يمكن أن يكون تخطيط الوجبات أداة مفيدة إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.
عند القيام به بشكل صحيح، يمكن أن يساعدك في خلق العجز في السعرات الحرارية المطلوب لإنقاص الوزن مع تزويد جسمك بالأطعمة المغذية التي يحتاجها ليعمل ويبقى بصحة جيدة.
يمكن أن يؤدي تخطيط وجباتك أيضًا إلى تبسيط عملية تحضير الوجبات وتوفير وقتك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستكشف هذه المقالة أهم جوانب تخطيط الوجبات لإنقاص الوزن، بما في ذلك بعض الوصفات السهلة والنصائح الإضافية لمساعدتك في تحقيق أهدافك.
في هذه المقالة
كيفية تخطيط الوجبات لإنقاص الوزن
عندما يتعلق الأمر بخطط وجبات إنقاص الوزن، فإن كثرة الخيارات يمكن أن تكون مربكة. إليك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك عند البحث عن الخطة الأنسب.
خلق عجز في السعرات الحرارية بطريقة غنية بالمغذيات
جميع خطط إنقاص الوزن تشترك في شيء واحد - تجعلك تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق.
ومع ذلك، على الرغم من أن عجز السعرات الحرارية سيساعدك على إنقاص الوزن بغض النظر عن كيفية خلقه، فإن ما تأكله لا يقل أهمية عن الكمية التي تأكلها. وذلك لأن خيارات الطعام التي تتخذها تلعب دورًا أساسيًا في مساعدتك على تلبية احتياجاتك الغذائية.
يجب أن تتبع خطة وجبات إنقاص الوزن الجيدة بعض المعايير العالمية:
- تتضمن الكثير من البروتين والألياف. تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة الشديدة ويساعدك على الشعور بالرضا بكميات أصغر.
- تحد من الأطعمة المصنعة والسكر المضاف. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في المغذيات، وتفشل في تحفيز مراكز الشبع في دماغك وتجعل من الصعب إنقاص الوزن أو تلبية احتياجاتك الغذائية.
- تتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. كلاهما غني بالماء والألياف، مما يساهم في الشعور بالشبع. هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات تجعل من السهل أيضًا تلبية متطلباتك الغذائية اليومية.
بناء وجبات غنية بالمغذيات
لدمج هذه النصائح في خطة وجبات إنقاص الوزن الخاصة بك، ابدأ بملء ثلث إلى نصف طبقك بالخضروات غير النشوية. هذه منخفضة السعرات الحرارية وتوفر الماء والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.
ثم، املأ ربع إلى ثلث طبقك بالأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم أو الأسماك أو التوفو أو السيتان أو البقوليات، والباقي بالحبوب الكاملة أو الفاكهة أو الخضروات النشوية. هذه تضيف البروتين والفيتامينات والمعادن والمزيد من الألياف.
يمكنك تعزيز نكهة وجبتك بلمسة من الدهون الصحية من الأطعمة مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور.
قد يستفيد بعض الأشخاص من تناول وجبة خفيفة لتخفيف الجوع بين الوجبات. تبدو الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف الأكثر فعالية لإنقاص الوزن.
تشمل الأمثلة الجيدة شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، والخضروات والحمص، والحمص المحمص، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة والمكسرات.
ملخص: يجب أن تخلق خطة وجبات إنقاص الوزن الناجحة عجزًا في السعرات الحرارية مع تلبية احتياجاتك الغذائية.
نصائح مفيدة لجعل تخطيط الوجبات يعمل من أجلك
أحد الجوانب المهمة لخطة وجبات إنقاص الوزن الناجحة هو قدرتها على مساعدتك في الحفاظ على الوزن المفقود.
إليك بعض النصائح للمساعدة في زيادة استدامة خطة وجباتك على المدى الطويل.
اختر طريقة لتخطيط الوجبات تناسب روتينك
هناك طرق مختلفة لتخطيط الوجبات، لذا تأكد من اختيار الطريقة التي تناسب روتينك بشكل أفضل.
قد تقرر طهي جميع وجباتك دفعة واحدة خلال عطلة نهاية الأسبوع، بحيث يمكنك بسهولة تناول حصص فردية على مدار الأسبوع. بدلاً من ذلك، قد تفضل الطهي يوميًا، وفي هذه الحالة قد يكون تحضير جميع مكوناتك مسبقًا هو الأفضل لك.
إذا كنت لا تحب اتباع الوصفات أو تفضل المزيد من المرونة، فقد تختار طريقة تتطلب منك ملء ثلاجتك ومخزنك بكميات محددة من الأطعمة كل أسبوع مع السماح لك بالارتجال عند تجميعها للوجبات.
التسوق بكميات كبيرة من البقالة هو استراتيجية رائعة أخرى تساعد في توفير الوقت مع الحفاظ على ثلاجتك ومخزنك مليئين بالأطعمة الغنية بالمغذيات.
فكر في تجربة تطبيق
يمكن أن تكون التطبيقات أداة مفيدة في ترسانة تخطيط وجباتك.
تقدم بعض التطبيقات قوالب خطط وجبات يمكنك تعديلها بناءً على تفضيلاتك الغذائية أو الحساسية. يمكن أن تكون أيضًا طريقة سهلة لتتبع وصفاتك المفضلة وحفظ جميع بياناتك في مكان واحد.
علاوة على ذلك، توفر العديد من التطبيقات قوائم تسوق مخصصة بناءً على وصفاتك المختارة أو ما تبقى في ثلاجتك، مما يساعدك على توفير الوقت وتقليل هدر الطعام.
قراءة مقترحة: نظام غذائي خالٍ من الحبوب: الفوائد، قوائم الأطعمة، وخطة الوجبات
اختر عددًا كافيًا من الوصفات
يضمن اختيار عدد كافٍ من الوصفات أن يكون لديك ما يكفي من التنوع دون الحاجة إلى قضاء كل وقت فراغك في المطبخ.
عند اختيار عدد الوجبات التي ستعدها، انظر إلى تقويمك لتحديد عدد المرات التي من المحتمل أن تأكل فيها بالخارج - سواء كان ذلك لموعد غرامي، أو عشاء عمل، أو غداء متأخر مع الأصدقاء.
اقسم العدد المتبقي من وجبات الإفطار والغداء والعشاء على عدد الوجبات التي يمكنك طهيها أو تحضيرها بشكل واقعي لذلك الأسبوع. يساعدك هذا في تحديد حصص كل وجبة التي ستحتاج إلى تحضيرها.
ثم، ببساطة تصفح كتب الطبخ أو مدونات الطعام عبر الإنترنت لاختيار وصفاتك.
ضع الوجبات الخفيفة في الاعتبار
السماح لنفسك بالجوع الشديد بين الوجبات قد يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية، مما يجعل تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن أكثر صعوبة.
يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة في تقليل الجوع، وتعزيز الشعور بالشبع، وتقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
يبدو أن تركيبات البروتين والألياف الغنية، مثل المكسرات، والحمص المحمص، أو الخضروات والحمص، هي الأنسب لتعزيز فقدان الوزن.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص يميلون إلى زيادة الوزن عند إضافة الوجبات الخفيفة إلى قائمتهم. لذا تأكد من مراقبة نتائجك عند تطبيق هذه الاستراتيجية.
تأكد من التنوع
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أمر أساسي لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
لهذا السبب، من الأفضل تجنب خطط الوجبات التي تقترح طهي 1-2 وصفة فقط طوال الأسبوع. هذا النقص في التنوع يمكن أن يجعل من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية ويؤدي إلى الملل بمرور الوقت، مما يقلل من استدامة خطة وجباتك.
بدلاً من ذلك، تأكد من أن قائمتك تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم.
سرّع وقت تحضير وجباتك
لا يعني تحضير الوجبات قضاء ساعات طويلة في المطبخ. إليك بعض الطرق لتسريع وقت تحضير وجباتك.
- التزم بروتين. يمكن أن يؤدي اختيار أوقات محددة لتخطيط وجبات الأسبوع، والتسوق من البقالة، والطهي إلى تبسيط عملية اتخاذ القرار وجعل عملية تحضير وجباتك أكثر كفاءة.
- تسوق البقالة بقائمة. يمكن أن تقلل قوائم البقالة التفصيلية من وقت التسوق. حاول تنظيم قائمتك حسب أقسام السوبر ماركت لمنع العودة إلى قسم تم زيارته مسبقًا.
- اختر وصفات متوافقة. عند الطهي بكميات كبيرة، اختر وصفات تستخدم أجهزة مختلفة. على سبيل المثال، قد تتطلب وصفة واحدة الفرن، وما لا يزيد عن موقدين على الموقد، ولا تتطلب تسخينًا على الإطلاق.
- جدول أوقات الطهي. نظم سير عملك بالبدء بالوصفة التي تتطلب أطول وقت طهي، ثم ركز على الباقي. يمكن أن تقلل أجهزة طهي الضغط الكهربائية أو أجهزة الطهي البطيئة من أوقات الطهي.
قد يرغب الطهاة عديمو الخبرة أو أولئك الذين يرغبون ببساطة في تقليل الوقت الذي يقضونه في المطبخ في اختيار وصفات يمكن تحضيرها في 15-20 دقيقة من البداية إلى النهاية.
قراءة مقترحة: خطة وجبات الكيتو وقائمة طعام لتغيير جسمك
تخزين وإعادة تسخين وجباتك بأمان
يمكن أن يساعد تخزين وإعادة تسخين وجباتك بأمان في الحفاظ على نكهتها وتقليل خطر التسمم الغذائي.
إليك بعض إرشادات سلامة الغذاء المعتمدة من الحكومة التي يجب أن تضعها في اعتبارك:
- اطه الطعام جيدًا. يجب أن تصل معظم اللحوم إلى درجة حرارة داخلية لا تقل عن 165 درجة فهرنهايت (75 درجة مئوية) أثناء الطهي، حيث يقتل هذا معظم البكتيريا.
- ذوبان الطعام في الثلاجة. يمكن أن يشجع تذويب الأطعمة أو الوجبات المجمدة على سطح العمل على تكاثر البكتيريا. إذا كان وقتك قصيرًا، اغمر الأطعمة في الماء البارد، مع تغيير الماء كل 30 دقيقة.
- أعد تسخين الطعام بأمان. تأكد من إعادة تسخين وجباتك إلى 165 درجة فهرنهايت (75 درجة مئوية) على الأقل قبل الأكل. يجب تناول الوجبات المجمدة في غضون 24 ساعة من إزالة الجليد.
- تخلص من الطعام القديم. يجب تناول الوجبات المبردة في غضون 3-4 أيام من تحضيرها، ويجب تناول الوجبات المجمدة في غضون 3-6 أشهر.
ملخص: اختيار طريقة لتخطيط الوجبات تناسبك، بالإضافة إلى عدد كافٍ وتنوع من الوجبات والوجبات الخفيفة التي يمكن طهيها أو إعادة تسخينها بسرعة وأمان، يزيد من احتمالية فقدان الوزن المستدام.
أفكار وصفات سهلة
لا يجب أن تكون وصفات إنقاص الوزن معقدة بشكل مفرط. إليك بعض الأفكار سهلة التحضير التي تتطلب عددًا قليلاً من المكونات.
- الشوربات. يمكن طهي الشوربات بكميات كبيرة وتجميدها في حصص فردية. تأكد من تضمين الكثير من الخضروات، بالإضافة إلى اللحوم أو المأكولات البحرية أو الفول أو البازلاء أو العدس. أضف الأرز البني أو الكينوا أو البطاطس إذا رغبت في ذلك.
- البيتزا المنزلية. ابدأ بيتزاك بقاعدة من الخضروات أو الحبوب الكاملة، طبقة رقيقة من الصلصة، مصدر للبروتين، مثل التمبيه أو صدر الديك الرومي، والخضروات. ضع فوقها القليل من الجبن والخضروات الورقية الطازجة.
- السلطات. السلطات سريعة ومتعددة الاستخدامات. ابدأ بالخضروات الورقية، وبعض الخضروات الملونة، ومصدر للبروتين. ضع فوقها زيت الزيتون والخل وأضف المكسرات أو البذور أو الحبوب الكاملة أو الخضروات النشوية.
- المعكرونة. ابدأ بمعكرونة الحبوب الكاملة التي تختارها ومصدر للبروتين، مثل الدجاج أو السمك أو التوفو. ثم اخلطها بصلصة معكرونة تعتمد على الطماطم أو البيستو وبعض الخضروات مثل البروكلي أو السبانخ.
- وصفات قدر الطهي البطيء أو قدر الضغط الكهربائي. هذه رائعة لصنع الفلفل الحار، والإنشيلادا، وصلصة السباغيتي، واليخنات. ما عليك سوى وضع مكوناتك في جهازك، وتشغيله، ودعه يقوم بكل العمل نيابة عنك.
- أوعية الحبوب. اطه الحبوب بكميات كبيرة مثل الكينوا أو الأرز البني ثم ضع فوقها البروتين الذي تختاره، مثل الدجاج أو البيض المسلوق، والخضروات غير النشوية، وصلصة صحية من اختيارك.
ملخص: أفكار الوصفات المذكورة أعلاه بسيطة وتتطلب وقتًا قليلاً جدًا للتحضير. يمكن أيضًا تحضيرها بطرق متنوعة، مما يجعلها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق.
قائمة طعام لمدة 7 أيام
تتضمن هذه القائمة النموذجية مجموعة متنوعة من الوجبات الغنية بالمغذيات والألياف والبروتين لمساعدتك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
يجب تعديل الحصص لتناسب احتياجاتك الفردية. تتضمن هذه الخطة أمثلة للوجبات الخفيفة ولكنها تظل اختيارية تمامًا.
قراءة مقترحة: خطة وجبات وقائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن والصحة
الاثنين
- الإفطار: شوفان منقوع طوال الليل مصنوع من الشوفان الملفوف وبذور الشيا والحليب، يعلوه توت طازج وبذور اليقطين
- الغداء: مافن البيض والخضروات الجاهزة مع سلطة الريحان والطماطم الطازجة وبعض الأفوكادو
- وجبة خفيفة: سموثي المانجو والسبانخ
- العشاء: بيتزا منزلية بقشرة القرنبيط يعلوها البيستو والفطر والفلفل وقبضة من السبانخ والدجاج المتبل أو التمبيه
الثلاثاء
- الإفطار: سموثي الإفطار مصنوع من الكرنب والكرز المجمد والموز ومسحوق البروتين وبذور الكتان والحليب
- الغداء: سلطة خضراء مشكلة مع الخيار والفلفل الحلو والطماطم والذرة والبطاطا الحلوة والزيتون والسلمون المشوي أو الحمص المحمص
- وجبة خفيفة: شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
- العشاء: دال العدس الأحمر يقدم على طبقة من السبانخ الصغيرة والأرز البني
الأربعاء
- الإفطار: أومليت إسباني مصنوع من البيض والبطاطس والبصل والفلفل، يقدم مع صلصة جانبية
- الغداء: دال العدس الأحمر المتبقي والسبانخ الطازجة فوق الأرز البني
- وجبة خفيفة: خليط المكسرات والفواكه المجففة المصنوع منزليًا باستخدام المكسرات غير المملحة وغير المحمصة المفضلة لديك والفواكه المجففة غير المحلاة
- العشاء: كرات لحم الدجاج أو التوفو في صلصة المارينارا تقدم مع قرع السباغيتي على طبقة من الخضروات المشكلة الصغيرة ويعلوها جبنة البارميزان أو الخميرة الغذائية
الخميس
- الإفطار: زبادي يعلوه فواكه طازجة وجوز مفروم
- الغداء: سلطة الكرنب يعلوها بيضة مسلوقة أو سيتان متبل، بالإضافة إلى التوت البري المجفف، والطماطم الكرزية، ورقائق خبز البيتا الكاملة، وصلصة الأفوكادو والمانجو
- وجبة خفيفة: جزر وفجل وطماطم كرزية مغموسة في الحمص
- العشاء: برجر لحم بقري أو فاصوليا سوداء يعلوه خس وطماطم وفلفل مشوي وبصل مكرمل ومخلل، يقدم على خبز صغير من القمح الكامل وفلفل وبصل على الجانب
الجمعة
- الإفطار: سلطة إفطار مصنوعة من السبانخ، الجرانولا المنزلية، الجوز، التوت الأزرق، رقائق جوز الهند، وصلصة توت العليق، بالإضافة إلى 1-2 بيضة مسلوقة للحصول على بروتين إضافي إذا أردت
- الغداء: لفائف ربيع الخضروات المنزلية، مغموسة في صلصة زبدة الفول السوداني وتقدم مع طبق جانبي من الخضروات النيئة
- وجبة خفيفة: بسكويت قمح كامل مع جبنة أو معجون فاصوليا سوداء مهروسة حار
- العشاء: فلفل حار يقدم على طبقة من الخضروات والأرز البري
السبت
- الإفطار: فطائر اليقطين يعلوها زبادي يوناني أو نباتي، ومكسرات مفرومة، وفراولة طازجة
- الغداء: فلفل حار متبقي يقدم على طبقة من الخضروات والأرز البري
- وجبة خفيفة: خليط المكسرات والفواكه المجففة
- العشاء: فاهيتا الروبيان أو الفاصوليا مع البصل المشوي، والفلفل الحلو، والجواكامولي، تقدم على خبز التورتيلا الذرة
الأحد
- الإفطار: شوفان منقوع طوال الليل يعلوه بيكان مفروم، ومانجو، ورقائق جوز الهند
- الغداء: سلطة تونة أو حمص، تقدم فوق خضروات مشكلة مع شرائح الأفوكادو، وشرائح التفاح، والجوز
- وجبة خفيفة: زبادي مع فواكه
- العشاء: سلمون مشوي أو تمبيه، بطاطس، وكرنب سوتيه
أفكار للقيود الغذائية
بشكل عام، يمكن استبدال اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ببدائل نباتية، مثل التوفو، التمبيه، السيتان، الفول، بذور الكتان، أو بذور الشيا، بالإضافة إلى الحليب والزبادي النباتي.
يمكن استبدال الحبوب والدقيق التي تحتوي على الغلوتين بالكينوا، الدخن، الشوفان، الحنطة السوداء، القطيفة، التيف، الذرة، والذرة الرفيعة.
يمكن استبدال الحبوب الغنية بالكربوهيدرات والخضروات النشوية ببدائل منخفضة الكربوهيدرات.
على سبيل المثال، جرب المعكرونة الحلزونية أو قرع السباغيتي بدلاً من المعكرونة، أرز القرنبيط بدلاً من الكسكس أو الأرز، أوراق الخس بدلاً من قشور التاكو، والأعشاب البحرية أو ورق الأرز بدلاً من لفائف التورتيلا.
فقط ضع في اعتبارك أن استبعاد مجموعة غذائية بالكامل قد يتطلب منك تناول مكملات لتلبية احتياجاتك الغذائية اليومية.
ملخص: يجب أن تكون وجبات إنقاص الوزن غنية بالمغذيات والبروتين والألياف. يمكن تكييف خطة الوجبات هذه لمجموعة متنوعة من القيود الغذائية ولكن قد تتطلب منك تناول مكملات إذا استبعدت فئة غذائية بالكامل.
ملخص
تخلق خطة وجبات إنقاص الوزن الجيدة عجزًا في السعرات الحرارية مع توفير جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
إذا تم القيام به بشكل صحيح، يمكن أن يكون بسيطًا بشكل لا يصدق ويوفر لك الكثير من الوقت.
يمكن أن يؤدي اختيار طريقة تناسبك أيضًا إلى تقليل احتمالية استعادة الوزن.
بشكل عام، تخطيط الوجبات هو استراتيجية مفيدة بشكل لا يصدق لإنقاص الوزن.
