الرغبة الشديدة في الطعام هي أسوأ عدو لمن يتبع حمية غذائية.
إنها رغبات شديدة أو لا يمكن السيطرة عليها لأطعمة معينة، وهي أقوى من الجوع العادي.
تختلف أنواع الأطعمة التي يشتهيها الناس بشكل كبير، ولكن غالبًا ما تكون هذه الأطعمة غير صحية ومعالجة وغنية بالسكر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالرغبة الشديدة هي أحد أكبر الأسباب التي تجعل الناس يواجهون مشاكل في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
إليك 11 طريقة مباشرة للتحكم في الرغبة الشديدة في الأطعمة غير الصحية والسكر أو إيقافها.
1. اشرب الماء
غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع أو الرغبة الشديدة في الطعام.
إذا شعرت فجأة برغبة في طعام معين، حاول شرب كوب كبير من الماء وانتظر بضع دقائق. قد تجد أن الرغبة تتلاشى لأن جسمك عطشان فقط.
علاوة على ذلك، قد يكون لشرب الكثير من الماء العديد من الفوائد الصحية. لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، يمكن أن يقلل شرب الماء قبل الوجبات من شهيتهم ويساعدهم على فقدان الوزن.
ملخص: قد يقلل شرب الماء قبل الوجبات من الرغبة الشديدة والشهية ويساعد في فقدان الوزن.
2. تناول المزيد من البروتين
قد يقلل تناول المزيد من البروتين من شهيتك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
كما أنه يقلل من الرغبة الشديدة ويساعدك على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول.
أظهرت دراسة أجريت على فتيات مراهقات يعانين من زيادة الوزن أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قلل من الرغبة الشديدة بشكل كبير.
أظهرت دراسة أخرى على رجال يعانون من زيادة الوزن أن زيادة تناول البروتين إلى 25% من السعرات الحرارية قلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60%. بالإضافة إلى ذلك، انخفضت الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة ليلاً بنسبة 50%.
ملخص: قد يؤدي زيادة تناول البروتين إلى تقليل الرغبة الشديدة بنسبة تصل إلى 60% وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة ليلاً بنسبة 50%.
3. ابتعد عن الرغبة الشديدة
عندما تشعر برغبة شديدة، حاول أن تبتعد عنها.
على سبيل المثال، يمكنك القيام بنزهة سريعة أو الاستحمام لتحويل ذهنك إلى شيء آخر. قد يساعد تغيير الفكر والبيئة في وقف الرغبة الشديدة.
أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن مضغ العلكة يمكن أن يساعد في تقليل الشهية والرغبة الشديدة.
ملخص: حاول الابتعاد عن الرغبة الشديدة عن طريق مضغ العلكة أو المشي أو الاستحمام.
4. خطط لوجباتك
إذا أمكن، خطط لوجباتك لليوم أو الأسبوع القادم.
بمعرفتك مسبقًا بما ستأكله، فإنك تزيل عامل العفوية وعدم اليقين.
إذا لم تكن مضطرًا للتفكير فيما ستأكله في الوجبة التالية، فستكون أقل عرضة للإغراء وأقل عرضة لتجربة الرغبة الشديدة.
ملخص: تخطيط وجباتك لليوم أو الأسبوع القادم يزيل العفوية وعدم اليقين، مما قد يسبب الرغبة الشديدة.
5. تجنب الجوع الشديد
الجوع هو أحد أكبر الأسباب التي تجعلنا نشعر بالرغبة الشديدة.
لتجنب الجوع الشديد، قد يكون من الجيد تناول الطعام بانتظام وتوفر وجبات خفيفة صحية في متناول اليد.
من خلال الاستعداد وتجنب فترات الجوع الطويلة، قد تتمكن من منع ظهور الرغبة الشديدة على الإطلاق.
ملخص: الجوع سبب كبير للرغبة الشديدة. تجنب الجوع الشديد من خلال توفر وجبة خفيفة صحية دائمًا.
6. حارب التوتر
قد يسبب التوتر الرغبة الشديدة في الطعام ويؤثر على سلوكيات الأكل، خاصة بالنسبة للنساء.
لقد ثبت أن النساء تحت الضغط يأكلن سعرات حرارية أكثر بكثير ويشعرن برغبة شديدة أكثر من النساء غير المتوترات.
علاوة على ذلك، يزيد التوتر من مستويات الكورتيزول في الدم، وهو هرمون يمكن أن يجعلك تكتسب الوزن، خاصة في منطقة البطن.
حاول تقليل التوتر البيئي عن طريق التخطيط والتأمل والتباطؤ بشكل عام.
ملخص: قد يسبب التوتر الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن، خاصة لدى النساء.
7. تناول مستخلص السبانخ
مستخلص السبانخ هو مكمل “جديد” في السوق، مصنوع من أوراق السبانخ.
يساعد على تأخير هضم الدهون، مما يزيد من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية والجوع، مثل GLP-1.
تظهر الدراسات أن تناول 3.7-5 جرام من مستخلص السبانخ قد يقلل من الشهية والرغبة الشديدة لعدة ساعات.
أظهرت دراسة أجريت على نساء يعانين من زيادة الوزن أن 5 جرام من مستخلص السبانخ يوميًا قللت من الرغبة الشديدة في الشوكولاتة والأطعمة الغنية بالسكر بنسبة مذهلة تتراوح بين 87-95%.
ملخص: يؤخر مستخلص السبانخ هضم الدهون ويزيد من مستويات الهرمونات التي يمكن أن تقلل الشهية والرغبة الشديدة.
8. احصل على قسط كافٍ من النوم
تتأثر شهيتك إلى حد كبير بالهرمونات التي تتقلب على مدار اليوم.
يؤدي الحرمان من النوم إلى تعطيل هذه التقلبات وقد يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية والرغبة الشديدة القوية.
تدعم الدراسات ذلك، حيث تظهر أن الأشخاص المحرومين من النوم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55% من أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
لهذا السبب، قد يكون الحصول على نوم جيد أحد أقوى الطرق لمنع ظهور الرغبة الشديدة.
ملخص: قد يؤدي الحرمان من النوم إلى تعطيل التقلبات الطبيعية في هرمونات الشهية، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة وضعف التحكم في الشهية.
قراءة مقترحة: كيف تتوقف عن شرب الصودا: دليل شامل
9. تناول وجبات مناسبة
يمكن أن يسبب الجوع ونقص العناصر الغذائية الأساسية بعض الرغبات الشديدة.
لذلك، من المهم تناول وجبات مناسبة في أوقات الوجبات. بهذه الطريقة، يحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها، ولن تشعر بالجوع الشديد بعد الأكل مباشرة.
إذا وجدت نفسك بحاجة إلى وجبة خفيفة بين الوجبات، فتأكد من أنها صحية. اختر الأطعمة الكاملة، مثل الفاكهة أو المكسرات أو الخضروات أو البذور.
ملخص: يساعد تناول الوجبات المناسبة على منع الجوع والرغبة الشديدة مع ضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية.
10. لا تذهب إلى السوبر ماركت وأنت جائع
متاجر البقالة هي على الأرجح أسوأ الأماكن التي يمكن أن تكون فيها عندما تكون جائعًا أو تشعر بالرغبة الشديدة.
أولاً، تمنحك وصولاً سهلاً إلى أي طعام تقريبًا يمكنك التفكير فيه. ثانيًا، عادة ما تضع المتاجر الكبرى الأطعمة غير الصحية على مستوى العين.
أفضل طريقة لمنع حدوث الرغبة الشديدة في المتجر هي التسوق فقط عندما تكون قد أكلت مؤخرًا. لا تذهب أبدًا - أبدًا - إلى السوبر ماركت وأنت جائع.
ملخص: يساعد تناول الطعام قبل الذهاب إلى السوبر ماركت على تقليل مخاطر الرغبة الشديدة غير المرغوب فيها والشراء الاندفاعي.
11. مارس الأكل الواعي
الأكل الواعي هو ممارسة اليقظة، وهو نوع من التأمل، فيما يتعلق بالأطعمة والأكل.
يعلمك تطوير الوعي بعاداتك الغذائية وعواطفك وجوعك ورغباتك وأحاسيسك الجسدية.
يعلمك الأكل الواعي التمييز بين الرغبة الشديدة والجوع الجسدي الفعلي. يساعدك على اختيار استجابتك بدلاً من التصرف بتهور أو باندفاع.
يتضمن الأكل الواعي الحضور والتباطؤ والمضغ جيدًا. من المهم أيضًا تجنب المشتتات مثل التلفزيون أو هاتفك الذكي.
وجدت دراسة استمرت 6 أسابيع على الأشخاص الذين يعانون من نهم الطعام أن الأكل الواعي قلل من نوبات نهم الطعام من 4 إلى 1.5 في الأسبوع. كما قلل من شدة كل نوبة.
ملخص: الأكل الواعي هو التعرف على الفرق بين الرغبة الشديدة والجوع الفعلي، مما يساعدك على اختيار استجابتك.
قراءة مقترحة: 14 سببًا يجعلك تشعر بالجوع دائمًا
ملخص
الرغبة الشديدة شائعة جدًا. أكثر من 50% من الناس يعانون من الرغبة الشديدة بانتظام.
تلعب دورًا رئيسيًا في زيادة الوزن وإدمان الطعام ونهم الطعام.
الوعي برغباتك ومحفزاتها يجعل تجنبها أسهل بكثير. كما أنه يجعل تناول الطعام الصحي وفقدان الوزن أسهل بكثير.
اتباع النصائح الواردة في هذه القائمة، مثل تناول المزيد من البروتين وتخطيط وجباتك وممارسة اليقظة، قد يسمح لك بالتحكم في المرة القادمة التي تسيطر فيها الرغبة الشديدة.
