إذا كنت مثل معظم الناس، فقد تكون حريصًا على معرفة متى يمكنك توقع رؤية النتائج بعد الشروع في رحلتك لفقدان الوزن.
في الوقت نفسه، قد ترغب أيضًا في معرفة ما إذا كان الوزن الذي تفقده يأتي من الدهون بدلاً من العضلات أو الماء.
تستعرض هذه المقالة مراحل فقدان الوزن، والفرق بين فقدان الوزن وفقدان الدهون، ونصائح لمنع استعادة الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةمراحل فقدان الوزن
يحدث فقدان الوزن بشكل عام على مرحلتين - مرحلة مبكرة وسريعة لفقدان الوزن تليها فترة أبطأ وأطول من فقدان الوزن.
المرحلة 1 - فقدان الوزن السريع
المرحلة الأولى من فقدان الوزن هي عندما تميل إلى فقدان أكبر قدر من الوزن وتبدأ في ملاحظة التغيرات في مظهرك وكيفية ملاءمة ملابسك. يحدث هذا عادةً خلال الأسابيع 4-6 الأولى.
يأتي معظم فقدان الوزن في هذه المرحلة من مخازن الكربوهيدرات والبروتين والماء - وبدرجة أقل، دهون الجسم.
يميل فقدان الوزن إلى الحدوث بشكل أسرع لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو مقارنةً بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون، حيث يستنفدون مخازن الكربوهيدرات في أجسامهم بشكل أسرع، بالإضافة إلى الماء.
ومع ذلك، على المدى الطويل، لا تزال الأبحاث مختلطة حول ما إذا كان نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو يوفر ميزة لفقدان الوزن بشكل عام على نظام غذائي منخفض الدهون.
يمكن أن تؤثر عوامل أخرى غير النظام الغذائي، بما في ذلك عمرك وجنسك ووزنك الأولي ومستوى نشاطك البدني، على معدل فقدان وزنك.
على سبيل المثال، من المرجح أن يفقد الرجال الوزن بشكل أسرع من النساء، وقد يفقد كبار السن الوزن بشكل أسرع من نظرائهم الأصغر سنًا، على الرغم من أن بعض هذا الفقدان في الوزن قد يكون عضلات.
في الوقت نفسه، من المرجح أن تفقد الوزن بشكل أسرع إذا كان وزنك الأولي أعلى ومارست الرياضة بشكل متكرر.
المرحلة 2 - فقدان الوزن البطيء
يحدث فقدان الوزن في المرحلة الثانية بشكل أبطأ بكثير، ولكنه يأتي بشكل أساسي من دهون الجسم، وعادةً بعد 6 أسابيع وما بعدها.
في بعض الأحيان، قد تواجه هضبة في فقدان الوزن لا تشهد فيها فقدانًا للوزن أو تشهد القليل منه.
يمكن أن تحدث هضاب فقدان الوزن بسبب التكيفات الأيضية التي تقلل من عملية الأيض لديك وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة.
ومع ذلك، تحدث هضاب فقدان الوزن بشكل أكثر شيوعًا لأن العديد من الأنظمة الغذائية مقيدة للغاية ويصعب اتباعها، مما يدفع الناس إلى الانحراف عنها.
على هذا النحو، فإن اتباع نمط غذائي يناسب نمط حياتك وتفضيلاتك أمر ضروري للالتزام به على المدى الطويل.
في كلتا الحالتين، ستحتاج على الأرجح إلى تعديل نظامك الغذائي ونمط حياتك للوصول إلى هدفك.
ملخص: يحدث فقدان الوزن على مرحلتين - مرحلة فقدان وزن سريع تليها مرحلة أبطأ. ستلاحظ أهم التغيرات الجسدية في مرحلة فقدان الوزن السريع.
فقدان الدهون مقابل فقدان الوزن
بينما غالبًا ما تُستخدم مصطلحات فقدان الوزن وفقدان الدهون بالتبادل، إلا أن لهما معاني مختلفة.
يشير فقدان الوزن إلى انخفاض وزن الجسم من الكربوهيدرات المخزنة والبروتين والماء والدهون.
على العكس من ذلك، يشير فقدان الدهون إلى فقدان الوزن تحديدًا من الدهون.
فقدان الدهون هدف صحي أكثر من فقدان الوزن، حيث قد يشمل فقدان الوزن فقدان الماء والعضلات.
الحفاظ على العضلات أمر حيوي لدعم مستويات السكر في الدم الصحية، والتحكم في الالتهاب، والحفاظ على الحركة مع تقدمك في العمر.
بينما لا يمكن للميزان العادي التمييز بين فقدان الوزن وفقدان الدهون، يمكنك زيادة احتمالية فقدان الوزن على شكل دهون عن طريق تناول الكثير من البروتين وخلق عجز في السعرات الحرارية من خلال الانخراط في المزيد من النشاط البدني وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
ملخص: كل فقدان للدهون هو فقدان للوزن، ولكن ليس كل فقدان للوزن هو فقدان للدهون. فقدان الدهون هدف صحي أكثر، حيث يعطي الأولوية لفقدان الدهون بدلاً من فقدان العضلات أو الماء.
استراتيجيات الحفاظ على فقدان الوزن
الأدلة التي تدعم اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن المستدام بعيدة كل البعد عن أن تكون مقنعة.
وجدت مراجعة قديمة لـ 29 دراسة أن المشاركين الذين فقدوا وزنهم من خلال اتباع نظام غذائي استعادوا أكثر من نصف الوزن الذي فقدوه في غضون عامين، وبحلول 5 سنوات، كانوا قد استعادوا أكثر من 80٪ من الوزن الذي فقدوه.
ومع ذلك، لا ينبغي أن تمنعك هذه الإحصائيات من التركيز على نظامك الغذائي وفقدان الوزن لتحسين صحتك أو صورتك الذاتية.
علاوة على ذلك، الأنظمة الغذائية فعالة فقط إذا سمحت لك بتطوير سلوكيات صحية مستدامة.
فيما يلي بعض النصائح الغذائية ونمط الحياة التي قد تساعد في منع استعادة الوزن:
- انخرط في سلوكيات المراقبة الذاتية مثل تتبع نظامك الغذائي وممارستك للرياضة. يزيد تتبع السعرات الحرارية المتناولة والتمارين الرياضية من الوعي الذاتي بسلوكياتك وكيف تؤثر هذه السلوكيات على أهدافك في فقدان الوزن.
- ابحث عن نشاط تستمتع به. تأتي التمارين الرياضية بأشكال مختلفة، مثل ركوب الدراجات، والمشي، والسباحة، وصعود السلالم، أو اللعب في الهواء الطلق مع أطفالك. ابحث عن نشاط تستمتع به وافعله كثيرًا.
- اجعل الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات متوفرة في المنزل. إذا كان لديك المزيد من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات في منزلك بدلاً من الوجبات الخفيفة المعالجة للغاية مثل رقائق البطاطس والمشروبات الغازية، فإن قرار تناول الطعام الصحي قد اتخذ بالفعل لك.
- أعطِ الأولوية للنوم وقلل من عوامل الإجهاد التي يمكنك التحكم فيها. يمكن أن يؤدي نقص النوم والعديد من الضغوطات إلى إحباط أهدافك في فقدان الوزن. ضع عادات نوم صحية وتعلم طرقًا لتخفيف قلقك بشأن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها.
- املأ طبقك بالأطعمة الكاملة. اختر الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون. يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالشبع وتزويد جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة لدعم فقدان الوزن والصحة.
ملخص: تطوير والحفاظ على عادات غذائية ونمط حياة صحية هي المفاتيح لمنع استعادة الوزن.
قراءة مقترحة: 20 سببًا شائعًا لعدم خسارتك للوزن
ملخص
تميل إلى فقدان أكبر قدر من الوزن وتلاحظ أهم التغيرات الجسدية خلال المرحلة الأولى من فقدان الوزن.
خلال المرحلة الثانية من فقدان الوزن، تفقد الوزن بوتيرة أبطأ، ولكن الوزن الذي تفقده يأتي بشكل أساسي من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات المخزنة والبروتين والماء.
تشمل أهم عوامل فقدان الوزن تبني عادات غذائية ورياضية مستدامة وصحية تستمتع بممارستها على المدى الطويل.
