ليست كل الكربوهيدرات متشابهة.
العديد من الأطعمة الكاملة الغنية بالكربوهيدرات صحية ومغذية بشكل لا يصدق.
من ناحية أخرى، الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة تم إزالة معظم العناصر الغذائية والألياف منها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بزيادة كبيرة في خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
يتفق جميع خبراء التغذية تقريبًا على ضرورة الحد من الكربوهيدرات المكررة.
ومع ذلك، لا تزال هي المصدر الأساسي للكربوهيدرات الغذائية في العديد من البلدان.
تشرح هذه المقالة ما هي الكربوهيدرات المكررة ولماذا تضر بصحتك.
ما هي الكربوهيدرات المكررة؟
تُعرف الكربوهيدرات المكررة أيضًا باسم الكربوهيدرات البسيطة أو الكربوهيدرات المعالجة.
هناك نوعان رئيسيان:
- السكريات: السكريات المكررة والمعالجة، مثل السكروز (سكر المائدة)، وشراب الذرة عالي الفركتوز، وشراب الأغاف.
- الحبوب المكررة: تم إزالة الأجزاء الليفية والمغذية منها. المصدر الأكبر هو الدقيق الأبيض المصنوع من القمح المكرر.
تم تجريد الكربوهيدرات المكررة من جميع الألياف والفيتامينات والمعادن تقريبًا. لهذا السبب، يمكن اعتبارها سعرات حرارية “فارغة”.
كما أنها تُهضم بسرعة ولها مؤشر جلايسيمي مرتفع. هذا يعني أنها تؤدي إلى ارتفاعات سريعة في مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد الوجبات.
ارتبط تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بالإفراط في تناول الطعام وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
للأسف، تشكل السكريات والحبوب المكررة جزءًا كبيرًا جدًا من إجمالي استهلاك الكربوهيدرات في العديد من البلدان.
المصادر الغذائية الأساسية للكربوهيدرات المكررة هي الدقيق الأبيض، الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعجنات، المشروبات الغازية، الوجبات الخفيفة، المعكرونة، الحلويات، حبوب الإفطار، والسكريات المضافة.
كما يتم إضافتها إلى جميع أنواع الأطعمة المصنعة.
ملخص: تشمل الكربوهيدرات المكررة بشكل أساسي السكريات والحبوب المعالجة. إنها سعرات حرارية فارغة وتؤدي إلى ارتفاعات سريعة في سكر الدم والأنسولين.
الحبوب المكررة أقل بكثير في الألياف والمغذيات الدقيقة
الحبوب الكاملة غنية جدًا بالألياف الغذائية.
تتكون من ثلاثة أجزاء رئيسية:
- النخالة: الطبقة الخارجية الصلبة التي تحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
- الجنين: اللب الغني بالعناصر الغذائية يحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية.
- السويداء: الطبقة الوسطى، التي تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات وكميات صغيرة من البروتين.
النخالة والجنين هما الجزءان الأكثر تغذية في الحبوب الكاملة.
يحتويان على كميات عالية من العديد من العناصر الغذائية، مثل الألياف وفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيوم والسيلينيوم.
تتم إزالة النخالة والجنين أثناء عملية التكرير، جنبًا إلى جنب مع جميع العناصر الغذائية التي يحتويان عليها.
هذا لا يترك أي ألياف أو فيتامينات أو معادن تقريبًا في الحبوب المكررة. الشيء الوحيد المتبقي هو النشا سريع الهضم مع كميات صغيرة من البروتين.
ومع ذلك، يقوم بعض المنتجين بإثراء منتجاتهم بالفيتامينات الاصطناعية لتعويض فقدان العناصر الغذائية.
لقد نوقش منذ فترة طويلة ما إذا كانت الفيتامينات الاصطناعية جيدة مثل الفيتامينات الطبيعية أم لا. ومع ذلك، سيتفق معظم الناس على أن الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة هو دائمًا الخيار الأفضل.
تميل الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى أن تكون منخفضة الألياف. ارتبطت الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسمنة والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون ومشاكل الجهاز الهضمي المختلفة.
ملخص: عند تكرير الحبوب، تتم إزالة جميع الألياف والفيتامينات والمعادن تقريبًا. يقوم بعض المنتجين بإثراء منتجاتهم بالفيتامينات الاصطناعية بعد المعالجة.
يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات المكررة إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة خطر السمنة
نسبة كبيرة من السكان يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. قد يكون تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة أحد الأسباب الرئيسية.
نظرًا لأنها قليلة الألياف وتُهضم بسرعة، فإن تناول الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب تقلبات كبيرة في مستويات السكر في الدم. وهذا يمكن أن يساهم في الإفراط في تناول الطعام.
وذلك لأن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تعزز الشعور بالشبع على المدى القصير، والذي يستمر حوالي ساعة واحدة. من ناحية أخرى، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تعزز شعورًا مستدامًا بالشبع، والذي يستمر حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات.
تنخفض مستويات السكر في الدم بعد ساعة أو ساعتين من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المكررة. وهذا يعزز الجوع ويحفز أجزاء الدماغ المرتبطة بالمكافأة والرغبة الشديدة.
هذه الإشارات تجعلك تشتهي المزيد من الطعام ومن المعروف أنها تسبب الإفراط في تناول الطعام.
أظهرت الدراسات طويلة المدى أيضًا أن تناول الكربوهيدرات المكررة يرتبط بزيادة دهون البطن على مدار خمس سنوات.
علاوة على ذلك، قد تسبب الكربوهيدرات المكررة التهابًا في الجسم. وقد تكهن العديد من الخبراء بأن هذا قد يكون أحد الأسباب الغذائية الرئيسية لمقاومة الليبتين والسمنة.
ملخص: تسبب الكربوهيدرات المكررة ارتفاعات سريعة في مستويات السكر في الدم والأنسولين وتجعلك تشعر بالشبع لفترة قصيرة فقط. يتبع ذلك انخفاض في سكر الدم، والجوع، والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
قراءة مقترحة: هل الأرز غني بالسعرات الحرارية أم صديق لفقدان الوزن؟ | رؤى صحية
قد تزيد الكربوهيدرات المكررة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني
أمراض القلب شائعة بشكل لا يصدق وهي حاليًا أكبر قاتل في العالم.
السكري من النوع الثاني هو مرض شائع جدًا آخر، يصيب حوالي 300 مليون شخص في جميع أنحاء العالم.
الأشخاص المصابون بالسكري من النوع الثاني لديهم خطر كبير للإصابة بأمراض القلب.
تظهر الدراسات أن الاستهلاك العالي للكربوهيدرات المكررة يرتبط بمقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم. هذه بعض الأعراض الرئيسية للسكري من النوع الثاني.
تزيد الكربوهيدرات المكررة أيضًا من مستويات الدهون الثلاثية في الدم. وهذا عامل خطر لكل من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
أظهرت دراسة أجريت على البالغين الصينيين أن أكثر من 85% من إجمالي استهلاك الكربوهيدرات جاء من الكربوهيدرات المكررة، وخاصة الأرز الأبيض ومنتجات القمح المكررة.
أظهرت الدراسة أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر قدر من الكربوهيدرات المكررة كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بمرتين إلى ثلاث مرات من أولئك الذين تناولوا أقل قدر.
ملخص: قد تزيد الكربوهيدرات المكررة من الدهون الثلاثية في الدم، ومستويات السكر في الدم، وتسبب مقاومة الأنسولين. هذه عوامل خطر رئيسية لأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
قراءة مقترحة: كربوهيدرات جيدة، كربوهيدرات سيئة — كيف تتخذ الخيارات الصحيحة
ليست كل الكربوهيدرات سيئة
يمكن أن يكون لتناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة العديد من الآثار الصحية الضارة. ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات سيئة.
بعض الأطعمة الكاملة الغنية بالكربوهيدرات صحية بشكل لا يصدق. هذه مصادر ممتازة للألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات الخضروات والفواكه والبقوليات والخضروات الجذرية والحبوب الكاملة، مثل الشوفان والشعير.
ما لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالكربوهيدرات، فلا يوجد سبب لتجنب هذه الأطعمة لمجرد أنها تحتوي على الكربوهيدرات.
إليك قائمة بـ 12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية بشكل لا يصدق:
ملخص: الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات صحية بشكل لا يصدق. وتشمل الخضروات والفواكه والبقوليات والخضروات الجذرية والحبوب الكاملة.
ملخص
للحصول على صحة مثالية (ووزن مثالي)، حاول الحصول على معظم الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد.
المنتج الغذائي الذي يحتوي على قائمة طويلة من المكونات ليس على الأرجح مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات.
