazır istifadə formunun — ən zəngin ümumi mənbəyidir. Bu vacibdir, çünki yerkökü və şirin kartofldakı beta-karoten əvvəlcə retinola çevrilməli və çox sayda insan bunu pis çevirir. Retinol gecə görməsini gücləndirir, dəri baryerini salamat saxlayır və immunitet hüceyrələrinin infeksiyaya cavab verməsinə kömək edir. Yüksək A vitamini olan qidalar siyahısına baxmısınızsa, artıq bilirsiniz ki, qaraciyər hər siyahıda, adətən böyük fərqlə liderdir — bir porsiya bir neçə günlük ehtiyacı qarşılaya bilər. A vitamininin orqanizmdə əslində nə etdiyinin daha dərin mexanizmləri üçün bu öz başqa bir mövzudur, lakin qısa cavabı budur ki, qaraciyər onu ən istifadəli formada sizə təqdim edir.
B12, mis və sabit enerji arxasındakı qida maddələri
Burada qaraciyər sakitcə ən yaxşı işini görür. B12 vitamini sinirlərinizi izolyasiya edir, qırmızı qan hüceyrələrinin yaranmasına kömək edir və qidanı istifadə olunan enerjiyə çevirmənin mərkəzindədir — və dana qaraciyəri, plitəyə qoya biləcəyiniz ən sıx yüksək B12 vitamini olan qidalar sırasındadır. Riboflavin və folat B-kompleks mənzərəsini tamamlayır; folat hüceyrə bölünməsini dəstəkləyir və erkən hamiləlikdə çox vacibdir, baxmayaraq ki, qaraciyərdəki forma təbii folatdır, sintetik fol turşusu deyil (bilməyə dəyər bir fərq — folat vs fol turşusu baxın).
Sonra xolin gəlir. Qaraciyər onun ən zəngin qida mənbələrindən biridir və əksər insanlar tövsiyə olunan miqdarı əldə edə bilmirlər.1 Bədəniniz hüceyrə membranlarını və asetilxolin neyrotransmitterini qurmaq və öz qaraciyərinizdən piyləri çıxarmaq üçün xolindən istifadə edir. Mis isə dəmir ilə əl-ələ işləyir — yediyiniz dəmirı istifadə etmək üçün misə ehtiyacınız var.
Tövsiyə olunan oxu: Mal Ürəyinin Faydaları: Ən Yaxşı Başlanğıc Orqan Əti
Hemoqlobindən ibarət dəmir: qaraciyərin yorğunluq və anemiya üçün cavabı
Dana qaraciyərindəki dəmir hemoqlobindən ibarət dəmir, yəni bədəninizin paxlalılar, ispanaq və ya gücləndirilmiş taxıl məhsullarındakı qeyri-hemoqlobindən ibarət dəmirdən qat-qat daha yaxşı mənimsədiyi növdür. Nəzarətli qidalanma tədqiqatlarında, dana ətindən alınan dəmir bitki zülallarından alınan dəmirdən əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı mənimsənilir.2 Dəmiriniz azdırsa — reproduktiv yaşda olan qadınlar, dözümlülük idmançıları və əsasən bitki əsaslı pəhrizdə olan hər kəs üçün yaygındır — qaraciyər doldurmaq üçün ən təsirli tam qidalardan biridir. Bu səbəbdən yüksək dəmirli qidalar siyahısında hər zaman görünür. Bu dəmirı eyni dişləmədəki mis və B12 ilə cütləşdirin və sağlam qırmızı qan hüceyrələri üçün xammalın əksəriyyətini bir qidada əldə etmiş olursunuz.
Nə qədər dana qaraciyəri yemək lazımdır (və necə dadlı etmək olar)
Çox lazım deyil. Həftədə bir və ya iki dəfə təxminən 100 qram hər hansı bir qida maddəsini həddindən artıq istifadə etmədən faydaları əldə etmək üçün kifayətdir. Bu kiçik bir porsiyadır — təxminən bir kart dəsti ölçüsündə.
Dad həmişəki problemdir. Dana qaraciyəri güclü, mineral dadına malikdir ki, bu da insanları uzaqlaşdırır, lakin bir neçə hiylə onu sakitləşdirə bilər:
- Bişirməzdən 30-60 dəqiqə əvvəl xam qaraciyəri südə və ya bir az limon suyuna batırın. Bu, acı, metal dadını bir qədər azaldır.
- Onu tez və yüksək istilikdə, hər tərəfini təxminən iki-üç dəqiqə qızardın. Həddindən artıq bişmiş qaraciyər qranulyar və təbaşir kimi olur; bir az çəhrayı mərkəzi yumşaq qalır.
- Onu kərə yağı, qovrulmuş soğan və otlarla pâtəyə qarışdırın, bu da dadını zəngin və yayılmış bir şeyə çevirir.
- Gizlədin. Kiçik bir miqdarı əzib mal əti yeməklərinə — burgerlər, küftələr, xörəklər, bolonez — qarışdırın. Təxminən 1:4 nisbətində orada olduğunu az hiss edəcəksiniz.
- Əgər dana qaraciyəri hələ də çox güclüdürsə, toyuq qaraciyəri daha yüngüldür və başlamaq üçün daha yaxşı bir yerdir.
Onu bişirmək istəmirsiniz? Qurudulmuş qaraciyər əlavələri kapsul formasında dondurulmuş-qurudulmuş qaraciyərdir — bu, məqbul bir alternativdir, baxmayaraq ki, tam bişmiş qaraciyər qida maddəsi başına daha ucuzdur.
Tövsiyə olunan oxu: Skumbriya Qidalanması: Faydaları və Civə Təhlükəsi
Dana qaraciyəri təhlükəsizdirmi? Dürüst xəbərdarlıqlar
Əksər insanlar üçün həftədə bir-iki dəfə yemək təhlükəsiz deyil, hətta əladır. Xəbərdarlıqlar tezlik və bir neçə xüsusi vəziyyətlə bağlıdır.
A vitamini ən böyüyüdür. Qaraciyər preformed retinolda çox konsentrasiya olunduğu üçün, onu gündəlik yemək təhlükəsiz yuxarı həddi keçə bilər və xroniki A vitamini həddindən artıq olması real zərərə səbəb olur — baş ağrısı, qaraciyər zədələnməsi, sümük incəlməsi və s.3 Tövsiyə olunan miqdardan yalnız iki dəfə çox olan qəbul, uzun müddətdə osteoporoz və bud sümüyü sınığı riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.4 Buna görə də, qaraciyər özü möhtəşəm olsa da, “hər gün qaraciyər” yemək pis fikirdir.
Hamiləlik öz xəttini qazanır. Preformed A vitamininin yüksək dozaları inkişaf edən dölə zərər verə bilər, buna görə də əksər təlimatlar hamilə qadınlara qaraciyəri məhdudlaşdırmağı və ya ondan çəkinməyi məsləhət görür. Əgər hamiləsinizsə, qaraciyəri mütəmadi etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Daha iki qrup diqqətli olmalıdır. Əgər podaqra və ya yüksək sidik turşunuz varsa, orqan ətlərinin sidik turşusuna çevrilən purinlərdən zəngin olduğunu unutmayın.5 Qaraciyər, podaqra üçün ən yaxşı pəhriz siyahısında adətən qeyd olunan qidalardan biridir. Və Uilson xəstəliyi olan hər kəs — bədəndə misin yığıldığı nadir bir pozğunluq — misin yüksək miqdarı səbəbindən qaraciyərdən uzaq durmalıdır.
Bir təsəlli verici qeyd: qaraciyər yemək öz qaraciyəriniz üçün pis deyil. Əksinə, onun qida maddələri orqanı dəstəkləyir. Nəyin həqiqətən kömək etdiyinə daha geniş baxış üçün qaraciyər üçün yaxşı olan qidalara baxın.
Tövsiyə olunan oxu: Orqan Ətləri: Faydaları, Qidalanması və Necə Başlamaq
Nəticə
Dana qaraciyəri qida sıxlığı baxımından demək olar ki, məğlubedilməzdir: kiçik bir həftəlik porsiya B12-nizi bir çox dəfə əhatə edir, mis, riboflavin, folat, xolin və yüksək dərəcədə mənimsənilən hemoqlobindən ibarət dəmir təmin edir və demək olar ki, hər hansı digər qidadan daha çox istifadə olunan A vitamini təmin edir. Bu son nöqtə həm də qoruyucu baryerdir — qaraciyəri bu qədər dəyərli edən preformed A vitamini, onu gündəlik yeməməyinizin və hamilə qadınların niyə ehtiyatlı olmalı olduğunun eyni səbəbidir. Onu gündəlik qida deyil, həftədə bir-iki dəfə istifadə edilən güclü qida kimi qəbul edin, düzgün isladın və bişirin, və siz bütün supermarketdəki ən yaxşı qidalanma fürsətlərindən birini əldə etmiş olursunuz.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Hathcock JN, Hattan DG, Jenkins MY, et al. Evaluation of vitamin A toxicity. Am J Clin Nutr. 1990;52(2):183-202. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, et al. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed +++ ↩︎
