الألياف هي أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأطعمة النباتية الكاملة مفيدة لك.
تُظهر الأدلة المتزايدة أن تناول كمية كافية من الألياف قد يفيد جهازك الهضمي ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تتحقق العديد من هذه الفوائد عن طريق الميكروبات المعوية لديك — ملايين البكتيريا التي تعيش في جهازك الهضمي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، ليست كل الألياف متساوية. الأنواع المختلفة لها تأثيرات صحية مختلفة.
يشرح هذا المقال الفوائد الصحية للألياف المدعومة بالأدلة.
ما هي الألياف؟
ببساطة، الألياف الغذائية هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في الأطعمة.
تنقسم إلى فئتين رئيسيتين بناءً على قابليتها للذوبان في الماء:
- الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء ويمكن أن تستقلبها البكتيريا “الجيدة” في الأمعاء.
- الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب في الماء.
ربما تكون الطريقة الأكثر فائدة لتصنيف الألياف هي قابلة للتخمر مقابل غير قابلة للتخمر، والتي تشير إلى ما إذا كانت بكتيريا الأمعاء الصديقة يمكنها استخدامها أم لا.
من المهم أن تضع في اعتبارك أن هناك أنواعًا عديدة ومختلفة من الألياف. بعضها له فوائد صحية مهمة، بينما البعض الآخر عديم الفائدة إلى حد كبير.
هناك أيضًا الكثير من التداخل بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يمكن هضم بعض الألياف غير القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الجيدة في الأمعاء، ومعظم الأطعمة تحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
توصي السلطات الصحية بأن يتناول الرجال والنساء 38 و 25 جرامًا من الألياف يوميًا، على التوالي.
ملخص: الكربوهيدرات غير القابلة للهضم تُعرف مجتمعة بالألياف. غالبًا ما تُصنف على أنها قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان.
الألياف تغذي بكتيريا الأمعاء “الجيدة”
تتجاوز أعداد البكتيريا التي تعيش في جسم الإنسان خلايا الجسم بنسبة 10 إلى 1. تعيش البكتيريا على الجلد، وفي الفم، والأنف، ولكن الغالبية العظمى تعيش في الأمعاء، وخاصة الأمعاء الغليظة.
يعيش في الأمعاء خمسمائة إلى ألف نوع مختلف من البكتيريا، يبلغ مجموعها حوالي 38 تريليون خلية. تُعرف هذه البكتيريا المعوية أيضًا باسم الفلورا المعوية.
هذا ليس شيئًا سيئًا. هناك علاقة منفعة متبادلة بينك وبين بعض البكتيريا التي تعيش في جهازك الهضمي.
أنت توفر الغذاء والمأوى وموطنًا آمنًا للبكتيريا. في المقابل، تهتم هذه البكتيريا ببعض الأشياء التي لا يستطيع جسم الإنسان القيام بها بمفرده.
من بين الأنواع العديدة والمختلفة من البكتيريا، بعضها ضروري لجوانب مختلفة من صحتك، بما في ذلك الوزن، والتحكم في سكر الدم، ووظيفة المناعة، وحتى وظيفة الدماغ.
قد تتساءل ما علاقة هذا بالألياف. تمامًا مثل أي كائن حي آخر، تحتاج البكتيريا إلى الطعام للحصول على الطاقة للبقاء والعمل.
المشكلة هي أن معظم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون تمتص في مجرى الدم قبل أن تصل إلى الأمعاء الغليظة، تاركة القليل لفلورا الأمعاء.
هنا يأتي دور الألياف. لا تحتوي الخلايا البشرية على الإنزيمات اللازمة لهضم الألياف، لذلك تصل إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير نسبيًا.
ومع ذلك، تحتوي بكتيريا الأمعاء على الإنزيمات اللازمة لهضم العديد من هذه الألياف.
هذا هو السبب الأكثر أهمية لكون (بعض) الألياف الغذائية ضرورية للصحة. إنها تغذي البكتيريا “الجيدة” في الأمعاء، وتعمل كبروبيوتيك.
وبهذه الطريقة، تعزز نمو بكتيريا الأمعاء “الجيدة”، والتي يمكن أن يكون لها تأثيرات إيجابية مختلفة على الصحة.
تنتج البكتيريا الصديقة مغذيات للجسم، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الأسيتات، والبروبيونات، والبيوتيرات، ويبدو أن البيوتيرات هي الأهم.
يمكن لهذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أن تغذي الخلايا في القولون، مما يؤدي إلى تقليل التهاب الأمعاء وتحسين اضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي، ومرض كرون، والتهاب القولون التقرحي.
عندما تخمر البكتيريا الألياف، فإنها تنتج أيضًا غازات. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تسبب الانتفاخ وعدم الراحة في المعدة لدى بعض الأشخاص. عادة ما تختفي هذه الآثار الجانبية بمرور الوقت مع تكيف جسمك.
ملخص: تناول كميات كافية من الألياف القابلة للذوبان والقابلة للتخمر مهم جدًا للصحة المثلى لأنه يحسن وظيفة البكتيريا الصديقة في أمعائك.
بعض أنواع الألياف يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن
يمكن أن تساعدك بعض أنواع الألياف على فقدان الوزن عن طريق تقليل شهيتك.
تُظهر بعض الدراسات أن زيادة الألياف الغذائية يمكن أن تسبب فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية تلقائيًا.
يمكن للألياف أن تمتص الماء في الأمعاء، مما يبطئ امتصاص العناصر الغذائية ويزيد من الشعور بالامتلاء.
ومع ذلك، يعتمد هذا على نوع الألياف. بعض الأنواع لا تؤثر على الوزن، بينما يمكن أن يكون لبعض الألياف القابلة للذوبان تأثير كبير.
مثال جيد على مكمل الألياف الفعال لفقدان الوزن هو الجلوكومانان.
ملخص: بعض أنواع الألياف يمكن أن تسبب فقدان الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء، مما يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: النشا المقاوم: كل ما تحتاج معرفته
الألياف يمكن أن تقلل من ارتفاعات سكر الدم بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات
تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن يكون لها مؤشر جلايسيمي أقل من مصادر الكربوهيدرات المكررة، التي تم تجريدها من معظم أليافها.
ومع ذلك، يعتقد العلماء أن الألياف اللزجة والقابلة للذوبان فقط هي التي تتمتع بهذه الخاصية.
قد يؤدي تضمين هذه الألياف اللزجة والقابلة للذوبان في وجباتك التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى ارتفاعات أصغر في سكر الدم.
هذا مهم، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. في هذه الحالة، يمكن للألياف أن تقلل من احتمالية رفع الكربوهيدرات لسكر الدم إلى مستويات ضارة.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مشاكل في سكر الدم، فعليك التفكير في تقليل تناول الكربوهيدرات — خاصة تناول الكربوهيدرات المكررة قليلة الألياف مثل الدقيق الأبيض والسكر المضاف.
ملخص: الأطعمة التي تحتوي على ألياف لزجة لها مؤشر جلايسيمي أقل وتسبب ارتفاعات أصغر في سكر الدم من الأطعمة قليلة الألياف.
الألياف يمكن أن تقلل الكوليسترول، لكن التأثير ليس كبيرًا
يمكن للألياف اللزجة والقابلة للذوبان أيضًا تقليل مستويات الكوليسترول لديك.
ومع ذلك، فإن التأثير ليس مثيرًا للإعجاب كما قد تتوقع.
وجدت مراجعة لـ 67 دراسة مضبوطة أن تناول 2-10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا قلل الكوليسترول الكلي بمقدار 1.7 ملجم/ديسيلتر فقط والكوليسترول الضار (LDL) بمقدار 2.2 ملجم/ديسيلتر، في المتوسط.
لكن هذا يعتمد أيضًا على لزوجة الألياف. وجدت بعض الدراسات انخفاضات مثيرة للإعجاب في الكوليسترول مع زيادة تناول الألياف.
ما إذا كان هذا له أي تأثيرات ذات مغزى على المدى الطويل غير معروف، على الرغم من أن العديد من الدراسات الرصدية تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
ملخص: بعض أنواع الألياف يمكن أن تقلل مستويات الكوليسترول. ومع ذلك، تُظهر معظم الدراسات أن التأثير ليس كبيرًا جدًا، في المتوسط.
قراءة مقترحة: أفضل 19 طعامًا بريبايوتك يجب أن تتناولها لصحة الأمعاء
ماذا عن الألياف والإمساك؟
إحدى الفوائد الرئيسية لزيادة تناول الألياف هي تقليل الإمساك.
يُعتقد أن الألياف تساعد على امتصاص الماء، وزيادة حجم البراز، وتسريع حركة البراز عبر الأمعاء. ومع ذلك، فإن الأدلة متضاربة إلى حد ما.
تُظهر بعض الدراسات أن زيادة الألياف يمكن أن تحسن أعراض الإمساك، لكن دراسات أخرى تُظهر أن إزالة الألياف تحسن الإمساك. تعتمد التأثيرات على نوع الألياف.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 63 فردًا يعانون من الإمساك المزمن، أدى اتباع نظام غذائي قليل الألياف إلى حل مشكلتهم. الأفراد الذين استمروا في نظام غذائي عالي الألياف لم يروا أي تحسن.
بشكل عام، الألياف التي تزيد من محتوى الماء في برازك لها تأثير ملين، بينما الألياف التي تضيف إلى الكتلة الجافة للبراز دون زيادة محتوى الماء قد يكون لها تأثير مسبب للإمساك.
غالبًا ما تكون الألياف القابلة للذوبان التي تشكل هلامًا في الجهاز الهضمي ولا تخمرها بكتيريا الأمعاء فعالة. مثال جيد على الألياف المكونة للهلام هو السيليوم.
أنواع أخرى من الألياف، مثل السوربيتول، لها تأثير ملين عن طريق سحب الماء إلى القولون. البرقوق المجفف مصدر جيد للسوربيتول.
قد يساعد اختيار النوع الصحيح من الألياف في علاج الإمساك لديك، لكن تناول المكملات الخاطئة يمكن أن يؤدي إلى عكس ذلك.
لهذا السبب، يجب عليك استشارة أخصائي رعاية صحية قبل تناول مكملات الألياف للإمساك.
ملخص: تختلف التأثيرات الملينية للألياف. بعض الألياف تقلل الإمساك، لكن البعض الآخر يزيد الإمساك. يبدو أن هذا يعتمد على الفرد ونوع الألياف.
قد تقلل الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
سرطان القولون والمستقيم هو ثالث سبب رئيسي لوفيات السرطان في العالم.
ربطت العديد من الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
ومع ذلك، تحتوي الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الصحية الأخرى التي قد تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.
لذلك، من الصعب عزل تأثيرات الألياف عن العوامل الأخرى في الأنظمة الغذائية الصحية الكاملة. حتى الآن، لا يوجد دليل قوي يثبت أن الألياف لها تأثيرات وقائية من السرطان.
ومع ذلك، بما أن الألياف قد تساعد في الحفاظ على صحة جدار القولون، يعتقد العديد من العلماء أن الألياف تلعب دورًا مهمًا.
ملخص: ربطت الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. ومع ذلك، لا تعني العلاقة السببية. حتى الآن، لم تؤكد أي دراسات أن الألياف لها فوائد مباشرة للوقاية من السرطان.
قراءة مقترحة: معكرونة الشيراطاكي: طعام "معجزة" غني بالألياف وخالي من السعرات الحرارية
ملخص
الألياف الغذائية لها فوائد صحية متنوعة.
فهي لا تغذي بكتيريا الأمعاء فحسب، بل تشكل الألياف القابلة للتخمر أيضًا أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة، والتي تغذي جدار القولون لديك.
بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل الألياف اللزجة والقابلة للذوبان من شهيتك، وتخفض مستويات الكوليسترول لديك، وتقلل من ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات.
إذا كنت تسعى لاتباع نمط حياة صحي، فحاول الحصول على مجموعة متنوعة من أنواع الألياف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
