معظم العدائين الترفيهيين يركضون جميع جولاتهم بنفس الوتيرة المتوسطة الصعوبة. يشعرون أنهم “يتدربون” لأنهم يبذلون جهدًا. لكنهم أيضًا يتوقفون عن التحسن ويتعرضون للإصابات أكثر.
الجري في المنطقة 2 هو الحل غير المثير، بوتيرة تسمح بالمحادثة. إنه أدنى مستوى من شدة “التدريب الحقيقي” — سهل بما يكفي ليبدو سهلاً جدًا تقريبًا، وصعب بما يكفي لتحفيز التكيفات الهوائية. نموذج التدريب المستقطب (80% سهل، 20% صعب) الذي يستخدمه معظم نخبة رياضيي التحمل مبني على الكثير من الجري في المنطقة 2.
إليك دليل عملي للجري في المنطقة 2، ولماذا يعمل، وكيف تفعله بالفعل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةللحصول على معلومات أساسية حول المفهوم الأوسع، انظر تمارين القلب في المنطقة 2 و معدل ضربات القلب في المنطقة 2.
كيف تشعر بالجري في المنطقة 2
المنطقة 2 هي الوتيرة التي:
- يمكنك التحدث بجمل كاملة مع بعض الجهد في التنفس
- لا يمكنك قراءة فقرة بصوت عالٍ بشكل مريح — الكثير من التنفس
- معدل ضربات القلب حوالي 60-70% من الحد الأقصى — يختلف حسب الفرد
- الجهد يبدو سهلاً جدًا تقريبًا — كأنك تتكاسل
- يمكنك الحفاظ عليه لمدة 1-3 ساعات دون الحاجة إلى التوقف
بالنسبة لمعظم العدائين غير النخبة، هذه الوتيرة أبطأ بكثير من الوتيرة التي يركضون بها عادةً. هذه هي النقطة — والجزء الأصعب.
لماذا تبني المنطقة 2 السرعة
على الرغم من أنه غير بديهي ولكنه راسخ: القيام بالمزيد من الجري السهل يجعل جريتك الصعبة أسرع.
يبني القاعدة الهوائية
تزيد المنطقة 2 من كثافة الميتوكوندريا، وشبكات الشعيرات الدموية، وحجم الضربة القلبية. تدعم هذه التكيفات جميع أنواع الجري، بما في ذلك الجري الأسرع، عن طريق تحسين توصيل الأكسجين واستخدامه.
يحسن أكسدة الدهون
في المنطقة 2، يحرق جسمك الدهون بشكل أساسي. التدريب في هذه المنطقة يجعل حرق الدهون أكثر كفاءة — مما يوفر مخزونك المحدود من الجليكوجين للجهود الأصعب لاحقًا.
يسمح بحجم تدريب أعلى
يمكنك الجري في المنطقة 2 يوميًا. لا يمكنك الجري “بجهد متوسط-صعب” يوميًا دون أن تصاب بالإرهاق. المزيد من الحجم → المزيد من التكيفات.
تعافٍ أفضل بين الجلسات الصعبة
الجري السهل في المنطقة 2 بين أيام التدريب المتقطع الصعبة يسرع التعافي — أفضل من أيام الراحة للعديد من العدائين.
خطر إصابة أقل
تنتج المنطقة 2 إجهادًا عضليًا هيكليًا أقل لكل ميل مقارنة بالجري الأسرع. المزيد من الحجم بضغط أقل = متانة أفضل على المدى الطويل.
التدريب المستقطب يعمل
عادةً ما يتدرب نخبة رياضيي التحمل حوالي 80% في المناطق السهلة وحوالي 20% في المناطق الصعبة. غالبًا ما يعكس العداؤون الترفيهيون هذا ويصابون بالركود.
كيف يبدو الجري في المنطقة 2 حسب القدرة
الوتائر التقريبية:
| وقت الماراثون | وتيرة المنطقة 2 لكل ميل | لكل كيلومتر |
|---|---|---|
| 2:30 (نخبة) | 6:30–7:30 | 4:00–4:40 |
| 3:00 | 7:30–8:30 | 4:40–5:20 |
| 3:30 | 8:30–9:30 | 5:20–5:55 |
| 4:00 | 9:30–11:00 | 5:55–6:50 |
| 4:30 | 10:30–12:00 | 6:30–7:30 |
| 5:00 | 12:00–13:30 | 7:30–8:25 |
هذه تقديرات تقريبية — وتيرة المنطقة 2 الفعلية تعتمد على معدل ضربات القلب، واللياقة البدنية، والطقس، والتضاريس. استخدمها كفحص منطقي، وليس كقاعدة.
كيف تجد وتيرة الجري في المنطقة 2 الخاصة بك
الطريقة 1: اختبار الكلام
الطريقة الأبسط. اركض بوتيرة يمكنك فيها إجراء محادثة بجمل كاملة ولكن لا يمكنك قراءة فقرة بصوت عالٍ.
- اركض مع صديق
- أو تحدث إلى نفسك بصوت عالٍ
- أو اقرأ شيئًا أثناء الجري
- اضبط الجهد صعودًا أو هبوطًا بناءً على ما يمكنك الحفاظ عليه
الطريقة 2: معدل ضربات القلب
- قدّر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (220 - العمر) أو استخدم قيمة مقاسة
- اركض بنسبة 60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا: معدل ضربات القلب المستهدف حوالي 110-125 نبضة في الدقيقة
الطريقة 3: بناءً على الوتيرة
- قاعدة تقريبية للغاية: وتيرة المنطقة 2 أبطأ بحوالي 90 ثانية لكل ميل (أو 60 ثانية لكل كيلومتر) من وتيرة سباقك لسباق 5K إلى 10K.
الطريقة 4: الاختبار المعملي
بالنسبة للعدائين الجادين، يحدد اختبار اللاكتات أو الحد الأقصى للأكسجين (VO2 max) مناطقك بدقة. يكلف 200-500 دولار.
أيًا كانت الطريقة، النصيحة المتسقة من المدربين: إذا شعرت أنها سهلة، فمن المحتمل أنك تفعلها بشكل صحيح.
الجزء الأصعب في الجري في المنطقة 2
التباطؤ. يشعر معظم العدائين أنهم لا يتدربون عندما يركضون بهذه البطء. إنهم:
- يزيدون الوتيرة تدريجيًا دون أن يدركوا ذلك
- يشعرون “بالكسل” أو “الضعف”
- يقلقون بشأن كونهم أبطأ من أقرانهم
- يدفعون صعودًا للحفاظ على الوتيرة
- يقارنون وتيرة الساعة بوتائر التدريب السابقة
إذا انطبق أي من هذه الأمور عليك: فأنت تواجه التحدي الحقيقي للتدريب في المنطقة 2. يذكر المدربون عالميًا أن جعل العدائين الترفيهيين يركضون بسهولة بالفعل هو أصعب تغيير سلوكي.
بعض إعادة الصياغة:
قراءة مقترحة: من الأريكة إلى 5 كيلومترات: خطة مبتدئين كاملة لمدة 9 أسابيع
- أنت تلعب اللعبة الطويلة. تبني المنطقة 2 لشهور؛ أهداف الوتيرة تأتي لاحقًا.
- المشي في التلال لا بأس به. جهد المنطقة 2 أهم من الجري المستمر.
- وتيرة المنطقة 2 الأسرع هي هدفك. على مدى 3-6 أشهر، نفس الجهد ينتج وتيرة أسرع.
- الجري الصعب يبدو صعبًا لأنه نادر. احتفظ بالمعاناة لأيام التدريب المتقطع.
كم يجب أن تجري في المنطقة 2 أسبوعيًا
الإطار العام:
| الجري الأسبوعي | جزء المنطقة 2 | جزء صعب |
|---|---|---|
| 15-25 ميل | 70-80% (10-20 ميل) | 20-30% (3-5 ميل) |
| 25-40 ميل | 75-85% (18-34 ميل) | 15-25% (4-8 ميل) |
| 40-60 ميل | 80-85% (32-51 ميل) | 15-20% (6-10 ميل) |
| 60+ ميل | 80-90% | 10-20% |
الترجمة: معظم جريتك سهل. الجلسات الصعبة التي تقوم بها (التمارين المتقطعة، وتيرة الإيقاع، وتيرة السباق) تعمل بشكل أفضل لأن المنطقة 2 قد بنت الأساس.
أسبوع تدريب نموذجي يركز على المنطقة 2
لعداء ترفيهي يستهدف نصف ماراثون:
| اليوم | الجلسة |
|---|---|
| الاثنين | 30-40 دقيقة جري سهل في المنطقة 2 |
| الثلاثاء | تمارين متقطعة: 5 × 800 متر بوتيرة 5 كيلومتر + إحماء/تهدئة |
| الأربعاء | 40-50 دقيقة جري سهل في المنطقة 2 |
| الخميس | قوة + 20 دقيقة جري سهل في المنطقة 2 |
| الجمعة | راحة أو 30 دقيقة مشي سهل |
| السبت | جري طويل: 90-120 دقيقة بوتيرة المنطقة 2 |
| الأحد | 30 دقيقة جري سهل في المنطقة 2 أو راحة |
حوالي 80% من الوقت في المنطقة 2، و 20% عمل أصعب.
دمج الجري في المنطقة 2 مع التدريبات الأخرى
تدريب القوة
يومين من تدريب القوة أسبوعيًا يكملان الجري في المنطقة 2. انظر الكرياتين لدعم تمارين القوة.
التدريب المتقاطع
المشي مع حقيبة الظهر بجهد المنطقة 2 يعمل بشكل جيد كجلسة تكميلية منخفضة التأثير.
عمل التعافي
المرونة، التمدد، والمشي السهل في أيام الراحة.
النظام الغذائي
العمل السهل في المنطقة 2 لا يتطلب تغذية خاصة. الجلسات الصعبة والجري الطويل يستفيدان من الكربوهيدرات حول التمرين. انظر أسباب تناول المزيد من البروتين.
قراءة مقترحة: الغطس البارد قبل أم بعد التمرين؟ يعتمد على هدفك
سيناريوهات محددة
“أنا عداء جديد”
ابدأ بفترات المشي/الجري بجهد المنطقة 2. مع بناء اللياقة، يصبح معظم الوقت جريًا. اختبار الكلام هو دليلك طوال الوقت.
“أنا مصاب”
غالبًا ما يكون الجري في المنطقة 2 هو الأكثر أمانًا للعودة إلى الجري بعد الإصابة. الحمل العضلي الهيكلي المنخفض يسمح للأنسجة بالتكيف دون إعادة الإصابة.
“لدي وقت محدود”
حتى 20-30 دقيقة في المنطقة 2 تساهم. تتراكم التأثيرات الأيضية عبر الجلسات والأسابيع.
“أركض مع مجموعة أسرع”
إما أن تركض مع مجموعة أبطأ، أو تركض ببطء بمفردك وتجري مع المجموعة بوتيرتهم، أو تستخدم الجري الجماعي كجلسة صعبة أسبوعية لك.
“أتدرب للماراثون”
الجري الطويل في المنطقة 2 هو الأساس. ابني حتى 2.5-3+ ساعات من الجري الطويل بوتيرة المنطقة 2 قبل الاقتراب من وتيرة السباق.
“أتدرب لسباق 5 كيلومتر”
حتى التدريب الذي يركز على 5 كيلومتر يستفيد من قاعدة المنطقة 2. قلل الفترات عندما تتعافى من الجلسات الصعبة؛ استبدلها بالمنطقة 2.
الأخطاء الشائعة
معاملة المنطقة 2 كعقاب
يصف العديد من العدائين المنطقة 2 بأنها “يجب أن أركض ببطء”. أعد صياغة ذلك: المنطقة 2 هي بناء القاعدة المتسق، حيث يحدث معظم تحسين اللياقة البدنية.
الجري في المنطقة 3 متنكرًا
معظم جولات “المنطقة 2” تنتهي في المنطقة 3 لأن العدائين لا يستطيعون تحمل الجري ببطء كافٍ. استخدم اختبار الكلام بلا رحمة.
تخطي المنطقة 2 من أجل “أميال لا فائدة منها”
الجري بين السهل والصعب ليس تعافيًا ولا بناءً. اختر منطقة واضحة لكل جولة.
القيام بالمنطقة 2 على أرض مستوية فقط
التلال لا بأس بها؛ فقط امشِ أو أبطئ بشكل كبير للحفاظ على جهد المنطقة 2.
تجاهل تأثيرات الطقس
الحرارة، الرطوبة، قلة النوم، والجفاف كلها ترفع معدل ضربات القلب بنفس الجهد. اضبط الوتيرة لأسفل في الأيام الحارة.
أسئلة شائعة
كم من الوقت حتى يؤتي تدريب المنطقة 2 ثماره؟ عادةً ما ينتج عن 4-8 أسابيع من تدريب المنطقة 2 المتسق تحسينات ملحوظة في وتيرتك بنفس معدل ضربات القلب.
هل ستتحسن أوقات سباقي؟ عادةً نعم — ولكن ببطء. تبني المنطقة 2 الأساس الذي يجعل الجلسات الصعبة أكثر إنتاجية. توقع شهورًا، وليس أسابيع.
هل يمكنني السباق بوتيرة المنطقة 2؟ تُجرى معظم السباقات بشدة أعلى. المنطقة 2 مخصصة لبناء قاعدة التدريب، وليست للسباق. بعض سباقات الماراثون الفائقة تتضمن فترات بجهد المنطقة 2.
هل يجب أن تكون كل جولة سهلة في المنطقة 2؟ نعم — جولات التعافي (المنطقة 1) وجولات المنطقة 2 كلاهما “سهل”. الفئة هي في الغالب أدنى جزء من طيف الشدة.
ما الفرق بين المنطقة 1 والمنطقة 2؟ المنطقة 1 هي جهد التعافي — يمكنك التحدث بجمل طويلة دون جهد. المنطقة 2 هي جهد تدريب مستدام — يمكنك التحدث ولكن مع بعض الجهد في التنفس.
قراءة مقترحة: فوائد المشي بالحقيبة الموزونة: 8 أسباب مدعومة علميًا
الخلاصة
الجري في المنطقة 2 — جهد سهل، بوتيرة تسمح بالمحادثة — هو أساس معظم برامج تدريب التحمل الناجحة. أبطئ في معظم جولاتك إلى حيث يمكنك التحدث بجمل كاملة ولكن لا يمكنك القراءة بصوت عالٍ، استهدف 70-85% من جريتك الأسبوعية بهذه الشدة، وقم بإقرانها بـ 1-2 جلسة عمل أصعب. على مدى شهور، ينتج نفس معدل ضربات القلب وتيرة أسرع. التحدي ليس القدرة البدنية — بل هو الصبر على الجري بسهولة بالفعل في الأيام السهلة.
