قد يكون فقدان الوزن تحديًا لبعض الناس.
أحيانًا قد تشعر أنك تتخذ خيارات نمط حياة صحية، ومع ذلك لا تحصل على النتائج التي تريدها.
قد تكون تتبع نصائح مضللة أو قديمة. هذا قد يمنعك من رؤية التغييرات التي تبحث عنها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 15 خطأ شائعًا يرتكبها الناس عند محاولة إنقاص الوزن.
1. التركيز فقط على الميزان
من الشائع أن تشعر أنك لا تفقد الوزن بالسرعة الكافية، على الرغم من اتباع نمط حياة صحي.
من المهم أن تتذكر أن الرقم على الميزان هو مجرد مقياس واحد لتغير الوزن. يتأثر الوزن بعدة عوامل، بما في ذلك تقلبات السوائل وكمية الطعام المتبقية في جهازك الهضمي.
قد يتقلب الوزن حوالي 2 إلى 4 أرطال على مدار بضعة أيام، اعتمادًا على عوامل مثل كمية الطعام والسوائل التي استهلكتها.
أيضًا، يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية لدى النساء إلى زيادة احتباس الماء، والذي ينعكس في الوزن الذي تراه على الميزان.
إذا لم يتحرك الرقم على الميزان، فقد تكون تفقد كتلة الدهون ولكنك تحتفظ بالماء. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة، فقد تكتسب عضلات وتفقد دهونًا.
عندما يحدث هذا، قد تبدأ ملابسك في الشعور بأنها أوسع - خاصة حول الخصر - حتى لو ظل الرقم على الميزان كما هو.
يمكن أن يشير قياس خصرك بشريط قياس والتقاط صور شهرية لنفسك إلى ما إذا كنت تفقد الدهون، حتى لو لم يتغير رقم الميزان كثيرًا.
ملخص: يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على وزن الميزان، بما في ذلك تقلبات السوائل، واكتساب كتلة العضلات، ووزن الطعام غير المهضوم. قد تكون تفقد دهون الجسم حتى لو لم يتغير قراءة الميزان كثيرًا.
2. تناول الكثير أو القليل جدًا من السعرات الحرارية
مطلوب عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
لسنوات عديدة، كان يُعتقد أن انخفاض 3500 سعرة حرارية في الأسبوع سيؤدي إلى فقدان 1 رطل (0.45 كجم) من الدهون. ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة أن العجز في السعرات الحرارية المطلوب يختلف من شخص لآخر.
قد تشعر أحيانًا أنك لا تتناول الكثير من السعرات الحرارية، وقد يكون هذا هو الحال. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الناس غالبًا ما يخطئون في تقدير عدد السعرات الحرارية في الوجبة.
طلبت إحدى الدراسات من البالغين ممارسة الرياضة على جهاز المشي، وتقدير عدد السعرات الحرارية التي حرقوها، ثم اقتراح وجبة بنفس عدد السعرات الحرارية. ووجدت أن المشاركين قللوا بشكل كبير من تقدير السعرات الحرارية في التمارين والطعام وزادوا من تقديرها.
قد تستهلك أطعمة صحية ولكنها غنية بالسعرات الحرارية أيضًا، مثل المكسرات والأسماك. تناول أحجام حصص معتدلة هو المفتاح.
من ناحية أخرى، يمكن أن يكون تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير أمرًا غير مجدٍ. تشير الدراسات حول الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا إلى أنها قد تؤدي إلى فقدان العضلات وتبطئ عملية الأيض بشكل كبير.
ملخص: استهلاك الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يمنعك من فقدان الوزن. من ناحية أخرى، القليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يجعلك جائعًا ويقلل من عملية الأيض وكتلة العضلات.
3. عدم ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة كثيرًا
أثناء فقدان الوزن، تفقد حتمًا بعض كتلة العضلات بالإضافة إلى الدهون، على الرغم من أن الكمية تعتمد على عدة عوامل.
إذا لم تمارس الرياضة على الإطلاق أثناء تقييد السعرات الحرارية، فمن المرجح أن تفقد المزيد من كتلة العضلات وتتعرض لانخفاض في معدل الأيض.
على النقيض من ذلك، قد تساعد ممارسة الرياضة في:
- تقليل كمية الكتلة الخالية من الدهون التي تفقدها
- زيادة فقدان الدهون
- منع تباطؤ عملية الأيض لديك
كلما زادت كتلتك الخالية من الدهون، كان فقدان الوزن والحفاظ عليه أسهل.
ومع ذلك، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب مشاكل أيضًا.
تظهر الدراسات أن ممارسة الرياضة المفرطة غير مستدامة على المدى الطويل لمعظم الناس وقد تؤدي إلى الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر سلبًا على الهرمونات الغدد الصماء، التي تساعد في تنظيم الوظائف في جميع أنحاء جسمك.
محاولة إجبار جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة كثيرًا ليست فعالة ولا صحية.
ومع ذلك، فإن رفع الأثقال وممارسة تمارين الكارديو عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يكون استراتيجية مستدامة للحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن.
ملخص: يمكن أن يؤدي نقص التمارين الرياضية إلى فقدان كتلة العضلات وانخفاض معدل الأيض. من ناحية أخرى، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة ليس صحيًا ولا فعالًا، وقد يؤدي إلى إجهاد شديد.
4. عدم رفع الأثقال
يمكن أن يعزز أداء تمارين المقاومة بشكل كبير فقدان الوزن.
تظهر الدراسات أن رفع الأثقال هو أحد أكثر استراتيجيات التمارين فعالية لاكتساب العضلات وزيادة معدل الأيض. كما أنه يحسن القوة والوظيفة البدنية وقد يساعد في زيادة فقدان دهون البطن.
وجدت مراجعة لـ 32 دراسة شملت أكثر من 4700 شخص يعانون من السمنة أن أفضل استراتيجية لتقليل الدهون تبدو هي الجمع بين التمارين الهوائية ورفع الأثقال.
ملخص: يمكن أن يساعد رفع الأثقال أو تمارين المقاومة في تعزيز معدل الأيض، وزيادة كتلة العضلات، وتعزيز فقدان الدهون.
قراءة مقترحة: 14 طريقة بسيطة لتجاوز ثبات الوزن
5. اختيار الأطعمة قليلة الدسم أو “الدايت”
غالبًا ما تُعتبر الأطعمة المصنعة قليلة الدسم أو “الدايت” خيارات صحية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك، قد يكون لها تأثير معاكس.
العديد من هذه المنتجات محملة بالسكر لتحسين مذاقها. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي عبوة زبادي منخفض الدسم بنكهة 6 أونصات (170 جرامًا) على 23.5 جرامًا من السكر (أكثر من 4 ملاعق صغيرة).
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يتضمن نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية أقل من 12 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا.
يمكن أن تجعلك المنتجات قليلة الدسم تشعر بالجوع أكثر، لذلك قد ينتهي بك الأمر بتناول كمية أكبر من الطعام مما يحتاجه جسمك.
بدلاً من الأطعمة قليلة الدسم أو “الدايت”، حاول اختيار مزيج من الأطعمة المغذية والمعالجة بأقل قدر ممكن. عندما يكون ذلك ممكنًا، اختر الفواكه والخضروات - وهذا يشمل الأصناف المعلبة والمجمدة - لأنها منخفضة الدهون بشكل طبيعي ولكنها أيضًا مليئة بالعناصر الغذائية.
ملخص: الأطعمة الخالية من الدهون أو “الدايت” عادة ما تكون غنية بالسكر وقد تؤدي إلى الجوع وتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
6. المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين
يعتقد الكثير من الناس أن التمارين الرياضية “تنشط” عملية الأيض لديهم. على الرغم من أن التمارين تزيد من معدل الأيض إلى حد ما، إلا أنها قد تكون أقل مما تعتقد.
تظهر الدراسات أن الأشخاص ذوي الوزن المعتدل والوزن الزائد يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمرين، وغالبًا ما يكون ذلك بكمية كبيرة.
قد يبالغ الناس أيضًا في تقدير مستويات تمارينهم. في إحدى الدراسات، أبلغ 29.1% من المشاركين عن مستويات نشاط بدني أعلى مما كانوا عليه.
لا تزال التمارين الرياضية ضرورية للصحة العامة ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. من الجيد أن تفهم مقدار التمارين التي تقوم بها وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
ملخص: تظهر الدراسات أن الناس يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمرين.
قراءة مقترحة: 20 سببًا شائعًا لعدم خسارتك للوزن
7. عدم تناول ما يكفي من البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. لقد ثبت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن بعدة طرق.
قد:
- يقلل الشهية
- يزيد من الشعور بالامتلاء
- يقلل من كمية الوزن المستعاد
- يحافظ على معدل الأيض أو يزيده
- يحمي كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن
وجدت مراجعة أيضًا أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين، التي تحتوي على 0.6-0.8 جرام من البروتين لكل رطل (1.2-1.6 جرام/كجم)، قد تفيد في التحكم في الشهية وتغيير تكوين الجسم.
للمساعدة في إنقاص الوزن، حاول التأكد من أن كل وجبة من وجباتك تحتوي على طعام غني بالبروتين. تذكر أن اختيارك للبروتين لا يقتصر على اللحوم أو منتجات الألبان. الفول والبقوليات والكينوا وبذور الكتان هي أيضًا خيارات رائعة وبأسعار معقولة.
ملخص: قد يعزز تناول البروتين العالي فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية، وزيادة الشعور بالامتلاء، وتعزيز معدل الأيض.
8. عدم تناول ما يكفي من الألياف
قد يؤثر النظام الغذائي منخفض الألياف سلبًا على جهودك في إنقاص الوزن، بالإضافة إلى صحتك العامة.
تظهر الدراسات أن نوعًا من الألياف القابلة للذوبان يُعرف بالألياف اللزجة يساعد على تقليل الشهية عن طريق تكوين جل يحتفظ بالماء. يتحرك هذا الجل ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يجعلك تشعر بالشبع.
تشير الأبحاث إلى أن جميع أنواع الألياف قد تعزز فقدان الوزن. ومع ذلك، وجدت مراجعة لعدة دراسات أن الألياف اللزجة قللت الوزن ومحيط الخصر حتى بدون نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
بينما لا تزال الدراسات جارية، تشير الأبحاث إلى أن الألياف قد تتفاعل أيضًا مع ميكروبات الأمعاء، وتنتج هرمونات تساعدك على الشعور بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل الألياف من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة وتحسن الهضم.
ملخص: تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع. قد يساعد في إنقاص الوزن حتى بدون نظام غذائي مقيد.
9. تناول الكثير من الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية و منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا لفقدان الوزن لبعض الأفراد.
تظهر الدراسات أنها تميل إلى تقليل الشهية، مما يؤدي غالبًا إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.
تسمح العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتونية بكميات غير محدودة من الدهون، بافتراض أن قمع الشهية الناتج سيحافظ على السعرات الحرارية منخفضة بما يكفي لفقدان الوزن.
ومع ذلك، قد لا يواجه بعض الأشخاص إشارة قوية بما يكفي للتوقف عن الأكل. ونتيجة لذلك، قد يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية لعجز في السعرات الحرارية.
إذا كنت تتناول كميات كبيرة من الدهون في طعامك أو مشروباتك ولا تفقد الوزن، فقد يساعدك ذلك على محاولة تقليل تناول الدهون.
ملخص: على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتونية تساعد في تقليل الجوع وتناول السعرات الحرارية، إلا أن إضافة الكثير من الدهون أو السعرات الحرارية بشكل عام قد يبطئ أو يمنع فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: 6 أخطاء تبطئ عملية الأيض لديك
10. الأكل كثيرًا، حتى لو لم تكن جائعًا
لسنوات عديدة، كانت النصيحة التقليدية هي تناول الطعام كل بضع ساعات لمنع الجوع وانخفاض معدل الأيض.
ومع ذلك، قد يؤدي هذا إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك على مدار اليوم. قد لا تشعر أبدًا بالشبع تمامًا.
وجدت مراجعة بحثية أن تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات فقط يوميًا قد يؤدي إلى نتائج تشمل تقليل الالتهاب وانخفاض خطر زيادة الوزن.
يبدو أن التوصية بتناول وجبة الإفطار كل صباح، بغض النظر عن الشهية، مضللة أيضًا.
طلبت إحدى الدراسات من النساء اللواتي لا يتناولن وجبة الإفطار عادةً إضافة الوجبة قبل الساعة 8:30 صباحًا لمدة 4 أسابيع. ووجدت أن أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار استهلكوا سعرات حرارية أكثر كل يوم واكتسبوا وزنًا بحلول نهاية الدراسة.
يبدو أن تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا هو المفتاح لإنقاص الوزن.
ملخص: قد يؤدي تناول الطعام كثيرًا إلى إبطاء جهودك في إنقاص الوزن. من المهم أن تأكل فقط عندما تكون جائعًا.
11. وجود توقعات غير واقعية
يمكن أن يساعد تحديد أهداف فقدان الوزن والأهداف الصحية الأخرى في إبقائك متحفزًا.
ومع ذلك، فإن وجود توقعات غير واقعية أمر شائع وقد يعمل ضدك.
وجدت إحدى الدراسات أن الغالبية العظمى من المشاركين كانوا يأملون في فقدان أكثر من 10% من وزنهم، وهو ما وصفه المؤلفون بأنه غير واقعي. تشير الأبحاث إلى أن عدم تحقيق أهداف فقدان الوزن يرتبط بعدم الرضا والتحديات المستقبلية في فقدان الوزن.
إذا كان لديك هدف لفقدان الوزن، فقد يكون من المفيد اختيار شيء عملي، مثل انخفاض بنسبة 5% أو 10% في الوزن بمعدل 1 أو 2 رطل كل أسبوع. قد يحسن هذا قدرتك على تحقيق هدفك مع فقدان الوزن بسرعة صحية.
ملخص: قد تؤدي التوقعات غير الواقعية إلى الإحباط. حدد أهدافًا عملية للمساعدة في زيادة فرصك في تحقيقها مع فقدان الوزن بطريقة صحية.
12. عدم تتبع ما تأكله بأي شكل من الأشكال
تناول الأطعمة المغذية مفيد لصحتك ولفقدان الوزن. ومع ذلك، قد تظل تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
علاوة على ذلك، قد لا تحصل على كمية البروتين والألياف والكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها لدعم جهودك في فقدان الوزن وصحتك.
تظهر الدراسات أن تتبع ما تأكله يمكن أن يساعدك في الحصول على صورة دقيقة لاستهلاكك من السعرات الحرارية والمغذيات، بالإضافة إلى توفير المساءلة.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين سجلوا طعامهم مرة واحدة يوميًا فقدوا 0.63% أكثر من وزن أجسامهم كل شهر مقارنة بالأشخاص الذين سجلوا وجباتهم مرة واحدة شهريًا. أولئك الذين سجلوا وجباتهم وتمارينهم بشكل متكرر فقدوا أيضًا وزنًا أكبر.
بالإضافة إلى الطعام، تسمح لك معظم مواقع وتطبيقات التتبع عبر الإنترنت بإدخال تمارينك اليومية وقد تمنحك فهمًا أفضل لصحتك العامة.
ملخص: إذا كنت لا تتبع ما تأكله، فقد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تدرك. قد تحصل أيضًا على بروتين وألياف أقل مما تعتقد.
13. شرب المشروبات السكرية
يقطع الكثير من الناس المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة الأخرى من نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن. تقليل عدد المشروبات السكرية التي تستهلكها هو أيضًا خيار صحي بشكل عام.
ومع ذلك، فإن شرب عصير الفاكهة بدلاً من ذلك ليس بالضرورة أفضل.
حتى عصير الفاكهة الطبيعي 100% محمل بالسكر وقد يؤدي إلى مشاكل صحية وسمنة، على غرار تأثيرات المشروبات المحلاة بالسكر.
على سبيل المثال، يحتوي 12 أونصة (372 جرامًا) من عصير التفاح غير المحلى على 35.76 جرامًا من السكر. وهذا أكثر حتى من 23.1 جرامًا من السكر في 12 أونصة (258 جرامًا) من الكولا.
علاوة على ذلك، لا يبدو أن السعرات الحرارية السائلة تؤثر على مراكز الشهية في دماغك بنفس الطريقة التي تؤثر بها السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة.
تشير الأبحاث إلى أنك قد ينتهي بك الأمر باستهلاك سعرات حرارية أكثر بشكل عام، بدلاً من التعويض عن السعرات الحرارية السائلة عن طريق تناول كميات أقل في وقت لاحق من اليوم.
ملخص: تقليل تناولك للمشروبات المحلاة بالسكر هو خيار صحي. حتى لو شربت عصير الفاكهة بدلاً من ذلك، فإنك لا تزال تحصل على الكثير من السكر ومن المرجح أن تتناول سعرات حرارية أكثر بشكل عام.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 20 رطلاً بأسرع وقت ممكن بأمان
14. عدم قراءة الملصقات
قد يؤدي إهمال أو سوء قراءة معلومات الملصقات إلى استهلاك سعرات حرارية غير مرغوب فيها ومكونات غير صحية.
هذا أسهل مما يبدو لأن العديد من الأطعمة تحمل ادعاءات غذائية صحية على واجهة العبوة. قد تمنحك هذه الادعاءات معتقدات خاطئة حول محتوى عنصر معين.
للحصول على المعلومات الأكثر اكتمالًا حول طعامك، من المهم النظر إلى قائمة المكونات وملصق الحقائق الغذائية على الجزء الخلفي من العبوة.
ملخص: توفر ملصقات الطعام معلومات عن المكونات والسعرات الحرارية والمغذيات. من المهم فهم كيفية قراءة الملصقات بدقة عند اختيار الأطعمة.
15. عدم تناول الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد
يمكن أن يكون تناول الكثير من الأطعمة المصنعة بشكل كبير عائقًا أمام فقدان الوزن.
تشير الدراسات على الحيوانات والبشر إلى أن الأطعمة المصنعة قد تكون عاملًا رئيسيًا في المعدلات المرتفعة الحالية للسمنة والمشاكل الصحية الأخرى.
يعتقد بعض الباحثين أن هذا قد يكون بسبب آثارها السلبية على صحة الأمعاء والالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون ذاتية التحديد، مما يعني أنه من الصعب الإفراط في استهلاكها. على النقيض من ذلك، يمكن أن يكون من السهل الاستمرار في تناول الأطعمة المصنعة حتى عندما لا تكون جائعًا.
عندما يكون ذلك ممكنًا، حاول اختيار الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن.
ملخص: يمكن أن يكون تناول العديد من الأطعمة المصنعة بشكل كبير عائقًا أمام فقدان الوزن لأنه من السهل تناول أكثر من الكمية الموصى بها. من ناحية أخرى، يصعب الإفراط في تناول الأطعمة الكاملة.
