الفاكهة هي وجبة خفيفة جاهزة من الطبيعة مليئة بالفيتامينات والألياف والمغذيات الأخرى التي تدعم نظامًا غذائيًا صحيًا.
الفاكهة أيضًا عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
يرتبط تناول الفاكهة بانخفاض وزن الجسم وانخفاض خطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 11 من أفضل الفواكه التي يمكنك تناولها لإنقاص الوزن.
1. الجريب فروت
الجريب فروت هو مزيج بين البوملي والبرتقال ويرتبط عادة بالحمية الغذائية وإنقاص الوزن.
تحتوي نصف حبة جريب فروت على 39 سعرة حرارية فقط، ولكنها توفر 65% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C. وتوفر الأصناف الحمراء أيضًا 28% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين A.
علاوة على ذلك، يحتوي الجريب فروت على مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنه يطلق السكر في مجرى الدم بشكل أبطأ. قد يساعد النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، على الرغم من أن الأدلة محدودة.
في دراسة أجريت على 85 شخصًا يعانون من السمنة، أدى تناول الجريب فروت أو شرب عصير الجريب فروت قبل الوجبات لمدة 12 أسبوعًا إلى انخفاض في السعرات الحرارية المتناولة، وانخفاض بنسبة 7.1% في وزن الجسم، وتحسن في مستويات الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة حديثة أن استهلاك الجريب فروت قلل من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم مقارنة بالمجموعات الضابطة.
بينما يمكن تناول الجريب فروت بمفرده، فإنه يشكل أيضًا إضافة رائعة للسلطات والأطباق الأخرى.
ملخص: الجريب فروت منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بفيتامينات A و C. قد يكون وجبة خفيفة صحية قبل الوجبات الرئيسية للمساعدة في تقليل إجمالي استهلاكك للطعام.
2. التفاح
التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، حيث يحتوي على 116 سعرة حرارية و 5.4 جرام من الألياف لكل فاكهة كبيرة (223 جرامًا).
وقد وُجد أيضًا أنه يدعم فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات، أعطيت النساء ثلاث تفاحات، أو ثلاث كمثرى، أو ثلاث بسكويت شوفان — بنفس القيمة الحرارية — يوميًا لمدة 10 أسابيع. فقدت مجموعة التفاح 2 رطل (0.91 كجم) وفقدت مجموعة الكمثرى 1.6 رطل (0.84 كجم)، بينما لم يتغير وزن مجموعة الشوفان.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة رصدية على 124,086 فردًا أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح فقدوا ما متوسطه 1.24 رطل (0.56 كجم) لكل حصة يومية على مدار أربع سنوات.
نظرًا لأن الفواكه منخفضة السعرات الحرارية مثل التفاح تزيد من الشعور بالشبع، فقد تأكل كميات أقل من الأطعمة الأخرى خلال اليوم. ومن الجدير بالذكر أن التفاحة تشبع ثلاث مرات تقريبًا مثل لوح الشوكولاتة.
تظهر الأبحاث أن التفاح يؤكل أفضل كاملاً — بدلاً من عصره — لتقليل الجوع والتحكم في الشهية.
ومع ذلك، تربط دراستان عصير التفاح بانخفاض دهون الجسم مقارنة بمشروب تحكم بنفس عدد السعرات الحرارية. كما ارتبط مستخلص بوليفينول التفاح — المصنوع من أحد المركبات الطبيعية للفاكهة — بانخفاض مستويات الكوليسترول.
يمكن الاستمتاع بالتفاح بطرق متنوعة مطبوخًا ونيئًا. جرب إضافته إلى الحبوب الساخنة والباردة، والزبادي، واليخنات، والسلطات، أو خبزه بمفرده.
ملخص: التفاح منخفض السعرات الحرارية، غني بالألياف، ويشبع جدًا. تشير الدراسات إلى أنه قد يدعم فقدان الوزن.
3. التوت
التوت هو قوة غذائية منخفضة السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب (74 جرامًا) من التوت الأزرق على 42 سعرة حرارية فقط ولكنه يوفر 12% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C والمنغنيز، بالإضافة إلى 18% من فيتامين K.
يحتوي كوب واحد (152 جرامًا) من الفراولة على أقل من 50 سعرة حرارية ويوفر 3 جرامات من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى 150% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C وما يقرب من 30% من المنغنيز.
وقد ثبت أيضًا أن التوت يشبع. وجدت دراسة صغيرة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من التوت تحتوي على 65 سعرة حرارية تناولوا كمية أقل من الطعام في وجبة لاحقة مقارنة بمن تناولوا حلوى بنفس عدد السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول التوت في تقليل مستويات الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وتقليل الالتهاب، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
يمكن إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى الحبوب أو الزبادي لوجبة الإفطار، أو مزجه في عصير صحي، أو خلطه في المخبوزات، أو إضافته إلى السلطة.
ملخص: التوت منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على العديد من الفيتامينات الهامة. وقد يكون له أيضًا تأثيرات إيجابية على مستويات الكوليسترول وضغط الدم والالتهاب.
قراءة مقترحة: 15 طعامًا صحيًا مذاقها أفضل من الأطعمة السريعة
4. الفاكهة ذات النواة
الفواكه ذات النواة، والمعروفة أيضًا باسم الفواكه الحجرية، هي مجموعة من الفواكه الموسمية ذات قشرة خارجية لحمية ونواة، أو بذرة، في الداخل. وتشمل الخوخ والنكتارين والبرقوق والكرز والمشمش.
الفواكه ذات النواة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، ومنخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالمغذيات مثل فيتامينات C و A — مما يجعلها رائعة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
على سبيل المثال، تحتوي حبة خوخ متوسطة (150 جرامًا) على 58 سعرة حرارية، بينما يوفر كوب واحد (130 جرامًا) من الكرز 87 سعرة حرارية، وحبتان صغيرتان من البرقوق (120 جرامًا) أو أربع حبات مشمش (140 جرامًا) تحتوي على 60 سعرة حرارية فقط.
مقارنة بالوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس أو البسكويت، فإن الفواكه ذات النواة هي خيار أكثر كثافة بالمغذيات ويشبع.
يمكن تناول الفواكه ذات النواة طازجة، أو مقطعة في سلطات الفاكهة، أو مخلوطة في عصيدة دسمة، أو حتى مشوية أو مضافة إلى الأطباق المالحة مثل اليخنات.
ملخص: الفواكه ذات النواة مثل الخوخ والنكتارين والبرقوق تشكل وجبة خفيفة موسمية منخفضة السعرات الحرارية. إنها بديل جيد لرقائق البطاطس أو البسكويت أو غيرها من الأطعمة غير الصحية.
5. فاكهة الباشن فروت
فاكهة الباشن فروت، التي نشأت في أمريكا الجنوبية، تنمو على كرمة مزهرة جميلة. لها قشرة خارجية صلبة — بنفسجية أو صفراء — مع كتلة بذور لبية صالحة للأكل في الداخل.
تحتوي فاكهة واحدة (18 جرامًا) على 17 سعرة حرارية فقط وهي مصدر غني بالألياف وفيتامين C وفيتامين A والحديد والبوتاسيوم.
بالنسبة لفاكهة صغيرة كهذه، تحتوي فاكهة الباشن فروت على كمية وفيرة من الألياف الغذائية. خمس حبات منها توفر 42% من المدخول اليومي الموصى به بأقل من 100 سعرة حرارية.
تبطئ الألياف عملية الهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في شهيتك.
بالإضافة إلى ذلك، توفر بذور فاكهة الباشن فروت البيسيتانول، وهي مادة مرتبطة بانخفاض ضغط الدم وتحسين حساسية الأنسولين لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
لإنقاص الوزن، يُفضل تناول فاكهة الباشن فروت كاملة. يمكن تناولها بمفردها، أو استخدامها كطبقة علوية أو حشوة للحلويات، أو إضافتها إلى المشروبات.
ملخص: فاكهة الباشن فروت هي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف قد تفيد ضغط الدم وحساسية الأنسولين، مما يجعلها مثالية لإنقاص الوزن.
قراءة مقترحة: أفضل 20 طعامًا غنيًا بالألياف القابلة للذوبان للصحة
6. الراوند
الراوند هو خضروات، ولكن في أوروبا وأمريكا الشمالية، غالبًا ما يتم تحضيره كفاكهة.
بينما يحتوي على 11 سعرة حرارية فقط لكل ساق، فإنه لا يزال يحتوي على ما يقرب من 1 جرام من الألياف وما يقرب من 20% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين K.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد ألياف الراوند في تقليل الكوليسترول المرتفع، وهي مشكلة شائعة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في وزنهم.
في دراسة أجريت على 83 شخصًا يعانون من تصلب الشرايين — وهو مرض يصيب الشرايين — أولئك الذين أعطوا 23 ملغ من مستخلص الراوند المجفف لكل رطل من وزن الجسم (50 ملغ لكل كيلوغرام) لمدة ستة أشهر شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول وتحسنًا في وظيفة الأوعية الدموية.
يمكن طهي سيقان الراوند وتقديمها مع العصيدة أو حبوب الإفطار المفضلة لديك. على الرغم من أنه يمكن استخدامه بعدة طرق، بما في ذلك الحلويات، فمن الأفضل الالتزام بأطباق الراوند منخفضة السكر عند محاولة إنقاص الوزن.
ملخص: الراوند، وهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، قد يساعد في إنقاص الوزن ويساعد على خفض الكوليسترول.
7. الكيوي
الكيوي هي فواكه صغيرة بنية اللون ذات لب أخضر فاتح أو أصفر وبذور سوداء صغيرة.
الكيوي غني جدًا بالعناصر الغذائية، وهو مصدر ممتاز لفيتامين C وفيتامين E والفولات والألياف، وله فوائد صحية كبيرة.
في إحدى الدراسات، تناول 41 شخصًا يعانون من مقدمات السكري حبتين من الكيوي الذهبي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. وقد شهدوا مستويات أعلى من فيتامين C، وانخفاضًا في ضغط الدم، وانخفاضًا بمقدار 1.2 بوصة (3.1 سم) في محيط الخصر.
تشير دراسات إضافية إلى أن الكيوي يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسين الكوليسترول، ودعم صحة الأمعاء — وكلها فوائد إضافية لإنقاص الوزن.
يحتوي الكيوي على مؤشر جلايسيمي منخفض، لذا على الرغم من أنه يحتوي على السكر، إلا أنه يتم إطلاقه ببطء أكبر — مما يؤدي إلى ارتفاعات أصغر في نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك، الكيوي غني بالألياف الغذائية. تحتوي حبة فاكهة صغيرة مقشرة (69 جرامًا) على أكثر من 2 جرام من الألياف، بينما توفر القشرة وحدها جرامًا إضافيًا من الألياف.
لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من الفواكه والخضروات تعزز فقدان الوزن، وتزيد من الشبع، وتحسن صحة الأمعاء.
الكيوي طري وحلو ولذيذ عند تناوله نيئًا، مقشرًا أو غير مقشر. يمكن أيضًا عصره، أو استخدامه في السلطات، أو إضافته إلى حبوب الإفطار الصباحية، أو استخدامه في المخبوزات.
ملخص: الكيوي مغذي للغاية ويوفر مجموعة من الفوائد الصحية. محتواه العالي من الألياف والسعرات الحرارية المنخفضة يجعله مثاليًا لإنقاص الوزن.
قراءة مقترحة: 14 طعامًا صحيًا لوجبة الإفطار تساعدك على خسارة الوزن
8. البطيخ
البطيخ منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يجعله صديقًا جدًا لإنقاص الوزن.
كوب واحد فقط (150-160 جرامًا) من البطيخ، مثل الشمام أو البطيخ الأحمر، يوفر 46-61 سعرة حرارية متواضعة.
على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، فإن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، مثل فيتامين C وبيتا كاروتين والليكوبين.
علاوة على ذلك، قد يساعد تناول الفواكه ذات المحتوى المائي العالي على التخلص من الوزن الزائد.
ومع ذلك، فإن البطيخ الأحمر يحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع، لذا فإن التحكم في الحصص مهم.
يمكن الاستمتاع بالبطيخ طازجًا، مكعبات، أو كرات لإضفاء الحيوية على سلطة الفاواكه. كما يمكن مزجه بسهولة في عصائر الفاكهة أو تجميده في مصاصات الفاكهة.
ملخص: البطيخ منخفض جدًا في السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على رطوبة جسمك.
9. البرتقال
مثل جميع الحمضيات، البرتقال منخفض السعرات الحرارية بينما غني بفيتامين C والألياف. كما أنه يشبع جدًا.
البرتقال يشبع أربع مرات أكثر من الكرواسون ومرتين أكثر من لوح الموسلي.
بينما يستهلك العديد من الناس عصير البرتقال بدلاً من شرائح البرتقال، وجدت الدراسات أن تناول الفاكهة الكاملة — بدلاً من شرب عصائر الفاكهة — لا يؤدي فقط إلى تقليل الجوع وتناول السعرات الحرارية، بل يزيد أيضًا من الشعور بالشبع.
لذلك، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد يكون من الأفضل تناول البرتقال بدلاً من شرب عصير البرتقال. يمكن تناول الفاكهة بمفردها أو إضافتها إلى سلطتك أو حلوىك المفضلة.
ملخص: البرتقال غني بفيتامين C والألياف. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع.
10. الموز
عند محاولة إنقاص الوزن، يتجنب بعض الناس الموز بسبب محتواه العالي من السكر والسعرات الحرارية.
بينما الموز أكثر كثافة بالسعرات الحرارية من العديد من الفواكه الأخرى، إلا أنه أيضًا أكثر كثافة بالمغذيات، حيث يوفر البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والألياف والعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات A و B6 و C.
قد يساعد مؤشرها الجلايسيمي المنخفض إلى المتوسط في التحكم في مستويات الأنسولين وتنظيم الوزن — خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك، أوضحت دراسة أن تناول موزة واحدة يوميًا قلل من نسبة السكر في الدم والكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
الأطعمة عالية الجودة والكثيفة بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الموز ضرورية لأي خطة صحية لإنقاص الوزن.
يمكن الاستمتاع بالموز بمفرده كوجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل أو إضافته نيئًا أو مطبوخًا إلى مجموعة واسعة من الأطباق.
ملخص: المغذيات الوفيرة والألياف في الموز تجعله جزءًا مثاليًا من خطة صحية لإنقاص الوزن.
11. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة دهنية عالية السعرات الحرارية تنمو في المناخات الدافئة.
يحتوي نصف حبة أفوكادو (100 جرام) على 160 سعرة حرارية، مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه كثافة بالسعرات الحرارية. توفر نفس الكمية 25% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين K و 20% من الفولات.
على الرغم من محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون، قد تعزز الأفوكادو فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات، تناول 61 شخصًا يعانون من زيادة الوزن نظامًا غذائيًا يحتوي إما على 200 جرام من الأفوكادو أو 30 جرامًا من الدهون الأخرى (السمن والزيوت). شهدت كلتا المجموعتين فقدانًا كبيرًا للوزن، مما يشير إلى أن الأفوكادو خيار ذكي لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
وجدت دراسات أخرى أن تناول الأفوكادو يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع، ويقلل الشهية، ويحسن مستويات الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك، كشفت دراسة كبيرة لأنماط الأكل الأمريكية أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو يميلون إلى اتباع أنظمة غذائية صحية، وانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وانخفاض أوزان الجسم مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوه.
يمكن استخدام الأفوكادو كبديل للزبدة أو السمن على الخبز والتوست. يمكنك أيضًا إضافته إلى السلطات، العصائر، أو الصلصات.
ملخص: الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل من الأشخاص الذين لا يتناولونه. على الرغم من محتواها العالي من الدهون، قد تساعد الأفوكادو في تعزيز فقدان الوزن والحفاظ عليه.
ملخص
الفاكهة جزء أساسي من نظام غذائي صحي — وقد تساعد في إنقاص الوزن.
معظم الفواكه منخفضة السعرات الحرارية بينما غنية بالعناصر الغذائية والألياف، مما يمكن أن يعزز شعورك بالشبع.
تذكر أنه من الأفضل تناول الفاكهة كاملة بدلاً من عصرها.
علاوة على ذلك، مجرد تناول الفاكهة ليس هو المفتاح لإنقاص الوزن. يجب أن تسعى أيضًا إلى اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على الأطعمة الكاملة جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني.
