صناعة إنقاص الوزن مليئة بالخرافات.
غالبًا ما يُنصح الناس بفعل كل أنواع الأشياء الغريبة، ومعظمها لا يوجد دليل يدعمها.
ومع ذلك، على مر السنين، وجد العلماء العديد من الاستراتيجيات التي تبدو فعالة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 26 نصيحة لإنقاص الوزن مدعومة علميًا بالفعل.
1. اشرب الماء، خاصة قبل الوجبات
غالبًا ما يُزعم أن شرب الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن — وهذا صحيح.
يمكن أن يعزز شرب الماء عملية الأيض بنسبة 24-30% على مدى فترة تتراوح بين ساعة وساعة ونصف، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل حوالي نصف ساعة من الوجبات ساعد متبعي الحمية على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان وزن أكثر بنسبة 44%، مقارنة بمن لم يشربوا الماء.
2. تناول البيض على الإفطار
يمكن أن يكون لتناول البيض الكامل جميع أنواع الفوائد، بما في ذلك مساعدتك على إنقاص الوزن.
تظهر الدراسات أن استبدال وجبة إفطار تعتمد على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل لمدة 36 ساعة التالية، بالإضافة إلى فقدان المزيد من الوزن ودهون الجسم.
إذا كنت لا تأكل البيض، فلا بأس. أي مصدر للبروتين عالي الجودة على الإفطار يجب أن يؤدي الغرض.
3. اشرب القهوة (يفضل أن تكون سوداء)
لقد تم شيطنة القهوة بشكل غير عادل. القهوة عالية الجودة مليئة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الصحية.
تظهر الدراسات أن الكافيين في القهوة يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11% ويزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29%.
فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من السكر أو المكونات الأخرى عالية السعرات الحرارية إلى قهوتك. سيؤدي ذلك إلى إبطال أي فوائد تمامًا.
4. اشرب الشاي الأخضر
مثل القهوة، الشاي الأخضر له أيضًا العديد من الفوائد، أحدها هو إنقاص الوزن.
على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين، إلا أنه مليء بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الكاتيكين، والتي يُعتقد أنها تعمل بشكل تآزري مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون.
على الرغم من أن الأدلة مختلطة، إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن الشاي الأخضر (سواء كمشروب أو مكمل مستخلص الشاي الأخضر) يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
5. جرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط غذائي شائع يتناوب فيه الناس بين فترات الصيام والأكل.
تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصيام المتقطع فعال لإنقاص الوزن مثل تقييد السعرات الحرارية المستمر.
بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبط عادة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات عالية الجودة قبل تقديم أي ادعاءات أقوى.
6. تناول مكمل الجلوكومانان
تم ربط ألياف تسمى الجلوكومانان بإنقاص الوزن في عدة دراسات.
يمتص هذا النوع من الألياف الماء ويبقى في أمعائك لفترة من الوقت، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الجلوكومانان يفقدون وزنًا أكثر قليلاً من أولئك الذين لا يتناولونها.
7. قلل من السكر المضاف
السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث. يستهلك معظم الناس الكثير جدًا.
تظهر الدراسات أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر السمنة، بالإضافة إلى حالات تشمل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، قلل من السكر المضاف. فقط تأكد من قراءة الملصقات، لأن حتى ما يسمى بالأطعمة الصحية يمكن أن تكون مليئة بالسكر.
8. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من أجزائها الغنية بالألياف والمغذيات. وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة.
تظهر الدراسات أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد بضع ساعات. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا وثيقًا بالسمنة.
إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات، فتأكد من تناولها مع أليافها الطبيعية.
9. جرب نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات
إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد تقييد الكربوهيدرات، ففكر في الذهاب إلى أبعد من ذلك والالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
تظهر العديد من الدراسات أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على فقدان وزن أكبر بمرتين إلى ثلاث مرات من النظام الغذائي القياسي منخفض الدهون، مع تحسين صحتك أيضًا.
قراءة مقترحة: 20 سببًا شائعًا لعدم خسارتك للوزن
10. استخدم أطباقًا أصغر
لقد ثبت أن استخدام أطباق أصغر يساعد بعض الناس على تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا.
ومع ذلك، لا يبدو أن تأثير حجم الطبق يؤثر على الجميع. يبدو أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يتأثرون أكثر.
11. مارس التحكم في الحصص أو عد السعرات الحرارية
التحكم في الحصص — ببساطة تناول كميات أقل — أو عد السعرات الحرارية يمكن أن يكون مفيدًا جدًا، لأسباب واضحة.
تظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ بمفكرة طعام أو التقاط صور لوجباتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
أي شيء يزيد من وعيك بما تأكله من المرجح أن يكون مفيدًا.
12. احتفظ بالطعام الصحي في متناول اليد في حال شعرت بالجوع
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بالطعام الصحي في مكان قريب على منعك من تناول شيء غير صحي إذا شعرت بالجوع الشديد.
تشمل الوجبات الخفيفة سهلة الحمل والتحضير الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر الصغير والزبادي والبيض المسلوق.
13. تناول مكملات البروبيوتيك
لقد ثبت أن تناول مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على بكتيريا من الفصيلة الفرعية Lactobacillus يقلل من كتلة الدهون.
ومع ذلك، لا ينطبق الأمر نفسه على جميع أنواع Lactobacillus. ربطت بعض الدراسات L. acidophilus بزيادة الوزن.
14. تناول الأطعمة الحارة
تحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين، وهو مركب حار يمكن أن يعزز عملية الأيض ويقلل شهيتك قليلاً.
ومع ذلك، قد يطور الناس تحملًا لآثار الكابسيسين بمرور الوقت، مما قد يحد من فعاليته على المدى الطويل.
15. مارس التمارين الهوائية
ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) هي طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك البدنية والعقلية.
يبدو أنها فعالة بشكل خاص لفقدان دهون البطن، وهي الدهون غير الصحية التي تميل إلى التراكم حول أعضائك وتسبب أمراض التمثيل الغذائي.
16. ارفع الأثقال
أحد أسوأ الآثار الجانبية للأنظمة الغذائية هو أنها تميل إلى التسبب في فقدان العضلات وتباطؤ عملية الأيض، والتي يشار إليها غالبًا باسم وضع التجويع.
أفضل طريقة لمنع ذلك هي ممارسة نوع من تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال. تظهر الدراسات أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على عملية الأيض لديك مرتفعة ويمنعك من فقدان كتلة العضلات الثمينة.
بالطبع، من المهم ليس فقط فقدان الدهون - بل تريد أيضًا بناء العضلات. تمارين المقاومة ضرورية للحصول على جسم متناسق.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
17. تناول المزيد من الألياف
غالبًا ما يُنصح بالألياف لإنقاص الوزن.
على الرغم من أن الأدلة مختلطة، إلا أن بعض الدراسات تظهر أن الألياف (خاصة الألياف اللزجة) يمكن أن تزيد من الشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل.
18. تناول المزيد من الخضروات والفواكه
تحتوي الخضروات والفواكه على عدة خصائص تجعلها فعالة لإنقاص الوزن.
تحتوي على سعرات حرارية قليلة ولكن الكثير من الألياف. محتواها العالي من الماء يمنحها كثافة طاقة منخفضة، مما يجعلها مشبعة جدًا.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات والفواكه يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل.
هذه الأطعمة مغذية جدًا أيضًا، لذا فإن تناولها مهم لصحتك.
19. احصل على نوم جيد
النوم مقدر بأقل من قيمته الحقيقية ولكنه قد يكون بنفس أهمية الأكل الصحي وممارسة الرياضة.
تظهر الدراسات أن قلة النوم هي أحد أقوى عوامل الخطر للسمنة، حيث ترتبط بزيادة خطر السمنة بنسبة 89% لدى الأطفال و 55% لدى البالغين.
20. تغلب على إدمانك للطعام
وجدت دراسة حديثة أن 19.9% من الأشخاص في أمريكا الشمالية وأوروبا يستوفون معايير إدمان الطعام.
إذا كنت تعاني من رغبات شديدة لا يمكنك كبحها مهما حاولت، فقد تكون تعاني من الإدمان.
في هذه الحالة، اطلب المساعدة المهنية. محاولة إنقاص الوزن دون مكافحة إدمان الطعام أولاً أمر شبه مستحيل.
21. تناول المزيد من البروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي لإنقاص الوزن.
لقد ثبت أن تناول نظام غذائي عالي البروتين يعزز عملية الأيض بمقدار 80-100 سعرة حرارية يوميًا مع تقليل 441 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي.
أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول 25% من سعراتك الحرارية اليومية كـ بروتين قلل من الأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 60% بينما قلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.
ببساطة إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لإنقاص الوزن.
22. تناول مكمل بروتين مصل اللبن
إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فإن تناول مكمل - مثل مسحوق البروتين - يمكن أن يساعد.
أظهرت إحدى الدراسات أن استبدال بعض سعراتك الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب فقدان وزن حوالي 8 أرطال بمرور الوقت مع زيادة كتلة العضلات.
23. لا تشرب المشروبات السكرية، بما في ذلك الصودا وعصير الفاكهة
السكر سيء، لكن السكر في شكل سائل أسوأ. تظهر الدراسات أن السعرات الحرارية من السكر السائل قد تكون الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي الحديث.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن المشروبات المحلاة بالسكر ترتبط بزيادة خطر السمنة بنسبة 60% لدى الأطفال لكل حصة يومية.
تذكر أن هذا ينطبق على عصير الفاكهة أيضًا، والذي يحتوي على كمية مماثلة من السكر مثل المشروبات الغازية مثل الكوكا كولا.
تناول الفاكهة الكاملة، ولكن قلل أو تجنب عصير الفاكهة تمامًا.
قراءة مقترحة: أفضل 17 طريقة للحفاظ على الوزن بعد فقدانه بفعالية
24. تناول الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد
إذا كنت ترغب في أن تكون شخصًا أكثر رشاقة وصحة، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك هو تناول الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد.
هذه الأطعمة مشبعة بشكل طبيعي، ومن الصعب جدًا زيادة الوزن إذا كان غالبية نظامك الغذائي يعتمد عليها.
25. لا تتبع حمية - تناول طعامًا صحيًا بدلاً من ذلك
إحدى أكبر المشاكل في الحميات الغذائية هي أنها نادرًا ما تنجح على المدى الطويل.
على العكس من ذلك، يميل الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، وتظهر الدراسات أن الحمية الغذائية هي مؤشر ثابت لزيادة الوزن في المستقبل.
بدلاً من اتباع حمية غذائية، اهدف إلى أن تصبح شخصًا أكثر صحة وسعادة ولياقة. ركز على تغذية جسمك بدلاً من حرمانه.
سيتبع فقدان الوزن بشكل طبيعي بعد ذلك.
26. امضغ ببطء أكثر
قد يستغرق دماغك بعض الوقت لتسجيل أنك أكلت ما يكفي. تظهر بعض الدراسات أن المضغ ببطء أكثر يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
أيضًا، فكر في مضغ طعامك بشكل أكثر شمولاً. تظهر الدراسات أن زيادة المضغ قد تقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة.
هذه الممارسات هي جزء من الأكل الواعي، والذي يهدف إلى مساعدتك على إبطاء تناول الطعام والانتباه إلى كل قضمة.
ملخص
يمكن أن تساعد العديد من التقنيات في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
بعض النصائح المذكورة أعلاه غذائية بحتة، وتتضمن تناول المزيد من البروتين أو تقليل السكر المضاف.
البعض الآخر - مثل تحسين جودة النوم أو إضافة روتين للتمارين الرياضية - يعتمد على نمط الحياة بشكل أكبر. على سبيل المثال، المضغ ببطء أكثر هو خطوة واحدة يمكنك اتخاذها لترسيخ الأكل الواعي.
إذا طبقت عددًا قليلاً من هذه النصائح، فستكون في طريقك الصحيح نحو تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
