للأسف، الكثير من الناس الذين يفقدون الوزن يعودون لاكتسابه مرة أخرى.
حوالي 20% فقط من متبعي الحميات الذين يبدأون بوزن زائد ينجحون في فقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
لكن لا تدع هذا يحبطك. هناك عدة طرق مثبتة علميًا يمكنك من خلالها الحفاظ على وزنك المفقود، تتراوح من ممارسة الرياضة إلى التحكم في التوتر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةقد تكون هذه الاستراتيجيات الـ 17 هي ما تحتاجه لقلب الإحصائيات لصالحك والحفاظ على وزنك الذي اكتسبته بصعوبة.
لماذا يستعيد الناس الوزن
هناك بعض الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يستعيدون الوزن الذي فقدوه. وهي مرتبطة في الغالب بالتوقعات غير الواقعية ومشاعر الحرمان.
- الأنظمة الغذائية المقيدة: قد يؤدي التقييد الشديد للسعرات الحرارية إلى إبطاء عملية الأيض لديك وتغيير هرمونات تنظيم الشهية، وكلاهما عاملان يساهمان في استعادة الوزن.
- العقلية الخاطئة: عندما تفكر في الحمية كحل سريع، بدلاً من حل طويل الأمد لتحسين صحتك، فمن المرجح أن تستسلم وتستعيد الوزن الذي فقدته.
- نقص العادات المستدامة: تعتمد العديد من الحميات على قوة الإرادة بدلاً من العادات التي يمكنك دمجها في حياتك اليومية. تركز على القواعد بدلاً من تغييرات نمط الحياة، مما قد يثبط عزيمتك ويمنع الحفاظ على الوزن.
ملخص: العديد من الحميات مقيدة للغاية بمتطلبات يصعب الالتزام بها. بالإضافة إلى ذلك، لا يمتلك العديد من الأشخاص العقلية الصحيحة قبل البدء في حمية، مما قد يؤدي إلى استعادة الوزن.
1. مارس الرياضة بانتظام
تلعب التمارين المنتظمة دورًا مهمًا في الحفاظ على الوزن.
قد تساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة وزيادة عملية الأيض لديك، وهما عاملان ضروريان لتحقيق توازن الطاقة.
عندما تكون في توازن الطاقة، فهذا يعني أنك تحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ونتيجة لذلك، من المرجح أن يظل وزنك كما هو.
وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون ما لا يقل عن 200 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا (30 دقيقة يوميًا) بعد فقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على وزنهم.
في بعض الحالات، قد تكون مستويات أعلى من النشاط البدني ضرورية للحفاظ على الوزن بنجاح. خلصت إحدى المراجعات إلى أن ساعة واحدة من التمارين يوميًا هي الأمثل لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على فقدان الوزن.
من المهم ملاحظة أن التمارين تكون أكثر فائدة للحفاظ على الوزن عندما تقترن بتغييرات أخرى في نمط الحياة، بما في ذلك الالتزام بنظام غذائي صحي.
ملخص: ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا قد تعزز الحفاظ على الوزن من خلال المساعدة في موازنة السعرات الحرارية التي تتناولها والسعرات الحرارية التي تحرقها.
2. حاول تناول وجبة الإفطار كل يوم
قد يساعدك تناول وجبة الإفطار في تحقيق أهدافك في الحفاظ على الوزن.
يميل متناولو وجبة الإفطار إلى اتباع عادات صحية بشكل عام، مثل ممارسة الرياضة أكثر واستهلاك المزيد من الألياف والمغذيات الدقيقة.
علاوة على ذلك، يعد تناول وجبة الإفطار أحد أكثر السلوكيات شيوعًا التي يبلغ عنها الأفراد الذين ينجحون في الحفاظ على فقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن 78% من 2,959 شخصًا حافظوا على فقدان وزن قدره 30 رطلاً (14 كجم) لمدة عام واحد على الأقل أبلغوا عن تناول وجبة الإفطار كل يوم.
ومع ذلك، بينما يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار ناجحون جدًا في الحفاظ على فقدان الوزن، فإن الأدلة مختلطة.
لا تظهر الدراسات أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي تلقائيًا إلى زيادة الوزن أو عادات الأكل السيئة.
قد يساعد تخطي وجبة الإفطار بعض الأشخاص على تحقيق أهدافهم في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
قد يكون هذا أحد الأشياء التي تعتمد على الفرد.
إذا كنت تشعر أن تناول وجبة الإفطار يساعدك على الالتزام بأهدافك، فعليك بالتأكيد تناولها. ولكن إذا كنت لا تحب تناول وجبة الإفطار أو لا تشعر بالجوع في الصباح، فلا ضرر من تخطيها.
ملخص: يميل من يتناولون وجبة الإفطار إلى اتباع عادات صحية بشكل عام، مما قد يساعدهم في الحفاظ على وزنهم. ومع ذلك، فإن تخطي وجبة الإفطار لا يؤدي تلقائيًا إلى زيادة الوزن.
3. تناول الكثير من البروتين
قد يساعدك تناول الكثير من البروتين في الحفاظ على وزنك لأن البروتين يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وتعزيز الشبع.
يزيد البروتين من مستويات بعض الهرمونات في الجسم التي تحفز الشبع وهي مهمة لتنظيم الوزن. وقد ثبت أيضًا أن البروتين يقلل من مستويات الهرمونات التي تزيد الجوع.
قد يؤدي تأثير البروتين على هرموناتك وشعورك بالشبع تلقائيًا إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا، وهو عامل مهم في الحفاظ على الوزن.
علاوة على ذلك، يتطلب البروتين كمية كبيرة من الطاقة ليقوم جسمك بتكسيره. لذلك، فإن تناوله بانتظام قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم.
بناءً على عدة دراسات، يبدو أن تأثيرات البروتين على الأيض والشهية تكون أكثر وضوحًا عندما يتم استهلاك حوالي 30% من السعرات الحرارية من البروتين. وهذا يعادل 150 جرامًا من البروتين في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
ملخص: قد يفيد البروتين في الحفاظ على الوزن من خلال تعزيز الشبع، وزيادة عملية الأيض، وتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 20 رطلاً بأسرع وقت ممكن بأمان
4. زن نفسك بانتظام
مراقبة وزنك عن طريق الوقوف على الميزان بانتظام قد تكون أداة مفيدة للحفاظ على الوزن. هذا لأنه يمكن أن يجعلك على دراية بتقدمك ويشجع سلوكيات التحكم في الوزن.
أولئك الذين يزنون أنفسهم قد يأكلون أيضًا سعرات حرارية أقل على مدار اليوم، مما يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات، استهلك الأشخاص الذين وزنوا أنفسهم ستة أيام في الأسبوع، في المتوسط، 300 سعرة حرارية أقل يوميًا من أولئك الذين راقبوا وزنهم بشكل أقل تكرارًا.
كم مرة تزن نفسك هو اختيار شخصي. يجد البعض أنه من المفيد الوزن يوميًا، بينما ينجح آخرون أكثر في فحص وزنهم مرة أو مرتين في الأسبوع.
ملخص: قد يساعد الوزن الذاتي في الحفاظ على الوزن من خلال إبقائك على دراية بتقدمك وسلوكياتك.
5. انتبه لكمية الكربوهيدرات التي تتناولها
قد يكون الحفاظ على الوزن أسهل إذا انتبهت لأنواع وكميات الكربوهيدرات التي تتناولها.
تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، وعصائر الفاكهة، يمكن أن يكون ضارًا لأهدافك في الحفاظ على الوزن.
هذه الأطعمة تم تجريدها من أليافها الطبيعية، وهي ضرورية لتعزيز الشبع. الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف مرتبطة بزيادة الوزن والسمنة.
قد يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل عام أيضًا في الحفاظ على وزنك المفقود. وجدت العديد من الدراسات أنه، في بعض الحالات، أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات بعد فقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات أقل عرضة لتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقون، وهو أمر ضروري للحفاظ على الوزن.
ملخص: قد يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات، خاصة المكررة منها، في منع استعادة الوزن.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
6. ارفع الأثقال
انخفاض كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
يمكن أن يحد من قدرتك على الحفاظ على الوزن، حيث أن فقدان العضلات يقلل من عملية الأيض لديك، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
ممارسة نوع من تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال، قد يساعد في منع فقدان العضلات هذا، وبالتالي الحفاظ على معدل الأيض لديك أو حتى تحسينه.
تظهر الدراسات أن أولئك الذين يرفعون الأثقال بعد فقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات.
للحصول على هذه الفوائد، يوصى بالانخراط في تدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. يجب أن يشمل نظامك التدريبي جميع مجموعات العضلات للحصول على أفضل النتائج.
ملخص: قد يساعد رفع الأثقال مرتين على الأقل في الأسبوع في الحفاظ على الوزن عن طريق الحفاظ على كتلة عضلاتك، وهو أمر مهم للحفاظ على عملية أيض صحية.
7. كن مستعدًا للنكسات
النكسات حتمية في رحلة الحفاظ على وزنك. قد تكون هناك أوقات تستسلم فيها لرغبة غير صحية أو تتخطى تمرينًا رياضيًا.
ومع ذلك، فإن الزلة العرضية لا تعني أنه يجب عليك التخلي عن أهدافك. ببساطة امضِ قدمًا واتخذ خيارات أفضل.
يمكن أن يساعد أيضًا التخطيط للمواقف التي تعلم أنها ستجعل الأكل الصحي صعبًا، مثل عطلة قادمة أو إجازة.
ملخص: من المحتمل أن تواجه نكسة أو اثنتين بعد فقدان الوزن. يمكنك التغلب على النكسات بالتخطيط والعودة إلى المسار الصحيح على الفور.
8. التزم بخطتك طوال الأسبوع (حتى في عطلات نهاية الأسبوع)
إحدى العادات التي غالبًا ما تؤدي إلى استعادة الوزن هي الأكل الصحي في أيام الأسبوع والغش في عطلات نهاية الأسبوع.
هذه العقلية غالبًا ما تدفع الناس إلى الإفراط في تناول الوجبات السريعة، مما قد يقوض جهود الحفاظ على الوزن.
إذا أصبحت عادة منتظمة، فقد تستعيد وزنًا أكبر مما فقدته في المقام الأول.
بدلاً من ذلك، تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يتبعون نمطًا غذائيًا ثابتًا طوال الأسبوع هم أكثر عرضة للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
وجدت إحدى الدراسات أن الاتساق الأسبوعي جعل الأفراد أكثر عرضة مرتين تقريبًا للحفاظ على وزنهم في حدود خمسة أرطال (2.2 كجم) على مدار عام واحد، مقارنة بأولئك الذين سمحوا بمرونة أكبر في عطلات نهاية الأسبوع.
ملخص: يكون الحفاظ على الوزن بنجاح أسهل عندما تلتزم بعادات الأكل الصحية طوال الأسبوع، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع.
9. حافظ على رطوبة جسمك
شرب الماء مفيد للحفاظ على الوزن لعدة أسباب.
أولاً، يعزز الشبع وقد يساعدك في التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إذا شربت كوبًا أو كوبين قبل الوجبات.
في إحدى الدراسات، كان لدى أولئك الذين شربوا الماء قبل تناول الوجبة انخفاض بنسبة 13% في تناول السعرات الحرارية، مقارنة بالمشاركين الذين لم يشربوا الماء.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن شرب الماء يزيد قليلاً من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.
ملخص: قد يعزز شرب الماء بانتظام الشبع ويزيد من عملية الأيض لديك، وكلاهما عاملان مهمان في الحفاظ على الوزن.
قراءة مقترحة: 20 سببًا شائعًا لعدم خسارتك للوزن
10. احصل على قسط كافٍ من النوم
يؤثر الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل كبير على التحكم في الوزن.
يبدو أن الحرمان من النوم عامل خطر رئيسي لزيادة الوزن لدى البالغين وقد يتداخل مع الحفاظ على الوزن.
يرجع هذا جزئيًا إلى أن عدم كفاية النوم يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الجريلين، المعروف بهرمون الجوع. ففي النهاية، يزيد من الشهية.
علاوة على ذلك، يميل الأشخاص الذين ينامون بشكل سيء إلى انخفاض مستويات هرمون الليبتين، وهو هرمون ضروري للتحكم في الشهية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن أولئك الذين ينامون لفترات قصيرة يكونون ببساطة متعبين وبالتالي أقل حماسًا لممارسة الرياضة واتخاذ خيارات غذائية صحية.
إذا كنت لا تنام بما يكفي، فابحث عن طريقة لتعديل عادات نومك. النوم لمدة سبع ساعات على الأقل في الليلة هو الأمثل للتحكم في الوزن والصحة العامة.
ملخص: قد يساعد النوم لفترات صحية في الحفاظ على الوزن من خلال الحفاظ على مستويات طاقتك وهرموناتك تحت السيطرة.
11. تحكم في مستويات التوتر
إدارة التوتر جزء مهم من التحكم في وزنك.
يمكن أن تساهم مستويات التوتر العالية في استعادة الوزن عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يفرز استجابة للتوتر.
يرتبط ارتفاع الكورتيزول باستمرار بكميات أكبر من دهون البطن، بالإضافة إلى زيادة الشهية وتناول الطعام.
التوتر هو أيضًا محفز شائع للأكل الاندفاعي، وهو عندما تأكل حتى لو لم تكن جائعًا.
لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة التوتر، بما في ذلك التمارين الرياضية واليوغا والتأمل.
ملخص: من المهم الحفاظ على مستويات التوتر تحت السيطرة للحفاظ على وزنك، حيث أن التوتر الزائد قد يزيد من خطر زيادة الوزن عن طريق تحفيز شهيتك.
12. ابحث عن نظام دعم
قد يكون من الصعب الحفاظ على أهداف وزنك بمفردك.
إحدى الاستراتيجيات للتغلب على ذلك هي العثور على نظام دعم يحاسبك وربما يتشارك معك في نمط حياتك الصحي.
أظهرت بعض الدراسات أن وجود صديق لمتابعة أهدافك معه قد يكون مفيدًا للتحكم في الوزن، خاصة إذا كان هذا الشخص شريكًا أو زوجًا لديه عادات صحية مماثلة.
فحصت إحدى هذه الدراسات السلوكيات الصحية لأكثر من 3000 زوج ووجدت أنه عندما يشارك شخص واحد في عادة صحية، مثل ممارسة الرياضة، كان الآخر أكثر عرضة لاتباع مثاله.
ملخص: قد يؤدي إشراك شريك أو زوج في نمط حياتك الصحي إلى زيادة احتمالية الحفاظ على وزنك المفقود.
13. تتبع كمية طعامك
أولئك الذين يسجلون كمية طعامهم في دفتر يوميات، أو متتبع طعام عبر الإنترنت، أو تطبيق، قد يكونون أكثر عرضة للحفاظ على وزنهم المفقود.
تعتبر متتبعات الطعام مفيدة لأنها تعزز وعيك بكمية الطعام التي تتناولها بالفعل، حيث أنها غالبًا ما توفر معلومات محددة حول عدد السعرات الحرارية والمغذيات التي تستهلكها.
بالإضافة إلى ذلك، تتيح لك العديد من أدوات تتبع الطعام تسجيل التمارين الرياضية، حتى تتمكن من التأكد من حصولك على الكمية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
إليك بعض الأمثلة على مواقع وتطبيقات حساب السعرات الحرارية.
ملخص: قد يساعدك تسجيل كمية طعامك يومًا بعد يوم في الحفاظ على وزنك المفقود من خلال جعلك على دراية بعدد السعرات الحرارية والمغذيات التي تتناولها.
14. تناول الكثير من الخضروات
تربط العديد من الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الخضروات وتحسين التحكم في الوزن.
أولاً، الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك تناول كميات كبيرة دون زيادة الوزن، مع الاستمرار في استهلاك كمية رائعة من العناصر الغذائية.
أيضًا، الخضروات غنية بالألياف، مما يزيد من الشعور بالشبع وقد يقلل تلقائيًا من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم.
للحصول على هذه الفوائد في التحكم في الوزن، اهدف إلى تناول حصة أو اثنتين من الخضروات في كل وجبة.
ملخص: الخضروات غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. كلتا هاتين الخاصيتين قد تكونان مفيدتين للحفاظ على الوزن.
15. كن ثابتًا
الثبات هو مفتاح الحفاظ على الوزن.
بدلاً من اتباع حميات متقطعة تنتهي بالعودة إلى العادات القديمة، من الأفضل الالتزام بنظامك الغذائي الصحي الجديد ونمط حياتك للأبد.
بينما قد يبدو تبني طريقة حياة جديدة أمرًا مرهقًا في البداية، ستصبح الخيارات الصحية طبيعة ثانية عندما تعتاد عليها.
سيكون نمط حياتك الصحي الجديد سهلاً، لذا ستتمكن من الحفاظ على وزنك بسهولة أكبر.
ملخص: الحفاظ على فقدان الوزن أمر بسيط عندما تكون ثابتًا في عاداتك الصحية الجديدة، بدلاً من العودة إلى نمط حياتك القديم.
16. مارس الأكل الواعي
الأكل الواعي هو ممارسة الاستماع إلى إشارات الشهية الداخلية والاهتمام الكامل أثناء عملية الأكل.
يتضمن ذلك الأكل ببطء، دون تشتيت الانتباه، ومضغ الطعام جيدًا حتى تتمكن من تذوق رائحة وجبتك وطعمها.
عندما تأكل بهذه الطريقة، فمن المرجح أن تتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع حقًا. إذا كنت تأكل وأنت مشتت، فقد يكون من الصعب التعرف على الشبع وقد ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام.
تظهر الدراسات أن الأكل الواعي يساعد في الحفاظ على الوزن من خلال استهداف السلوكيات المرتبطة عادة بزيادة الوزن، مثل الأكل العاطفي.
علاوة على ذلك، قد يتمكن أولئك الذين يأكلون بوعي من الحفاظ على وزنهم دون حساب السعرات الحرارية.
ملخص: الأكل الواعي مفيد للحفاظ على الوزن لأنه يساعدك على التعرف على الشبع وقد يمنع السلوكيات غير الصحية التي تؤدي عادة إلى زيادة الوزن.
قراءة مقترحة: أهم 8 أسباب لعدم فقدانك للوزن في حمية الكيتو
17. قم بإجراء تغييرات مستدامة على نمط حياتك
السبب وراء فشل العديد من الأشخاص في الحفاظ على وزنهم هو أنهم يتبعون أنظمة غذائية غير واقعية وغير قابلة للتطبيق على المدى الطويل.
ينتهي بهم الأمر بالشعور بالحرمان، مما يؤدي غالبًا إلى استعادة وزن أكبر مما فقدوه في المقام الأول بمجرد عودتهم إلى الأكل بشكل طبيعي.
يعود الحفاظ على فقدان الوزن إلى إجراء تغييرات مستدامة في نمط حياتك.
يختلف هذا من شخص لآخر، ولكنه يعني أساسًا عدم التقييد المفرط، والبقاء ثابتًا، واتخاذ خيارات صحية قدر الإمكان.
ملخص: من الأسهل الحفاظ على فقدان الوزن عندما تقوم بإجراء تغييرات مستدامة في نمط حياتك، بدلاً من اتباع القواعد غير الواقعية التي تركز عليها العديد من حميات فقدان الوزن.
ملخص
يمكن أن تكون الحميات مقيدة وغير واقعية، مما يؤدي غالبًا إلى استعادة الوزن.
ومع ذلك، هناك الكثير من التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها على عاداتك والتي يسهل الالتزام بها وستساعدك على الحفاظ على وزنك المفقود على المدى الطويل.
خلال رحلتك، ستدرك أن التحكم في وزنك يتضمن أكثر بكثير مما تأكله. تلعب التمارين والنوم والصحة العقلية أيضًا دورًا.
يمكن أن يكون الحفاظ على الوزن سهلاً إذا تبنيت ببساطة نمط حياة جديد، بدلاً من اتباع حميات فقدان الوزن بشكل متقطع.
