قد يكون النظام الغذائي والتمارين الرياضية مكونين أساسيين لخسارة الوزن لدى النساء، ولكن هناك العديد من العوامل الأخرى التي تلعب دورًا.
تُظهر الدراسات أن كل شيء بدءًا من جودة النوم وصولًا إلى مستويات التوتر يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجوع، الأيض، وزن الجسم، ودهون البطن.
لحسن الحظ، يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي إلى تحقيق فوائد كبيرة عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء.
1. قللي من الكربوهيدرات المكررة
تخضع الكربوهيدرات المكررة لمعالجة مكثفة، مما يقلل من كمية الألياف والمغذيات الدقيقة في المنتج النهائي.
تؤدي هذه الأطعمة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وتزيد من الجوع، وترتبط بزيادة وزن الجسم ودهون البطن.
لذلك، من الأفضل الحد من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، المعكرونة، والأطعمة المعلبة. اختاري المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الأرز البني، الكينوا، الحنطة السوداء، والشعير بدلًا من ذلك.
2. أضيفي تمارين المقاومة إلى روتينك
تبني تمارين المقاومة العضلات وتزيد من القدرة على التحمل.
إنها مفيدة بشكل خاص للنساء فوق سن الخمسين، حيث تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة. كما أنها تساعد في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام للحماية من هشاشة العظام.
رفع الأثقال، استخدام معدات الصالة الرياضية، أو أداء تمارين وزن الجسم هي بعض الطرق البسيطة للبدء.
3. اشربي المزيد من الماء
شرب المزيد من الماء طريقة سهلة وفعالة لتعزيز خسارة الوزن بأقل جهد.
وفقًا لدراسة صغيرة واحدة، أدى شرب 16.9 أونصة (500 مل) من الماء إلى زيادة مؤقتة في عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 30% بعد 30-40 دقيقة.
تُظهر الدراسات أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يزيد من خسارة الوزن ويقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنحو 13%.
4. تناولي المزيد من البروتين
الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم، الدواجن، المأكولات البحرية، البيض، منتجات الألبان، والبقوليات هي جزء مهم من نظام غذائي صحي، خاصة عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويزيد من الشعور بالامتلاء، ويعزز الأيض.
وجدت دراسة صغيرة استمرت 12 أسبوعًا أيضًا أن زيادة تناول البروتين بنسبة 15% فقط أدت إلى انخفاض متوسط السعرات الحرارية اليومية بمقدار 441 سعرة حرارية - مما أدى إلى خسارة 11 رطلًا (5 كجم) من الوزن.
5. حددي جدول نوم منتظم
تشير الدراسات إلى أن الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يكون بنفس أهمية النظام الغذائي والتمارين الرياضية لخسارة الوزن.
ربطت دراسات متعددة الحرمان من النوم بزيادة وزن الجسم وارتفاع مستويات هرمون الغريلين، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.
علاوة على ذلك، أظهرت دراسة على النساء أن الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة وتحسين جودة النوم بشكل عام زاد من احتمالية نجاح خسارة الوزن بنسبة 33%.
6. مارسي المزيد من الكارديو
التمارين الهوائية، المعروفة أيضًا باسم الكارديو، تزيد من معدل ضربات قلبك لحرق سعرات حرارية إضافية.
تُظهر الدراسات أن إضافة المزيد من الكارديو إلى روتينك يمكن أن يؤدي إلى خسارة وزن كبيرة - خاصة عند اقترانه بنظام غذائي صحي.
للحصول على أفضل النتائج، استهدفي 20-40 دقيقة على الأقل من الكارديو يوميًا، أو حوالي 150-300 دقيقة في الأسبوع.
7. احتفظي بمفكرة طعام
استخدام مفكرة طعام لتتبع ما تأكلينه طريقة سهلة لمساءلة نفسك واتخاذ خيارات صحية.
كما أنها تجعل من السهل حساب السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تكون استراتيجية فعالة لإدارة الوزن.
علاوة على ذلك، يمكن أن تساعدك مفكرة الطعام على الالتزام بأهدافك وقد تؤدي إلى خسارة وزن أكبر على المدى الطويل.
8. تناولي المزيد من الألياف
إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي هي استراتيجية شائعة لخسارة الوزن للمساعدة في إبطاء إفراغ معدتك والحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
دون إجراء أي تغييرات أخرى على النظام الغذائي أو نمط الحياة، ارتبطت زيادة تناول الألياف الغذائية بمقدار 14 جرامًا يوميًا بانخفاض بنسبة 10% في تناول السعرات الحرارية وخسارة 4.2 رطل (1.9 كجم) من الوزن على مدى 3.8 أشهر.
الفواكه، الخضروات، البقوليات، المكسرات، البذور، والحبوب الكاملة كلها مصادر رائعة للألياف يمكن الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن.
9. مارسي الأكل الواعي
يتضمن الأكل الواعي تقليل المشتتات الخارجية أثناء وجبتك. حاولي الأكل ببطء والتركيز على كيفية تذوق طعامك، شكله، رائحته، وملمسه.
تساعد هذه الممارسة على تعزيز عادات الأكل الصحية وهي أداة قوية لزيادة خسارة الوزن.
تُظهر الدراسات أن الأكل ببطء يمكن أن يعزز الشعور بالامتلاء وقد يؤدي إلى تخفيضات كبيرة في تناول السعرات الحرارية اليومية.
قراءة مقترحة: أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة
10. تناولي وجبات خفيفة بذكاء
اختيار وجبات خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية طريقة رائعة لخسارة الوزن والبقاء على المسار الصحيح عن طريق تقليل مستويات الجوع بين الوجبات.
اختاري الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف لتعزيز الشبع وكبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الفواكه الكاملة مع زبدة المكسرات، الخضروات مع الحمص، أو الزبادي اليوناني مع المكسرات هي أمثلة على الوجبات الخفيفة المغذية التي يمكن أن تدعم خسارة الوزن على المدى الطويل.
11. تخلصي من الحميات الغذائية
على الرغم من أن الحميات الغذائية السريعة غالبًا ما تعد بخسارة وزن سريعة، إلا أنها يمكن أن تسبب ضررًا أكثر من النفع عندما يتعلق الأمر بمحيط خصرك وصحتك.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة على طالبات جامعيات أن التخلص من بعض الأطعمة من نظامهن الغذائي زاد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في الأكل.
يمكن أن تعزز الحميات الغذائية السريعة أيضًا عادات الأكل غير الصحية وتؤدي إلى حميات اليويو، وكلاهما ضار بخسارة الوزن على المدى الطويل.
12. زيدي من خطواتك
عندما تكونين مضغوطة بالوقت وغير قادرة على ممارسة تمرين كامل، فإن زيادة عدد خطواتك اليومية طريقة سهلة لحرق سعرات حرارية إضافية وزيادة خسارة الوزن.
يُقدر أن النشاط غير المرتبط بالتمارين الرياضية قد يمثل 50% من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك على مدار اليوم.
استخدام السلالم بدلًا من المصعد، ركن السيارة بعيدًا عن الباب، أو المشي أثناء استراحة الغداء هي بعض الاستراتيجيات البسيطة لزيادة إجمالي عدد خطواتك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
13. حددي أهدافًا قابلة للتحقيق
يمكن أن يجعل تحديد أهداف SMART من السهل تحقيق أهدافك في خسارة الوزن مع تهيئتك للنجاح.
يجب أن تكون أهداف SMART محددة، قابلة للقياس، قابلة للتحقيق، ذات صلة، ومحددة بوقت. يجب أن تجعلك مسؤولة وتضع خطة لكيفية تحقيق أهدافك.
على سبيل المثال، بدلًا من مجرد تحديد هدف لخسارة 10 أرطال، حددي هدفًا لخسارة 10 أرطال في 3 أشهر عن طريق الاحتفاظ بمفكرة طعام، الذهاب إلى الصالة الرياضية 3 مرات في الأسبوع، وإضافة حصة من الخضروات إلى كل وجبة.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 20 رطلاً بأسرع وقت ممكن بأمان
14. حافظي على التوتر تحت السيطرة
تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة مستويات التوتر يمكن أن تساهم في ارتفاع خطر زيادة الوزن بمرور الوقت.
قد يغير التوتر أيضًا أنماط الأكل ويساهم في مشاكل مثل الإفراط في الأكل والنهم.
ممارسة الرياضة، الاستماع إلى الموسيقى، ممارسة اليوجا، تدوين اليوميات، والتحدث مع الأصدقاء أو العائلة هي عدة طرق سهلة وفعالة لخفض مستويات التوتر.
15. جربي HIIT
التدريب المتقطع عالي الكثافة، المعروف أيضًا باسم HIIT، يجمع بين فترات قصيرة ومكثفة من الحركة مع فترات تعافٍ قصيرة للمساعدة في الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا.
يمكن أن يؤدي استبدال الكارديو بـ HIIT بضع مرات في الأسبوع إلى تسريع خسارة الوزن.
يمكن أن يقلل HIIT من دهون البطن، ويزيد من خسارة الوزن، وقد ثبت أنه يحرق سعرات حرارية أكثر من الأنشطة الأخرى، مثل ركوب الدراجات، الجري، وتمارين المقاومة.
16. استخدمي أطباقًا أصغر
قد يساعد التحول إلى أحجام أطباق أصغر في تعزيز التحكم في الحصص، مما يساعد على خسارة الوزن.
على الرغم من أن الأبحاث لا تزال محدودة وغير متسقة، أظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين استخدموا طبقًا أصغر أكلوا أقل وشعروا بالرضا أكثر من أولئك الذين استخدموا طبقًا بحجم عادي.
يمكن أن يؤدي استخدام طبق أصغر أيضًا إلى تحديد حجم حصتك، مما يقلل من خطر الإفراط في الأكل ويحافظ على استهلاك السعرات الحرارية تحت السيطرة.
17. تناولي مكملات البروبيوتيك
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن تناولها من خلال الطعام أو المكملات الغذائية للمساعدة في دعم صحة الأمعاء.
تُظهر الدراسات أن البروبيوتيك يمكن أن يعزز خسارة الوزن عن طريق زيادة إفراز الدهون وتغيير مستويات الهرمونات لتقليل الشهية.
على وجه الخصوص، Lactobacillus gasseri هي سلالة من البروبيوتيك فعالة بشكل خاص. تُظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن ووزن الجسم الإجمالي.
18. مارسي اليوجا
تُظهر الدراسات أن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعد في منع زيادة الوزن وزيادة حرق الدهون.
يمكن لليوجا أيضًا أن تقلل من مستويات التوتر والقلق - وكلاهما قد يرتبط بالأكل العاطفي.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن ممارسة اليوجا تقلل من نوبات الأكل الشره وتمنع الانشغال بالطعام لدعم عادات الأكل الصحية.
19. امضغي ببطء أكثر
بذل جهد واعٍ للمضغ ببطء وبشكل كامل يمكن أن يساعد في زيادة خسارة الوزن عن طريق تقليل كمية الطعام التي تتناولينها.
وفقًا لدراسة واحدة، أدى المضغ 50 مرة لكل لقمة إلى انخفاض كبير في تناول السعرات الحرارية مقارنة بالمضغ 15 مرة لكل لقمة.
أظهرت دراسة أخرى أن مضغ الطعام بنسبة 150% أو 200% أكثر من المعتاد قلل من تناول الطعام بنسبة 9.5% و 14.8% على التوالي.
قراءة مقترحة: أفضل 9 طرق فعالة للتخلص من دهون الذراعين
20. تناولي فطورًا صحيًا
الاستمتاع بوجبة فطور مغذية في الصباح الباكر يمكن أن يساعد في بدء يومك بشكل صحيح ويجعلك تشعرين بالشبع حتى وجبتك التالية.
تجد الدراسات أن الالتزام بنمط أكل منتظم قد يرتبط بانخفاض خطر نوبات الأكل الشره.
لقد ثبت أن تناول فطور غني بالبروتين يقلل من مستويات هرمون الغريلين المحفز للجوع. يمكن أن يساعد هذا في الحفاظ على الشهية والجوع تحت السيطرة.
21. جربي الصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع التناوب بين الأكل والصيام لفترة زمنية محددة كل يوم. تستمر فترات الصيام عادة من 14 إلى 24 ساعة.
يُعتقد أن الصيام المتقطع فعال مثل تقليل السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن.
قد يساعد أيضًا في تعزيز الأيض عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة في حالة الراحة.
22. قللي من الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية، السكر، والصوديوم - ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين، الألياف، والمغذيات الدقيقة.
تُظهر الدراسات أن استهلاك المزيد من الأطعمة المصنعة يرتبط بزيادة وزن الجسم - خاصة بين النساء.
لذلك، من الأفضل الحد من تناولك للأطعمة المصنعة واختيار الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه، الخضروات، الدهون الصحية، البروتينات الخالية من الدهون، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
23. قللي من السكر المضاف
السكر المضاف هو مساهم رئيسي في زيادة الوزن والمشاكل الصحية الخطيرة، مثل السكري وأمراض القلب.
الأطعمة الغنية بالسكر المضاف مليئة بالسعرات الحرارية الزائدة ولكنها تفتقر إلى الفيتامينات، المعادن، الألياف، والبروتين التي يحتاجها جسمك ليزدهر.
لهذا السبب، من الأفضل تقليل تناولك للأطعمة السكرية مثل المشروبات الغازية، الحلوى، عصير الفاكهة، المشروبات الرياضية، والحلويات للمساعدة في تعزيز خسارة الوزن وتحسين الصحة العامة.
ملخص
تلعب العديد من العوامل المختلفة دورًا في خسارة الوزن، وبعضها يتجاوز بكثير النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
يمكن أن يساعد إجراء بعض التعديلات البسيطة على نمط حياتك في تعزيز خسارة الوزن الدائمة للنساء.
يمكن أن يساعد تضمين استراتيجية واحدة أو اثنتين فقط من هذه الاستراتيجيات في روتينك اليومي في تحقيق أقصى قدر من النتائج وتعزيز خسارة الوزن الصحية والمستدامة.
