يتطلب فقدان الوزن تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. الأمر بسيط نظريًا—لكن الجوع يجعله صعبًا عمليًا.
غالبًا ما تثير حميات فقدان الوزن زيادة في الشهية والرغبة الشديدة في الطعام. يقاوم جسمك عندما تقلل السعرات الحرارية، مما يزيد من هرمونات الجوع مثل الغريلين بينما يقلل من إشارات الشبع.
الخبر السار: يمكن لبعض الأطعمة والعادات والاستراتيجيات أن تساعدك على الشعور بالشبع بسعرات حرارية أقل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 18 طريقة مدعومة بالأدلة لتقليل الجوع والتحكم في الشهية.
في هذه المقالة
1. تناول كمية كافية من البروتين
البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا. يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات أو الدهون—ويمكن أن يقلل من كمية الطعام التي تتناولها في وجبتك التالية.
وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي أن زيادة تناول البروتين الغذائي أدت إلى فقدان 1.6 كجم إضافية من الوزن مقارنة بالحميات منخفضة البروتين، حتى عندما كانت السعرات الحرارية متطابقة.1
تساعد الحميات الغنية بالبروتين أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على عملية الأيض لديك.
استهدف الحصول على 25-30% من سعراتك الحرارية من البروتين، أو حوالي 0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
ذات صلة: كمية البروتين اليومية | أطعمة غنية بالبروتين
ملخص: يزيد البروتين من الشبع أكثر من المغذيات الكبيرة الأخرى ويساعد في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن.
2. اختر الأطعمة الغنية بالألياف
تبطئ الألياف عملية الهضم، وتمدد معدتك، وتطلق هرمونات الشبع.
الألياف اللزجة—مثل تلك الموجودة في الشوفان والفول والبقوليات—فعالة بشكل خاص. تشكل هلامًا في أمعائك يبطئ امتصاص العناصر الغذائية.
تظهر الأبحاث أن إضافة البقوليات الغنية بالألياف إلى الوجبات يزيد من الشعور بالشبع بنحو 31% مقارنة بالوجبات المماثلة بدونها.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
ذات صلة: الألياف يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن | أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان
ملخص: تزيد الأطعمة الغنية بالألياف من الشبع وتساعدك على تناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالحرمان.
3. اختر الأطعمة الصلبة بدلًا من السوائل
تشبع الأطعمة الصلبة الجوع أفضل من السوائل—حتى عندما يكون محتوى السعرات الحرارية متطابقًا.
وجدت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات خفيفة سائلة كانوا أقل عرضة بنسبة 38% للتعويض عن طريق تناول كميات أقل في وجبتهم التالية، مقارنة بمن تناولوا وجبات خفيفة صلبة.
تتطلب الأطعمة الصلبة المزيد من المضغ، مما يمنح دماغك وقتًا لتسجيل الشبع. كما أنها تبقى على اتصال ببراعم التذوق لفترة أطول، مما يعزز الرضا.
هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب العصائر أو الحساء—فقط أدرك أنها قد لا تقمع الشهية بفعالية مثل الأطعمة الكاملة.
ملخص: تناول الأطعمة الصلبة بدلاً من شرب السعرات الحرارية يساعدك على الشعور بالشبع بنفس عدد السعرات الحرارية.
4. اشرب القهوة
قد تساعد القهوة في تقليل الشهية، على الأقل مؤقتًا.
تظهر الأبحاث أن القهوة تزيد من الببتيد YY (PYY)، وهو هرمون ينتج في الأمعاء يعزز الشبع. ومن المثير للاهتمام أن القهوة منزوعة الكافيين قد تعمل بنفس الفعالية أو أفضل من القهوة العادية في قمع الجوع.
يمكن أن تستمر آثار تقليل الشهية لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بعد الاستهلاك.
توفر القهوة أيضًا الكافيين، الذي يمكن أن يعزز عملية الأيض قليلًا. فقط انتبه لما تضيفه إليها—فالكريمة والسكر يضيفان سعرات حرارية دون تقليل الجوع.
ذات صلة: الكافيين في القهوة
ملخص: قد تقلل القهوة، بما في ذلك منزوعة الكافيين، الشهية لمدة تصل إلى ثلاث ساعات عن طريق زيادة هرمونات الشبع.
5. اشرب الكثير من الماء
شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من كمية الطعام التي تتناولها.
تظهر الدراسات أن شرب حوالي 500 مل (17 أونصة) من الماء قبل الوجبة يقلل من تناول السعرات الحرارية بنحو 22%. يمدد الماء معدتك، ويرسل إشارات الشبع إلى دماغك.
بدء الوجبات بحساء يعتمد على المرق له تأثير مماثل—وجدت إحدى الدراسات أنه قلل إجمالي سعرات الوجبة بنحو 100 سعرة حرارية.
المفتاح هو التوقيت. اشرب الماء بالقرب من وجبتك للحصول على أقصى تأثير، حيث يفرغ الماء من المعدة بسرعة.
ذات صلة: 3 لترات من الماء يوميًا
ملخص: شرب الماء أو تناول الحساء قبل الوجبات يساعدك على تناول كميات أقل دون زيادة الجوع.
قراءة مقترحة: 12 طريقة طبيعية لموازنة هرموناتك
6. تناول الطعام بوعي
يؤدي الأكل المشتت إلى الإفراط في الاستهلاك. عندما تشاهد التلفاز أو تتصفح هاتفك، تفوتك إشارات الشبع في جسمك.
الأكل الواعي—الانتباه إلى طعامك، الأكل ببطء، وملاحظة إشارات الجوع والشبع—يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل مع الشعور بالرضا أكثر.
تظهر الأبحاث أن الأكل الواعي يقلل من نوبات الشراهة ويساعد الناس على الحفاظ على الوزن المفقود.
نصائح عملية:
- تناول الطعام بدون شاشات
- امضغ جيدًا
- ضع شوكتك بين اللقمات
- لاحظ القوام والنكهات
ذات صلة: طرق لتحسين الهضم
ملخص: الانتباه أثناء تناول الطعام يساعدك على التعرف على إشارات الشبع ويمنع الإفراط في الأكل.
7. استمتع بالشوكولاتة الداكنة
قد تساعد المركبات المرة في الشوكولاتة الداكنة على قمع الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في الحلويات.
وجدت إحدى الدراسات أن مجرد شم الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85% قلل الشهية وهرمونات الجوع بفعالية مثل تناولها.
كما أن حمض الستياريك في الشوكولاتة الداكنة يبطئ عملية الهضم، مما قد يطيل الشعور بالشبع.
اختر الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل للحصول على أقصى فائدة—وحافظ على أحجام الحصص صغيرة.
ذات صلة: الفوائد الصحية للشوكولاتة الداكنة
ملخص: قد تساعد الشوكولاتة الداكنة (ذات محتوى الكاكاو العالي) في تقليل الشهية والرغبة الشديدة في الحلويات.
8. تناول بعض الزنجبيل
لقد استخدم الزنجبيل لقرون للمساعدة في الهضم. وتشير الأبحاث الناشئة إلى أنه قد يساعد أيضًا في الشهية.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 2 جرام من مسحوق الزنجبيل في الماء الساخن على الإفطار قلل الجوع بعد ذلك. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، لكن إضافة الزنجبيل إلى الوجبات أو المشروبات من غير المرجح أن تضر.
ذات صلة: مشروبات الزنجبيل
ملخص: قد يساعد الزنجبيل في تقليل الجوع، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذا التأثير.
9. أضف التوابل إلى وجباتك
الكابسيسين—المركب الذي يجعل الفلفل الحار حارًا—قد يقلل الشهية ويزيد من حرق السعرات الحرارية.
وجدت مراجعة أن الكابسيسين والمركبات المماثلة يمكن أن تقلل الجوع وتزيد من الشعور بالشبع. وقد تعزز أيضًا عملية الأيض عن طريق توليد الحرارة.
ومع ذلك، قد يطور الأشخاص الذين يتناولون الطعام الحار بانتظام تحملًا لهذه التأثيرات.
ملخص: الفلفل الحار والأطعمة الحارة قد تقلل الشهية مؤقتًا وتعزز حرق السعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: الشعور بالجوع بعد الأكل: الأسباب وماذا تفعل
10. استخدم أطباقًا أصغر
يؤثر حجم الطبق على حجم الحصة. الأطباق الأكبر تجعل الحصص تبدو أصغر، مما يدفعك إلى تقديم وتناول المزيد.
حتى خبراء التغذية يقدمون لأنفسهم دون وعي 31% المزيد من الآيس كريم عندما يُعطون أوعية أكبر.
استخدام أطباق أصغر هو طريقة بسيطة لتقليل الحصص دون الشعور بالحرمان.
ملخص: تساعدك الأطباق الأصغر على تناول كميات أقل دون ملاحظة الفرق.
11. مارس الرياضة بانتظام
التمارين الرياضية تفعل أكثر من مجرد حرق السعرات الحرارية—فهي تؤثر أيضًا على هرمونات الشهية.
وجدت مراجعة تحليلية أن التمارين الحادة تقمع الغريلين (هرمون الجوع) بينما تزيد من هرمونات الشبع مثل PYY و GLP-1 و PP.2
يبدو أن كل من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة فعالة. كما أن النشاط البدني المنتظم يحسن استجابة جسمك لإشارات الشبع بمرور الوقت.
ذات صلة: الفوائد الصحية للتمارين الرياضية
ملخص: تقلل التمارين الرياضية هرمونات الجوع وتزيد من هرمونات الشبع، مما يساعد في التحكم في الشهية.
12. تخلص من دهون البطن
الدهون المخزنة حول أعضائك (الدهون الحشوية) قد تزيد في الواقع من الشهية.
ينتج هذا النوع من الدهون المزيد من النيوروببتيد Y (NPY)، وهو هرمون يحفز الجوع وقد يغير طريقة تخزين جسمك للسعرات الحرارية.
قد يساعد فقدان دهون البطن من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية في تطبيع إشارات الشهية.
ذات صلة: طرق للحصول على بطن مسطح
13. احصل على قسط كافٍ من النوم
الحرمان من النوم يعيث فسادًا في هرمونات الشهية. تظهر الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تزيد الجوع بنسبة تصل إلى 24% وتقلل هرمونات الشبع بنسبة تصل إلى 26%.
الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات يقيمون شعورهم بالشبع بعد الوجبات بأنه أقل بكثير من الأفراد الذين يحصلون على قسط كافٍ من الراحة.
كما أن قلة النوم تزيد من الرغبة الشديدة في الأطعمة عالية السعرات الحرارية وتضعف اتخاذ القرار بشأن الطعام.
استهدف 7-9 ساعات في الليلة.
ذات صلة: أطعمة تساعدك على النوم | لماذا النوم الجيد مهم
ملخص: النوم لمدة سبع ساعات على الأقل في الليلة يساعد في الحفاظ على توازن هرمونات الشهية.
قراءة مقترحة: 7 طرق مثبتة لخسارة الوزن بدون عد السعرات الحرارية
14. إدارة التوتر
يزيد التوتر المزمن من الكورتيزول، مما يزيد الشهية والرغبة الشديدة في الطعام—خاصة الأطعمة المريحة الغنية بالسكر والدهون.
تظهر الأبحاث أن الناس يتناولون ما معدله 22% سعرات حرارية أكثر بعد التجارب المجهدة.
يقلل التوتر أيضًا من PYY، وهو الهرمون الذي يشير إلى الشبع.
تشمل استراتيجيات إدارة التوتر الفعالة التمارين الرياضية، والتأمل، والنوم الكافي، وقضاء الوقت في الهواء الطلق.
ذات صلة: أطعمة تخفف التوتر | الفوائد الصحية للتأمل
ملخص: يساعد تقليل التوتر على خفض الكورتيزول والرغبة الشديدة في الطعام.
15. تناول دهون أوميغا 3
قد تزيد أحماض أوميغا 3 الدهنية من هرمون الليبتين، وهو الهرمون الذي يشير إلى الشبع لدماغك.
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بأوميغا 3 من زيوت الأسماك والطحالب بزيادة الرضا بعد الوجبات أثناء تقييد السعرات الحرارية.
حتى الآن، ركزت معظم الأبحاث على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على الأفراد النحيفين.
ذات صلة: جرعة زيت السمك | الفوائد الصحية لزيت السمك
ملخص: قد تعزز دهون أوميغا 3 إشارات الشبع، خاصة أثناء فقدان الوزن.
16. اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين
إذا كنت تتناول وجبات خفيفة، فاجعلها غنية بالبروتين.
الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني أكثر إشباعًا من الخيارات الغنية بالدهون مثل البسكويت أو الشوكولاتة. وجدت إحدى الدراسات أن الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين بعد الظهر قللت من تناول العشاء بنحو 100 سعرة حرارية.
ذات صلة: مكسرات غنية بالبروتين | مثبطات الشهية الطبيعية
ملخص: الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وقد تقلل من الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية.
17. تناول البيض على الإفطار
بدء يومك بالبيض—بدلاً من الكربوهيدرات المكررة—يمكن أن يقلل الجوع طوال الصباح.
في دراسات فقدان الوزن، أدت وجبات الإفطار بالبيض إلى فقدان دهون أكثر بكثير من وجبات الإفطار بالخبز مع نفس السعرات الحرارية. يوفر البروتين والدهون في البيض طاقة مستدامة وشبعًا.
ذات صلة: الفوائد الصحية للبيض | البروتين في البيض
ملخص: قد تبقيك وجبات الإفطار التي تعتمد على البيض ممتلئًا لفترة أطول من البدائل الغنية بالكربوهيدرات.
18. تخيل أنك تأكل الأطعمة التي تشتهيها
يبدو هذا غريبًا، لكن الأبحاث تدعمه.
في إحدى التجارب، الأشخاص الذين تخيلوا بوضوح أنهم يأكلون 33 قطعة من حلوى M&M تناولوا 60% أقل من الحلوى عندما أتيحت لهم وعاء، مقارنة بمن تخيلوا أنهم يأكلون 3 قطع فقط.
قد تخدع المحاكاة الذهنية دماغك لتشعر وكأنك قد أشبعت الرغبة الشديدة بالفعل.
ملخص: تخيل نفسك تأكل طعامًا تشتهيه قد يقلل من كمية ما تأكله بالفعل.
الخلاصة
الجوع إشارة طبيعية—لكنه لا يجب أن يعرقل جهودك في فقدان الوزن.
وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي أن التدخلات التي تعزز الشبع وتقلل الجوع أدت إلى فقدان 3.6 كجم من الوزن في المتوسط مقارنة بالمجموعات الضابطة على مدى تدخلات استمرت أكثر من 8 أسابيع.3
تجمع الاستراتيجيات الأكثر فعالية بين عدة طرق:
- إعطاء الأولوية للبروتين والألياف
- البقاء رطبًا
- الحصول على قسط كافٍ من النوم
- إدارة التوتر
- ممارسة الرياضة بانتظام
إذا جربت هذه الطرق وما زلت تعاني من الجوع المفرط، استشر مقدم الرعاية الصحية. قد يشير الجوع المستمر أحيانًا إلى مشاكل أساسية تحتاج إلى اهتمام.
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. PubMed ↩︎
Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. PubMed ↩︎
Hansen TT, Andersen SV, Astrup A, Blundell J, Sjödin A. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obes Rev. 2019;20(7):983-997. PubMed ↩︎
