هناك العديد من الطرق التي يحاول الناس من خلالها إنقاص الوزن، وبعض الطرق أكثر شيوعًا من غيرها. وهذا يشمل العديد من الحبوب والأدوية والمكملات الطبيعية التي تعد بمساعدتك على فقدان الوزن أو تسهيل ذلك عند استخدامها مع طرق أخرى.
تهدف هذه المنتجات عادةً إلى مساعدتك بإحدى الطرق الثلاث التالية:
- تقليل شعورك بالجوع لتأكل كميات أقل
- منع جسمك من امتصاص أشياء مثل الدهون، وبالتالي تستهلك سعرات حرارية أقل
- مساعدة جسمك على حرق الدهون بشكل أسرع، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية
من المهم أن تفهم أن ليست كل هذه الخيارات مدعومة بالعلم القوي، وبعضها قد يكون ضارًا بصحتك. تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية المعتمد قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو تناول المكملات الغذائية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلمساعدتك على معرفة ما هو فعال حقًا، إليك ملخص لأكثر 12 حبة ومكمل لإنقاص الوزن شيوعًا، بالإضافة إلى ما يقوله العلم عنها.
في هذه المقالة
حبوب ومكملات إنقاص الوزن
1. مستخلص غارسينيا كامبوغيا
اكتسبت غارسينيا كامبوغيا شهرة بعد ظهورها في برنامج “The Dr. Oz Show” في عام 2012.
هذه فاكهة صغيرة خضراء تشبه اليقطين. قشرة الفاكهة هي مصدر مكونها السحري، حمض الهيدروكسي سيتريك، وهو ما يستخدم في حبوب الحمية.
كيف يعمل
تشير الاختبارات على الحيوانات إلى أن هذا المستخلص قد يبطئ عملية تكوين الدهون في الجسم ويرفع مزاجك، مما قد يساعد في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الفعالية
لم تجد دراسة راجعت العديد من الدراسات الأخرى، تسمى التحليل التلوي، فائدة كبيرة في إنقاص الوزن عندما تناول الأشخاص غارسينيا كامبوغيا مقارنةً بالدواء الوهمي.
خلصت مراجعة من عام 2020 نظرت في ثماني تجارب مختلفة إلى أن الأشخاص فقدوا حوالي 3 أرطال في المتوسط عند استخدام غارسينيا كامبوغيا.
الآثار الجانبية
يعتبر معظم الناس غارسينيا كامبوغيا آمنة عند تناولها حسب التوجيهات. ومع ذلك، كانت هناك بعض التقارير المقلقة. على سبيل المثال، أبرزت دراسة أجريت عام 2018 أربع نساء عانين من فشل كبدي حاد بعد تناول حبوب إنقاص الوزن التي تحتوي على هذا المستخلص.
أبلغ بعض الأشخاص أيضًا عن مشاكل في الكبد ونوبات من تقلبات المزاج الشديدة عند استخدام غارسينيا كامبوغيا.
ملخص: بينما قد تؤدي غارسينيا كامبوغيا إلى فقدان طفيف للوزن، إلا أن النتائج غالبًا ما تكون صغيرة جدًا بحيث لا تحدث فرقًا حقيقيًا. كن حذرًا من الآثار الجانبية المحتملة، خاصة فيما يتعلق بصحة الكبد.
2. هيدروكسي كت
يتوفر هيدروكسي كت في السوق منذ أكثر من 10 سنوات وهو من أشهر مكملات إنقاص الوزن عالميًا.
تقدم العلامة التجارية منتجات متنوعة، وأشهرها ببساطة “هيدروكسي كت”.
كيف يعمل
يحتوي المكمل على عدة مكونات يُزعم أنها تساعدك على إنقاص الوزن، مثل الكافيين وبعض المستخلصات النباتية، بما في ذلك مستخلص القهوة الخضراء، والذي سنناقشه قريبًا.
الفعالية
وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2011 لخمس تجارب سريرية أن تناول مستخلص القهوة الخضراء، وهو مكون رئيسي في هيدروكسي كت، أدى إلى فقدان وزن متوسط قدره حوالي 5.5 أرطال مقارنةً بمن تناولوا دواءً وهميًا.
الآثار الجانبية
إذا كنت حساسًا للكافيين، فقد تعاني من أعراض مثل العصبية، والرعشة، واضطراب المعدة، والإسهال، وتقلبات المزاج.
تجدر الإشارة إلى أن منتجات هيدروكسي كت سُحبت من السوق مرتين - مرة بسبب مشاكل متعلقة بالقلب في عام 2004 ومرة أخرى بسبب مشاكل في الكبد في عام 2009.
كانت هناك أيضًا تقارير عن تلف حاد في الكبد مرتبط باستخدام هيدروكسي كت.
ملخص: لا يوجد الكثير من الأبحاث الشاملة حول هيدروكسي كت، ولا توجد معلومات حول آثاره طويلة المدى. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد فعاليته وسلامته.
3. مستخلص حبوب البن الأخضر
حبوب البن الأخضر هي ببساطة حبوب بن غير محمصة.
تحتوي على مكونين يُعتقد أنهما يساعدان في إنقاص الوزن: الكافيين وحمض الكلوروجينيك.
كيف يعمل
يساعد الكافيين على زيادة معدل حرق الدهون في جسمك، ويبطئ حمض الكلوروجينيك سرعة تكسير الكربوهيدرات في جهازك الهضمي.
الفعالية
تشير بعض الدراسات البشرية إلى أن مستخلص حبوب البن الأخضر قد يساعد بالفعل في إنقاص الوزن.
وجدت مراجعة شاملة لجميع التجارب السريرية على هذا المستخلص أن له تأثيرًا كبيرًا في تقليل وزن الجسم.
فوائد أخرى
قد يساعد هذا المستخلص أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم وضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بمضادات الأكسدة.
الآثار الجانبية
على غرار المنتجات الأخرى التي تحتوي على الكافيين، قد يؤدي إلى أعراض مثل العصبية. قد يسبب حمض الكلوروجينيك الموجود فيه الإسهال، وقد يكون بعض الأشخاص لديهم حساسية من الحبوب نفسها.
ملخص: قد يساعد مستخلص حبوب البن الأخضر في إنقاص الوزن بشكل معتدل. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن العديد من الدراسات التي تدعم هذا الادعاء مدعومة من الصناعة.
قراءة مقترحة: 5 حوارق دهون طبيعية تعمل - عزز حرق الدهون بشكل طبيعي
4. الكافيين
الكافيين هو المادة ذات التأثير النفساني الأكثر استهلاكًا على مستوى العالم، ويوجد بشكل طبيعي في مصادر مختلفة مثل القهوة والشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة.
غالبًا ما يضاف إلى مكملات إنقاص الوزن التجارية بسبب آثاره المزعومة في تعزيز عملية الأيض.
كيف يعمل
تشير الأبحاث إلى أن الكافيين قد يساهم في إنقاص الوزن عن طريق زيادة إنفاق الطاقة - بشكل أساسي، يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنه أيضًا تعزيز تكسير الدهون وزيادة توليد الحرارة، وهي العملية التي يولد بها جسمك الحرارة.
الفعالية
تشير بعض الدراسات البشرية إلى أن الكافيين يمكن أن يساهم في فقدان الوزن بشكل معتدل، على الرغم من أن النتائج ليست متسقة عالميًا.
الآثار الجانبية
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المرتفع للكافيين إلى مجموعة من الأعراض، بما في ذلك القلق والأرق والعصبية والتهيج والغثيان والإسهال. الكافيين أيضًا مسبب للإدمان ويمكن أن يضعف جودة النوم.
بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية أو الحبوب، من الأفضل الحصول على الكافيين من مصادر طبيعية مثل القهوة عالية الجودة والشاي الأخضر، والتي تقدم فوائد صحية إضافية مثل مضادات الأكسدة.
ملخص: بينما قد يساعد الكافيين في تعزيز عملية الأيض وحرق الدهون على المدى القصير، يمكنك أن تطور بسرعة تحملًا لآثاره.
5. أورليستات (ألي)
أورليستات هو دواء متاح بدون وصفة طبية باسم ألي وبوصفة طبية باسم زينيكال.
كيف يعمل
يعمل أورليستات عن طريق تثبيط الإنزيم المسؤول عن تكسير الدهون في جهازك الهضمي. ونتيجة لذلك، يتم امتصاص كمية أقل من الدهون، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
الفعالية
وجدت دراسة تحليلية شاملة أجريت عام 2003 أن الأشخاص الذين استخدموا أورليستات بالاقتران مع تغييرات في نمط الحياة شهدوا انخفاضًا في الوزن بنسبة 2.9% أكبر مقارنةً بمن استخدموا دواءً وهميًا.
فوائد أخرى
ثبت أن أورليستات له تأثير طفيف في خفض ضغط الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عند استخدامه بالاقتران مع تغييرات في نمط الحياة.
الآثار الجانبية
يصاحب أورليستات عدد من الآثار الجانبية الهضمية، بما في ذلك البراز الرخو والدهني، والغازات، وحركات الأمعاء المتكررة التي يصعب التحكم فيها. وقد يؤدي أيضًا إلى نقص في الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A و D و E و K.
غالبًا ما يوصى باتباع نظام غذائي قليل الدهون أثناء تناول أورليستات لتقليل الآثار الجانبية. ومن المثير للاهتمام أن نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات قد ثبت أنه فعال لإنقاص الوزن مثل الجمع بين أورليستات ونظام غذائي قليل الدهون، دون الآثار الجانبية غير السارة.
ملخص: يمكن أن يقلل أورليستات من امتصاص الدهون، وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن، ولكنه يأتي مع العديد من الآثار الجانبية الهضمية التي يمكن أن تكون غير سارة. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي قليل الدهون في إدارة هذه الآثار الجانبية.
قراءة مقترحة: 10 مثبطات شهية طبيعية تعمل بالفعل
6. كيتونات التوت
كيتونات التوت هي المركبات التي تمنح التوت رائحته الفريدة.
يتوفر إصدار مصنع من كيتونات التوت كمساعد لإنقاص الوزن.
كيف يعمل
عند اختبارها على الخلايا الدهنية من الفئران، تساعد كيتونات التوت على تكسير الدهون وتعزيز هرمون يسمى الأدي بونكتين، والذي يُعتقد أنه يساعد في فقدان الوزن.
الفعالية
هناك أبحاث محدودة حول كيفية عمل كيتونات التوت لدى البشر. نظرت دراسة أجريت عام 2013 في كيتونات التوت وبعض المواد الأخرى، ووجدت أنها قد تساعد الأشخاص على فقدان حوالي 2% إضافية من الوزن في 8 أسابيع مقارنةً بحبة سكر.
في دراسة على الفئران، بدا أن الجرعات الكبيرة تبطئ زيادة الوزن.
ومع ذلك، أدت الكميات الكبيرة من كيتونات التوت أيضًا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع مستويات إنزيم الكبد، مما يشير إلى مشاكل محتملة في الكبد.
لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت هذه النتائج تنطبق على البشر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لمعرفة الإيجابيات والسلبيات.
الآثار الجانبية
قد تجعل تجشؤك تفوح منه رائحة الفاكهة، مثل التوت.
ملخص: لا يوجد دليل قاطع يوضح أن كيتونات التوت تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن. الدراسات على الفئران التي أشارت إلى بعض الفعالية استخدمت جرعات عالية للغاية. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتقديم أي ادعاءات قاطعة.
7. جلوكومانان
الجلوكومانان هو ألياف تأتي من جذر نبات اليام الفيل، المعروف أيضًا باسم الكونجاك.
كيف يعمل
تمتص هذه الألياف الماء وتتحول إلى مادة شبيهة بالهلام. تبقى في معدتك، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول كميات أقل.
الفعالية
في إحدى الدراسات، فقد الأشخاص الذين تناولوا الجلوكومانان لمدة شهرين بعض الوزن، ولكن فقط إذا استمروا في تناول المكمل بانتظام.
فوائد أخرى
الجلوكومانان أكثر من مجرد مساعد لإنقاص الوزن. إنه ألياف تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنه خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول والدهون في الدم، وهو علاج جيد للإمساك.
الآثار الجانبية
قد يجعلك تشعر بالانتفاخ أو الغازات وينتج برازًا أكثر ليونة. كما يمكن أن يتداخل مع فعالية بعض الأدوية التي تبتلعها.
للحصول على أقصى فائدة، يوصى بشرب كوب من الماء قبل حوالي 30 دقيقة من تناول الطعام عند تناول الجلوكومانان.
ملخص: يمكن أن يساعد الجمع بين نظام غذائي صحي وألياف الجلوكومانان في إنقاص الوزن وتحسين المؤشرات الصحية.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا صحيًا يساعدك على حرق الدهون وتعزيز الأيض
8. ميراتريم
ميراتريم هو إضافة جديدة نسبيًا إلى عالم حبوب الحمية.
يمزج بين مستخلصين نباتيين - Sphaeranthus indicus و Garcinia mangostana - يُعتقد أنهما يغيران طريقة عمل الخلايا الدهنية.
كيف يعمل
يُقال إن المكمل يجعل من الصعب على الخلايا الدهنية أن تنمو، ويقلل من كمية الدهون التي تمتصها من دمك، ويشجع على حرق الدهون المخزنة.
الفعالية
لا تتوفر دراسات كثيرة حول ميراتريم. في أحد المشاريع البحثية، تم وضع 60 فردًا يعانون من السمنة على نظام غذائي صارم يحتوي على 2000 سعرة حرارية وزادت نشاطهم البدني. تلقوا إما ميراتريم أو حبة سكر.
بعد 8 أسابيع، فقد أولئك الذين تناولوا ميراتريم 11 رطلاً وما يقرب من 5 بوصات من خصرهم. أشارت دراسة أخرى إلى آثار طويلة المدى على تقليل الجوع.
الآثار الجانبية
لم يتم الإبلاغ عن أي آثار سلبية حتى الآن.
ملخص: وجدت دراسة واحدة أن ميراتريم أدى إلى فقدان الوزن وقدم فوائد صحية إضافية. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن البحث تم تمويله من قبل الصناعة، لذلك نحتاج إلى مزيد من الدراسات غير المتحيزة لتأكيد هذه النتائج.
9. مستخلص الشاي الأخضر
يوجد مستخلص الشاي الأخضر عادة في مكملات إنقاص الوزن لأنه يحتوي على مضاد للأكسدة يسمى EGCG، والذي يُعتقد أنه يساعد على حرق الدهون.
كيف يعمل
يُعتقد أن المستخلص يمنع بعض الإنزيمات مثل الليباز البنكرياسي، مما يجعل من الصعب على جسمك امتصاص الدهون، وبالتالي قد يساعد في إنقاص الوزن.
الفعالية
تشير دراسات متعددة إلى أنه عند دمجه مع التمارين الرياضية، يمكن لمستخلص الشاي الأخضر أن يعزز حرق الدهون ويؤدي إلى فقدان الوزن، خاصة حول البطن.
الآثار الجانبية
يتحمل مستخلص الشاي الأخضر عادة بشكل جيد ولكنه يحتوي على بعض الكافيين، والذي قد يؤثر على الأشخاص الحساسين له. يجب أن تنطبق الفوائد الصحية العامة لشرب الشاي الأخضر أيضًا على مستخلصه.
ملخص: قد يعطي الشاي الأخضر ومستخلصه قدرتك على حرق الدهون دفعة صغيرة وقد يساعدك بشكل خاص على التخلص من بعض دهون البطن.
10. حمض اللينوليك المترافق (CLA)
حمض اللينوليك المترافق كان مكملًا شائعًا لفقدان الدهون لسنوات عديدة.
يُعتبر أحد “أفضل” الدهون المتحولة ويظهر بشكل طبيعي في الأطعمة الدهنية المشتقة من الحيوانات مثل الجبن والزبدة.
كيف يعمل
يزعم CLA أنه يقلل شهيتك، ويسرع عملية الأيض لديك، ويعزز تكسير الدهون.
الفعالية
أظهرت مراجعة شاملة لـ 13 دراسة أن CLA أدى إلى فقدان وزن معتدل يبلغ حوالي 1.1 رطل مقارنةً بالدواء الوهمي. وارتفع هذا إلى 2.3 رطل لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 44 عامًا فما فوق. وتساءلت مراجعة أخرى أجريت عام 2012 عما إذا كانت هذه الكمية الصغيرة من فقدان الوزن ذات أهمية سريرية.
الآثار الجانبية
قد يسبب CLA مشاكل هضمية، وعلى المدى الطويل، قد يساهم في حالات مثل الكبد الدهني ومقاومة الأنسولين والالتهابات.
ملخص: قد يساعد حمض اللينوليك المترافق على فقدان كمية صغيرة من الوزن، ولكنه قد يكون له أيضًا آثار سلبية طويلة المدى على صحتك. نظرًا للمخاطر، فإن فوائد فقدان الوزن الطفيفة التي يقدمها ربما لا تستحق العناء.
11. فورسكولين
فورسكولين هو مستخلص نباتي من عائلة النعناع، ويتم الترويج له عادة كمكمل لإنقاص الوزن.
كيف يعمل
يُعتقد أنه يعزز مركبًا خلويًا يسمى cAMP، والذي قد يساعد في حرق الدهون.
الفعالية
وجدت دراسة شملت 30 رجلاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن فورسكولين ساعد في تقليل دهون الجسم وزيادة كتلة العضلات، لكنه لم يؤثر على الوزن الكلي. وجدت دراسة أخرى شملت 23 امرأة يعانين من زيادة الوزن عدم وجود فوائد.
الآثار الجانبية
المعلومات حول سلامته وآثاره الجانبية المحتملة نادرة.
ملخص: أنتجت الأبحاث المحدودة حول فورسكولين نتائج مختلطة، مما يجعل فعاليته غير مؤكدة. حتى تتوفر أدلة أكثر حسمًا، من الجيد الابتعاد عن هذا المكمل.
قراءة مقترحة: كيف تخسر الوزن بشكل طبيعي: 30 نصيحة مدعومة علميًا
12. البرتقال المر/السينفرين
البرتقال المر، وهو نوع معين من البرتقال، يحتوي على مركب يعرف باسم السينفرين.
هذا المركب مشابه للإيفيدرين، وهو مكون كان شائعًا في حبوب إنقاص الوزن وتم حظره من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بسبب آثاره الجانبية الخطيرة.
كيف يعمل
على الرغم من أنه ليس بقوة الإيفيدرين، إلا أن السينفرين قد يساعد في كبح شهيتك وزيادة نشاط حرق الدهون.
الفعالية
البحث حول السينفرين محدود، ولكن ثبت أن الإيفيدرين يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير في دراسات مختلفة.
الآثار الجانبية
قد يكون للسينفرين آثار جانبية خطيرة متعلقة بالقلب وقد يكون أيضًا مسببًا للإدمان.
ملخص: السينفرين هو منبه قوي إلى حد ما قد يساعد في فقدان الوزن على المدى القصير. ومع ذلك، يمكن أن يكون له آثار جانبية خطيرة، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب. بسبب هذه المخاطر، من الضروري استخدام السينفرين بحذر شديد ودائمًا تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية.
الأدوية الموصوفة لإنقاص الوزن
هناك أيضًا بعض الأدوية الموصوفة لإنقاص الوزن التي أظهرت فعالية معتدلة.
كونتراف وفينترمين هما الأكثر شيوعًا.
تشير مراجعة أجريت عام 2014 إلى أن هذه الخيارات الموصوفة قد لا تكون فعالة كما تتوقع. في المتوسط، يمكن أن تساعدك على فقدان 3-9% من وزن جسمك، ولكن فقط عند مقارنتها بالدواء الوهمي.
من المهم ملاحظة أن هذه الحبوب تعمل فقط عند دمجها مع نظام غذائي صحي يهدف إلى إنقاص الوزن. بمفردها، لن تقدم حلاً مستدامًا لمشاكل الوزن على المدى الطويل وتأتي مع مجموعة من الآثار الجانبية المحتملة.
ملخص
من بين 12 مكملًا لإنقاص الوزن ناقشناها، تلك التي تحظى بأقوى دعم علمي هي:
- لإنقاص الوزن: جلوكومانان، حمض اللينوليك المترافق، وأورليستات (ألي)
- لتعزيز حرق الدهون: الكافيين ومستخلص الشاي الأخضر
ومع ذلك، يحذر العديد من خبراء الرعاية الصحية من استخدام أورليستات بسبب آثاره الجانبية غير المريحة، وحمض اللينوليك المترافق لأنه يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الأيض لديك.
هذا يتركنا مع جلوكومانان ومستخلص الشاي الأخضر والكافيين. بينما يمكن أن تقدم هذه المكملات بعض الفوائد، إلا أن تأثيرها عادة ما يكون صغيرًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك العثور على الثلاثة في الأطعمة والمشروبات الطبيعية، لذلك لا تحتاج بالضرورة إلى تناول مكمل.
في النهاية، لا يوجد حبوب أو مكمل هو حل سحري لإنقاص الوزن. قد تقدم دفعة أيضية طفيفة وتساعدك على فقدان بضعة أرطال، ولكن هذا كل شيء.
تظل الطرق الأكثر فعالية لإنقاص الوزن هي اتباع نظام غذائي متوازن، وتناول الطعام بوعي، وخلق عجز آمن في السعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. هذه الأساليب أكثر فعالية بكثير من أي حبوب لإنقاص الوزن في السوق.
