في هذه المقالة
ليس كل البروتينات متساوية.
بعض أشكال البروتين، مثل مصل اللبن، أفضل من غيرها.
يحتوي بروتين مصل اللبن على مجموعة مذهلة من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي يتم امتصاصها بسرعة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتُظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعدك على زيادة القوة، واكتساب العضلات، وفقدان كميات كبيرة من دهون الجسم.
ومع ذلك، فإن مصل اللبن أكثر من مجرد بروتين. فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بعضها له تأثيرات بيولوجية قوية.
إنه أحد أفضل المكملات الغذائية المدروسة في العالم.
هذه مقالة مفصلة حول بروتين مصل اللبن - ما هو، وكيف يعمل، وكيف يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية والصحة.
ما هو بروتين مصل اللبن؟
بروتين مصل اللبن هو خليط من البروتينات المعزولة من مصل اللبن، وهو الجزء السائل من الحليب الذي ينفصل أثناء إنتاج الجبن.
يحتوي الحليب على نوعين رئيسيين من البروتين: الكازين (80%) ومصل اللبن (20%).
يوجد مصل اللبن في الجزء المائي من الحليب. عندما يتم إنتاج الجبن، تتخثر الأجزاء الدهنية من الحليب وينفصل مصل اللبن عنها كمنتج ثانوي.
إذا فتحت يومًا عبوة زبادي ورأيت سائلًا يطفو على السطح - فهذا هو مصل اللبن. اعتاد صانعو الجبن التخلص منه قبل أن يكتشفوا قيمته التجارية.
بعد فصله أثناء إنتاج الجبن، يمر مصل اللبن بمراحل معالجة مختلفة ليصبح ما يعرفه الناس عمومًا ببروتين مصل اللبن - مسحوق يضاف إلى المخفوقات، وبدائل الوجبات، وقضبان البروتين.
لا يتمتع بروتين مصل اللبن بمذاق جيد بمفرده، ولهذا السبب عادة ما يكون منكهًا. مساحيق بنكهة الشوكولاتة والفانيليا والفراولة شائعة.
من المهم قراءة قائمة المكونات، حيث قد تحتوي بعض المنتجات على إضافات غير صحية مثل السكر المكرر.
يعد تناول بروتين مصل اللبن طريقة مريحة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي اليومي.
يمكن أن يكون هذا مهمًا للاعبي كمال الأجسام وعشاق الصالة الرياضية، وكذلك الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن أو الذين يعانون ببساطة من نقص البروتين في نظامهم الغذائي.
معظم بروتينات مصل اللبن المنكهة لذيذة جدًا ويمكن استخدامها لإضافة نكهة رائعة إلى الوصفات الصحية مثل العصائر.
يتحمل مصل اللبن بشكل عام جيدًا، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يحتاجون إلى توخي الحذر، وقد يكون بعض الأشخاص مصابين بالحساسية تجاهه.
ملخص: بروتين مصل اللبن هو خليط من البروتينات الموجودة في مصل اللبن، وهو منتج ثانوي لإنتاج الجبن. يباع عادة كمسحوق منكه، يضاف إلى المخفوقات، وبدائل الوجبات، وقضبان البروتين.
مكملات بروتين مصل اللبن يمكن أن تساعد في تعزيز تناولك للبروتين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA)
البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسم الإنسان.
تُستخدم في صنع أشياء مهمة مختلفة، بما في ذلك الأوتار والأعضاء والجلد، بالإضافة إلى الهرمونات والإنزيمات والناقلات العصبية والجزيئات المختلفة.
البروتينات هي أيضًا اللبنات الأساسية للعناصر القابلة للانقباض في عضلاتك.
تتكون من الأحماض الأمينية، وهي جزيئات أصغر مرتبطة ببعضها البعض مثل الخرز في سلسلة.
تنتج خلايا جسمك بعض الأحماض الأمينية، بينما يتم توفير البعض الآخر من الطعام الذي تتناوله. تسمى تلك التي يجب أن تحصل عليها من الأطعمة بالأحماض الأمينية الأساسية.
البروتينات التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي الأفضل، وبروتين مصل اللبن غني بها.
إنه غني بشكل خاص بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) المهمة مثل الليوسين، ويحتوي أيضًا على كمية عالية من السيستين.
تُظهر الدراسات أن الليوسين هو الحمض الأميني الأكثر بناءً (معززًا للنمو)، ويمكن أن يساعد السيستين في تعزيز مستويات مضادات الأكسدة الخلوية الجلوتاثيون.
يبدو أن بروتين مصل اللبن فعال بشكل خاص في تحفيز النمو لدى البشر. حليب الأم البشري يحتوي على 60% مصل اللبن، مقارنة بـ 20% في حليب البقر.
ملخص: البروتينات الموجودة في مصل اللبن ذات جودة عالية جدًا. إنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك الليوسين والسيستين.
أنواع بروتين مصل اللبن: المركز مقابل المعزول مقابل المتحلل مائيًا
هناك عدة أنواع شائعة من بروتين مصل اللبن.
الفرق الرئيسي بينها يكمن في طريقة معالجتها.
- المركز: حوالي 70-80% بروتين؛ يحتوي على بعض اللاكتوز (سكر الحليب) والدهون وله أفضل نكهة.
- المعزول: 90% بروتين أو أكثر؛ يحتوي على كمية أقل من اللاكتوز والدهون ويفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في مركز بروتين مصل اللبن.
- المتحلل مائيًا: يُعرف أيضًا بمصل اللبن المتحلل، وقد تم هضم هذا النوع مسبقًا بحيث يتم امتصاصه بشكل أسرع. يسبب ارتفاعًا في مستويات الأنسولين بنسبة 28-43% أكبر من المعزول.
يبدو أن مركز بروتين مصل اللبن هو الخيار الأفضل بشكل عام.
إنه الأرخص ويحتفظ بمعظم العناصر الغذائية المفيدة الموجودة بشكل طبيعي في مصل اللبن. يفضل العديد من الأشخاص أيضًا مذاقه، والذي يرجع على الأرجح إلى اللاكتوز والدهون.
إذا كنت تواجه مشكلات في تحمل المركز، أو كنت تحاول التركيز على البروتين مع الحفاظ على الكربوهيدرات والدهون منخفضة، فقد يكون بروتين مصل اللبن المعزول - أو حتى المتحلل مائيًا - خيارًا أفضل.
تذكر أنه على الرغم من أن المركز هو الشكل الأكثر شيوعًا، إلا أن معظم الدراسات قد فحصت بروتين مصل اللبن المعزول.
ملخص: الأنواع الرئيسية لبروتين مصل اللبن هي المركز والمعزول والمتحلل مائيًا. يمكن أن تختلف في محتوى البروتين والمذاق وسهولة الهضم والسعر.
قراءة مقترحة: أفضل 7 أنواع من مسحوق البروتين للعضلات والصحة
تأثيرات مكملات مصل اللبن على كتلة العضلات والقوة
الاستخدام الأكثر شهرة لمكملات بروتين مصل اللبن هو زيادة كتلة العضلات والقوة.
بروتين مصل اللبن شائع بين الرياضيين، لاعبي كمال الأجسام، عارضات اللياقة البدنية، وكذلك الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم في صالة الألعاب الرياضية.
تشمل الطرق التي يعزز بها بروتين مصل اللبن زيادة العضلات/القوة ما يلي:
- اللبنات الأساسية: يوفر البروتين والأحماض الأمينية، التي تعمل ككتل بناء لزيادة نمو العضلات.
- الهرمونات: يزيد من إطلاق الهرمونات البنائية التي يمكن أن تحفز نمو العضلات، مثل الأنسولين.
- الليوسين: غني بالحمض الأميني الليوسين، المعروف بتحفيز تخليق بروتين العضلات على المستويين الجزيئي والوراثي.
- الامتصاص السريع: يتم امتصاص بروتين مصل اللبن واستخدامه بسرعة كبيرة مقارنة بأنواع البروتين الأخرى.
بروتين مصل اللبن فعال بشكل خاص في زيادة نمو العضلات عند تناوله قبل التمرين مباشرة، أو بعده، أو أثناءه. يتم تعظيم تخليق بروتين العضلات عادة في الفترة التي تلي التدريب.
ومع ذلك، خلصت مراجعة حديثة للأدلة إلى أن إجمالي تناول البروتين اليومي هو العامل الأكثر أهمية في نمو العضلات. لا يبدو أن ما إذا كان البروتين يتم تناوله حول التمرين أم لا يهم كثيرًا.
عند مقارنته بأنواع البروتين الأخرى، مثل بروتين الصويا، كان أداء بروتين مصل اللبن أفضل قليلاً عادة.
عند مقارنته بالكازين، فإن الأدلة أكثر تباينًا. يبدو أن مصل اللبن فعال على المدى القصير، لكن الكازين يحفز نمو العضلات على مدى فترة أطول، مما يجعل التأثير الصافي متشابهًا.
تذكر أيضًا أنه ما لم يكن نظامك الغذائي يفتقر بالفعل إلى البروتين، فمن غير المرجح أن يكون لمكملات بروتين مصل اللبن تأثير كبير على نتائجك.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن الذين يتناولون كمية كافية من البروتين، والذين مارسوا تدريبات المقاومة، لم يكن هناك فرق في نمو العضلات عند تناول مكملات بروتين مصل اللبن أو الكربوهيدرات.
لذلك، فإن الأدلة على تأثير بروتين مصل اللبن على العضلات والقوة مختلطة، وقد تختلف النتائج بشكل كبير بين الأفراد.
إذا كنت تتناول بالفعل الكثير من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان - وكلها غنية بالبروتين عالي الجودة - فمن المحتمل أن تكون فوائد إضافة مصل اللبن ضئيلة.
ملخص: هناك الكثير من الأدلة على أن بروتين مصل اللبن فعال في زيادة مكاسب العضلات والقوة، على الرغم من أن بعض الدراسات لا تجد أي تأثير.
قراءة مقترحة: بروتين نباتي مقابل بروتين مصل اللبن: أيهما أفضل؟
بروتين مصل اللبن يحسن الشبع وقد يعزز فقدان الوزن
من المعروف أن البروتين يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، لأنه إلى حد بعيد المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا.
يمكن أن يعزز البروتين إنفاق الطاقة بمقدار 80-100 سعرة حرارية يوميًا، ويجعل الناس يأكلون تلقائيًا ما يصل إلى 441 سعرة حرارية أقل يوميًا.
في إحدى الدراسات، أدى تناول 25% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60% وقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.
يعد تناول بروتين مصل اللبن طريقة رائعة لزيادة تناولك للبروتين، والذي يجب أن يكون له فوائد كبيرة لفقدان الوزن.
أظهرت الدراسات أن استبدال مصادر السعرات الحرارية الأخرى ببروتين مصل اللبن، جنبًا إلى جنب مع رفع الأثقال، يمكن أن يسبب فقدان الوزن بحوالي 8 أرطال (3.5 كجم) مع زيادة كتلة العضلات الهزيلة.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، يمكن أن يساعدك مكمل بروتين مصل اللبن على إنقاص الوزن والحفاظ على عضلاتك.
ملخص: ثبت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تعزيز عملية الأيض وتقليل الشهية. يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن في زيادة فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
فوائد صحية أخرى لبروتين مصل اللبن
مصل اللبن ليس مجرد مصدر بروتين عالي الجودة؛ بل يحتوي أيضًا على عناصر غذائية مفيدة أخرى.
يشمل ذلك اللاكتوفيرين، وبيتا لاكتوغلوبولين، وألفا لاكتالبومين، والغلوبولينات المناعية.
بالإضافة إلى العضلات والقوة والنحافة، قد يوفر بروتين مصل اللبن العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
يشمل ذلك خفض ضغط الدم، وسكر الدم، وتقليل أعراض التوتر والاكتئاب.
كما أنه يحمي من السرطان، ويقلل من أعراض التهاب الكبد، ويزيد من كثافة المعادن في العظام، ويحسن وظيفة المناعة لدى مرضى فيروس نقص المناعة البشرية، ويزيد من عمر الفئران.
حقيقة أن بروتين مصل اللبن غني جدًا بالحمض الأميني السيستين يبدو أنها تتوسط العديد من هذه الفوائد الصحية. يقوم السيستين بذلك عن طريق رفع مستويات الجلوتاثيون، وهي المادة المضادة للأكسدة الرئيسية في خلايا جسمك.
ملخص: مصل اللبن غني بالأحماض الأمينية الأساسية والعناصر الغذائية الصحية الأخرى. كما أنه غني بالحمض الأميني السيستين، الذي يرفع مستويات مضادات الأكسدة الجلوتاثيون ويؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية.
قراءة مقترحة: بروتين الكازين مقابل مصل اللبن: ما الفرق؟
الجرعة والآثار الجانبية لبروتين مصل اللبن
الجرعة الموصى بها عادة هي 1-2 مغرفة (حوالي 25-50 جرامًا) يوميًا، عادة بعد التمارين.
يوصى باتباع تعليمات التقديم الموجودة على العبوة.
تذكر أنه إذا كان تناولك للبروتين مرتفعًا بالفعل، فقد يكون إضافة بروتين مصل اللبن فوق تناولك الحالي غير ضروري تمامًا.
المخاوف بشأن تسبب البروتين في تلف الكلى والمساهمة في هشاشة العظام لا أساس لها من الصحة.
لقد ثبت أن البروتين يحمي من هشاشة العظام بينما لا يؤثر على الكلى السليمة.
ومع ذلك، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد حاليًا في تجنب بروتين مصل اللبن أو على الأقل استشارة أخصائي طبي قبل تناوله.
يمكن أن يسبب تناول الكثير من بروتين مصل اللبن مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والانتفاخ والإسهال والألم والتشنجات. بعض الناس لديهم حساسية أيضًا تجاه مصل اللبن.
إذا لم تتمكن من تحمل مركز بروتين مصل اللبن العادي، فقد يكون المعزول أو المتحلل مائيًا أكثر ملاءمة. بدلاً من ذلك، يمكنك ببساطة تجنب بروتين مصل اللبن وتناول أطعمة أخرى غنية بالبروتين بدلاً من ذلك.
ولكن بشكل عام، يتمتع بروتين مصل اللبن بملف أمان ممتاز ويمكن لمعظم الناس تناوله دون مشاكل.
ملخص: بروتين مصل اللبن آمن جدًا. الجرعة الموصى بها عادة هي 1-2 مغرفة (25-50 جرامًا) يوميًا.
ملخص
بروتين مصل اللبن هو طريقة صحية استثنائية لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. إنه مصدر بروتين عالي الجودة يمتصه الجسم البشري ويستخدمه بكفاءة.
هذا مهم بشكل خاص للرياضيين، ولاعبي كمال الأجسام، أو الأشخاص الذين يحتاجون إلى اكتساب كتلة عضلية وقوة مع فقدان الدهون.
عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات وفقدان الدهون، فإن البروتين هو ملك المغذيات. يبدو أن بروتين مصل اللبن أفضل من أشكال البروتين عالية الجودة الأخرى.
