يحدث احتباس الماء عندما تتراكم السوائل الزائدة داخل جسمك.
يُعرف أيضًا باسم احتباس السوائل أو الوذمة.
يحدث احتباس الماء في الجهاز الدوري أو داخل الأنسجة والتجاويف. يمكن أن يسبب تورمًا في اليدين والقدمين والكاحلين والساقين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهناك عدة أسباب لحدوثه، وكثير منها ليس خطيرًا.
بعض النساء يعانين من احتباس الماء أثناء الحمل أو قبل الدورة الشهرية.
الأشخاص غير النشطين بدنيًا، مثل الذين يلزمون الفراش أو يجلسون خلال رحلات الطيران الطويلة، قد يتأثرون أيضًا.
ومع ذلك، يمكن أن يكون احتباس الماء أيضًا أحد أعراض حالة طبية خطيرة مثل أمراض الكلى أو قصور القلب. إذا كنت تعاني من احتباس ماء مفاجئ أو شديد، فاطلب العناية الطبية على الفور.
ولكن، في الحالات التي يكون فيها التورم خفيفًا ولا توجد حالة صحية كامنة، قد تتمكن من تقليل احتباس الماء ببعض الحيل البسيطة.
إليك 6 طرق لتقليل احتباس الماء.
1. قلل من تناول الملح
يتكون الملح من الصوديوم والكلوريد.
يرتبط الصوديوم بالماء في الجسم ويساعد في الحفاظ على توازن السوائل داخل وخارج الخلايا.
إذا كنت تتناول غالبًا وجبات غنية بالملح، مثل العديد من الأطعمة المصنعة، فقد يحتفظ جسمك بالماء. هذه الأطعمة هي أكبر مصدر غذائي للصوديوم.
النصيحة الأكثر شيوعًا لتقليل احتباس الماء هي تقليل تناول الصوديوم. ومع ذلك، فإن الأدلة وراء ذلك مختلطة.
وجدت العديد من الدراسات أن زيادة تناول الصوديوم يؤدي إلى زيادة احتباس السوائل داخل الجسم.
من ناحية أخرى، لم تجد إحدى الدراسات على الرجال الأصحاء نفس التأثير، لذلك قد تختلف النتائج حسب الفرد.
ملخص: يمكن أن يرتبط الصوديوم بالماء في الجسم، وقد يساعد تقليل تناول الملح في تقليل احتباس الماء.
2. زد من تناول المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن مهم جدًا.
يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي يحافظ على عمل الجسم.
علاوة على ذلك، قد يساعد زيادة تناول المغنيسيوم في تقليل احتباس الماء.
وجدت إحدى الدراسات أن 200 ملغ من المغنيسيوم يوميًا قللت من احتباس الماء لدى النساء المصابات بأعراض ما قبل الحيض (PMS).
أفادت دراسات أخرى على النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض بنتائج مماثلة.
تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم المكسرات والحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة والخضروات الورقية الخضراء. وهو متاح أيضًا كمكمل غذائي. يمكنك العثور على مكملات المغنيسيوم في الصيدلية المحلية أو عبر الإنترنت.
ملخص: المغنيسيوم فعال في تقليل احتباس الماء، على الأقل بالنسبة للنساء المصابات بأعراض ما قبل الحيض.
3. زد من تناول فيتامين ب6
فيتامين ب6 هو مجموعة من عدة فيتامينات ذات صلة.
إنها مهمة لتكوين خلايا الدم الحمراء وتؤدي العديد من الوظائف الأخرى في الجسم.
لقد ثبت أن فيتامين ب6 يقلل من احتباس الماء لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 الموز والبطاطس والجوز واللحوم.
ملخص: قد يساعد فيتامين ب6 في تقليل احتباس الماء، خاصة لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض.
4. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم معدن يؤدي عدة وظائف مهمة.
على سبيل المثال، يساعد في إرسال الإشارات الكهربائية التي تحافظ على عمل الجسم. وقد يفيد أيضًا صحة القلب.
يبدو أن البوتاسيوم يساعد في تقليل احتباس الماء بطريقتين: عن طريق تقليل مستويات الصوديوم وزيادة إنتاج البول.
الموز والأفوكادو والطماطم هي أمثلة على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
ملخص: قد يقلل البوتاسيوم من احتباس الماء عن طريق زيادة إنتاج البول وتقليل كمية الصوديوم في جسمك.
5. جرب تناول الهندباء
الهندباء (Taraxacum officinale) هي عشبة استخدمت كمدر للبول طبيعي في الطب الشعبي لفترة طويلة.
قد تساعد مدرات البول الطبيعية في تقليل احتباس الماء عن طريق جعلك تتبول بشكل متكرر.
في إحدى الدراسات، تناول 17 متطوعًا ثلاث جرعات من مستخلص أوراق الهندباء على مدار 24 ساعة.
راقبوا تناولهم للسوائل وإخراجها خلال الأيام التالية وأبلغوا عن زيادة كبيرة في كمية البول المنتج.
على الرغم من أن هذه كانت دراسة صغيرة بدون مجموعة تحكم، إلا أن النتائج تشير إلى أن مستخلص الهندباء قد يكون مدرًا فعالًا للبول.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن الهندباء قد يكون لها العديد من الفوائد المحتملة الأخرى.
ملخص: قد تساعد الهندباء في تقليل احتباس الماء، خاصة عند تناولها كمستخلص أوراق.
قراءة مقترحة: أعراض نقص البوتاسيوم (نقص بوتاسيوم الدم): الأسباب والعلاج
6. تجنب الكربوهيدرات المكررة
يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة إلى ارتفاعات سريعة في مستويات السكر في الدم والأنسولين.
تتسبب مستويات الأنسولين المرتفعة في احتفاظ جسمك بالمزيد من الصوديوم عن طريق زيادة إعادة امتصاص الصوديوم في الكلى.
يؤدي هذا إلى زيادة حجم السوائل داخل جسمك.
تشمل أمثلة الكربوهيدرات المكررة السكريات والحبوب المصنعة، مثل سكر المائدة والدقيق الأبيض.
ملخص: يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة إلى زيادة مستويات الأنسولين في جسمك، مما يؤدي بدوره إلى زيادة إعادة امتصاص الصوديوم في الكلى، مما يؤدي إلى ارتفاع حجم السوائل.
طرق أخرى لتقليل احتباس الماء
لم يتم دراسة تقليل احتباس الماء على نطاق واسع.
ومع ذلك، هناك بعض الطرق الأخرى التي قد تكون فعالة في تقليل احتباس الماء.
ضع في اعتبارك أن بعض هذه الطرق مدعومة فقط بأدلة قصصية، وليست دراسات علمية.
- تحرك: مجرد المشي والتحرك قليلاً يمكن أن يكون فعالاً في تقليل تراكم السوائل في بعض المناطق، مثل الأطراف السفلية. رفع قدميك يمكن أن يساعد أيضًا.
- اشرب المزيد من الماء: يعتقد البعض أن زيادة تناول الماء يمكن أن يقلل بشكل متناقض من احتباس الماء.
- ذيل الحصان: وجدت إحدى الدراسات أن عشبة ذيل الحصان لها تأثيرات مدرة للبول.
- البقدونس: تتمتع هذه العشبة بسمعة كمدر للبول في الطب الشعبي.
- الكركديه: استخدمت الروزيلا، وهي نوع من الكركديه، في الطب الشعبي كمدر للبول. وتدعم دراسة حديثة هذا أيضًا.
- الثوم: معروف بتأثيره على نزلات البرد الشائعة، وقد استخدم الثوم تاريخياً كمدر للبول.
- الشمر: قد يكون لهذا النبات أيضًا تأثيرات مدرة للبول.
- شعر الذرة: تستخدم هذه العشبة تقليديًا لعلاج احتباس الماء في بعض أنحاء العالم.
- القراص: هذا علاج شعبي آخر يستخدم لتقليل احتباس الماء.
- عصير التوت البري: يُزعم أن عصير التوت البري يمكن أن يكون له تأثيرات مدرة للبول.
ملخص: قد تساعد بعض الأطعمة والطرق الأخرى في تقليل احتباس الماء، ولكن لم تتم دراسة تأثيراتها على نطاق واسع.
ملخص
قد تساعد بعض التغييرات الغذائية البسيطة في تقليل احتباس الماء.
للبدء، يمكنك محاولة تناول كميات أقل من الملح، على سبيل المثال عن طريق تقليل الأطعمة المصنعة.
يمكنك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب6.
قد يساعد تناول بعض الهندباء أو تجنب الكربوهيدرات المكررة أيضًا.
ومع ذلك، إذا استمر احتباس الماء أو تسبب في مشاكل كبيرة في حياتك، يجب عليك استشارة الطبيب.
