ليست كل السعرات الحرارية متساوية. تمر الأطعمة بمسارات أيضية مختلفة، مما يؤثر على الجوع والهرمونات وحرق السعرات الحرارية.
وفقًا للبحث العلمي، تعتبر الأطعمة العشرين التالية الأكثر فائدة لخسارة الوزن.
1. البيض الكامل
البيض الكامل، الذي كان يُتجنب في السابق بسبب المخاوف المتعلقة بالكوليسترول، يُحتضن الآن مرة أخرى.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبينما قد يؤدي الاستهلاك المفرط للبيض إلى ارتفاع الكوليسترول “الضار” LDL لدى البعض، إلا أنه خيار ممتاز لأولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن. فهو غني بالبروتين والدهون، مما يجعله مشبعًا.
كشفت دراسة شملت 30 امرأة بدينة أن أولئك اللواتي تناولن البيض على الإفطار شعرن بالشبع وتناولن كميات أقل على مدار الـ 36 ساعة التالية مقارنة بمن تناولن الخبز.
لاحظت دراسة أخرى على مدار ثمانية أسابيع أن تضمين البيض في وجبة الإفطار أثناء اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية أدى إلى فقدان وزن أكبر من تناول الخبز.
علاوة على ذلك، البيض مليء بالعناصر الغذائية الأساسية. وتحديداً، يحتوي الصفار على جميع محتوياته الغذائية تقريبًا.
ملخص: يمكن أن يساعد تناول البيض في كبح الشهية وتعزيز فقدان الوزن بسبب خصائصه المشبعة والغنية بالمغذيات، خاصة عند مقارنته بالكربوهيدرات المكررة مثل الخبز.
2. الخضروات الورقية
تشمل الخضروات الورقية أطعمة مثل الكرنب، السبانخ، الكرنب الأخضر، السلق السويسري، وغيرها.
هذه الخضروات هي أبطال أنظمة إنقاص الوزن بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، بالإضافة إلى وجود الألياف الغنية.
يؤدي دمج الخضروات الورقية في الوجبات إلى زيادة حجمها دون زيادة السعرات الحرارية. تشير الأبحاث باستمرار إلى أن الأطعمة والوجبات ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تشجع على تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الخضروات الورقية مصادر قوية للعناصر الغذائية، فهي مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن مثل الكالسيوم. ومن المثير للاهتمام أن الكالسيوم ارتبط بتعزيز حرق الدهون في بعض الدراسات.
ملخص: الخضروات الورقية خيار ممتاز لخسارة الوزن. تركيبتها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف تضمن الشبع المستمر.
3. السلمون
يبرز السلمون والأسماك الدهنية الأخرى لفوائدها الصحية، حيث توفر شعورًا بالشبع بأقل قدر من السعرات الحرارية.
يُعد السلمون نجمًا في الأنظمة الغذائية، فهو مليء بالبروتين عالي الجودة والدهون المفيدة والعناصر الغذائية الأساسية.
أحد العناصر الغذائية البارزة في الأسماك والمأكولات البحرية هو اليود. تعتمد وظيفة الغدة الدرقية السليمة، وهي أمر محوري للحفاظ على عملية أيض فعالة، على هذا العنصر. ومع ذلك، لا يلبي العديد من الأفراد احتياجاتهم من اليود.
أحماض أوميغا 3 الدهنية، الوفيرة في السلمون، معروفة بتقليل الالتهاب، وهو عامل غالبًا ما يرتبط بالسمنة والاضطرابات الأيضية.
تُعد الأسماك الدهنية الأخرى مثل الماكريل، الترويت، السردين، والرنجة أيضًا خيارات جديرة بالثناء.
ملخص: غني بالبروتين وأوميغا 3، السلمون خيار رئيسي لأولئك الذين يسعون إلى نظام غذائي صحي يركز على فقدان الوزن.
4. الخضروات الصليبية
تشمل الخضروات الصليبية أطعمة مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وكرنب بروكسل.
تتميز هذه الخضروات بمحتواها العالي من الألياف، والتي يمكن أن تعزز الشعور بالشبع.
ومن المثير للاهتمام أن هذه الخضروات توفر كمية لا بأس بها من البروتين. بينما لا تنافس مستويات البروتين في المنتجات الحيوانية أو البقوليات، إلا أنها تتفوق على العديد من الخضروات الأخرى.
مزيجها من البروتين والألياف الوفيرة والكثافة المنخفضة للسعرات الحرارية يجعل الخضروات الصليبية إضافات مثالية لتضمينها في وجباتك إذا كنت بحاجة لإنقاص الوزن.
بالإضافة إلى فقدان الوزن، فهي غنية بالعناصر الغذائية ومعروفة باحتوائها على مركبات تحارب السرطان.
ملخص: تتميز الخضروات الصليبية بخصائصها الصديقة للسعرات الحرارية والغنية بالألياف. يمكن أن يؤدي دمجها إلى تعزيز جهود فقدان الوزن وتضخيم الفوائد الصحية العامة.
5. اللحم البقري قليل الدهن وصدر الدجاج
غالبًا ما أُسيء فهم اللحوم.
بينما ترتبط اللحوم المصنعة بالفعل بمخاوف صحية، فإن اللحوم الحمراء غير المصنعة لا تحمل نفس الارتباطات. في الواقع، تشير الدراسات الشاملة إلى أن اللحوم الحمراء غير المصنعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري. علاوة على ذلك، بالنسبة للرجال، فإن أي ارتباط بين اللحوم الحمراء والسرطان ضعيف للغاية، وبالنسبة للنساء، فهو غير موجود.
في جوهرها، اللحوم مفيدة لفقدان الوزن بسبب محتواها العالي من البروتين. البروتين هو ملك الشبع، ويمكن لنظام غذائي غني به أن يساعدك على حرق 80-100 سعرة حرارية إضافية يوميًا. وجدت الأبحاث أن زيادة البروتين إلى 25% من السعرات الحرارية المتناولة يمكن أن يقلل الرغبة الشديدة في الأكل بنسبة 60%، ويقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف، ويؤدي إلى فقدان وزن يقارب نصف كيلوغرام أسبوعيًا.
اعتمادًا على نظامك الغذائي، يمكن أن يختلف نوع اللحم الذي تختاره. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فإن اللحوم الدهنية مقبولة. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا معتدل إلى عالي الكربوهيدرات، فإن خيارات اللحوم الخالية من الدهون هي الأفضل.
ملخص: يمكن أن يؤدي دمج اللحوم الخالية من الدهون غير المصنعة في نظامك الغذائي إلى زيادة تناول البروتين، مما يساعد في فقدان الدهون بسهولة أكبر. إنه بديل مغذٍ يمكن أن يحل محل بعض الكربوهيدرات أو الدهون الغذائية.
قراءة مقترحة: 50 طعامًا صحيًا أضفها إلى نظامك الغذائي اليوم
6. البطاطس المسلوقة
البطاطس البيضاء، لسبب ما، أصبحت أقل شعبية.
لكنها في الواقع أطعمة رائعة لكل من فقدان الوزن والصحة العامة.
إنها تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، وتغطي تقريبًا كل ما يحتاجه جسمك.
هناك حتى قصص لأفراد يعيشون على البطاطس فقط لفترات طويلة.
ومن الجدير بالذكر أنها غنية بالبوتاسيوم، وهو ضروري للتحكم في ضغط الدم، وهو عنصر غذائي يعاني الكثيرون من نقصه.
عندما يتعلق الأمر بالشعور بالشبع بعد الأكل، تتصدر البطاطس البيضاء المسلوقة مؤشر الشبع، متفوقة على جميع الأطعمة الأخرى التي تم اختبارها. هذا يعني أنه عندما تستهلك البطاطس البيضاء المسلوقة، ستشعر بالشبع ومن المرجح أن تستهلك كميات أقل بعد ذلك.
حقيقة مثيرة للاهتمام هي أنه عندما تترك البطاطس المسلوقة لتبرد، فإنها تنتج نشا مقاومًا، والذي يتصرف مثل الألياف وله فوائد صحية متعددة، بما في ذلك المساعدة في فقدان الوزن.
الخضروات الجذرية الأخرى مثل البطاطا الحلوة واللفت هي أيضًا خيارات رائعة.
ملخص: يمكن للبطاطس المسلوقة أن تكبح شهيتك بشكل كبير، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية لاحقًا. إنها ليست مغذية فحسب، بل هي أيضًا إضافة رائعة لنظام غذائي لفقدان الوزن.
7. التونة
تبرز التونة كطعام منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين.
كونها سمكة خالية من الدهون، فإن محتواها من الدهون ضئيل.
هذا يجعل التونة مفضلة لدى مجتمع اللياقة البدنية، وخاصة لاعبي كمال الأجسام والعارضين في مرحلة التنشيف. فهي تسهل زيادة استهلاك البروتين دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية أو الدهون.
إذا كان هدفك هو إعطاء الأولوية للبروتين، فاختر التونة المعلبة في الماء بدلاً من الزيت.
ملخص: تقدم التونة مصدرًا للبروتين قليل الدهن وقويًا. عند السعي لفقدان الوزن من خلال نظام غذائي متحكم فيه بالسعرات الحرارية، يمكن أن يكون استبدال بعض المغذيات الكبيرة بالبروتين، مثل البروتين من التونة، مفيدًا.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا صحيًا يساعدك على حرق الدهون وتعزيز الأيض
8. البقوليات
تُعد البقوليات بأنواعها أدوات قوية في ترسانة فقدان الوزن لديك.
تشمل أمثلة هذه البقوليات المفيدة العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء وغيرها الكثير.
ما يجعلها فعالة بشكل خاص لإدارة الوزن هو محتواها العالي من البروتين والألياف. يُعرف كلا هذين العنصرين الغذائيين بتعزيز الشعور بالشبع، مما يقلل من إجمالي تناول الطعام.
علاوة على ذلك، غالبًا ما تحتوي على نشا مقاوم، والذي له فوائد صحية متعددة.
ومع ذلك، من الجدير بالذكر أن بعض الأفراد قد يعانون من عدم الراحة الهضمية من البقوليات. لهذا السبب، من الضروري تحضيرها وطهيها بشكل مناسب لتقليل المشاكل الهضمية المحتملة.
ملخص: تُعد البقوليات مصادر ممتازة للبروتين والألياف، مما يساعد على الشبع. يمكن أن يساعد تضمينها في نظام غذائي لفقدان الوزن على تقليل إجمالي استهلاك السعرات الحرارية، ولكن من الضروري تحضيرها بشكل صحيح لضمان سهولة هضمها.
9. الحساء
يمكن أن تكون الأطعمة السائلة، مثل الحساء، طريقة فعالة لتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. عندما تستهلك الطعام في شكل سائل، فإنه غالبًا ما يؤدي إلى شعور معزز بالشبع مقارنة باستهلاك نفس مكونات الطعام في شكل صلب.
السبب الرئيسي لهذا التأثير هو زيادة الحجم الذي توفره السوائل. يمكن أن يساعد هذا الحجم المتزايد في تمدد المعدة، مما يشير إلى الدماغ أنك ممتلئ، وبالتالي يقلل من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية.
أشارت العديد من الدراسات إلى أنه عندما يتناول الأفراد الحساء كمقبلات أو كطبق رئيسي، فإنهم ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل طوال الوجبة.
النهج الاستراتيجي هو التركيز على المرق أو الحساء الصافي الذي يحتوي على كثافة طاقة أقل. ومع ذلك، يُنصح بالحذر عند التفكير في الحساء الكريمي أو تلك الغنية بحليب جوز الهند أو المكونات الأخرى عالية الدهون، حيث يمكن أن تزيد بسرعة من محتوى السعرات الحرارية.
ملخص: يمكن أن يكون دمج الحساء في نظامك الغذائي استراتيجية مفيدة لفقدان الوزن. إنها فعالة بشكل خاص في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل إجمالي تناول الطعام. اختر الحساء الذي لا يحتوي على نسبة عالية من الدهون لزيادة فوائد فقدان الوزن.
10. جبنة القريش
تميل منتجات الألبان إلى أن تكون غنية بالبروتين، وجبنة القريش ليست استثناءً. إنها تحظى بشعبية خاصة بين متبعي الحميات وعشاق اللياقة البدنية بسبب محتواها العالي من البروتين وعدد السعرات الحرارية المنخفض.
أحد الجوانب الرائعة لجبنة القريش هو طبيعتها المشبعة. يمكن أن يساعدك البروتين الموجود في جبنة القريش على الشعور بالشبع بكمية قليلة نسبيًا من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم التي يمكن أن تساعد في عملية حرق الدهون.
على الرغم من أن العديد من منتجات الألبان غنية بالدهون، إلا أن هناك الكثير من الإصدارات قليلة الدسم وخالية الدسم من جبنة القريش المتاحة. يمكن أن يكون دمج هذا في نظامك الغذائي تغييرًا جذريًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
منتجات الألبان غنية أيضًا بالكالسيوم، والذي قد يساعد في حرق الدهون.
تشمل منتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم وعالية البروتين الزبادي اليوناني والسكير.
ملخص: جبنة القريش غنية بالبروتين ويمكن أن تكون مشبعة جدًا، مما يجعلها طعامًا مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي اختيار الإصدارات قليلة الدسم أو خالية الدسم إلى تقليل تناول السعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: 16 طعامًا صحيًا لتناوله في حمية الكيتو
11. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها.
بينما تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يحتوي الأفوكادو على دهون صحية.
إنه غني بشكل استثنائي بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع، وهو نفس نوع الدهون الموجود في زيت الزيتون.
على الرغم من كونه دهنيًا في الغالب، يحتوي الأفوكادو أيضًا على الكثير من الماء والألياف، مما يجعله أقل كثافة في الطاقة مما قد تتخيل.
علاوة على ذلك، فهو إضافة مثالية لسلطات الخضروات، حيث تظهر الدراسات أن محتواه الدهني يمكن أن يزيد امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينية من الخضروات بمقدار 2.6 إلى 15 ضعفًا.
كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.
ملخص: عند محاولة إنقاص الوزن، يعتبر الأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الصحية. فقط تذكر أن تستهلكه باعتدال.
12. خل التفاح
خل التفاح رائج في مجتمع الصحة الطبيعية.
يُستخدم غالبًا في التوابل مثل الصلصات أو تتبيلات السلطة؛ حتى أن بعض الناس يخففونه في الماء ويشربونه.
تشير العديد من الدراسات البشرية إلى أن خل التفاح يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن.
يمكن أن يؤدي تناول الخل في نفس وقت تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات إلى زيادة الشعور بالشبع وجعل الناس يتناولون 200-275 سعرة حرارية أقل لبقية اليوم.
أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على أفراد بدينين أيضًا أن 15 أو 30 مل من الخل يوميًا تسبب في فقدان وزن يتراوح بين 2.6-3.7 رطل أو 1.2-1.7 كيلوغرام.
كما ثبت أن الخل يقلل من ارتفاعات السكر في الدم بعد الوجبات، والتي قد يكون لها العديد من الآثار الصحية المفيدة على المدى الطويل.
ملخص: قد يساعد إضافة خل التفاح إلى سلطتك على الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
13. المكسرات
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون، إلا أن المكسرات ليست مسببة للسمنة كما تتوقع.
إنها وجبة خفيفة ممتازة، تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.
أظهرت الدراسات أن المكسرات يمكن أن تحسن صحة الأيض وتعزز فقدان الوزن.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ونحافة من أولئك الذين لا يتناولونها.
من المهم الانتباه إلى المحتوى العالي من السعرات الحرارية في المكسرات وتجنب الاستهلاك المفرط إذا كنت عرضة للإفراط في تناول الطعام.
ملخص: يمكن أن تكون المكسرات، عند تناولها باعتدال، إضافة صحية لنظام غذائي لفقدان الوزن.
14. الحبوب الكاملة
على الرغم من أن الحبوب قد اكتسبت سمعة سيئة مؤخرًا، إلا أن بعض أنواعها صحية.
يشمل ذلك بعض الحبوب الكاملة الغنية بالألياف وتحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين.
تشمل الأمثلة البارزة الشوفان والأرز البني والكينوا.
الشوفان غني بالبيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان ثبت أنها تزيد من الشبع وتحسن صحة الأيض.
يمكن أن يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على كميات كبيرة من النشا المقاوم، خاصة إذا تم طهيه ثم تركه ليبرد بعد ذلك.
تذكر أن الحبوب المكررة ليست خيارًا صحيًا، وأحيانًا تكون الأطعمة التي تحمل علامة “حبوب كاملة” على الملصق أطعمة غير صحية مصنعة للغاية وضارة ومسببة للسمنة.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات جدًا، فستحتاج إلى تجنب الحبوب، التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
ولكن لا يوجد خطأ في تناول الحبوب الكاملة إذا كنت تستطيع تحملها.
ملخص: تجنب الحبوب المكررة عند محاولة إنقاص الوزن. اختر الحبوب الكاملة لأنها أعلى في الألياف والمغذيات.
15. الفلفل الحار
قد يساعد تضمين الفلفل الحار في نظامك الغذائي على التخلص من تلك الكيلوغرامات الزائدة.
تحتوي هذه الفلفل على الكابسيسين، وهو عنصر وُجد أنه يكبح الجوع ويعزز عملية حرق الدهون بناءً على بعض الأبحاث.
الكابسيسين شائع جدًا لفوائده لدرجة أنه غالبًا ما يوجد في حبوب إنقاص الوزن والعديد من منتجات إنقاص الوزن التي لا تستلزم وصفة طبية.
كشفت الأبحاث أن تناول 1 جرام من الفلفل الحار الأحمر يمكن أن يقلل الجوع ويعزز حرق الدهون لأولئك الذين ليسوا معتادين على الطعام الحار.
ولكن، بالنسبة لمحبي التوابل، لا يبدو أن هناك تأثيرًا ملحوظًا، مما يشير إلى أن الاستهلاك المنتظم يمكن أن يؤدي إلى بناء تحمل.
ملخص: يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الحارة التي تحتوي على الفلفل الحار إلى تقليل الشهية مؤقتًا وزيادة حرق الدهون. ومع ذلك، قد يؤدي الاستهلاك المنتظم إلى بناء تحمل.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
16. الفاكهة
تعتبر الفاكهة بشكل عام جيدة للصحة من قبل معظم الخبراء.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأفراد الذين يستهلكون المزيد من الفاكهة (بالإضافة إلى الخضروات) يعيشون عادة حياة أكثر صحة مقارنة بمن لا يفعلون ذلك.
من المهم ملاحظة أن مجرد حدوث شيئين معًا لا يعني أن أحدهما يسبب الآخر، لذا فإن هذه الدراسات ليست دليلًا قاطعًا. ولكن، الفاكهة لها خصائص تدعم فقدان الوزن.
حتى مع وجود السكريات الطبيعية، فإن الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية وتتطلب وقتًا لتناولها. تبطئ أليافها إطلاق السكر السريع في الدم.
قد يحتاج أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا منخفض الكربوهيدرات، أو نظامًا غذائيًا كيتونيًا، أو لديهم بعض أنواع عدم التحمل إلى الحد من الفاكهة أو تجنبها.
بالنسبة للغالبية، يمكن أن تكون الفاكهة جزءًا لذيذًا ومفيدًا من نظام غذائي يهدف إلى فقدان الوزن.
ملخص: على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على السكر، إلا أنها يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي لفقدان الوزن. فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات التي تبطئ ارتفاعات السكر في الدم بعد الوجبات.
17. الجريب فروت
يبرز الجريب فروت عند مناقشة الفواكه وإدارة الوزن. لقد درست الأبحاث تأثيره المباشر على الوزن.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا وشملت 91 مشاركًا يعانون من زيادة الوزن أن تناول نصف حبة جريب فروت قبل الوجبات أدى إلى فقدان وزن متوسط قدره 3.5 أرطال (1.6 كجم).
كما أظهر أولئك الذين تناولوا الجريب فروت تحسنًا في حساسية الأنسولين، مما قد يساعد في الوقاية من بعض المشاكل الصحية طويلة الأمد.
لذا، فإن الاستمتاع بنصف حبة جريب فروت قبل حوالي 30 دقيقة من الوجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية.
ملخص: تشير الأبحاث إلى أن تناول الجريب فروت قبل الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية وكبح الشهية، مما يجعله خيارًا جديرًا بالاهتمام لفقدان الوزن.
قراءة مقترحة: 11 أطعمة نباتية عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن الصحي
18. بذور الشيا
بذور الشيا مليئة بالعناصر الغذائية وهي من بين الأطعمة الأكثر صحة في العالم.
تحتوي الأونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 12 جرامًا من الكربوهيدرات. ومع ذلك، من بين هذه، 11 جرامًا هي ألياف نقية.
يصنف هذا المحتوى العالي من الألياف بذور الشيا على أنها صديقة للكربوهيدرات المنخفضة ويضعها ضمن أفضل الأطعمة الغنية بالألياف على مستوى العالم.
بفضل هذه الألياف، يمكن لبذور الشيا امتصاص الماء، حتى 11-12 ضعف وزنها، وتشكيل قوام يشبه الهلام، مما يجعلك تشعر بالشبع.
بينما تشير بعض الأبحاث إلى أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في كبح الجوع، إلا أن تأثيرها على فقدان الوزن ليس قاطعًا.
ومع ذلك، بالنظر إلى قيمتها الغذائية، يبدو دمج بذور الشيا في خطة فقدان الوزن منطقيًا.
ملخص: بذور الشيا مصدر رائع للألياف، والتي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا وتقليل الشهية.
19. زيت جوز الهند
ليست كل الدهون متساوية. زيت جوز الهند غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
هذه الأحماض الدهنية لا تساعدك على الشعور بالشبع فحسب، بل تزيد أيضًا من حرق السعرات الحرارية.
ومن المثير للاهتمام أن دراستين منفصلتين، إحداهما على النساء والأخرى على الرجال، وجدتا أن زيت جوز الهند ساعد في تقليل دهون البطن.
ومع ذلك، تذكر أن زيت جوز الهند لا يزال يحتوي على سعرات حرارية. لا يُنصح بإضافته إلى وجباتك دون تعديل في أماكن أخرى.
المفتاح ليس مجرد إضافة زيت جوز الهند، بل استبدال بعض زيوت الطهي العادية به.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن زيت MCT، وهو مصدر مركز للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، يميل إلى أن يكون أكثر إشباعًا من زيت جوز الهند.
تجدر الإشارة أيضًا إلى فوائد زيت الزيتون البكر الممتاز، لأنه من بين أصح الدهون المتاحة.
ملخص: يحتوي زيت جوز الهند على دهون ثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) التي قد تزيد من الشبع بعد الوجبات. مكملات زيت MCT أكثر فعالية.
20. فوائد الزبادي كامل الدسم
يبرز الزبادي كخيار ألبان ممتاز.
بعض أنواع الزبادي غنية بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة يمكن أن تعزز صحة الأمعاء.
قد تحميك الأمعاء التي تعمل بشكل جيد من الالتهابات وتقلل من مقاومة الليبتين، وهو عامل رئيسي في السمنة.
من الضروري اختيار أنواع الزبادي التي تحتوي على مزارع حية ونشطة، حيث أن العديد من الأنواع الأخرى تفتقر إلى البروبيوتيك المهمة.
اختر أيضًا الأنواع كاملة الدسم. تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم، على عكس قليلة الدسم، ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع 2 على المدى الطويل.
احذر من الزبادي قليل الدسم: غالبًا ما يحتوي على سكريات مضافة، مما يجعله أقل صحة.
ملخص: فكر في إضافة الزبادي البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن لتحسين صحة الجهاز الهضمي. تجنب المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف.
قراءة مقترحة: 15 نوعًا من الأطعمة الأكثر إشباعًا لتبقيك ممتلئًا لفترة أطول
ملخص
ليس من الصعب العثور على أطعمة مغذية لدعم رحلة فقدان الوزن.
ركز بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات.
بعض العناصر المصنعة، مثل الزبادي البروبيوتيك وزيت الزيتون البكر الممتاز ودقيق الشوفان، هي أيضًا إضافات رائعة.
بالاقتران مع حصص متوازنة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن أن يؤدي دمج هذه الأطعمة الصحية إلى فقدان الوزن بنجاح ونمط حياة أكثر صحة.
