غالبًا ما يتم تدعيم الأرز الأبيض بمغذيات إضافية على الرغم من معالجته. كما أن محتواه المنخفض من الألياف يمكن أن يكون مفيدًا لأمعائك. لكن الأرز البني يقدم المزيد من الفوائد الغذائية مثل الألياف الإضافية، مما يجعله خيارًا أفضل لمرض السكري وصحة القلب أو الحفاظ على الوزن.
يرى الكثير من الناس في الأوساط الصحية أن الأرز الأبيض ليس الخيار الأفضل لك.
وذلك لأنه مر بالكثير من المعالجة ويفتقر إلى أجزاء مهمة مثل قشرته الخارجية الصلبة، والنخالة، واللب الغني بالمغذيات. من ناحية أخرى، يتم إزالة القشرة الخارجية فقط من الأرز البني.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلذلك، لا يحتوي الأرز الأبيض على نفس القدر من الفيتامينات والمعادن مثل الأرز البني.
ومع ذلك، هناك أوقات يمكن أن يكون فيها الأرز الأبيض الخيار الأفضل على الأرز البني.
ستساعدك هذه المقالة على تحديد ما إذا كان الأرز الأبيض جيدًا أم سيئًا لصحتك.
في هذه المقالة
الأرز الأبيض يفتقر إلى الألياف والمغذيات الأساسية
الأرز الأبيض والأرز البني كلاهما نوعان معروفان من الأرز يأتيان من نفس المصدر.
الأرز البني هو الحبوب الكاملة في شكلها الطبيعي، كاملة مع النخالة الغنية بالألياف، والجنين الغني بالمغذيات، والسويداء الغنية بالكربوهيدرات.
على النقيض من ذلك، تم إزالة النخالة والجنين من الأرز الأبيض، تاركًا فقط السويداء النشوية. يتم ذلك لتحسين مذاقه، وإطالة مدة صلاحيته، وتسهيل طهيه.
بسبب افتقاره إلى هذه العناصر الأساسية، غالبًا ما يُنظر إلى الأرز الأبيض على أنه مجرد كربوهيدرات فارغة.
ومع ذلك، تتم إضافة مغذيات مثل الحديد وفيتامينات ب مثل حمض الفوليك والنياسين والثيامين مرة أخرى إلى الأرز الأبيض في أماكن مثل الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى.
إليك مقارنة سريعة لكيفية تراكب 3.5 أونصة (100 جرام) من كل نوع من الأرز من الناحية الغذائية بعد الطهي.
الأرز الأبيض، غير المدعم
- السعرات الحرارية: 123
- البروتين: 2.9 جرام
- الكربوهيدرات: 30 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
- الألياف: 0.9 جرام
- الفولات: 1% من احتياجاتك اليومية
- المنغنيز: 18% من احتياجاتك اليومية
- الثيامين: 5% من احتياجاتك اليومية
- السيلينيوم: 13% من احتياجاتك اليومية
- النياسين: 12% من احتياجاتك اليومية
- الحديد: 1% من احتياجاتك اليومية
- فيتامين ب6: 8% من احتياجاتك اليومية
- الفسفور: 6% من احتياجاتك اليومية
- النحاس: 4% من احتياجاتك اليومية
- المغنيسيوم: 2% من احتياجاتك اليومية
- الزنك: 2% من احتياجاتك اليومية
الأرز الأبيض، المدعم
- السعرات الحرارية: 123
- البروتين: 2.9 جرام
- الكربوهيدرات: 26 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
- الألياف: 0.9 جرام
- الفولات: 20% من احتياجاتك اليومية
- المنغنيز: 18% من احتياجاتك اليومية
- الثيامين: 14% من احتياجاتك اليومية
- السيلينيوم: 13% من احتياجاتك اليومية
- النياسين: 12% من احتياجاتك اليومية
- الحديد: 10% من احتياجاتك اليومية
- فيتامين ب6: 8% من احتياجاتك اليومية
- الفسفور: 6% من احتياجاتك اليومية
- النحاس: 4% من احتياجاتك اليومية
- المغنيسيوم: 2% من احتياجاتك اليومية
- الزنك: 2% من احتياجاتك اليومية
الأرز البني، غير المدعم
- السعرات الحرارية: 111
- البروتين: 2.6 جرام
- الكربوهيدرات: 23 جرام
- الدهون: 0.9 جرام
- الألياف: 1.8 جرام
- الفولات: 1% من احتياجاتك اليومية
- المنغنيز: 45% من احتياجاتك اليومية
- الثيامين: 6% من احتياجاتك اليومية
- السيلينيوم: 14% من احتياجاتك اليومية
- النياسين: 8% من احتياجاتك اليومية
- الحديد: 2% من احتياجاتك اليومية
- فيتامين ب6: 7% من احتياجاتك اليومية
- الفسفور: 8% من احتياجاتك اليومية
- النحاس: 5% من احتياجاتك اليومية
- المغنيسيوم: 11% من احتياجاتك اليومية
- الزنك: 4% من احتياجاتك اليومية
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الأرز البني على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل ولكن ضعف الألياف مقارنة بالأرز الأبيض.
بشكل عام، يحتوي الأرز البني على المزيد من الفيتامينات والمعادن مقارنة بنظيره الأبيض. ومع ذلك، عندما يتم تدعيم الأرز الأبيض، يمكن أن يحتوي على مستويات أعلى من الحديد والفولات.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر الأرز البني المزيد من مضادات الأكسدة ومكونات البروتين الأساسية، المعروفة باسم الأحماض الأمينية.
من الجيد أن تتذكر أن الأرز الأبيض والأرز البني خاليان من الغلوتين بشكل طبيعي. لذلك، إنهما خيار جيد للكربوهيدرات إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
ملخص: الأرز البني أغنى بالمغذيات من الأرز الأبيض، ولكن في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى، يتم تدعيم الأرز الأبيض لتعزيز محتواه الغذائي.
كيف يمكن أن يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع في الأرز الأبيض من خطر إصابتك بالسكري
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو طريقة لقياس مدى سرعة تحويل جسمك للكربوهيدرات إلى سكر يدخل مجرى الدم.
يتراوح مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم من 0 إلى 100 وينقسم إلى هذه الفئات:
- مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض: 55 أو أقل
- مؤشر نسبة السكر في الدم متوسط: 56 إلى 69
- مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع: 70 إلى 100
الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض أفضل بشكل عام للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 لأنها تؤدي إلى ارتفاع بطيء وثابت في مستويات السكر في الدم. الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع يمكن أن تسبب ارتفاعات سريعة في سكر الدم.
يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر نسبة السكر في الدم 64، بينما يسجل الأرز البني 55. هذا يعني أن الكربوهيدرات في الأرز الأبيض تتحول إلى سكر في الدم بشكل أسرع من تلك الموجودة في الأرز البني.
قد يفسر هذا التحويل الأسرع سبب ارتباط تناول الأرز الأبيض بزيادة فرصة الإصابة بداء السكري من النوع 2.
في مراجعة بحثية شملت أكثر من 350,000 شخص، وجد العلماء أن الأفراد الذين يتناولون المزيد من الأرز الأبيض لديهم خطر أكبر للإصابة بداء السكري من النوع 2 مقارنة بمن يتناولون كميات أقل.
علاوة على ذلك، كل حصة إضافية من الأرز يتم تناولها يوميًا زادت من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 11%.
كما وجدت دراسة في الولايات المتحدة أن تناول المزيد من الأرز الأبيض زاد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2، بينما قلل تناول المزيد من الأرز البني من الخطر بشكل كبير.
ملخص: يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر نسبة سكر في الدم أعلى، مما يتسبب في تحويل الكربوهيدرات فيه إلى سكر في الدم بسرعة أكبر من تلك الموجودة في الأرز البني. قد يزيد تناول المزيد من الأرز الأبيض من خطر إصابتك بداء السكري من النوع 2.
قراءة مقترحة: هل يمكن لمرضى السكري تناول الأرز البني؟ الفوائد والمخاطر
تناول الكثير من الأرز الأبيض قد يزيد من فرص إصابتك بمتلازمة التمثيل الغذائي
متلازمة التمثيل الغذائي هي مصطلح يجمع عدة مخاطر صحية. هذه المخاطر تجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع 2، والسكتات الدماغية.
ما نتحدث عنه هنا هو:
- ارتفاع ضغط الدم
- ارتفاع مستويات السكر عندما لم تأكل لفترة
- الكثير من الدهون الثلاثية (نوع من الدهون) في دمك
- حجم خصر كبير
- كميات منخفضة من الكوليسترول “الجيد” HDL في دمك
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأرز الأبيض غالبًا ما يكونون أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. هذا صحيح بشكل خاص للبالغين الآسيويين.
بينما توجد بعض الأدلة التي تربط تناول الأرز الأبيض بالسكري، فإن العلاقة بين الأرز الأبيض وأمراض القلب ليست واضحة بعد.
على العكس من ذلك، يبدو أن تناول الأرز البني أفضل لقلبك.
على سبيل المثال، قد يكون لدى البالغين الذين يتناولون معظم الحبوب الكاملة فرصة أقل بنسبة تصل إلى 21% للإصابة بأمراض القلب مقارنة بمن يتناولون القليل جدًا.
يحتوي الأرز البني أيضًا على الليجنان، وهي مادة طبيعية توجد في النباتات، وقد ثبت أنها تساعد في خفض ضغط الدم، وتقليل الدهون، وتجعل شرايينك أقل تصلبًا.
ملخص: قد يزيد تناول المزيد من الأرز الأبيض من خطر إصابتك بمتلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك، فإن العلاقة بين الأرز الأبيض وأمراض القلب ليست واضحة بعد.
قراءة مقترحة: أرز الياسمين مقابل الأرز الأبيض: الاختلافات والفوائد الغذائية
الأرز الأبيض وفقدان الوزن: الحكم لم يصدر بعد
الأرز الأبيض هو حبوب معالجة لأنه يفقد طبقاته الخارجية، النخالة والجنين.
ربطت العديد من الدراسات الأنظمة الغذائية المليئة بالحبوب المعالجة بزيادة الوزن والسمنة. ولكن عندما يتعلق الأمر بالأرز الأبيض، فإن النتائج مختلطة.
على سبيل المثال، تظهر بعض الأبحاث أن تناول الكثير من الأرز الأبيض يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ودهون البطن، بينما تقول دراسات أخرى أنه لا يوجد رابط.
ومن المثير للاهتمام أن الأنظمة الغذائية التي تشمل الأرز الأبيض بشكل أساسي قد ارتبطت أيضًا بفقدان الوزن، خاصة في البلدان التي يعتبر فيها غذاءً أساسيًا.
لذلك، من غير الواضح ما إذا كان الأرز الأبيض جيدًا أم سيئًا لفقدان الوزن.
ومع ذلك، فقد أظهرت الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني باستمرار أنها تساعد في فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي.
الأرز البني هو خيار أفضل إذا كنت تتطلع إلى فقدان الوزن. فهو أكثر تغذية، ويحتوي على المزيد من الألياف، وحتى يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب الأمراض.
ملخص: تأثير الأرز الأبيض على فقدان الوزن لا يزال قيد النقاش. لكن الأرز البني لديه سجل أكثر اتساقًا في المساعدة على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
هل يجب أن تدرج الأرز الأبيض في وجباتك؟
يُساء فهم الأرز الأبيض أحيانًا، لكنه يمكن أن يكون مناسبًا بشكل أفضل من الأرز البني في بعض الحالات.
على سبيل المثال، قد تستفيد النساء الحوامل من الفولات الإضافية في الأرز الأبيض المدعم.
أيضًا، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف أو تعاني من الغثيان أو حرقة المعدة، فقد يكون الأرز الأبيض أسهل على معدتك.
ومع ذلك، فإن الأرز البني هو الخيار الأفضل بشكل عام لمعظم الناس. فهو يوفر مجموعة أوسع من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية والمركبات النباتية.
يحتوي الأرز البني أيضًا على مؤشر نسبة سكر في الدم أقل، مما يعني أن الكربوهيدرات فيه تتحول إلى سكر في الدم ببطء أكبر. وهذا يجعله خيارًا أفضل للأشخاص المصابين بداء السكري أو ما قبل السكري.
ومع ذلك، لا بأس تمامًا بتناول الأرز الأبيض من حين لآخر دون أي شعور بالذنب.
ملخص: بينما الأرز البني صحي بشكل عام، يمكن أن يكون الأرز الأبيض خيارًا أفضل في ظروف معينة. لا بأس بالاستمتاع به بين الحين والآخر.
ملخص
كون الأرز الأبيض معالجًا لا يجعله تلقائيًا خيارًا سيئًا.
في الولايات المتحدة، يتم تدعيم الكثير من الأرز الأبيض بمغذيات أساسية مثل الفولات، مما يعزز قيمته الغذائية. كما أن افتقاره إلى الألياف يمكن أن يكون ميزة إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي.
ومع ذلك، فإن الأرز البني هو الخيار الأفضل للصحة العامة. لقد أثبتت الأبحاث أنه متفوق عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكري وصحة القلب والحفاظ على وزن صحي.
