بالنسبة للكثيرين، خبز القمح هو غذاء أساسي.
ومع ذلك، فإن معظم الخبز الذي يُباع اليوم مصنوع من القمح المكرر، والذي جُرّد من معظم الألياف والمغذيات.
قد يتسبب أيضًا في ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم وزيادة في السعرات الحرارية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتدعي العديد من العلامات التجارية أنها مصنوعة من القمح “الكامل” ولكنها لا تزال تحتوي في الغالب على حبوب مطحونة.
يعاني العديد من الأشخاص من عدم تحمل الغلوتين، وهو بروتين موجود في القمح. يشمل ذلك الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين.
القمح غني أيضًا بالكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تسمى FODMAPs، والتي تسبب اضطرابات هضمية لدى العديد من الأشخاص.
على الرغم من أن العديد من الأشخاص لا يزالون يستطيعون تناول الخبز دون مشاكل، إلا أن آخرين يبذلون قصارى جهدهم لتجنبه.
لحسن الحظ، أصبحت البدائل المريحة والصحية للخبز متاحة بسهولة أكبر.
إليك 10 طرق سهلة ولذيذة لاستبدال خبز القمح التقليدي:
1. خبز أوبسي
خبز أوبسي هو أحد أبسط أنواع الخبز منخفض الكربوهيدرات وأكثرها شعبية.
يمكن صنعه من البيض والجبن الكريمي والملح فقط، على الرغم من أن بعض الوصفات تضيف المزيد من المكونات.
يُستخدم خبز أوبسي على نطاق واسع كبديل لخبز القمح وهو لذيذ كخبز للبرغر أو يُقدم مع الإضافات.
إنه سهل التحضير، ويحتوي على عدد قليل من المكونات، وطعمه لذيذ.
2. خبز حزقيال
خبز حزقيال هو أحد أصح أنواع الخبز المتاحة.
يُصنع من عدة حبوب وبقوليات منبتة، بما في ذلك القمح، الدخن، الشعير، الحنطة، فول الصويا، والعدس.
تُترك الحبوب لتنبت قبل المعالجة، لذلك تحتوي على كميات أقل من مضادات المغذيات الضارة.
وهذا يجعل الخبز أكثر تغذية وسهولة في الهضم.
لا يحتوي خبز حزقيال أيضًا على سكر مضاف. ومع ذلك، إذا كنت حساسًا للغلوتين، فإن خبز حزقيال ليس الخيار الصحيح.
قد تتمكن من شراء خبز حزقيال من بعض المخابز، أو يمكنك صنعه بنفسك.
3. خبز التورتيلا بالذرة
يمكن صنع خبز التورتيلا إما بالقمح أو الذرة.
خبز التورتيلا بالذرة خالٍ من الغلوتين ولكنه غني بالألياف، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين.
يمكنك استخدام خبز التورتيلا بالذرة في السندويشات، اللفائف، البرغر، البيتزا، أو ببساطة مع الإضافات مثل الزبدة والجبن.
من السهل صنع خبز التورتيلا بالذرة لأنه يحتوي على مكونين فقط: الماء ودقيق مكسيكي يسمى ماسا هارينا.
4. خبز الجاودار
يُصنع خبز الجاودار من الجاودار، وهو نوع من الحبوب يرتبط بالقمح.
إنه أغمق وأكثر كثافة من الخبز العادي وأعلى بكثير في الألياف.
يتسبب خبز الجاودار في ارتفاع أقل في نسبة السكر في الدم من خبز القمح. ومع ذلك، فإنه يتميز أيضًا بنكهة فريدة وقوية قد تحتاج إلى التعود عليها.
تُصنع بعض أنواع خبز الجاودار بمزيج من الجاودار والقمح، لذلك فهي أخف قليلاً ولها نكهة خفيفة وحلوة.
تذكر أن خبز الجاودار يحتوي على بعض الغلوتين، لذلك فهو ليس خيارًا في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
يمكنك العثور على خبز الجاودار في معظم محلات السوبر ماركت والمخابز. كما أنه سهل التحضير نسبيًا بنفسك.
5. الخس والخضروات الورقية
تعتبر الخضروات الورقية الكبيرة مثل الخس أو الخس الروماني بدائل رائعة للخبز أو اللفائف.
يمكنك ملء هذه الخضروات بإضافات مثل اللحم أو الخضروات.
يمكن استخدام الورقة أيضًا كلفة لتثبيت كل شيء معًا.
لفائف الخس طازجة بشكل لا يصدق وأقل بكثير في السعرات الحرارية من اللفائف المصنوعة من الخبز.
6. البطاطا الحلوة والخضروات
شرائح البطاطا الحلوة المطبوخة تعد بديلاً ممتازًا ولذيذًا لخبز البرغر، خاصة مع البرغر.
يمكن استخدامها أيضًا في وصفات مختلفة للخبز الخالي من الحبوب والخبز المسطح.
الخضروات الأخرى، مثل الباذنجان، الفلفل الحلو، الخيار، والفطر، تعد بدائل رائعة للخبز.
هذه بدائل طازجة ولذيذة. وهي لذيذة مع إضافات مثل اللحوم، الجبن الكريمي، والخضروات.
7. خبز اليقطين أو البطاطا الحلوة المسطح
هناك العديد من الوصفات عبر الإنترنت لبدائل الخبز الخالية من الحبوب.
إحدى هذه الوصفات، المصنوعة من اليقطين أو البطاطا الحلوة، شهية بشكل لا يصدق.
هذا الخبز المسطح بديل ممتاز للأشخاص الذين يتجنبون الحبوب ولكنهم لا يزالون يرغبون في تناول السندويشات أو الخبز مع وجباتهم.
قراءة مقترحة: أكثر 7 أنواع خبز صحية يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي
8. خبز القرنبيط أو قشرة البيتزا
صنع الخبز أو قشور البيتزا بمزيج من القرنبيط والجبن شائع جدًا.
للقيام بذلك، يجب بشر رأس كامل من القرنبيط وطهيه.
يُخلط القرنبيط مع البيض والجبن والتوابل قبل فرده وخبزه.
خبز القرنبيط أو قشرته طعمه رائع وهو مغذٍ ومنخفض الكربوهيدرات. إنه بديل لذيذ للخبز العادي.
بالإضافة إلى الإضافات التي تختارها، قد يصبح هذا أحد مفضلاتك.
9. البيض
البيض من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
يمكن أن يكون بديلاً غنيًا بالبروتين للخبز ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطعمة. عند تناول البرغر، يمكن أن يحل البيض المقلي محل الخبز.
10. خبز العجين المخمر
يُصنع خبز العجين المخمر من الحبوب المخمرة.
تقلل عملية التخمير من مضادات المغذيات في الحبوب، مما يزيد من توافر المغذيات.
وهذا يجعل خبز العجين المخمر أسهل في الهضم وأكثر تغذية من الخبز العادي.
ومع ذلك، فإن طعمه أكثر حموضة قليلاً من الخبز العادي لأنه يحتوي على حمض اللاكتيك.
يمكنك صنع خبز العجين المخمر بنفسك في بضع خطوات سهلة، ولكن ستحتاج إلى إعداد بادئ للعمل به.
تذكر أن خبز العجين المخمر المصنوع من الحبوب التي تحتوي على الغلوتين لا يزال يحتوي على الغلوتين.
ملخص
على الرغم من أن خبز القمح يشكل جزءًا كبيرًا من وجبات العديد من الأشخاص، إلا أنه يمكن استبداله بسهولة ببدائل صحية ومغذية أكثر.
يجب ألا يكون هذا التغيير صعبًا مع الموارد الصحيحة، على الرغم من أنه قد يستغرق وقتًا أطول.
القائمة أعلاه مكان ممتاز للبدء. ابحث عن شيء تستمتع بتناوله ويتناسب مع نمط حياتك.
