الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في دمك.
بعد تناول الطعام، يحول جسمك السعرات الحرارية التي لا تحتاجها إلى دهون ثلاثية ويخزنها في خلاياك الدهنية لاستخدامها كطاقة لاحقًا.
بينما تعتبر الدهون الثلاثية مصدرًا مهمًا للطاقة لجسمك، فإن وجود الكثير منها في دمك يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيعاني حوالي 25% من البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم، والذي يُصنف على أنه مستويات دهون ثلاثية تزيد عن 150 ملجم/ديسيلتر. يمكن أن تساهم السمنة، ومرض السكري غير المُدار، والاستهلاك المنتظم للكحول، والنظام الغذائي عالي السعرات الحرارية في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
تستكشف هذه المقالة 13 طريقة لخفض الدهون الثلاثية في دمك بشكل طبيعي.
1. استهدف وزنًا صحيًا
كلما تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، يحول جسمك تلك السعرات الحرارية إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية.
العمل نحو وزن جسم معتدل عن طريق استهلاك سعرات حرارية زائدة أقل يمكن أن يكون طريقة فعالة لخفض مستويات الدهون الثلاثية في دمك.
أظهرت الأبحاث أن فقدان 5-10% فقط من وزن جسمك يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية.
بينما الهدف هو الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل، وجدت بعض الدراسات أن فقدان الوزن يمكن أن يكون له تأثير دائم على مستويات الدهون الثلاثية في الدم، حتى لو استعدت بعض الوزن.
ركزت دراسة قديمة على المشاركين الذين انسحبوا من برنامج إدارة الوزن. على الرغم من أنهم استعادوا الوزن الذي فقدوه قبل 9 أشهر، إلا أن مستويات الدهون الثلاثية في دمهم ظلت أقل بنسبة 24-26%.
ملخص: أظهرت الأبحاث أن فقدان 5% على الأقل من وزن جسمك له تأثير دائم على تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
2. قلل من تناول السكر
السكر المضاف جزء كبير من أنظمة غذائية الكثير من الناس.
بينما توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم استهلاك أكثر من 10% من سعراتك الحرارية اليومية من السكر المضاف يوميًا، وجدت إحدى الدراسات أن الأمريكي العادي يتناول حوالي 14-17% يوميًا.
يوجد السكر المضاف عادة في الحلويات والمشروبات الغازية وعصير الفاكهة.
يمكن أن يتحول السكر الزائد في نظامك الغذائي إلى دهون ثلاثية، مما قد يؤدي إلى زيادة في مستويات الدهون الثلاثية في الدم، بالإضافة إلى عوامل خطر أخرى لأمراض القلب.
أظهرت دراسة استمرت 15 عامًا أن أولئك الذين استهلكوا ما لا يقل عن 25% من السعرات الحرارية من السكر كانوا أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب بمرتين من أولئك الذين استهلكوا أقل من 10% من السعرات الحرارية من السكر.
وجدت دراسة أخرى أن استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف يرتبط أيضًا بارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم لدى الأطفال.
لحسن الحظ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
حتى التغيير البسيط مثل استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء يمكن أن يقلل الدهون الثلاثية لدى بعض الأشخاص.
ملخص: تقليل السكر المضاف في نظامك الغذائي من الصودا والعصير والحلويات يمكن أن يقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
3. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات
مثل السكر المضاف تمامًا، تتحول السعرات الحرارية الزائدة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي إلى دهون ثلاثية وتُخزن في الخلايا الدهنية.
ليس من المستغرب أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ارتبطت بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
نظرت دراسة أجريت عام 2006 في كيفية تأثير كميات مختلفة من الكربوهيدرات على الدهون الثلاثية. أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يوفر حوالي 26% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات شهدوا انخفاضًا أكبر في مستويات الدهون الثلاثية مقارنة بمن اتبعوا أنظمة غذائية عالية الكربوهيدرات توفر ما يصل إلى 54% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
أفاد مراجعة أخرى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت أكثر فعالية في تقليل مستويات الدهون الثلاثية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون بنفس كمية السعرات الحرارية.
أخيرًا، قارنت دراسة أجريت عام 2003 بين الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. بعد 6 أشهر، وجد الباحثون أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات شهدوا انخفاضًا أكبر في مستويات الدهون الثلاثية من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
ملخص: اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات الدهون الثلاثية في الدم، على الأقل على المدى القصير مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون.
قراءة مقترحة: 14 طريقة طبيعية لتحسين حساسية الأنسولين لديك
4. تناول المزيد من الألياف
توجد الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. كما توجد في العديد من المصادر النباتية الأخرى، بما في ذلك المكسرات والبذور والحبوب والبقوليات.
يمكن أن يؤدي تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي إلى إبطاء امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة، مما يساعد على تقليل عدد الدهون الثلاثية في دمك.
وفقًا لدراسة أجريت على 117 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ارتبط تناول المزيد من الألياف الغذائية بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
وجدت دراسة صغيرة أخرى على المراهقين أن تناول حبوب الإفطار الغنية بالألياف جنبًا إلى جنب مع وجبة إفطار غنية بالدهون قلل من الزيادات في مستويات الدهون الثلاثية بعد الأكل بنسبة 50%.
ملخص: إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من الدهون الثلاثية في الدم.
5. مارس الرياضة بانتظام
يمكن أن تزيد التمارين الهوائية من كمية الكوليسترول HDL (الجيد) في دمك، مما قد يؤدي بعد ذلك إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية.
عندما تقترن بفقدان الوزن، تظهر الدراسات أن التمارين الهوائية فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الثلاثية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية 5 أيام في الأسبوع، والتي يمكن أن تشمل أنشطة مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة.
تظهر فوائد التمارين على الدهون الثلاثية بشكل أوضح في أنظمة التمارين طويلة الأمد. أظهرت دراسة أجريت على أشخاص مصابين بأمراض القلب أن ممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة 5 مرات في الأسبوع أدت إلى انخفاض كبير في الدهون الثلاثية في الدم.
وجدت أبحاث أخرى أن ممارسة الرياضة بكثافة أعلى لفترة زمنية أقصر أكثر فعالية من ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة لفترات أطول.
ملخص: نظام تمرين منتظم يتضمن تمارين هوائية عالية الكثافة قد يزيد من مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) ويقلل من الدهون الثلاثية في الدم.
6. تجنب الدهون المتحولة
الدهون المتحولة الاصطناعية هي نوع من الدهون المضافة إلى الأطعمة المصنعة لزيادة مدة صلاحيتها.
توجد الدهون المتحولة عادة في الأطعمة المقلية التجارية والمخبوزات المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيًا. يمكن أن توجد أيضًا بشكل طبيعي بكميات صغيرة في بعض المنتجات الحيوانية. في السنوات الأخيرة، تم حظر إضافة الدهون المتحولة إلى الطعام في الولايات المتحدة.
بسبب خصائصها الالتهابية، نُسبت الدهون المتحولة إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة مستويات الكوليسترول LDL (الضار) وأمراض القلب.
أفاد مراجعة لـ 16 دراسة أن استبدال الدهون المتحولة بالدهون المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي يمكن أن يكون فعالًا في تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
ملخص: نظام غذائي غني بالدهون المتحولة يمكن أن يزيد من الدهون الثلاثية في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يساعد الحد من استهلاكك للأطعمة المصنعة والمقلية بشكل كبير في تقليل تناولك للدهون المتحولة.
قراءة مقترحة: 15 طعامًا مفيدًا للقلب بشكل لا يصدق لتعزيز صحة قلبك
7. تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعياً
تشتهر الأسماك الدهنية بفوائدها لصحة القلب وقدرتها على خفض الدهون الثلاثية في الدم.
يرجع ذلك في الغالب إلى محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تعتبر ضرورية، مما يعني أنك تحتاج إلى الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.
توصي كل من الإرشادات الغذائية للأمريكيين وجمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
علاوة على ذلك، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول السلمون مرتين في الأسبوع قلل بشكل كبير من تركيز الدهون الثلاثية في الدم.
السلمون، الرنجة، السردين، التونة، والماكريل هي بعض أنواع الأسماك الغنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
ملخص: الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. قد يؤدي تناول حصتين أسبوعياً إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
8. زد من تناولك للدهون غير المشبعة
تظهر الدراسات أن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، خاصة عندما تحل محل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية، وكذلك المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الكتان والشيا.
حللت دراسة قديمة ما تناوله 452 بالغًا في مجموعة سكانية معينة من السكان الأصليين في ألاسكا خلال الـ 24 ساعة الماضية، مع التركيز على عدة أنواع من الدهون المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
وجد الباحثون أن تناول الدهون المشبعة ارتبط بزيادة الدهون الثلاثية في الدم، بينما ارتبط تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
أفاد مراجعة أخرى لـ 27 دراسة أن زيت الزيتون يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) مقارنة بأنواع أخرى من الزيوت النباتية.
لتحقيق أقصى قدر من فوائد خفض الدهون الثلاثية من الدهون غير المشبعة، اختر دهونًا صحية للقلب مثل زيت الزيتون واستخدمها لتحل محل أنواع أخرى من الدهون في نظامك الغذائي، مثل الدهون المتحولة أو الزيوت النباتية المعالجة بشكل كبير.
ملخص: يمكن أن تقلل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، خاصة عندما يتم استهلاكها بدلاً من الدهون الأخرى.
قراءة مقترحة: أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة
9. اتبع نمط وجبات منتظم
مقاومة الأنسولين هي عامل آخر يمكن أن يساهم في ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم.
بعد تناول وجبة، ترسل الخلايا في البنكرياس إشارة لإطلاق الأنسولين في مجرى الدم. الأنسولين مسؤول بعد ذلك عن نقل السكر إلى خلاياك لاستخدامه كطاقة.
إذا كان لديك الكثير من الأنسولين في دمك، يمكن أن يصبح جسمك مقاومًا له، مما يجعل من الصعب استخدام الأنسولين بفعالية. هذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم كل من السكر والدهون الثلاثية في الدم.
لحسن الحظ، يمكن أن يساعد تحديد نمط أكل منتظم في منع مقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون الثلاثية. على سبيل المثال، تظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث أن عدم تناول وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى انخفاض حساسية الأنسولين.
أشار بيان صادر عن جمعية القلب الأمريكية إلى أن أنماط الأكل غير المنتظمة تبدو أقل عرضة لتحقيق مستويات صحية للقلب والأيض. أوصوا بالأكل المتعمد في أوقات منتظمة.
ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة عندما يتعلق الأمر بتكرار الوجبات.
أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول ثلاث وجبات يوميًا قلل بشكل كبير من الدهون الثلاثية مقارنة بتناول ست وجبات يوميًا.
من ناحية أخرى، أظهرت دراسة أخرى أن تناول ست وجبات يوميًا أدى إلى زيادة أكبر في حساسية الأنسولين من تناول ثلاث وجبات فقط يوميًا.
بغض النظر عن عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا، فإن تناول وجبات منتظمة يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
ملخص: بينما تختلف الدراسات حول كيفية تأثير تكرار الوجبات على مستويات الدهون الثلاثية في الدم، تشير الأبحاث إلى أن الالتزام بنمط وجبات منتظم يمكن أن يقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ويمنع مقاومة الأنسولين.
10. قلل من تناول الكحول
المشروبات الكحولية غالبًا ما تكون غنية بالسكر والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. إذا بقيت هذه السعرات الحرارية غير مستخدمة، يمكن تحويلها إلى دهون ثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد الكحول من تخليق البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة جدًا في الكبد، والتي تحمل الدهون الثلاثية إلى نظامك.
على الرغم من أن هناك مجموعة متنوعة من العوامل التي تلعب دورًا، تظهر بعض الدراسات أن استهلاك الكحول المعتدل يمكن أن يزيد الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 53%، حتى لو كانت مستويات الدهون الثلاثية لديك طبيعية في البداية.
ومع ذلك، ربطت أبحاث أخرى استهلاك الكحول الخفيف إلى المعتدل بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بينما ربطت الشرب المفرط بزيادة الخطر.
ملخص: تشير بعض الدراسات إلى أن الحد من تناول الكحول يمكن أن يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
11. أضف بروتين الصويا إلى نظامك الغذائي
الصويا غنية بالإيسوفلافونات، وهي نوع من المركبات النباتية ذات فوائد صحية عديدة. بينما تشتهر بدورها في خفض الكوليسترول الضار (LDL)، فقد ثبت أن بروتين الصويا يقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
وجدت مراجعة لـ 46 دراسة أن الاستهلاك المنتظم لبروتين الصويا ارتبط بانخفاض كبير في مستويات الدهون الثلاثية لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
وبالمثل، وجدت دراسة تحليلية أجريت عام 2005 على 23 دراسة أن بروتين الصويا ارتبط بانخفاض بنسبة 7.3% في الدهون الثلاثية.
يمكن العثور على بروتين الصويا في الأطعمة مثل فول الصويا (الإدامامي)، والتوفو، والتمبيه، وحليب الصويا.
ملخص: تحتوي الصويا على مركبات مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية. قد يساعد تناول بروتين الصويا بدلاً من البروتين الحيواني في تقليل الدهون الثلاثية في الدم.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
12. تناول المزيد من المكسرات الشجرية
توفر المكسرات الشجرية جرعة مركزة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون غير المشبعة، وكلها تعمل معًا لخفض الدهون الثلاثية في الدم.
أظهر تحليل لـ 61 دراسة أن كل حصة يومية من المكسرات الشجرية قللت الدهون الثلاثية بمعدل 2.2 ملجم/ديسيلتر (0.02 مليمول/لتر).
مراجعة أخرى لـ 49 دراسة توصلت إلى نتائج مماثلة، حيث أظهرت أن تناول المكسرات الشجرية يرتبط بانخفاض متواضع في الدهون الثلاثية في الدم.
تشمل المكسرات الشجرية:
- اللوز
- البقان
- الجوز
- الكاجو
- الفستق
- جوز البرازيل
- جوز المكاديميا
ومع ذلك، تذكر أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية. تحتوي حصة واحدة من اللوز، أو حوالي 23 حبة لوز، على 164 سعرة حرارية، لذا فإن الاعتدال هو المفتاح.
وجدت معظم الدراسات أكبر الفوائد الصحية لدى الأفراد الذين تناولوا ما بين 3-7 حصص من المكسرات أسبوعيًا.
ملخص: تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للقلب، بما في ذلك الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون غير المشبعة. تشير الدراسات إلى أن تناول ما بين 3-7 حصص من المكسرات الشجرية أسبوعيًا قد يساعد في تقليل الدهون الثلاثية في الدم.
13. اسأل طبيبك عن المكملات الطبيعية
يمكن أن يكون لبعض المكملات الطبيعية القدرة على خفض الدهون الثلاثية في الدم. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي مكملات، حيث يمكن أن تتفاعل مع أدوية أخرى.
لاحظ بشكل خاص أن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تنظم المكملات، ويمكن أن تختلف جودة المكملات بشكل كبير.
فيما يلي بعض المكملات الرئيسية التي تمت دراستها:
- زيت السمك. يشتهر زيت السمك بآثاره القوية على صحة القلب، وهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تقلل الدهون الثلاثية والعديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
- الحلبة. على الرغم من استخدامها تقليديًا لتحفيز إنتاج الحليب، فقد ثبت أيضًا أن بذور الحلبة فعالة في تقليل الدهون الثلاثية في الدم.
- مستخلص الثوم. أظهرت العديد من الدراسات الحيوانية أن مستخلص الثوم يمكن أن يقلل من مستويات الدهون الثلاثية، وذلك بفضل خصائصه المضادة للالتهابات.
- الغوغول. وفقًا لدراسة حيوانية واحدة، كان هذا المكمل العشبي فعالًا مثل الأدوية الموصوفة في تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.
- الكركمين. وجدت مراجعة لسبع دراسات أن تناول الكركمين كمكمل غذائي يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL).
ملخص: تمت دراسة العديد من المكملات لقدرتها على خفض مستويات الدهون الثلاثية، بما في ذلك زيت السمك، الحلبة، مستخلص الثوم، الغوغول، والكركمين.
ملخص
يمكن أن تؤثر عوامل النظام الغذائي ونمط الحياة بشكل كبير على مستويات الدهون الثلاثية لديك.
اختيار الدهون الصحية غير المشبعة بدلاً من الدهون المتحولة، وتقليل تناولك للكربوهيدرات والسكريات المضافة، وممارسة الرياضة بانتظام هي بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في خفض الدهون الثلاثية في دمك.
مع بعض التعديلات البسيطة في نمط الحياة، يمكنك تقليل الدهون الثلاثية وتحسين صحتك العامة في نفس الوقت.
لا داعي لتغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك بالكامل بين عشية وضحاها. جرب بعض النصائح المذكورة أعلاه وادمج الاستراتيجيات الأخرى تدريجيًا في روتينك بمرور الوقت لإجراء تغييرات أكثر استدامة وطويلة الأمد يسهل الالتزام بها.
