الزنك هو عنصر غذائي دقيق أساسي وحيوي لكل جانب من جوانب صحتك تقريبًا.
يأتي في المرتبة الثانية بعد الحديد كأكثر المعادن النادرة وفرة في جسمك.
تتوفر مكملات الزنك بأشكال مختلفة، وغالبًا ما تستخدم لعلاج مجموعة من الأمراض.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتظهر الأبحاث أن هذا المعدن قد يعزز وظيفة المناعة، ويثبت مستويات السكر في الدم، ويساعد في الحفاظ على صحة بشرتك وعينيك وقلبك.
تستعرض هذه المقالة أنواع مكملات الزنك وفوائدها وتوصيات الجرعات والآثار الجانبية المحتملة.
في هذه المقالة
أنواع مكملات الزنك
عند اختيار مكمل الزنك، ستلاحظ على الأرجح وجود العديد من الأنواع المختلفة المتاحة.
تؤثر هذه الأشكال المختلفة من الزنك على الصحة بطرق مميزة.
إليك بعض الأنواع التي قد تجدها في السوق:
- غلوكونات الزنك: كأحد أكثر أشكال الزنك شيوعًا التي لا تستلزم وصفة طبية، غالبًا ما تستخدم غلوكونات الزنك في علاجات البرد، مثل أقراص الاستحلاب وبخاخات الأنف.
- أسيتات الزنك: مثل غلوكونات الزنك، غالبًا ما تضاف أسيتات الزنك إلى أقراص الاستحلاب الخاصة بالبرد لتقليل الأعراض وتسريع معدل الشفاء.
- كبريتات الزنك: بالإضافة إلى المساعدة في منع نقص الزنك، فقد ثبت أن كبريتات الزنك تقلل من شدة حب الشباب.
- بيكولينات الزنك: تشير بعض الأبحاث إلى أن جسمك قد يمتص هذا الشكل بشكل أفضل من أنواع الزنك الأخرى، بما في ذلك غلوكونات الزنك وسترات الزنك.
- أوروتات الزنك: يرتبط هذا الشكل بحمض الأوروتيك وهو أحد أكثر أنواع مكملات الزنك شيوعًا في السوق.
- سترات الزنك: أظهرت إحدى الدراسات أن هذا النوع من مكملات الزنك يمتص جيدًا مثل غلوكونات الزنك ولكنه يتمتع بطعم أقل مرارة وأكثر جاذبية.
نظرًا لأنه أحد أكثر أشكال الزنك توفرًا وفعالية من حيث التكلفة، يمكن أن تكون غلوكونات الزنك خيارًا جيدًا للمساعدة في زيادة تناولك دون إفراغ محفظتك.
ومع ذلك، إذا كنت قادرًا على الاستثمار أكثر قليلاً، فقد يتم امتصاص بيكولينات الزنك بشكل أفضل.
تتوفر على شكل كبسولات وأقراص وأقراص استحلاب، وهناك الكثير من الخيارات للحصول على جرعتك اليومية من الزنك — بغض النظر عن النوع الذي تختاره.
ومع ذلك، تذكر أن بخاخات الأنف التي تحتوي على الزنك ارتبطت بفقدان حاسة الشم ويجب تجنبها.
ملخص: تؤثر عدة أشكال من مكملات الزنك على صحتك بطرق فريدة. تتوفر عادة على شكل كبسولات وأقراص وأقراص استحلاب. يجب تجنب بخاخات الأنف التي تحتوي على الزنك.
الفوائد المحتملة لمكملات الزنك
الزنك حيوي للعديد من جوانب الصحة وقد ارتبط بمجموعة متنوعة من الفوائد.
قد تحسن مكملات الزنك وظيفة المناعة
تتميز العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والعلاجات الطبيعية بالزنك نظرًا لقدرته على تعزيز وظيفة المناعة ومكافحة الالتهابات.
أظهرت مراجعة لسبع دراسات أن أقراص الزنك التي تحتوي على 80-92 ملغ من الزنك قد تقلل من مدة نزلات البرد الشائعة بنسبة تصل إلى 33%.
قد يعمل الزنك أيضًا كمضاد للأكسدة، مما يساعد على تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 50 من كبار السن أن تناول 45 ملغ من غلوكونات الزنك لمدة عام واحد قلل من عدة علامات للالتهاب وقلل من تكرار العدوى.
قد تعزز مكملات الزنك التحكم في سكر الدم
يشتهر الزنك بدوره في التحكم في سكر الدم وإفراز الأنسولين. الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن نقل السكر من مجرى الدم إلى الأنسجة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الزنك قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتحسين حساسية جسمك للأنسولين.
أفادت إحدى المراجعات أن مكملات الزنك كانت فعالة في تعزيز التحكم في سكر الدم على المدى القصير والطويل لدى مرضى السكري.
تظهر أبحاث أخرى أن الزنك قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، مما يمكن أن يحسن قدرة جسمك على استخدام الأنسولين بكفاءة للحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.
تساعد مكملات الزنك في مكافحة حب الشباب
غالبًا ما تستخدم مكملات الزنك لتعزيز صحة الجلد وعلاج الأمراض الجلدية الشائعة مثل حب الشباب.
كبريتات الزنك مفيدة بشكل خاص لتقليل أعراض حب الشباب الشديد.
وجدت دراسة استمرت 3 أشهر على 332 شخصًا أن تناول 30 ملغ من الزنك الأولي — وهو مصطلح يشير إلى الكمية الفعلية من الزنك الموجودة في المكمل — كان فعالًا في علاج حب الشباب الالتهابي.
غالبًا ما تُفضل مكملات الزنك أيضًا على طرق العلاج الأخرى لأنها غير مكلفة وفعالة وترتبط بآثار جانبية أقل بكثير.
قراءة مقترحة: 7 علامات وأعراض لجرعة الزنك الزائدة يجب أن تعرفها
قد تحسن مكملات الزنك صحة القلب
أمراض القلب مشكلة خطيرة، حيث تمثل حوالي 33% من الوفيات في جميع أنحاء العالم.
تظهر بعض الأبحاث أن تناول الزنك قد يحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب وقد يخفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.
وجدت مراجعة لـ 24 دراسة أن مكملات الزنك ساعدت في خفض مستويات الكوليسترول الكلي و"الضار" LDL، بالإضافة إلى الدهون الثلاثية في الدم، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 شابة أن تناول كميات أكبر من الزنك ارتبط بانخفاض مستويات ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي للقراءة).
ومع ذلك، فإن الأبحاث التي تقيم تأثيرات المكملات على ضغط الدم محدودة.
تشير أبحاث أخرى إلى أن المستويات المنخفضة من الزنك في الدم قد ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، لكن النتائج لا تزال غير حاسمة.
تبطئ مكملات الزنك التنكس البقعي
التنكس البقعي هو مرض شائع في العين وأحد الأسباب الرئيسية لفقدان البصر في جميع أنحاء العالم.
غالبًا ما تستخدم مكملات الزنك لإبطاء تقدم التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD) والمساعدة في الحماية من فقدان البصر والعمى.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 72 شخصًا مصابًا بـ AMD أن تناول 50 ملغ من كبريتات الزنك يوميًا لمدة ثلاثة أشهر أبطأ تقدم المرض.
وبالمثل، أفادت مراجعة أخرى لـ 10 دراسات أن تناول مكملات الزنك كان فعالًا في تقليل خطر التقدم إلى التنكس البقعي المتقدم.
ومع ذلك، أشارت دراسات أخرى في المراجعة إلى أن مكملات الزنك وحدها قد لا تحدث تحسينات كبيرة في الرؤية ويجب أن تقترن بخيارات علاج أخرى لزيادة النتائج.
ملخص: قد يقلل الزنك من مدة أعراض البرد، ويدعم التحكم في سكر الدم، ويحسن حب الشباب الشديد والالتهابي، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويبطئ تقدم التنكس البقعي.
جرعة مكملات الزنك
تعتمد كمية الزنك التي يجب أن تتناولها يوميًا على النوع، حيث يحتوي كل مكمل على كمية مختلفة من الزنك الأولي.
على سبيل المثال، تتكون كبريتات الزنك من حوالي 23% من الزنك الأولي، لذا فإن 220 ملغ من كبريتات الزنك تعادل حوالي 50 ملغ من الزنك.
عادة ما يتم إدراج هذه الكمية على ملصق المكمل الخاص بك، مما يسهل تحديد الكمية التي يجب أن تتناولها لتلبية احتياجاتك اليومية.
بالنسبة للبالغين، الجرعة اليومية الموصى بها هي عادة 15-30 ملغ من الزنك الأولي.
وقد استخدمت جرعات أعلى لعلاج بعض الحالات، بما في ذلك حب الشباب والإسهال والتهابات الجهاز التنفسي.
ومع ذلك، نظرًا للآثار الجانبية المحتملة المرتبطة بالاستهلاك الزائد للزنك، فمن الأفضل عدم تجاوز الحد الأقصى البالغ 40 ملغ يوميًا — إلا تحت إشراف طبي.
ملخص: تحتوي مكملات الزنك المختلفة على تركيزات متفاوتة من الزنك الأولي. الجرعة الموصى بها للمكملات اليومية هي 15-30 ملغ.
قراءة مقترحة: 10 أنواع مهمة من المغنيسيوم وفوائدها
سلامة وآثار جانبية مكملات الزنك
عند استخدامها حسب التوجيهات، يمكن أن تكون مكملات الزنك طريقة آمنة وفعالة لزيادة تناولك للزنك وتحسين جوانب متعددة من صحتك.
ومع ذلك، فقد ارتبطت بآثار جانبية ضارة، بما في ذلك الغثيان والقيء والإسهال وآلام المعدة.
يمكن أن يؤدي تجاوز 40 ملغ يوميًا من الزنك الأولي إلى ظهور أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا، مثل الحمى والسعال والصداع والتعب.
يمكن أن يتداخل الزنك أيضًا مع قدرة جسمك على امتصاص النحاس، مما قد يؤدي إلى نقص في هذا المعدن الرئيسي بمرور الوقت.
علاوة على ذلك، فقد ثبت أن مكملات الزنك تتداخل مع امتصاص بعض المضادات الحيوية، مما يقلل من فعاليتها إذا تم تناولها في نفس الوقت.
لتقليل خطر الآثار الجانبية، التزم بالجرعة الموصى بها وتجنب تجاوز الحد الأقصى المسموح به وهو 40 ملغ يوميًا — إلا تحت إشراف طبي.
إذا واجهت أي آثار جانبية سلبية بعد تناول مكملات الزنك، قلل جرعتك وفكر في استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا استمرت الأعراض.
ملخص: يمكن أن يسبب الزنك آثارًا جانبية سلبية، بما في ذلك مشاكل الجهاز الهضمي وأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا. قد يتداخل أيضًا مع امتصاص النحاس ويقلل من فعالية بعض المضادات الحيوية.
ملخص
الزنك معدن أساسي للعديد من جوانب الصحة.
قد يؤدي تناول 15-30 ملغ من الزنك الأولي يوميًا إلى تحسين المناعة ومستويات السكر في الدم وصحة العين والقلب والجلد. تأكد من عدم تجاوز الحد الأقصى البالغ 40 ملغ.
تشمل الآثار الجانبية للزنك مشاكل الجهاز الهضمي وأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا وتقليل امتصاص النحاس وفعالية المضادات الحيوية.
تتوفر مكملات الزنك على نطاق واسع عبر الإنترنت، وفي متجر الصحة المحلي، أو الصيدلية.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترغب في محاولة زيادة تناولك للزنك من خلال نظامك الغذائي، فإن العديد من الأطعمة غنية بهذا المعدن، مثل المكسرات والبذور والبقوليات واللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان.
