ربما سمعت الكثير عن الدهون المتحولة.
هذه الدهون معروفة بأنها غير صحية، لكن قد لا تعرف السبب.
على الرغم من أن استهلاكها قد انخفض مؤخرًا مع زيادة الوعي وقيام المنظمين بتقييد استخدامها، إلا أن الدهون المتحولة لا تزال تشكل مشكلة صحية عامة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الدهون المتحولة.
في هذه المقالة
ما هي الدهون المتحولة؟
الدهون المتحولة، أو الأحماض الدهنية المتحولة، هي شكل من أشكال الدهون غير المشبعة.
تأتي في شكلين طبيعي وصناعي.
توجد الدهون المتحولة الطبيعية، أو المجترة، في لحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات المجترة، مثل الأبقار والأغنام والماعز. تتشكل بشكل طبيعي عندما تهضم البكتيريا في معدة هذه الحيوانات العشب.
تشكل هذه الأنواع عادةً 2-6% من الدهون في منتجات الألبان و3-9% من الدهون في قطع لحم البقر والضأن.
ومع ذلك، لا داعي للقلق بالنسبة لآكلي الألبان واللحوم.
وقد خلصت العديد من المراجعات إلى أن تناول كمية معتدلة من هذه الدهون لا يبدو ضارًا.
أشهر الدهون المتحولة المجترة هو حمض اللينوليك المترافق (CLA)، والذي يوجد في دهون الألبان. يُعتقد أنه مفيد ويتم تسويقه كمكمل غذائي.
ومع ذلك، فإن الدهون المتحولة الاصطناعية — الدهون المتحولة الصناعية أو الدهون المهدرجة جزئيًا — خطيرة على صحتك.
تحدث هذه الدهون عندما يتم تغيير الزيوت النباتية كيميائيًا لتبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة، مما يمنحها مدة صلاحية أطول بكثير.
ملخص: توجد الدهون المتحولة في شكلين — طبيعي، يوجد في بعض المنتجات الحيوانية ولا يعتبر ضارًا، وصناعي، وهو زيوت نباتية مهدرجة وله عواقب صحية خطيرة.
هل الدهون المتحولة تضر قلبك؟
قد تزيد الدهون المتحولة الاصطناعية من خطر إصابتك بأمراض القلب.
في سلسلة من الدراسات السريرية، شهد الأشخاص الذين استهلكوا الدهون المتحولة بدلاً من الدهون الأخرى أو الكربوهيدرات زيادة كبيرة في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار) دون ارتفاع مماثل في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الجيد).
وفي الوقت نفسه، تميل معظم الدهون الأخرى إلى زيادة كل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وعالي الكثافة.
وبالمثل، فإن استبدال الدهون الغذائية الأخرى بالدهون المتحولة يزيد بشكل كبير من نسبة الكوليسترول الكلي إلى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الجيد) ويؤثر سلبًا على البروتينات الدهنية، وكلاهما عاملان مهمان لخطر الإصابة بأمراض القلب.
في الواقع، تربط العديد من الدراسات الرصدية الدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: تشير كل من الدراسات الرصدية والتجارب السريرية إلى أن الدهون المتحولة تزيد بشكل كبير من خطر إصابتك بأمراض القلب.
هل تؤثر الدهون المتحولة على حساسية الأنسولين والسكري؟
العلاقة بين الدهون المتحولة وخطر الإصابة بالسكري ليست واضحة تمامًا.
لاحظت دراسة كبيرة شملت أكثر من 80,000 امرأة أن أولئك الذين استهلكوا أكبر قدر من الدهون المتحولة لديهم خطر أعلى بنسبة 40% للإصابة بالسكري.
ومع ذلك، لم تجد دراستان مماثلتان أي علاقة بين تناول الدهون المتحولة والسكري.
تظهر العديد من الدراسات الخاضعة للرقابة التي تبحث في الدهون المتحولة وعوامل خطر الإصابة بالسكري، مثل مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم، نتائج غير متسقة.
تكشف الأبحاث الحيوانية أن كميات كبيرة من الدهون المتحولة تضر بوظيفة الأنسولين والجلوكوز.
ومن الجدير بالذكر، في دراسة استمرت 6 سنوات على القرود، تسبب نظام غذائي غني بالدهون المتحولة (8% من السعرات الحرارية) في مقاومة الأنسولين وارتفاع دهون البطن والفركتوزامين، وهو مؤشر على ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ملخص: قد تسبب الدهون المتحولة مقاومة الأنسولين والسكري من النوع 2، لكن نتائج الدراسات البشرية مختلطة.
الدهون المتحولة والالتهاب
يُعتقد أن الالتهاب الزائد هو سبب رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، ومتلازمة التمثيل الغذائي، والسكري، والتهاب المفاصل.
تشير دراستان إلى أن الدهون المتحولة تزيد من علامات الالتهاب عند استبدال العناصر الغذائية الأخرى في النظام الغذائي — لكن دراسة أخرى استبدلت الزبدة بالسمن ولم تجد أي فرق.
في الدراسات الرصدية، ترتبط الدهون المتحولة بزيادة علامات الالتهاب، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الدهون في الجسم.
ملخص: تشير الدراسات إلى أن الدهون المتحولة تزيد الالتهاب، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
قراءة مقترحة: 6 أطعمة تسبب الالتهابات وكيفية تجنبها
الدهون المتحولة وعلاقتها بالأوعية الدموية والسرطان
يُعتقد أن الدهون المتحولة تلحق الضرر بالبطانة الداخلية للأوعية الدموية، والمعروفة باسم البطانة الغشائية.
في دراسة استمرت 4 أسابيع تم فيها استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتحولة، انخفض كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الجيد) بنسبة 21%، وتدهور تمدد الشرايين بنسبة 29%.
في دراسة أخرى، زادت علامات اختلال وظائف البطانة الغشائية أيضًا في ظل نظام غذائي غني بالدهون المتحولة.
ومع ذلك، أجريت دراسات قليلة جدًا لبحث تأثير الدهون المتحولة على السرطان.
في جهد بحثي واسع النطاق يسمى دراسة صحة الممرضات، ارتبط تناول الدهون المتحولة قبل انقطاع الطمث بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث.
ومع ذلك، تشير مراجعتان إلى أن العلاقة بالسرطان ضعيفة جدًا.
وبالتالي، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: قد تلحق الدهون المتحولة الضرر بالبطانة الداخلية للأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن تأثيرها على خطر الإصابة بالسرطان أقل وضوحًا.
مصادر الدهون المتحولة في النظام الغذائي الحديث
الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا هي أكبر مصدر للدهون المتحولة في نظامك الغذائي لأنها رخيصة التصنيع ولها مدة صلاحية طويلة.
بينما توجد في العديد من الأطعمة المصنعة، فقد اتخذت الحكومات مؤخرًا خطوات لتقييد الدهون المتحولة.
في عام 2018، حظرت إدارة الغذاء والدواء (FDA) استخدام الزيت المهدرج جزئيًا في معظم الأطعمة المصنعة.
ومع ذلك، لم يتم تنفيذ هذا الحظر بالكامل، لذلك لا تزال العديد من الأطعمة المصنعة تحتوي على دهون متحولة.
اتخذت العديد من الدول الأخرى خطوات مماثلة لتقليل محتوى الدهون المتحولة في السلع المصنعة.
ملخص: الأطعمة المصنعة التي تحتوي على زيت نباتي مهدرج جزئيًا هي أغنى مصدر للدهون المتحولة في النظام الغذائي الحديث، على الرغم من أن المنظمين بدأوا مؤخرًا في الحد منها.
كيف تتجنب الدهون المتحولة
قد يكون تجنب الدهون المتحولة تمامًا أمرًا صعبًا.
في الولايات المتحدة، يمكن للمصنعين تسمية منتجاتهم “خالية من الدهون المتحولة” طالما أن هناك أقل من 0.5 جرام من هذه الدهون لكل حصة.
يمكن أن تتراكم بعض الكعك “الخالي من الدهون المتحولة” بسرعة لتصل إلى كميات ضارة.
لتجنب الدهون المتحولة، من الضروري قراءة الملصقات بعناية. لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على مكونات مهدرجة جزئيًا في قائمة المكونات.
في الوقت نفسه، لا يكفي دائمًا قراءة الملصقات. تحتوي بعض الأطعمة المصنعة، مثل الزيوت النباتية العادية، على دهون متحولة ولكنها لا تذكرها على الملصق أو قائمة المكونات.
وجدت دراسة أمريكية لزيوت فول الصويا والكانولا المشتراة من المتاجر أن 0.56-4.2% من الدهون كانت دهونًا متحولة — دون أي إشارة على العبوة.
وبالتالي، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو تقليل كمية الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي.
ملخص: بينما تعد قراءة الملصقات خطوة مفيدة لضمان تقليل تناولك للدهون المتحولة، فإن الخيار الأمثل هو التخلص من الأطعمة المصنعة من روتينك تمامًا.
قراءة مقترحة: الزبدة مقابل السمن النباتي: أيهما أكثر صحة؟ مقارنة مفصلة
ملخص
معظم الدهون المتحولة في النظام الغذائي الغربي خطيرة على صحتك.
على الرغم من أن الدهون المتحولة المجترة (الطبيعية) من المنتجات الحيوانية تعتبر آمنة بكميات معتدلة، إلا أن الدهون الاصطناعية ترتبط بقوة بمشاكل صحية، بما في ذلك أمراض القلب.
ترتبط الدهون المتحولة الاصطناعية أيضًا بالالتهاب طويل الأمد، ومقاومة الأنسولين، والسكري من النوع 2، خاصة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن.
على الرغم من انخفاض كمية الدهون المتحولة في النظام الغذائي الحديث، إلا أن متوسط الاستهلاك لا يزال مصدر قلق في العديد من البلدان.
