قد يبدو البدء والالتزام بخطة صحية لفقدان الوزن مستحيلًا أحيانًا.
غالبًا ما يفتقر الناس ببساطة إلى الدافع للبدء أو يفقدون دافعهم للاستمرار. لحسن الحظ، الدافع هو شيء يمكنك العمل على زيادته.
تتناول هذه المقالة 16 طريقة لتحفيز نفسك على فقدان الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. حدد سبب رغبتك في فقدان الوزن
حدد بوضوح جميع الأسباب التي تجعلك ترغب في فقدان الوزن واكتبها. سيساعدك هذا على البقاء ملتزمًا ومتحفزًا لتحقيق أهدافك في فقدان الوزن.
حاول قراءتها يوميًا واستخدمها كتذكير عندما تميل إلى الانحراف عن خططك لفقدان الوزن.
يمكن أن تشمل أسبابك الوقاية من مرض السكري، أو مواكبة الأحفاد، أو الظهور بأفضل مظهر لحدث ما، أو تحسين ثقتك بنفسك، أو ارتداء بنطال جينز معين.
يبدأ العديد من الناس في فقدان الوزن لأن طبيبهم اقترح ذلك، لكن الأبحاث تظهر أن الناس يكونون أكثر نجاحًا إذا جاء دافعهم لفقدان الوزن من الداخل.
ملخص: حدد بوضوح أهدافك في فقدان الوزن واكتبها. تأكد من أن دافعك ينبع من داخلك لتحقيق نجاح طويل الأمد.
2. كن واقعيًا في توقعاتك
تدعي العديد من الحميات ومنتجات الحمية فقدان الوزن بسرعة وسهولة. ومع ذلك، يوصي معظم الممارسين بفقدان 1-2 رطل (0.5-1 كجم) فقط في الأسبوع.
يمكن أن يؤدي تحديد أهداف غير قابلة للتحقيق إلى الشعور بالإحباط ويجعلك تستسلم. على العكس من ذلك، يؤدي تحديد وتحقيق أهداف قابلة للتحقيق إلى الشعور بالإنجاز.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يصلون إلى أهدافهم المحددة ذاتيًا لفقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على فقدان وزنهم على المدى الطويل.
وجدت دراسة باستخدام بيانات من عدة مراكز لفقدان الوزن أن النساء اللواتي توقعن فقدان أكبر قدر من الوزن كن الأكثر عرضة للانسحاب من البرنامج.
الخبر السار هو أن مجرد فقدان قليل للوزن بنسبة 5-10% من وزن جسمك يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك. إذا كان وزنك 180 رطلاً (82 كجم)، فهذا يعني 9-18 رطلاً فقط (4-8 كجم). إذا كان وزنك 250 رطلاً (113 كجم)، فهذا يعني 13-25 رطلاً (6-11 كجم).
يمكن أن يؤدي فقدان 5-10% من وزن جسمك إلى:
- تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
- خفض مستويات الكوليسترول
- تقليل آلام المفاصل
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
ملخص: ضع توقعات واقعية لفقدان الوزن لتعزيز الشعور بالإنجاز ومنع الإرهاق. يمكن أن يكون لفقدان الوزن المعتدل بنسبة 5-10% تأثير كبير على صحتك.
3. ركز على أهداف العملية
العديد من الأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن يضعون أهدافًا نهائية فقط، أو أهدافًا يريدون تحقيقها في النهاية.
عادةً ما يكون الهدف النهائي هو وزنك المستهدف النهائي.
ومع ذلك، فإن التركيز فقط على الأهداف النهائية يمكن أن يعرقل دافعك. غالبًا ما تبدو بعيدة جدًا وتتركك تشعر بالإرهاق.
بدلاً من ذلك، يجب عليك تحديد أهداف عملية، أو الإجراءات التي ستتخذها للوصول إلى النتيجة المرجوة. مثال على هدف العملية هو ممارسة الرياضة أربع مرات في الأسبوع.
وجدت دراسة أجريت على 126 امرأة بدينة يشاركن في برنامج لفقدان الوزن أن أولئك الذين ركزوا على العملية كانوا أكثر عرضة لفقدان الوزن وأقل عرضة للانحراف عن أنظمتهم الغذائية، مقارنة بأولئك الذين ركزوا على نتائج فقدان الوزن فقط.
تتضمن أهداف العملية:
- محددة
- قابلة للقياس
- قابلة للتحقيق
- واقعية
- محددة بوقت
بعض الأمثلة على هذه الأهداف تشمل:
- سأمشي بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع القادم.
- سأتناول أربع حصص من الخضروات كل يوم هذا الأسبوع.
- سأشرب مشروبًا غازيًا واحدًا فقط هذا الأسبوع.
ملخص: سيساعدك تحديد أهداف العملية على البقاء متحفزًا بينما التركيز فقط على الأهداف النهائية يمكن أن يؤدي إلى خيبة الأمل وتقليل دافعك.
4. اختر خطة تناسب نمط حياتك
ابحث عن خطة لفقدان الوزن يمكنك الالتزام بها، وتجنب الخطط التي سيكون من المستحيل تقريبًا اتباعها على المدى الطويل.
بينما توجد مئات الحميات المختلفة، فإن معظمها يعتمد على تقليل السعرات الحرارية.
سيؤدي تقليل تناول السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن، لكن الحمية، وخاصة الحمية المتكررة التي تتأرجح فيها، هي مؤشر على زيادة الوزن في المستقبل.
لذلك، تجنب الحميات الصارمة التي تستبعد بعض الأطعمة. أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين لديهم عقلية “الكل أو لا شيء” هم أقل عرضة لفقدان الوزن.
بدلاً من ذلك، فكر في إنشاء خطتك المخصصة. ثبت أن العادات الغذائية التالية تساعدك على فقدان الوزن:
- تقليل تناول السعرات الحرارية
- تقليل أحجام الحصص
- تقليل تكرار الوجبات الخفيفة
- تقليل الأطعمة المقلية والحلويات
- تضمين الفواكه والخضروات
ملخص: اختر خطة غذائية يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل وتجنب الحميات المتطرفة أو السريعة.
5. احتفظ بمفكرة لفقدان الوزن
المراقبة الذاتية أمر بالغ الأهمية لتحفيز فقدان الوزن ونجاحه.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتتبعون تناولهم للطعام هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان وزنهم.
ومع ذلك، للاحتفاظ بمفكرة طعام بشكل صحيح، يجب عليك تدوين كل ما تأكله. وهذا يشمل الوجبات والوجبات الخفيفة وقطعة الحلوى التي أكلتها من مكتب زميلك.
يمكنك أيضًا تسجيل مشاعرك في مفكرة طعامك. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد بعض المحفزات للإفراط في تناول الطعام ويساعدك في العثور على طرق صحية للتأقلم.
يمكنك الاحتفاظ بمفكرات الطعام بالقلم والورقة أو استخدام موقع ويب أو تطبيق. وقد ثبتت فعاليتها جميعًا.
ملخص: يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمفكرة طعام على قياس التقدم وتحديد المحفزات وتحمل المسؤولية. يمكنك أيضًا استخدام موقع ويب أو تطبيق كأداة للتتبع.
قراءة مقترحة: كيف تتوقف عن الإفراط في الأكل: 23 نصيحة بسيطة للتحكم في الأكل
6. احتفل بنجاحاتك
فقدان الوزن أمر صعب، لذا احتفل بجميع نجاحاتك للحفاظ على تحفيزك.
امنح نفسك بعض التقدير عندما تحقق هدفًا. تعد وسائل التواصل الاجتماعي أو مواقع فقدان الوزن التي تحتوي على صفحات مجتمعية أماكن رائعة لمشاركة نجاحاتك والحصول على الدعم. عندما تشعر بالفخر بنفسك، ستزيد من دافعك.
علاوة على ذلك، تذكر أن تحتفل بتغييرات السلوك وليس فقط الوصول إلى رقم معين على الميزان.
على سبيل المثال، إذا حققت هدفك في ممارسة الرياضة أربعة أيام في الأسبوع، فخذ حمام فقاعات، أو خطط لليلة ممتعة مع الأصدقاء.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك زيادة تحفيزك من خلال مكافأة نفسك.
ومع ذلك، من المهم اختيار مكافآت مناسبة. تجنب مكافأة نفسك بالطعام. وتجنب أيضًا المكافآت باهظة الثمن لدرجة أنك لن تشتريها أبدًا، أو تافهة لدرجة أنك ستسمح لنفسك بالحصول عليها على أي حال.
فيما يلي بعض الأمثلة الجيدة للمكافآت:
- الحصول على مانيكير
- الذهاب إلى السينما
- شراء قميص جري جديد
- أخذ دورة طبخ
ملخص: احتفل بجميع نجاحاتك طوال رحلة فقدان وزنك. فكر في مكافأة نفسك لزيادة تحفيزك.
7. ابحث عن دعم اجتماعي
يحتاج الناس إلى دعم منتظم وملاحظات إيجابية للبقاء متحفزين.
أخبر عائلتك وأصدقائك المقربين عن أهدافك في فقدان الوزن حتى يتمكنوا من دعمك في رحلتك.
يجد العديد من الناس أيضًا أنه من المفيد العثور على رفيق لفقدان الوزن. يمكنكما ممارسة الرياضة معًا، ومحاسبة بعضكما البعض، وتشجيع بعضكما البعض طوال العملية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من المفيد إشراك شريكك، ولكن تأكد من الحصول على الدعم من أشخاص آخرين أيضًا، مثل أصدقائك.
علاوة على ذلك، فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم. لقد ثبت أن مجموعات الدعم الشخصية وعبر الإنترنت مفيدة.
ملخص: سيساعدك وجود دعم اجتماعي قوي على تحمل المسؤولية والبقاء متحفزًا لفقدان الوزن. فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم للمساعدة في تعزيز دافعك على طول الطريق.
قراءة مقترحة: أفضل 17 طريقة للحفاظ على الوزن بعد فقدانه بفعالية
8. التزم
تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يقدمون التزامًا علنيًا هم أكثر عرضة لتحقيق أهدافهم.
إخبار الآخرين بأهدافك في فقدان الوزن سيساعدك على البقاء مسؤولاً. أخبر عائلتك وأصدقائك المقربين، بل وفكر في مشاركتها على وسائل التواصل الاجتماعي. كلما زاد عدد الأشخاص الذين تشاركهم أهدافك، زادت المساءلة.
علاوة على ذلك، فكر في الاستثمار في عضوية صالة الألعاب الرياضية، أو حزمة من دروس التمارين الرياضية، أو الدفع مقابل سباق 5K مقدمًا. من المرجح أن تلتزم إذا كنت قد استثمرت بالفعل.
ملخص: سيساعدك الالتزام العلني بفقدان الوزن على البقاء متحفزًا وتحمل المسؤولية.
9. فكر وتحدث بإيجابية
يميل الأشخاص الذين لديهم توقعات إيجابية ويشعرون بالثقة في قدرتهم على تحقيق أهدافهم إلى فقدان المزيد من الوزن.
أيضًا، الأشخاص الذين يستخدمون “حديث التغيير” هم أكثر عرضة للالتزام بالخطط.
حديث التغيير هو الإدلاء ببيانات حول الالتزام بالتغييرات السلوكية، والأسباب الكامنة وراءها، والخطوات التي ستتخذها أو تتخذها لتحقيق أهدافك.
لذلك، ابدأ في التحدث بإيجابية عن فقدان وزنك. تحدث أيضًا عن الخطوات التي ستتخذها والتزم بأفكارك بصوت عالٍ.
من ناحية أخرى، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت في التخيل فقط حول وزن أحلامهم هم أقل عرضة للوصول إلى هدفهم. وهذا ما يسمى الإفراط في التفكير الذهني.
بدلاً من ذلك، يجب عليك التباين الذهني. للتباين الذهني، اقضِ بضع دقائق في تخيل الوصول إلى وزنك المستهدف ثم اقضِ بضع دقائق أخرى في تخيل أي عقبات محتملة قد تعترض طريقك.
أجريت دراسة على 134 طالبًا جعلتهم يتخيلون أو يتباينون ذهنيًا أهدافهم الغذائية. أولئك الذين تباينوا ذهنيًا كانوا أكثر عرضة لاتخاذ الإجراءات. لقد تناولوا سعرات حرارية أقل، ومارسوا الرياضة أكثر، وتناولوا أطعمة أقل عالية السعرات الحرارية.
كما يتضح في هذه الدراسة، فإن التباين الذهني أكثر تحفيزًا ويؤدي إلى المزيد من العمل من الإفراط في التفكير الذهني، والذي يمكن أن يخدع دماغك ليعتقد أنك قد نجحت بالفعل ويجعلك لا تتخذ أي إجراء لتحقيق أهدافك.
ملخص: فكر وتحدث بإيجابية عن أهدافك في فقدان الوزن، ولكن تأكد من أنك واقعي وتركز على الخطوات التي يجب عليك اتخاذها للوصول إليها.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 20 رطلاً بأسرع وقت ممكن بأمان
10. خطط للتحديات والنكسات
ستظهر الضغوط اليومية دائمًا. سيساعدك إيجاد طرق للتخطيط لها وتطوير مهارات التأقلم المناسبة على البقاء متحفزًا بغض النظر عما تلقيه الحياة في طريقك.
ستكون هناك دائمًا عطلات أو أعياد ميلاد أو حفلات لحضورها. وستكون هناك دائمًا ضغوط في العمل أو مع العائلة.
من المهم البدء في حل المشكلات والعصف الذهني حول تحديات ونكسات فقدان الوزن المحتملة هذه. سيمنعك هذا من الانحراف عن المسار وفقدان الدافع.
يلجأ العديد من الناس إلى الطعام للراحة. يمكن أن يؤدي هذا بسرعة إلى التخلي عن أهدافهم في فقدان الوزن. سيمنع إنشاء مهارات التأقلم المناسبة حدوث ذلك لك.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يجيدون التعامل مع التوتر ولديهم استراتيجيات تأقلم أفضل سيفقدون المزيد من الوزن ويحافظون عليه لفترة أطول.
فكر في استخدام بعض هذه الطرق للتعامل مع التوتر:
- ممارسة الرياضة
- ممارسة التنفس المربع
- أخذ حمام
- الخروج والحصول على بعض الهواء النقي
- الاتصال بصديق
- طلب المساعدة
تذكر أيضًا التخطيط للعطلات والمناسبات الاجتماعية وتناول الطعام في الخارج. يمكنك البحث عن قوائم المطاعم مسبقًا والعثور على خيار صحي. في الحفلات، يمكنك إحضار طبق صحي أو تناول حصص أصغر.
ملخص: من الأهمية بمكان التخطيط للنكسات وامتلاك ممارسات تأقلم جيدة. إذا كنت تستخدم الطعام كآلية للتأقلم، فابدأ في ممارسة طرق أخرى للتأقلم.
11. لا تسعَ إلى الكمال وسامح نفسك
ليس عليك أن تكون مثاليًا لتفقد الوزن.
إذا كان لديك نهج “الكل أو لا شيء”، فمن غير المرجح أن تحقق أهدافك.
عندما تكون مقيدًا جدًا، قد تجد نفسك تقول “تناولت همبرغر وبطاطس مقلية للغداء، لذا قد أتناول بيتزا للعشاء”. بدلاً من ذلك، حاول أن تقول “تناولت غداءً كبيرًا، لذا يجب أن أهدف إلى عشاء صحي أكثر”.
وتجنب جلد الذات عندما ترتكب خطأ. الأفكار الانهزامية ستعيق دافعك فقط.
بدلاً من ذلك، سامح نفسك. تذكر أن خطأ واحدًا لن يدمر تقدمك.
ملخص: عندما تسعى إلى الكمال، ستفقد دافعك بسرعة. من خلال السماح لنفسك بالمرونة ومسامحة نفسك، يمكنك البقاء متحفزًا طوال رحلة فقدان وزنك.
12. تعلم أن تحب وتقدّر جسدك
لقد وجدت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن الأشخاص الذين لا يحبون أجسادهم هم أقل عرضة لفقدان الوزن.
يمكن أن يساعدك اتخاذ خطوات لتحسين صورة جسمك على فقدان المزيد من الوزن والحفاظ على فقدان وزنك.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم صورة أفضل عن أجسادهم هم أكثر عرضة لاختيار نظام غذائي يمكنهم الحفاظ عليه وتجربة أنشطة جديدة ستساعدهم على تحقيق أهدافهم.
يمكن أن تساعد الأنشطة التالية في تعزيز صورة جسمك:
- ممارسة الرياضة
- تقدير ما يمكن أن يفعله جسمك
- افعل شيئًا لنفسك، مثل الحصول على تدليك أو مانيكير
- أحط نفسك بأشخاص إيجابيين
- توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين، وخاصة العارضات
- ارتدي ملابس تعجبك وتناسبك جيدًا
- انظر في المرآة وقل الأشياء التي تعجبك في نفسك بصوت عالٍ
ملخص: يمكن أن يساعد تعزيز صورة جسمك على البقاء متحفزًا لفقدان الوزن. جرب الأنشطة المذكورة أعلاه لتحسين صورة جسمك.
13. ابحث عن تمرين تستمتع به
النشاط البدني جزء مهم من فقدان الوزن. فهو لا يساعدك فقط على حرق السعرات الحرارية، بل يحسن أيضًا رفاهيتك.
أفضل نوع هو التمرين الذي تستمتع به ويمكنك الالتزام به.
هناك العديد من الأنواع والطرق المختلفة لممارسة الرياضة، ومن المهم استكشاف خيارات مختلفة للعثور على ما تستمتع به.
فكر في المكان الذي ترغب في ممارسة الرياضة فيه. هل تفضل أن تكون في الداخل أم في الخارج؟ هل تفضل ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أم في راحة منزلك؟
أيضًا، اكتشف ما إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة بمفردك أو مع مجموعة. تحظى دروس المجموعة بشعبية كبيرة، وتساعد العديد من الأشخاص على البقاء متحفزين. ومع ذلك، إذا كنت لا تستمتع بدروس المجموعة، فإن ممارسة الرياضة بمفردك جيدة بنفس القدر.
أخيرًا، استمع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة، حيث يمكن أن يزيد ذلك من الدافع. يميل الناس أيضًا إلى ممارسة الرياضة لفترة أطول عند الاستماع إلى الموسيقى.
ملخص: لا تساعدك التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل تجعلك تشعر بتحسن أيضًا. ابحث عن تمرين تستمتع به حتى يصبح جزءًا من روتينك بسهولة.
14. ابحث عن قدوة
يمكن أن يساعدك وجود قدوة في البقاء متحفزًا لفقدان الوزن. ومع ذلك، تحتاج إلى اختيار النوع الصحيح من القدوة للحفاظ على تحفيزك.
تعليق صورة عارضة أزياء على ثلاجتك لن يحفزك بمرور الوقت. بدلاً من ذلك، ابحث عن قدوة يمكنك الارتباط بها بسهولة.
يمكن أن يساعد وجود قدوة إيجابية وقابلة للارتباط في الحفاظ على تحفيزك.
ربما تعرف صديقًا فقد الكثير من الوزن ويمكن أن يكون مصدر إلهام لك. يمكنك أيضًا البحث عن مدونات أو قصص ملهمة عن أشخاص فقدوا الوزن بنجاح.
ملخص: سيساعدك العثور على قدوة على البقاء متحفزًا. من المهم العثور على قدوة يمكنك الارتباط بها.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 50 كجم: 10 نصائح للقيام بذلك بأمان
15. تبنَّ كلبًا
يمكن أن تكون الكلاب رفقاء مثاليين لفقدان الوزن. تظهر الدراسات أن امتلاك كلب يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.
أولاً، يمكن للكلاب زيادة نشاطك البدني.
وجدت دراسة كندية على أصحاب الكلاب أن الأشخاص الذين يمتلكون كلابًا يمشون بمعدل 300 دقيقة في الأسبوع، بينما الأشخاص الذين لا يمتلكون كلابًا يمشون بمعدل 168 دقيقة فقط في الأسبوع.
ثانيًا، الكلاب تقدم دعمًا اجتماعيًا رائعًا. على عكس رفيقك البشري في التمرين، تكون الكلاب دائمًا متحمسة تقريبًا لممارسة بعض النشاط البدني.
كمكافأة، ثبت أن امتلاك الحيوانات الأليفة يحسن الصحة العامة والرفاهية. وقد ارتبط بانخفاض الكوليسترول، وانخفاض ضغط الدم، وتقليل مشاعر الوحدة والاكتئاب.
ملخص: يمكن أن يساعدك امتلاك كلب على فقدان الوزن عن طريق زيادة نشاطك البدني وتوفير دعم اجتماعي رائع على طول الطريق.
16. احصل على مساعدة احترافية عند الحاجة
لا تتردد في استشارة المساعدة المهنية لدعم جهودك في فقدان الوزن عند الحاجة. الأشخاص الذين يشعرون بثقة أكبر في معرفتهم وقدراتهم سيفقدون المزيد من الوزن.
قد يعني هذا العثور على أخصائي تغذية مسجل يمكنه تعليمك عن بعض الأطعمة أو أخصائي فيزيولوجيا التمارين ليعلمك كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح.
يستمتع العديد من الناس أيضًا بالمساءلة التي يوفرها لهم رؤية محترف.
إذا كنت لا تزال تكافح من أجل التحفيز، ففكر في العثور على طبيب نفسي أو أخصائي تغذية مدرب على المقابلات التحفيزية، والتي ثبت أنها تساعد الناس على تحقيق أهدافهم.
ملخص: يمكن للمهنيين مثل أخصائيي التغذية، وأخصائيي فيزيولوجيا التمارين، وعلماء النفس المساعدة في تعزيز دافعك ومعرفتك لمساعدتك على تحقيق أهدافك في فقدان الوزن.
ملخص
التحفيز لفقدان الوزن مهم لنجاح فقدان الوزن على المدى الطويل.
يجد الناس عوامل مختلفة محفزة، لذا من المهم معرفة ما يساعد على تحفيزك على وجه التحديد.
تذكر أن تمنح نفسك المرونة وتحتفل بالنجاحات الصغيرة على طول رحلة فقدان وزنك. ولا تخف من طلب المساعدة عند الحاجة.
باستخدام الأدوات والدعم المناسبين، يمكنك العثور على الدافع والبقاء متحفزًا لتحقيق أهدافك في فقدان الوزن.
