من المهم أن تعيد الترطيب بعد أي نشاط يسبب تعرقًا شديدًا، مثل تمرين مكثف، جلسة ساونا، أو حصة يوجا ساخنة.
إعادة الترطيب ضرورية أيضًا لمنع الآثار الضارة للجفاف إذا كنت تعاني من أنفلونزا المعدة أو تتعافى من ليلة شرب.
تتناول هذه المقالة علامات وأعراض الجفاف وأفضل الطرق لإعادة الترطيب بسرعة في المنزل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلامات وأعراض الجفاف
تحتاج كل خلية ونسيج وعضو في جسمك إلى الماء ليعمل.
يساعد الماء على تنظيم درجة حرارة الجسم، تليين المفاصل، نقل المغذيات، إزالة الفضلات، وتدوير الدم. هذا يعني أن جسمك لا يستطيع أداء هذه الوظائف بشكل صحيح إذا كنت تعاني من الجفاف، والذي يحدث عندما تفقد سوائل أكثر مما تتناول.
على سبيل المثال، يمكن أن تصاب بالجفاف من التعرق، القيء، الإسهال، أو تناول الأدوية المدرة للبول التي تزيد من فقدان السوائل.
بعض الفئات السكانية أكثر عرضة للجفاف من غيرها، بما في ذلك الأطفال، كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل السكري وأمراض الكلى.
تشمل علامات وأعراض الجفاف ما يلي:
- زيادة العطش
- جفاف الفم
- قلة التبول
- جفاف الجلد
- التعب
- الدوخة
- الصداع
لون البول هو أيضًا مؤشر شائع لحالة الترطيب. بشكل عام، كلما كان اللون أفتح، كنت أكثر ترطيبًا. ومع ذلك، يمكن أن يتغير اللون لأسباب أخرى غير حالة الترطيب، بما في ذلك النظام الغذائي، استخدام بعض الأدوية، وبعض الحالات الطبية.
أظهرت الدراسات أن لون البول مؤشر صالح للترطيب لدى الأطفال والشباب ولكن ليس لدى كبار السن.
إذا كنت قلقًا بشأن حالة ترطيبك أو ترطيب شخص آخر، فإليك أفضل 5 طرق لإعادة الترطيب بسرعة.
1. الماء
على الرغم من أنه قد لا يكون مفاجئًا، فإن شرب الماء غالبًا ما يكون أفضل وأرخص طريقة للبقاء رطبًا وإعادة الترطيب.
على عكس العديد من المشروبات الأخرى، لا يحتوي الماء على سكريات أو سعرات حرارية مضافة، مما يجعله مثاليًا للشرب طوال اليوم أو تحديدًا عندما تحتاج إلى إعادة الترطيب، مثل بعد التمرين.
تجدر الإشارة إلى أن مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك الوراثة، تجعل بعض الأشخاص يفقدون المزيد من الصوديوم عن طريق عرقهم أكثر من غيرهم. قد تكون “متعرقًا مالحًا” إذا كنت تعاني من تشنجات عضلية متكررة مع التمرين أو إذا كان عرقك يلسع عينيك.
إذا كان أي من هذه ينطبق عليك، تأكد من استبدال ليس فقط السائل الذي تفقده عن طريق العرق ولكن أيضًا الصوديوم، خاصة بعد نوبات التمرين المكثفة أو الطويلة في البيئات الحارة.
ومع ذلك، ما لم تكن تشارك في نشاط طويل ومكثف مثل حدث التحمل الفائق في بيئة حارة، يمكن بسهولة استبدال الصوديوم الذي تفقده عن طريق العرق من خلال نظام غذائي متوازن.
ملخص: بالنسبة لمعظم الناس، شرب الماء كافٍ لإعادة الترطيب. إذا كنت متعرقًا مالحًا، تأكد من استبدال كل من الصوديوم والسائل الذي تفقده عن طريق العرق، ويفضل أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي متوازن.
2. القهوة والشاي
تحتوي القهوة والشاي على الكافيين المنبه، والذي يمكن أن يسبب الجفاف مؤقتًا بكميات زائدة، حيث يعمل كمدر للبول.
ومع ذلك، فإن شرب القهوة والشاي بكميات معتدلة يمكن أن يكون مرطبًا مثل شرب الماء ويعمل كبديل منشط.
يصبح الكافيين مسببًا للجفاف فقط بجرعات حوالي 250-300 ملغ، أي ما يعادل كوبين إلى ثلاثة أكواب سعة 8 أونصات (240 مل) من القهوة، أو خمسة إلى ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (240 مل) من الشاي.
في دراسة، شرب 50 من شاربي القهوة المنتظمين 4 أكواب (800 مل) من القهوة تحتوي على 1.8 ملغ من الكافيين لكل رطل (4 ملغ لكل كجم) من وزن الجسم يوميًا. لم تلاحظ أي اختلافات كبيرة بين القهوة والماء فيما يتعلق بالقدرة على الترطيب.
إذا كنت لا تحب هذه المشروبات سادة، جرب إضافة حليب اللوز غير المحلى إلى قهوتك، أو الأعشاب والتوابل مثل القرفة، جوزة الطيب، أو عشب الليمون إلى الشاي الخاص بك.
ملخص: شرب كميات معتدلة من القهوة والشاي له خصائص ترطيب مماثلة للماء. بالإضافة إلى ذلك، قد يمنحك محتواها من الكافيين دفعة من الطاقة.
3. الحليب قليل الدسم
بالإضافة إلى توفير مجموعة من العناصر الغذائية، يتمتع الحليب بخصائص ترطيب ممتازة.
يحتوي الحليب بشكل طبيعي على تركيزات عالية من الإلكتروليتات، والتي تساعد على توازن كمية الماء في جسمك.
أظهرت الأبحاث أن الحليب قليل الدسم يعيد ترطيبك بنفس فعالية المشروبات الرياضية الشائعة بعد التمرين المكثف، كل ذلك مع توفير البروتين والمغذيات الهامة الأخرى.
البروتين عالي الجودة في الحليب يجعله أيضًا مشروبًا مثاليًا بعد التمرين لبدء إصلاح العضلات وعملية إعادة البناء.
فقط تذكر أن تناول الحليب بعد التمرين قد يسبب عدم راحة في المعدة مثل الانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، فهو ليس خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو بعض بروتينات الحليب.
الحليب - وخاصة الحليب كامل الدسم - قد لا يكون خيارًا جيدًا أيضًا إذا كنت تعاني من الإسهال أو القيء، حيث يمكن أن يؤدي إلى تفاقم هذه الحالات.
ملخص: يمكن استخدام الحليب قليل الدسم كمشروب فعال بعد التمرين أو لإعادة الترطيب بشكل عام إذا لم تكن تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية بروتين الحليب.
قراءة مقترحة: ماء الإلكتروليت: شرح الفوائد والخرافات
4. الفواكه والخضروات
تتكون الفواكه والخضروات من 80-99% ماء، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية للترطيب.
للمقارنة، تحتوي الأطعمة المصنعة للغاية مثل البسكويت، المقرمشات، الحبوب، والرقائق على 1-9% فقط من الماء.
تشمل الفواكه والخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة من الماء ما يلي:
- التوت
- البطيخ
- البرتقال
- العنب
- الجزر
- الخس
- الملفوف
- السبانخ
احرص على تخزين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة واحتفظ بالبطيخ المقطع في ثلاجتك لسهولة الوصول إليه.
الفواكه والخضروات المجمدة مغذية تمامًا مثل نظيراتها الطازجة، وفي بعض الحالات، تكون أكثر تغذية.
غالبًا ما يستغرق الأمر أيامًا أو حتى أسابيع قبل أن تصل الفواكه والخضروات الطازجة إلى طبقك. خلال ذلك الوقت، يمكن أن يسبب الأكسدة فقدان العناصر الغذائية. من ناحية أخرى، يتم تجميد الفواكه والخضروات المجمدة بعد وقت قصير من الحصاد، مما يحافظ على معظم عناصرها الغذائية.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن الفاصوليا الخضراء والتوت الأزرق المجمد يحتويان على فيتامين C أكثر من نظيراتهما الطازجة.
جرب صنع عصير مرطب وغني بالمغذيات عن طريق خلط الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة المفضلة لديك في الخلاط مع الحليب أو الزبادي اليوناني.
ملخص: نظرًا لمحتواها العالي من الماء، فإن كل من الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة تشكل وجبة خفيفة مثالية للترطيب.
5. محاليل الترطيب الفموية
محلول الترطيب الفموي هي تركيبات متخصصة تستخدم للوقاية من الجفاف وعلاجه الناتج عن الإسهال أو القيء.
كما تم الترويج لها لتعزيز التعافي بعد التمرين ومنع أو علاج آثار الكحول.
هذه المحاليل تعتمد على الماء وتحتوي عادة على إلكتروليتات مثل الصوديوم، الكلوريد، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى السكر، عادة في شكل دكستروز. تحتوي بعض المحاليل التجارية أيضًا على مكونات أخرى مثل البريبايوتكس والزنك.
بينما تساعد هذه المشروبات على تعويض السوائل والإلكتروليتات المفقودة، إلا أنها قد تكون باهظة الثمن.
لحسن الحظ، يمكنك صنعها بنفسك باستخدام هذه المكونات الشائعة في المطبخ:
- 34 أونصة (1 لتر) من الماء
- 6 ملاعق صغيرة من السكر
- 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
اخلطها في وعاء كبير أو قدر وحرك حتى يذوب السكر والملح. يمكنك استخدام معززات النكهة لتحسين الطعم إذا رغبت في ذلك - فقط تذكر أنها قد تحتوي على محليات ونكهات صناعية أو طبيعية.
ملخص: تحتوي محاليل الترطيب الفموية على الماء، الإلكتروليتات، والسكر. يمكنك صنع محلول ترطيب بسيط خاص بك في المنزل باستخدام الماء، الملح، والسكر.
قراءة مقترحة: الإلكتروليتات: تعريفها، وظائفها، اختلال توازنها ومصادرها الغذائية
ملخص
يحدث الجفاف عندما يفقد جسمك سوائل أكثر مما يتناوله.
بالنسبة لمعظم الناس، شرب الماء هو أفضل طريقة للبقاء رطبًا وإعادة الترطيب.
تشمل الخيارات الأخرى القهوة، الشاي، الحليب، الفواكه، الخضروات، ومحاليل الترطيب الفموية.
لا تتردد في التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت قلقًا بشأن حالة ترطيبك أو ترطيب شخص آخر.
