يمكن أن تفيد خسارة الوزن الأشخاص من جميع الأعمار — حتى المراهقين.
يمكن أن يؤدي فقدان الدهون الزائدة في الجسم إلى تحسين الصحة وتعزيز احترام الذات والثقة بالنفس.
ومع ذلك، يحتاج المراهقون إلى خسارة الوزن بطريقة صحية من خلال إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة تغذي الأجسام النامية ويمكن اتباعها على المدى الطويل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 16 نصيحة صحية لخسارة الوزن للمراهقين.
1. حدد أهدافًا صحية وواقعية
يعد فقدان الدهون الزائدة في الجسم طريقة رائعة للحصول على صحة جيدة. ومع ذلك، من المهم أن يكون لديك أهداف واقعية للوزن وصورة الجسم.
بينما يعد فقدان الدهون الزائدة في الجسم أمرًا مهمًا للمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن، يجب أن ينصب التركيز دائمًا على تحسين الصحة، وليس فقط وزن الجسم.
يمكن أن يكون تحديد هدف وزن واقعي مفيدًا لبعض المراهقين، ولكن تحسين النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني يمكن أن يكون أكثر فعالية بشكل عام.
من الضروري للمراهقين أن يكون لديهم قدوة صحية وأن يفهموا أن لكل شخص نوع جسم مختلف.
يرتبط الدعم الأسري والتعليم في المنزل والمدرسة بنجاح خسارة الوزن لدى المراهقين ويمكن أن يساعد في تعزيز تغييرات نمط الحياة الإيجابية.
2. قلل من المشروبات المحلاة
ربما تكون إحدى أسهل الطرق لخسارة الوزن الزائد هي تقليل المشروبات المحلاة.
المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشاي الحلو ومشروبات الفاكهة مليئة بالسكريات المضافة.
تظهر الدراسات أن الاستهلاك العالي للسكريات المضافة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن لدى المراهقين وقد يزيد أيضًا من خطر إصابتهم ببعض الحالات الصحية، مثل مرض السكري من النوع 2، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، وحب الشباب، وتسوس الأسنان.
تشير الأبحاث إلى أن المراهقين أكثر عرضة لاستهلاك المشروبات السكرية إذا كان آباؤهم يفعلون ذلك، لذا من المفيد تقليل هذه المشروبات غير الصحية كعائلة.
3. أضف النشاط البدني
لا يتعين عليك الانضمام إلى فريق رياضي أو صالة ألعاب رياضية لتصبح لائقًا بدنيًا. ببساطة، الجلوس أقل والتحرك أكثر طريقة ممتازة للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
يمكن أن تؤدي زيادة نشاطك اليومي بشكل عام أيضًا إلى زيادة كتلة العضلات، مما يساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.
المفتاح للحصول على اللياقة البدنية والحفاظ عليها هو العثور على نشاط تستمتع به حقًا، وقد يستغرق ذلك بعض الوقت.
جرب رياضة أو نشاطًا جديدًا كل أسبوع حتى تجد ما يناسبك. المشي لمسافات طويلة، وركوب الدراجات، والمشي، وكرة القدم، واليوغا، والسباحة، والرقص ليست سوى بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها.
يعد الانخراط في الهوايات النشطة مثل البستنة أو القضايا الاجتماعية مثل تنظيف الحدائق أو الشواطئ طرقًا ممتازة أخرى لزيادة مستويات النشاط.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد النشاط في تحسين مزاجك وقد ثبت أنه يقلل من أعراض الاكتئاب لدى المراهقين.
4. غذِ جسمك بأطعمة مغذية
بدلاً من التركيز على محتوى السعرات الحرارية، اختر الأطعمة بناءً على كثافتها الغذائية، والتي تشير إلى كمية العناصر الغذائية - بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف - التي يحتوي عليها الطعام.
نظرًا لأن المراهقين لا يزالون ينمون، فإن لديهم احتياجات أعلى لبعض العناصر الغذائية - مثل الفوسفور والكالسيوم - مقارنة بالبالغين.
الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية ومصادر البروتين الكاملة ليست مغذية فحسب، بل قد تشجع أيضًا على فقدان الوزن.
على سبيل المثال، يمكن للألياف الموجودة في الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه، وكذلك البروتين الموجود في مصادر مثل البيض والدجاج والفاصوليا والمكسرات، أن تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات وقد تمنع الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن العديد من المراهقين لا يلتزمون بالتوصيات الخاصة بالأطعمة الغنية بالمغذيات - مما يجعل من المهم أكثر تضمين هذه الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي.
5. لا تتجنب الدهون
نظرًا لأن أجسامهم لا تزال تتطور، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى دهون أكثر من البالغين.
عند محاولة فقدان الوزن، من الشائع التخلص من مصادر الدهون الغذائية بسبب محتواها من السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن تقليل الكثير من الدهون يمكن أن يؤثر سلبًا على النمو والتطور.
بدلاً من تقليل تناول الدهون بشكل كبير، ركز على استبدال مصادر الدهون غير الصحية بأخرى صحية.
يمكن أن يؤدي استبدال الدهون غير الصحية، مثل الأطعمة المقلية والسلع المخبوزة السكرية، بالمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية إلى تعزيز فقدان الوزن الصحي.
لا تمد الدهون الصحية جسمك بالطاقة فحسب، بل إنها ضرورية أيضًا لتطور الدماغ السليم والنمو العام.
قراءة مقترحة: أفضل 25 نصيحة غذائية لإنقاص الوزن وتحسين الصحة
6. قلل من السكريات المضافة
يميل المراهقون إلى تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، مثل الحلوى والبسكويت وحبوب الإفطار السكرية وغيرها من الأطعمة المصنعة المحلاة.
عند محاولة تحسين الصحة وفقدان الوزن الزائد، يعد تقليل السكريات المضافة أمرًا ضروريًا.
وذلك لأن معظم الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة منخفضة في البروتين والألياف، مما قد يتسبب في تقلب شهيتك وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم.
وجدت دراسة أجريت على 16 شابة أن أولئك الذين شربوا مشروبًا عالي السكر في الصباح أبلغوا عن شعور أكبر بالجوع واستهلكوا المزيد من الطعام في الغداء مقارنة بأولئك الذين تناولوا مشروب إفطار أقل سكرًا.
الأطعمة عالية السكر لا تزيد من الجوع فحسب، بل قد تؤثر سلبًا على الأداء الأكاديمي والنوم والمزاج لدى المراهقين.
7. تجنب الحميات الغذائية السريعة
يمكن أن يؤدي الضغط لفقدان الوزن بسرعة إلى تجربة المراهقين للحميات الغذائية السريعة. هناك عدد لا يحصى من الحميات الغذائية السريعة - بعضها يروج له المشاهير المشهورون.
من المهم أن تفهم أن الحميات الغذائية - خاصة الحميات الغذائية السريعة المقيدة - نادرًا ما تنجح على المدى الطويل ويمكن أن تكون ضارة بالصحة.
من الصعب الالتزام بالحميات الغذائية المقيدة بشكل مفرط ونادرًا ما توفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية قليلة جدًا إلى إبطاء فقدان الوزن حيث يتكيف جسمك استجابةً لتقييد تناول الطعام.
بدلاً من التركيز على فقدان الوزن على المدى القصير، يجب على المراهقين التركيز على تحقيق فقدان وزن صحي بطيء وثابت بمرور الوقت.
8. تناول خضرواتك
الخضروات مليئة بالعناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
كما أنها تحتوي على مركبات قوية تسمى مضادات الأكسدة، والتي تحمي خلاياك من الجزيئات غير المستقرة (الجذور الحرة) التي يمكن أن تسبب الضرر.
بصرف النظر عن كونها مغذية للغاية، أظهرت الأبحاث أن استهلاك الخضروات يمكن أن يساعد المراهقين على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
الخضروات مليئة بالألياف والماء، مما يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والرضا بعد الوجبات. وهذا يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام عن طريق الحفاظ على شهيتك مستقرة طوال اليوم.
قراءة مقترحة: 15 نصيحة مفيدة للتغلب على نهم الأكل بفعالية
9. لا تفوت الوجبات
على الرغم من أن تخطي الوجبات قد يبدو وكأنه سيساعدك على فقدان الوزن، إلا أنه قد يجعلك تأكل أكثر طوال اليوم بسبب الجوع.
تظهر الدراسات أن المراهقين الذين يتخطون وجبة الإفطار أكثر عرضة للسمنة من أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام.
بدلاً من تخطي وجبة الإفطار أو تناول وجبة خفيفة سريعة وعالية السكر، يجب على المراهقين جعل تناول وجبة متوازنة أولوية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد اختيار وجبة إفطار متوازنة غنية بالبروتين في إبقائك نشيطًا وراضيًا حتى وجبتك التالية.
أظهرت دراسة أجريت على 20 فتاة مراهقة أن أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين تعتمد على البيض كانوا أقل جوعًا وتناولوا وجبات خفيفة أقل طوال اليوم من أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار تعتمد على الحبوب ومنخفضة البروتين.
10. تخلص من الأطعمة الخاصة بالحمية
يمكن أن تكون الأطعمة والمشروبات التي يتم تسويقها على أنها “صديقة للحمية” مليئة بالمحليات الصناعية والدهون غير الصحية والمكونات الأخرى التي ليست جيدة للصحة.
ارتبطت المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرالوز بمشاكل صحية، بما في ذلك اضطراب المعدة والصداع النصفي وحتى زيادة الوزن في بعض الدراسات.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة والمشروبات الخاصة بالحمية عادة ما تكون معالجة بشكل كبير ونادرًا ما تحتوي على العناصر الغذائية التي تحتاجها الأجسام النامية.
بدلاً من شراء منتجات الحمية، اختر الأطعمة الكاملة غير المصنعة والمشبعة للوجبات والوجبات الخفيفة.
11. جرب ممارسات الأكل الواعي
الأكل الواعي يعني الانتباه إلى طعامك لتطوير علاقة أفضل مع الأكل، والوعي بالجسم، وتنظيم الطعام.
غالبًا ما يتناول المراهقون الوجبات والوجبات الخفيفة أثناء التنقل أو أثناء تشتت انتباههم بالتلفزيون أو الهواتف الذكية، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن تساعد ممارسات الأكل الواعي - مثل الأكل ببطء، والاستمتاع بالوجبات جالسًا على طاولة، ومضغ الطعام جيدًا - في تنظيم الوزن وتؤدي إلى علاقة أفضل مع الطعام.
علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أن الأكل الواعي يمكن أن يساعد المراهقين على اتخاذ خيارات غذائية أقل اندفاعًا، مما قد يعزز وزن الجسم الصحي.
يمكن للوالدين والأشقاء ممارسة الأكل الواعي أيضًا، لدعم المراهقين الذين يحاولون تطوير عادات غذائية صحية.
12. حافظ على ترطيب جسمك بشكل صحيح
شرب كمية كافية من الماء أمر بالغ الأهمية للصحة العامة ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
يقلل استبدال المشروبات السكرية، مثل الصودا والمشروبات الرياضية، بالماء من استهلاك السعرات الحرارية الزائدة ويشجع على فقدان الوزن الصحي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد شرب الماء طوال اليوم في تنظيم الشهية وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة عندما لا تكون جائعًا بالضرورة.
قد يؤدي الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل صحيح أيضًا إلى تحسين الأداء الأكاديمي والرياضي.
13. لا تقارن نفسك بالآخرين
يمكن أن يؤدي الشعور بالضغط لتبدو بطريقة معينة إلى إحداث فوضى في صورة الجسم لأي شخص - ويبدو أن المراهقين أكثر عرضة لمشاكل صورة الجسم من الفئات العمرية الأخرى.
يمكن أن يؤدي ضغط الأقران ووسائل التواصل الاجتماعي وتأثير المشاهير إلى شعور المراهقين بعدم الرضا عن أجسادهم.
عند محاولة الحصول على صحة أفضل عن طريق فقدان الوزن الزائد، من المهم أن تفهم أن جسم كل شخص فريد وأن الناس يفقدون الوزن بمعدلات مختلفة.
يجب ألا تبدأ رحلة فقدان الوزن أبدًا بسبب الحاجة إلى أن تبدو مثل شخص آخر. يجب أن يُنظر إلى فقدان الوزن على أنه وسيلة لتصبح أكثر صحة وسعادة وثقة في بشرتك.
حاول ألا تقارن نفسك بمعايير غير واقعية. بدلاً من ذلك، استخدم التمكين الذاتي وإيجابية صورة الجسم لتحفيز نمط حياتك الصحي الجديد.
قراءة مقترحة: كيف تتوقف عن الإفراط في الأكل: 23 نصيحة بسيطة للتحكم في الأكل
14. قلل التوتر
يسبب التوتر تغيرات هرمونية - مثل ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول - التي يمكن أن تزيد من الجوع وتعزز زيادة الوزن.
على الرغم من أنه لا بأس ببعض التوتر في حياتك، إلا أن الكثير من التوتر يمكن أن يؤثر سلبًا على فقدان الوزن.
يمكن أن يساعد الانخراط في أنشطة مثل اليوغا والتأمل والبستنة وممارسة الرياضة وقضاء الوقت في الهواء الطلق في تقليل التوتر وتعزيز مشاعر الاسترخاء.
إذا كنت تشعر بالتوتر المفرط، فإن أخصائيي العلاج النفسي أو الأطباء النفسيين في المدرسة هم مصدر رائع لتقنيات تخفيف التوتر ويمكنهم تقديم الدعم عندما تشعر بالإرهاق.
15. قلل من الأطعمة المصنعة
على الرغم من أن تناول حلوى بين الحين والآخر صحي تمامًا للمراهقين، إلا أن استهلاك الكثير من الأطعمة المصنعة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وقد يعيق فقدان الوزن.
معظم الأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
عند محاولة اتباع نمط حياة صحي، يجب أن تدور الوجبات والوجبات الخفيفة حول الأطعمة الكاملة والمغذية مثل الخضروات والفواكه والدهون الصحية والبروتينات.
يجب الاستمتاع بالأطعمة المصنعة مثل الحلوى والوجبات السريعة والسلع المخبوزة السكرية ورقائق البطاطس كوجبة خفيفة عرضية وعدم تناولها يوميًا.
بدلاً من الاعتماد على الأطعمة المصنعة الجاهزة، يمكن للمراهقين المشاركة في المطبخ وإعداد وجبات ووجبات خفيفة منزلية باستخدام الأطعمة الكاملة والصحية.
16. احصل على قسط كافٍ من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري للحفاظ على وزن صحي.
تظهر الدراسات أن البالغين الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يزنون أكثر من أولئك الذين يحصلون على الساعات السبع إلى الثماني الموصى بها في الليلة.
يحتاج المراهقون إلى نوم أكثر من البالغين. يوصي الخبراء بأن يحصل المراهقون على 9-10 ساعات من النوم كل يوم ليعملوا على النحو الأمثل.
للحصول على نوم مريح، تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وتجنب المشتتات مثل التلفزيون أو استخدام هاتفك الذكي قبل النوم.
ماذا لو لم ينجح فقدان الوزن؟
هناك بعض الأسباب الأخرى التي قد تجعل المراهقين يجدون صعوبة في فقدان الوزن، حتى عندما يتبعون نظامًا غذائيًا ونمط حياة صحيين.
احصل على التشخيص الصحيح
قد تسبب بعض الحالات الطبية مثل قصور الغدة الدرقية، ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، والاكتئاب زيادة مفاجئة في الوزن.
إذا كنت تشعر أنك تواجه صعوبة بالغة في فقدان الوزن، فتحدث إلى طبيبك حول الأعراض التي تعاني منها.
يمكنهم إجراء اختبارات أو التوصية بأخصائي يمكنه المساعدة في استبعاد الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن.
علامات تحذير اضطرابات الأكل
يمكن أن تؤثر اضطرابات الأكل، مثل الشره المرضي العصبي، وفقدان الشهية العصبي، واضطراب الأكل بنهم (BED)، على الأشخاص من جميع الأعمار وقد تتطور خلال سنوات المراهقة.
إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من اضطراب في الأكل، فأخبر أحد الوالدين أو شخص بالغ موثوق به.
يجب على الآباء الذين يلاحظون أعراض اضطراب أكل محتمل لدى أبنائهم المراهقين استشارة طبيب الأسرة أو طبيب الأطفال للحصول على معلومات حول خيارات العلاج.
تختلف علامات اضطرابات الأكل حسب النوع. تتضمن أمثلة علامات التحذير التي يجب الانتباه إليها ما يلي:
- اتباع نظام غذائي مستمر أو متكرر
- تجنب المواقف الاجتماعية التي تتضمن الطعام
- دليل على القيء أو إساءة استخدام الملينات
- ممارسة الرياضة المفرطة
- الهوس بشكل الجسم و/أو الوزن
- الانسحاب الاجتماعي والعزلة
- التجنب المتكرر لتناول الوجبات أو الوجبات الخفيفة
- فقدان الوزن أو زيادته بشكل كبير
ملخص: يمكن أن تجعل بعض الحالات الطبية، مثل متلازمة تكيس المبايض وقصور الغدة الدرقية، من الصعب فقدان الوزن. إذا كان هناك شك في وجود اضطراب في الأكل، استشر أخصائيًا طبيًا موثوقًا به للحصول على المساعدة.
ملخص
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى تحسين الصحة واحترام الذات والجودة العامة للحياة لدى المراهقين.
ومع ذلك، من المهم دائمًا الانخراط في ممارسات آمنة وصحية لفقدان الوزن لتحقيق أهدافك.
يعد تقليل السكريات المضافة، والحصول على قسط كافٍ من التمارين الرياضية، وتناول الأطعمة الكاملة والمغذية طرقًا بسيطة وفعالة للمراهقين لفقدان الوزن.
يجب أن يتذكر المراهقون أن امتلاك جسم صحي حقًا لا يعني الوصول إلى وزن معين أو مقاس معين.
تغذية جسمك بالأطعمة المغذية والعناية به بالنشاط البدني وحب الذات هي بعض من أفضل الطرق للوصول إلى الصحة المثلى.
