الزنك هو عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الحيوية في جسمك.
نظرًا لأن جسمك لا ينتج الزنك بشكل طبيعي، يجب عليك الحصول عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الزنك، بما في ذلك وظائفه، فوائده الصحية، توصيات الجرعات، والآثار الجانبية المحتملة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما هو الزنك؟
يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه.
لهذا السبب، يجب أن تحصل على إمداد ثابت منه من خلال نظامك الغذائي.
الزنك ضروري للعديد من العمليات في جسمك، بما في ذلك:
- التعبير الجيني
- التفاعلات الإنزيمية
- وظيفة المناعة
- تخليق البروتين
- تخليق الحمض النووي (DNA)
- التئام الجروح
- النمو والتطور
يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.
غالبًا ما يتم تدعيم الأطعمة التي لا تحتوي بشكل طبيعي على هذا المعدن، مثل حبوب الإفطار، ألواح الوجبات الخفيفة، ودقيق الخبز، بأشكال صناعية من الزنك.
يمكنك أيضًا تناول مكملات الزنك أو المكملات الغذائية متعددة العناصر التي توفر الزنك.
بسبب دوره في وظيفة المناعة، يضاف الزنك أيضًا إلى بعض بخاخات الأنف، أقراص الاستحلاب، وعلاجات البرد الطبيعية الأخرى.
ملخص: الزنك معدن أساسي لا يصنعه جسمك بنفسه. يساعد في النمو، تخليق الحمض النووي، وظيفة المناعة، والمزيد.
دور الزنك في جسمك
الزنك معدن حيوي يستخدمه جسمك بطرق لا حصر لها.
الزنك هو ثاني أكثر المعادن النزرة وفرة في جسمك — بعد الحديد — وهو موجود في كل خلية.
الزنك ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم تساعد في التمثيل الغذائي، الهضم، وظيفة الأعصاب، والعديد من العمليات الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري لتطور ووظيفة الخلايا المناعية.
هذا المعدن أساسي أيضًا لصحة الجلد، تخليق الحمض النووي، وإنتاج البروتين.
علاوة على ذلك، يعتمد نمو الجسم وتطوره على الزنك بسبب دوره في نمو الخلايا وانقسامها.
الزنك ضروري أيضًا لحاستي التذوق والشم لديك. نظرًا لأن أحد الإنزيمات الحاسمة للتذوق والشم السليم يعتمد على هذا العنصر الغذائي، فإن نقص الزنك يمكن أن يقلل من قدرتك على التذوق أو الشم.
ملخص: الزنك ضروري لنمو الخلايا وانقسامها، وظيفة المناعة، تفاعلات الإنزيمات، تخليق الحمض النووي، وإنتاج البروتين.
الفوائد الصحية للزنك
تظهر الأبحاث أن الزنك له فوائد صحية عديدة.
الزنك يعزز جهاز المناعة لديك
يساعد الزنك في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك.
نظرًا لأنه ضروري لوظيفة الخلايا المناعية وإشارات الخلايا، فإن النقص يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية ضعيفة.
تحفز مكملات الزنك خلايا مناعية معينة وتقلل من الإجهاد التأكسدي.
على سبيل المثال، أظهرت مراجعة لسبع دراسات أن 80-92 ملغ يوميًا من الزنك قد يقلل من مدة نزلات البرد الشائعة بنسبة تصل إلى 33%.
علاوة على ذلك، تقلل مكملات الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالعدوى وتعزز الاستجابة المناعية لدى كبار السن.
الزنك يسرع التئام الجروح
يستخدم الزنك بشكل شائع في المستشفيات كعلاج للحروق، بعض القرح، وإصابات الجلد الأخرى.
نظرًا لأن هذا المعدن يلعب أدوارًا حاسمة في تخليق الكولاجين، وظيفة المناعة، والاستجابة الالتهابية، فهو ضروري للشفاء السليم.
يحتوي جلدك على كمية عالية نسبيًا — حوالي 5% — من محتوى الزنك في جسمك.
بينما يمكن أن يبطئ نقص الزنك التئام الجروح، فإن تناول مكملات الزنك يمكن أن يسرع الشفاء لدى الأشخاص المصابين بالجروح.
على سبيل المثال، في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 شخصًا مصابًا بقرح القدم السكرية، شهد أولئك الذين عولجوا بـ 200 ملغ من الزنك يوميًا انخفاضات كبيرة في حجم القرحة مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
الزنك قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر
قد يقلل الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، مثل الالتهاب الرئوي، العدوى، والضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
قد يخفف الزنك من الإجهاد التأكسدي ويحسن الاستجابة المناعية عن طريق تعزيز نشاط الخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية، التي تساعد في حماية جسمك من العدوى.
كبار السن الذين يتناولون مكملات الزنك يشهدون تحسنًا في الاستجابة لتطعيم الإنفلونزا، انخفاض خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي، وتعزيز الأداء العقلي.
حددت إحدى الدراسات أن 45 ملغ يوميًا من الزنك قد يقلل من معدلات العدوى لدى كبار السن بنسبة 66% تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك، في دراسة كبيرة شملت أكثر من 4200 شخص، أدى تناول مكملات مضادات الأكسدة اليومية — فيتامين E، فيتامين C، وبيتا كاروتين — بالإضافة إلى 80 ملغ من الزنك إلى تقليل فقدان البصر وخفض خطر الإصابة بالضمور البقعي المتقدم بشكل كبير.
قراءة مقترحة: فيتامينات ب المركبة: الفوائد، الآثار الجانبية ودليل الجرعة
الزنك قد يساعد في علاج حب الشباب
حب الشباب هو مرض جلدي شائع يقدر أنه يصيب ما يصل إلى 9.4% من سكان العالم.
ينتج حب الشباب عن انسداد الغدد المنتجة للزيوت، البكتيريا، والالتهاب.
تشير الدراسات إلى أن علاجات الزنك الموضعية والفموية يمكن أن تعالج حب الشباب بفعالية عن طريق تقليل الالتهاب، تثبيط نمو بكتيريا P. acnes، وقمع نشاط الغدد الدهنية.
يميل الأشخاص المصابون بحب الشباب إلى أن يكون لديهم مستويات أقل من الزنك. لذلك، قد تساعد المكملات في تقليل الأعراض.
الزنك يقلل الالتهاب
يقلل الزنك من الإجهاد التأكسدي ويخفض مستويات بعض البروتينات الالتهابية في جسمك.
يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى التهاب مزمن، وهو عامل مساهم في مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، السرطان، والتدهور العقلي.
في دراسة أجريت على 40 من كبار السن، شهد أولئك الذين تناولوا 45 ملغ من الزنك يوميًا انخفاضات أكبر في علامات الالتهاب مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
ملخص: قد يقلل الزنك بفعالية من الالتهاب، يعزز صحة المناعة، يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، يسرع التئام الجروح، ويحسن أعراض حب الشباب.
أعراض نقص الزنك
على الرغم من أن نقص الزنك الشديد نادر، إلا أنه يمكن أن يحدث لدى الأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية نادرة، الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية والذين لا تحصل أمهاتهم على ما يكفي من الزنك، الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول، وأي شخص يتناول بعض الأدوية المثبطة للمناعة.
تشمل أعراض نقص الزنك الشديد ضعف النمو والتطور، تأخر النضج الجنسي، طفح جلدي، إسهال مزمن، ضعف التئام الجروح، ومشاكل سلوكية.
الأشكال الأخف من نقص الزنك أكثر شيوعًا، خاصة لدى الأطفال في البلدان النامية حيث غالبًا ما تفتقر الأنظمة الغذائية إلى العناصر الغذائية الهامة.
يقدر أن حوالي 2 مليار شخص حول العالم يعانون من نقص الزنك بسبب عدم كفاية المدخول الغذائي.
نظرًا لأن نقص الزنك يضعف جهاز المناعة لديك — مما يزيد من فرص الإصابة بالعدوى — يُعتقد أن نقص الزنك يسبب أكثر من 450,000 حالة وفاة لدى الأطفال دون سن 5 سنوات كل عام.
المعرضون لخطر نقص الزنك يشملون:
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون
- النباتيون والنباتيون الصرف
- النساء الحوامل والمرضعات
- الرضع الأكبر سنًا الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصرية
- الأشخاص المصابون بفقر الدم المنجلي
- الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، بما في ذلك المصابون بفقدان الشهية أو الشره المرضي
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة
- أولئك الذين يسيئون استخدام الكحول
تشمل أعراض نقص الزنك الخفيف الإسهال، ضعف المناعة، ترقق الشعر، نقص الشهية، اضطرابات المزاج، جفاف الجلد، مشاكل الخصوبة، وضعف التئام الجروح.
يصعب اكتشاف نقص الزنك باستخدام الفحوصات المخبرية بسبب تحكم جسمك الشديد في مستويات الزنك. وبالتالي، قد تكون مصابًا بنقص حتى لو أشارت الفحوصات إلى مستويات طبيعية.
يأخذ الأطباء في الاعتبار عوامل الخطر الأخرى — مثل سوء المدخول الغذائي والوراثة — جنبًا إلى جنب مع نتائج الدم عند تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات.
ملخص: تشمل عوامل خطر نقص الزنك عدم كفاية المدخول الغذائي، سوء الامتصاص، إدمان الكحول، الطفرات الجينية، وكبر السن.
قراءة مقترحة: ما هي الكمية الزائدة من فيتامين B12؟ الجرعة الآمنة والمخاطر
مصادر الزنك الغذائية
العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية غنية بالزنك بشكل طبيعي، مما يسهل على معظم الناس استهلاك كميات كافية.
الأطعمة الأعلى في الزنك تشمل:
- المحار: المحار، السلطعون، بلح البحر، جراد البحر، والمحار
- اللحوم: لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن، والبيسون
- الدواجن: الديك الرومي والدجاج
- الأسماك: السمك المفلطح، السردين، السلمون، والسمك الوحيد
- البقوليات: الحمص، العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء، إلخ.
- المكسرات والبذور: بذور اليقطين، الكاجو، بذور القنب، إلخ.
- منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، والجبن
- البيض
- الحبوب الكاملة: الشوفان، الكينوا، الأرز البني، إلخ.
- بعض الخضروات: الفطر، الكرنب، البازلاء، الهليون، وأوراق الشمندر
تحتوي المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والمحار، على كميات عالية من الزنك في شكل يمتصه جسمك بسهولة.
ضع في اعتبارك أن الزنك الموجود في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة يمتص بكفاءة أقل بسبب المركبات النباتية الأخرى التي تمنع الامتصاص.
بينما تحتوي العديد من الأطعمة على نسبة عالية من الزنك بشكل طبيعي، فإن بعض الأطعمة — مثل حبوب الإفطار الجاهزة للأكل، ألواح الوجبات الخفيفة، ودقيق الخبز — مدعمة بالزنك.
ملخص: يوجد الزنك بشكل طبيعي في الأطعمة مثل المحار، اللحوم، الدواجن، ومنتجات الألبان، ويضاف إلى أطعمة أخرى، مثل حبوب الإفطار ودقيق القمح.
سمية الزنك وتوصيات الجرعات
تمامًا كما يمكن أن يسبب نقص الزنك مضاعفات صحية، فإن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي أيضًا إلى آثار جانبية سلبية.
السبب الأكثر شيوعًا لسمية الزنك هو تناول الكثير من مكملات الزنك، مما قد يسبب أعراضًا حادة ومزمنة.
تشمل أعراض السمية:
- الغثيان والقيء
- فقدان الشهية
- الإسهال
- تقلصات البطن
- الصداع
- ضعف وظيفة المناعة
- انخفاض مستويات الكوليسترول “الجيد” HDL
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الزنك أيضًا إلى نقص في العناصر الغذائية الأخرى.
على سبيل المثال، يمكن أن يتداخل تناول الزنك بكميات عالية بشكل مزمن مع امتصاص النحاس والحديد.
حتى أن هناك تقارير عن انخفاض مستويات النحاس لدى الأشخاص الذين يتناولون جرعات عالية بشكل معتدل من الزنك — 60 ملغ يوميًا — لمدة 10 أسابيع.
قراءة مقترحة: فيتامين أ: الفوائد، النقص، السمية، والمزيد
الجرعات الموصى بها من الزنك
لتجنب الإفراط في الاستهلاك، ابتعد عن مكملات الزنك عالية الجرعة ما لم يوصي بها الطبيب.
المدخول اليومي الموصى به هو 11 ملغ للرجال البالغين و 8 ملغ للنساء البالغات.
يجب على النساء الحوامل والمرضعات استهلاك 11 و 12 ملغ يوميًا على التوالي.
ما لم تكن هناك حالة طبية تعيق الامتصاص، يجب أن تصل بسهولة إلى المدخول اليومي الموصى به من الزنك من خلال النظام الغذائي وحده.
الحد الأعلى المسموح به للزنك هو 40 ملغ يوميًا. ومع ذلك، لا ينطبق هذا على الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك، والذين قد يحتاجون إلى تناول مكملات عالية الجرعة.
إذا كنت تتناول مكملات، فاختر الأشكال القابلة للامتصاص مثل سترات الزنك أو غلوكونات الزنك. ابتعد عن أكسيد الزنك، الذي يمتص بشكل سيء.
ملخص: قد تسبب سمية الزنك الإسهال، الصداع، تقلصات البطن، وضعف المناعة. يمكن لمعظم الناس الحصول على جرعتهم اليومية من الزنك من خلال النظام الغذائي وحده.
ملخص
الزنك ضروري لتخليق الحمض النووي، وظيفة المناعة، التمثيل الغذائي، والنمو.
قد يقلل من الالتهاب وخطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر.
يلبي معظم الناس المدخول اليومي الموصى به وهو 11 ملغ للرجال و 8 ملغ للنساء من خلال النظام الغذائي، ولكن كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض تعيق امتصاص الزنك قد يحتاجون إلى مكملات.
نظرًا لأن مكملات الزنك عالية الجرعة يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة، فمن المهم الالتزام بالتوصيات وتناول المكملات فقط عند الضرورة.
