الأنسولين هو هرمون بالغ الأهمية ينتجه البنكرياس. له العديد من الوظائف، مثل السماح لخلاياك بامتصاص السكر من دمك للحصول على الطاقة.
ومع ذلك، فإن العيش مع مستويات عالية مزمنة من الأنسولين، والمعروفة أيضًا باسم فرط الأنسولين، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن المفرطة ومشاكل صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسرطان.
يمكن أن تتسبب مستويات الأنسولين المرتفعة في الدم أيضًا في أن تصبح خلاياك مقاومة لتأثيرات الهرمون. هذه الحالة، المعروفة بمقاومة الأنسولين، تدفع البنكرياس إلى إنتاج المزيد من الأنسولين، مما يخلق حلقة مفرغة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإذا نصحك طبيبك بخفض مستويات الأنسولين لديك، فإليك 14 شيئًا يمكنك القيام بها.
1. اتبع خطة غذائية منخفضة الكربوهيدرات
من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة — الكربوهيدرات والبروتين والدهون — ترفع الكربوهيدرات مستويات السكر في الدم والأنسولين أكثر من غيرها. على الرغم من أن الكربوهيدرات جزء أساسي من معظم الأنظمة الغذائية المتوازنة والمغذية، إلا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون فعالة جدًا لفقدان الوزن والتحكم في مرض السكري.
أكدت العديد من الدراسات فعالية خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات في خفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين، خاصة عند مقارنتها بالأنظمة الغذائية الأخرى.
قد يعاني الأشخاص الذين يعيشون مع حالات صحية تتميز بمقاومة الأنسولين، مثل متلازمة التمثيل الغذائي ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، من انخفاض كبير في الأنسولين مع تقييد الكربوهيدرات.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2009، تم تقسيم الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي عشوائيًا لتلقي إما نظام غذائي منخفض الدهون أو منخفض الكربوهيدرات يحتوي على 1500 سعرة حرارية.
انخفضت مستويات الأنسولين بمعدل 50% في مجموعة منخفضة الكربوهيدرات، مقارنة بـ 19% في مجموعة منخفضة الدهون. كما فقد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وزنًا أكبر.
في دراسة صغيرة أخرى أجريت عام 2013، عندما تناول الأشخاص المصابون بمتلازمة تكيس المبايض نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يحتوي على سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزنهم، شهدوا انخفاضات أكبر في مستويات الأنسولين مقارنة عندما تناولوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات.
ملخص: بينما تعد الكربوهيدرات عادة جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد من حساسية الأنسولين وتقلل من مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي ومتلازمة تكيس المبايض.
2. فكر في تناول خل التفاح كمكمل
قد يساعد خل التفاح في منع ارتفاع الأنسولين والسكر في الدم بعد الأكل، خاصة عند تناوله مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
وجدت مراجعة واحدة أن تناول 2-6 ملاعق كبيرة من الخل يوميًا يبدو أنه يحسن الاستجابة الجلايسيمية للوجبات الغنية بالكربوهيدرات. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذه المراجعة تضمنت دراسات استخدمت أشكالًا أخرى من الخل بالإضافة إلى خل التفاح.
وجدت مراجعة أخرى للدراسات أن تناول الخل مع الوجبات يؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم والأنسولين. كان لدى الأفراد الذين تناولوا الخل مع الوجبات مستويات سكر في الدم وأنسولين أقل من أولئك الذين لم يتناولوه. ولكن مرة أخرى، لم تحدد هذه المراجعة خل التفاح.
استهدفت المراجعة الثالثة للدراسات من عام 2021 خل التفاح على وجه التحديد وحللت تأثيره على التحكم في نسبة السكر في الدم لدى البالغين.
وجد الباحثون أن تناول خل التفاح قلل بشكل كبير من سكر الدم الصائم و HbA1C (مقياس لسكر الدم بمرور الوقت). ومع ذلك، لم يبدو أن خل التفاح يؤثر على مستويات الأنسولين الصائم أو مقاومة الأنسولين.
ملخص: قد يساعد الخل في تخفيف ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد الوجبات، خاصة عندما تكون هذه الوجبات غنية بالكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن النتائج مختلطة وهناك حاجة إلى مزيد من البحث - خاصة حول خل التفاح على وجه الخصوص.
3. راقب أحجام الحصص
يطلق البنكرياس كميات مختلفة من الأنسولين حسب نوع الطعام الذي تتناوله، ولكن تناول كمية كبيرة من الأطعمة التي تسبب إنتاج جسمك للأنسولين الزائد يمكن أن يؤدي في النهاية إلى فرط الأنسولين.
هذا يثير قلقًا خاصًا للأشخاص الذين يعانون بالفعل من السمنة ومقاومة الأنسولين.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2017، تناول أشخاص أصحاء بخلاف ذلك، تم تصنيفهم على أنهم يتمتعون بمؤشر كتلة جسم “طبيعي” أو مؤشر كتلة جسم أعلى، وجبات ذات أحمال جلايسيمية مختلفة لبضعة أيام.
وجد الباحثون أنه بينما تسببت الوجبات ذات الحمل الجلايسيمي الأعلى (تلك التي تحتوي على المزيد من السكر والكربوهيدرات) في ارتفاع سكر الدم لدى الجميع، فإن سكر الدم لدى الأفراد الذين لديهم مؤشر كتلة جسم في فئة “السمنة” ظل مرتفعًا لفترة أطول.
لقد ثبت باستمرار أن استهلاك سعرات حرارية أقل يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي يتبعونه.
حللت دراسة صغيرة أجريت عام 2012 طرقًا مختلفة لفقدان الوزن لدى 157 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات التي تشمل محيط الخصر الأكبر وارتفاع نسبة السكر في الدم.
وجد الباحثون أن مستويات الأنسولين الصائم انخفضت بنسبة 16% في المجموعة التي مارست تقييد السعرات الحرارية و 12% في المجموعة التي مارست التحكم في الحصص.
على الرغم من أن تقييد السعرات الحرارية قد ثبت أنه يخفف من مستويات الأنسولين الزائدة، فمن الجيد طلب المساعدة من أخصائي تغذية أو طبيب قبل إجراء أي تغييرات غذائية للتأكد من أنك لا تفوت أي مغذيات كبيرة أو دقيقة مهمة.
ملخص: يمكن أن يساعد تقليل تناول السعرات الحرارية في خفض مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.
قراءة مقترحة: 14 طريقة طبيعية لتحسين حساسية الأنسولين لديك
4. قلل من تناول جميع أشكال السكر
قد يكون السكر هو أهم مكون يجب الانتباه إليه إذا كنت تحاول خفض مستويات الأنسولين لديك. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر المضاف بمقاومة الأنسولين وقد تعزز تطور أمراض التمثيل الغذائي.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2009، طُلب من أشخاص أصحاء بخلاف ذلك تناول كمية متزايدة من الحلوى (السكر) أو الفول السوداني (الدهون). شهدت مجموعة الحلوى زيادة بنسبة 31% في مستويات الأنسولين الصائم، بينما شهدت مجموعة الفول السوداني زيادة بنسبة 12%.
في دراسة صغيرة أخرى أجريت عام 2014، تناول بالغون أصحاء بخلاف ذلك مربى تحتوي على كميات متفاوتة من السكر. شهد البالغون الذين تناولوا مربى عالية السكر ارتفاعًا كبيرًا في مستويات الأنسولين لديهم مقارنة بأولئك الذين تناولوا مربى منخفضة السكر.
الفركتوز هو نوع من السكر الطبيعي الموجود في سكر المائدة والعسل والفواكه وشراب الذرة والأغاف والشراب.
بينما أشارت بعض الدراسات إلى أن الفركتوز ضار بشكل خاص للتحكم في نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، لا يوجد دليل كافٍ يشير إلى أن الفركتوز أكثر ضررًا من أنواع السكريات الأخرى عند تناوله بكميات معتدلة.
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن استبدال الجلوكوز أو السكروز بالفركتوز قلل من ذروة سكر الدم بعد الوجبة ومستويات الأنسولين، خاصة لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري أو السكري من النوع 1 أو النوع 2.
ملخص: لقد ثبت أن تناول كميات كبيرة من السكر بأي شكل يزيد من مستويات الأنسولين ويعزز مقاومة الأنسولين إذا تم تناوله لفترة طويلة.
قراءة مقترحة: أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة
5. إعطاء الأولوية للنشاط البدني
يمكن أن يكون للنشاط البدني المنتظم تأثيرات قوية في خفض الأنسولين.
يبدو أن التمارين الهوائية فعالة جدًا في زيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو مرض السكري من النوع 2.
نظرت إحدى الدراسات في تأثير التمارين الهوائية المستمرة مقابل التدريب المتقطع عالي الكثافة على اللياقة البدنية الأيضية لدى الرجال الذين يعانون من السمنة.
على الرغم من أن كلا المجموعتين شهدتا تحسينات في اللياقة البدنية، إلا أن المجموعة التي قامت بنشاط هوائي مستمر فقط شهدت انخفاضًا كبيرًا في مستويات الأنسولين.
هناك أيضًا أبحاث تظهر أن تدريب المقاومة يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الأنسولين لدى كبار السن والأشخاص الذين يعيشون حياة أكثر خمولًا.
وأخيرًا، قد يكون الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة هو الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بالتأثير الإيجابي على حساسية الأنسولين ومستوياته.
ملخص: التمارين الهوائية، تدريب القوة، أو مزيج من الاثنين قد يساعد في خفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين.
6. جرب إضافة القرفة إلى الأطعمة والمشروبات
القرفة هي توابل لذيذة غنية بمضادات الأكسدة المعززة للصحة.
تشير الدراسات الحديثة إلى أن الأفراد الذين يعانون من مقاومة الأنسولين وأولئك الذين لديهم مستويات أنسولين طبيعية نسبيًا والذين يتناولون مكملات القرفة قد يختبرون حساسية محسنة للأنسولين وانخفاض مستويات الأنسولين.
في دراسة صغيرة ومصممة جيدًا، كان لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض اللاتي تناولن 1.5 جرام من مسحوق القرفة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا مستويات أنسولين صائم ومقاومة أنسولين أقل بكثير من النساء اللاتي تناولن دواء وهميًا.
في دراسة صغيرة أخرى ومصممة جيدًا، كان لدى الأفراد الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 والذين تناولوا 500 ملغ من مسحوق القرفة مرتين يوميًا لمدة 3 أشهر مستويات أنسولين صائم ومقاومة أنسولين أقل من أولئك الذين تناولوا دواء وهميًا.
كانت التحسينات في الأنسولين وحساسية الأنسولين أكثر وضوحًا لدى الأفراد الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى.
من المهم ملاحظة أنه لا توجد جرعة موصى بها من القرفة تم اختبارها بشكل شامل، ولم تجد جميع الدراسات أن القرفة تساعد في خفض مستويات الأنسولين أو تزيد من حساسية الأنسولين. قد تختلف تأثيرات القرفة من شخص لآخر.
ملخص: وجدت بعض الدراسات أن إضافة القرفة إلى الأطعمة أو المشروبات يقلل من مستويات الأنسولين ويزيد من حساسية الأنسولين، لكن النتائج مختلطة.
قراءة مقترحة: 11 عاملًا رئيسيًا يسبب زيادة دهون البطن
7. عند تناول الكربوهيدرات، اختر الكربوهيدرات المعقدة
بينما تعد الكربوهيدرات المعقدة جزءًا مهمًا من نظام غذائي مغذٍ، فإن الكربوهيدرات المكررة أو “البسيطة” لا تحتوي عادةً على الكثير من الألياف أو المغذيات الدقيقة ويتم هضمها بسرعة كبيرة.
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات البسيطة بالإضافة إلى الحبوب التي تم إزالة الأجزاء الليفية منها. بعض الأمثلة هي الحبوب مع السكر المضاف، والأطعمة السريعة المعالجة بشكل كبير، والأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر مثل بعض الخبز والمعجنات، والأرز الأبيض.
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للكربوهيدرات المكررة إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك ارتفاع مستويات الأنسولين وزيادة الوزن.
علاوة على ذلك، تحتوي الكربوهيدرات المكررة على مؤشر جلايسيمي (GI) مرتفع. المؤشر الجلايسيمي هو مقياس يقيس قدرة طعام معين على رفع نسبة السكر في الدم. يأخذ الحمل الجلايسيمي في الاعتبار المؤشر الجلايسيمي للطعام وعدد الكربوهيدرات القابلة للهضم الموجودة في الحصة.
وجدت بعض الدراسات التي قارنت الأطعمة ذات الأحمال الجلايسيمية المختلفة أن تناول طعام ذي حمل جلايسيمي مرتفع يرفع مستويات الأنسولين أكثر من تناول نفس الحصة من طعام ذي حمل جلايسيمي منخفض، حتى لو كانت محتويات الكربوهيدرات في الطعامين متشابهة.
ومع ذلك، لم تجد دراسات أخرى قارنت الأنظمة الغذائية ذات الحمل الجلايسيمي المرتفع والمؤشر الجلايسيمي المرتفع مع الأنظمة الغذائية ذات الحمل الجلايسيمي المنخفض والمؤشر الجلايسيمي المنخفض أي فرق في تأثيراتها على مستويات الأنسولين أو حساسية الأنسولين.
ملخص: استبدال الكربوهيدرات المكررة، التي تهضم بسرعة ويمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل حاد، بالكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة التي تهضم ببطء قد يساعد في خفض مستويات الأنسولين.
8. زيادة مستوى نشاطك العام
يمكن أن يساعد نمط الحياة النشط في تقليل مستويات الأنسولين.
وجدت دراسة أجريت عام 2005 على أكثر من 1600 شخص أن الأشخاص الأكثر خمولًا (الذين لم يقضوا وقت فراغهم في نشاط معتدل أو قوي) كانوا أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بضعف ما كان عليه أولئك الذين قاموا بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا.
أظهرت دراسات أخرى أن النهوض والمشي، بدلًا من الجلوس لفترات طويلة، يمكن أن يساعد في منع ارتفاع مستويات الأنسولين بعد الوجبة.
نظرت إحدى الدراسات في تأثير النشاط البدني على مستويات الأنسولين لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. كان لدى أولئك الذين اتخذوا أكبر عدد من الخطوات يوميًا أكبر انخفاض في مستويات الأنسولين ودهون البطن مقارنة بأولئك الذين اتخذوا أقل عدد من الخطوات.
ملخص: تجنب الجلوس لفترات طويلة وزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في المشي أو القيام بأنشطة معتدلة أخرى قد يساعد في تقليل مستويات الأنسولين.
9. فكر في الصيام المتقطع
لقد ظهر الصيام المتقطع (خطة غذائية لديك ساعات محددة لتناول الطعام وساعات محددة للصيام خلال 24 ساعة) في العناوين الرئيسية مؤخرًا، خاصة فيما يتعلق بفوائده المحتملة لفقدان الوزن.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في تقليل مستويات الأنسولين بفعالية أو بفعالية أكبر من تقييد السعرات الحرارية اليومي.
قارنت دراسة أجريت عام 2019 الصيام المتقطع يومًا بعد يوم مع تقييد السعرات الحرارية لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومقاومة الأنسولين.
كان لدى أولئك الذين استخدموا الصيام المتقطع يومًا بعد يوم لمدة 12 شهرًا انخفاضات أكبر في الأنسولين الصائم ومقاومة الأنسولين من أولئك الذين قيدوا تناولهم للسعرات الحرارية، وكذلك أولئك في المجموعة الضابطة.
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يجدون الصيام المتقطع مفيدًا وممتعًا، إلا أنه لا يناسب الجميع وقد يسبب مشاكل لبعض الأشخاص. يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية مساعدتك في معرفة ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك وكيفية القيام به بأمان.
ملخص: قد يساعد الصيام المتقطع في تقليل مستويات الأنسولين. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث، وقد لا يناسب هذا النمط الغذائي الجميع.
قراءة مقترحة: أنواع دهون البطن: ما هي وكيف تتخلص منها
10. زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان
توفر الألياف القابلة للذوبان العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك المساعدة في فقدان الوزن وتقليل مستويات السكر في الدم.
بعد أن تأكل، تمتص الألياف القابلة للذوبان في الطعام الماء وتشكل هلامًا، مما يبطئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. هذا يعزز الشعور بالامتلاء ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين بسرعة كبيرة بعد الوجبة.
وجدت دراسة رصدية أجريت عام 2013 أن الأفراد الذين تم تحديد جنسهم عند الولادة كأنثى والذين تناولوا أكبر قدر من الألياف القابلة للذوبان كانوا أقل عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين بنسبة النصف مقارنة بالأفراد الذين تم تحديد جنسهم كأنثى والذين تناولوا أقل قدر من الألياف القابلة للذوبان.
تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في تغذية البكتيريا الصديقة التي تعيش في القولون، مما قد يحسن صحة الأمعاء ويقلل من مقاومة الأنسولين.
في دراسة مضبوطة لمدة 6 أسابيع على نساء مسنات يعانين من السمنة، شهدت أولئك اللاتي تناولن بذور الكتان (التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان) زيادات أكبر في حساسية الأنسولين ومستويات أنسولين أقل من النساء اللاتي تناولن بروبيوتيك أو دواء وهميًا.
بشكل عام، يبدو أن الألياف من الأطعمة الكاملة أكثر فعالية في تقليل الأنسولين من الألياف في شكل مكمل، على الرغم من أن النتائج مختلطة. وجدت إحدى الدراسات أن الأنسولين انخفض عندما تناول الأشخاص الفاصوليا السوداء ولكن ليس عندما تناولوا مكملًا للألياف.
ملخص: لقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان، خاصة من الأطعمة الكاملة، تزيد من حساسية الأنسولين وتقلل من مستويات الأنسولين، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو مرض السكري من النوع 2.
11. ركز على فقدان الوزن، إذا نصح بذلك
يتحدد توزيع الدهون في جسمك بالعمر والهرمونات الجنسية والتنوع الجيني.
ترتبط وفرة دهون البطن - المعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية أو دهون البطن - على وجه الخصوص بالعديد من المشاكل الصحية. يمكن أن تعزز الدهون الحشوية الالتهاب ومقاومة الأنسولين، مما يؤدي إلى فرط الأنسولين.
تشير دراسة صغيرة أجريت عام 2013 إلى أن فقدان الدهون الحشوية يمكن أن يؤدي إلى زيادة حساسية الأنسولين وانخفاض مستويات الأنسولين.
ومن المثير للاهتمام، أن دراسة صغيرة أخرى أجريت عام 2013 وجدت أن الأشخاص الذين فقدوا دهون البطن احتفظوا بفوائد حساسية الأنسولين حتى بعد استعادة جزء من دهون البطن.
لا توجد طريقة لاستهداف الدهون الحشوية على وجه التحديد عند فقدان الوزن. ومع ذلك، يرتبط فقدان الدهون الحشوية بفقدان الدهون تحت الجلد، لذلك عندما تفقد الوزن بشكل عام، فمن المحتمل أن تفقد أيضًا الدهون الحشوية.
علاوة على ذلك، تظهر الدراسات أنه عندما تفقد الوزن، فإنك تفقد نسبة أعلى من الدهون الحشوية مقارنة بالدهون في بقية جسمك.
إذا نصحك طبيبك بفقدان الوزن، فتحدث معه حول أفضل برنامج لفقدان الوزن لك.
ملخص: إذا نصحك طبيبك بذلك، فإن فقدان الدهون الحشوية يمكن أن يزيد من حساسية الأنسولين ويساعد في تقليل مستويات الأنسولين لديك. بينما لا يمكنك استهداف الدهون الحشوية على وجه التحديد، فعندما تفقد الوزن بشكل عام، فإنك تفقد الدهون الحشوية أيضًا.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا صحيًا يساعدك على حرق الدهون وتعزيز الأيض
12. أضف الشاي الأخضر إلى نظامك الغذائي
يحتوي الشاي الأخضر على كميات عالية من مضاد الأكسدة المعروف باسم إيبيغالوكاتشين غالات (EGCG)، والذي قد يساعد في مكافحة مقاومة الأنسولين.
في دراسة أجريت عام 2016، شهد الأفراد بعد انقطاع الطمث الذين يعانون من السمنة وارتفاع مستويات الأنسولين والذين تناولوا مستخلص الشاي الأخضر انخفاضًا طفيفًا في الأنسولين على مدار 12 شهرًا، بينما شهد أولئك الذين تناولوا دواء وهميًا زيادة في مستويات الأنسولين بعد التدخل.
في مراجعة أجريت عام 2013، أفاد الباحثون أن الشاي الأخضر بدا أنه يقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين الصائم في الدراسات عالية الجودة.
ومع ذلك، هناك دراسات أخرى عالية الجودة حول مكملات الشاي الأخضر لم تظهر انخفاضًا في مستويات الأنسولين أو زيادة في حساسية الأنسولين.
ملخص: وجدت العديد من الدراسات أن الشاي الأخضر قد يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات الأنسولين، لكن النتائج مختلطة.
13. تناول المزيد من الأسماك الدهنية
هناك العديد من الأسباب لتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة والأنشوجة. فهي توفر بروتينًا عالي الجودة وهي من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، والتي تقدم العديد من الفوائد الصحية.
أظهرت الدراسات أن أحماض أوميغا 3 في الأسماك الدهنية قد تساعد أيضًا في تقليل مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وسكري الحمل ومتلازمة تكيس المبايض.
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكيةTrusted Source، يمكن للبالغين تناول ما لا يقل عن 8 أونصات من المأكولات البحرية أسبوعيًا بأمان (بناءً على نظام غذائي 2000 سعرة حرارية). يجب أن يأكل الأطفال الصغار أقل.
يجب على النساء الحوامل أو المرضعات تناول 8-12 أونصة من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية أسبوعيًا، واختيار الخيارات التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق.
بينما يوصى عادة بتناول الأسماك بدلًا من المكملات الغذائية لعدة أسباب (المزيد من أوميغا 3 ليس دائمًا أفضل، والأسماك تحتوي على مغذيات وفيتامينات إضافية)، تباع مكملات زيت السمك على نطاق واسع في المتاجر وغالبًا ما تستخدم في الدراسات.
تحتوي هذه المكملات على نفس أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة الموجودة في الأسماك نفسها، ولكن الجرعة الفعالة لم يتم تحديدها بعد.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، فقد ثبت أن زيت السمك يدعم مستويات السكر في الدم الصحية.
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2012 على أفراد مصابين بمتلازمة تكيس المبايض انخفاضًا كبيرًا بنسبة 8.4% في مستويات الأنسولين في مجموعة تناولت زيت السمك، مقارنة بمجموعة تناولت دواء وهميًا.
وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2013 أن الأطفال والمراهقين الذين يعانون من السمنة والذين تناولوا مكملات زيت السمك قللوا بشكل كبير من مقاومة الأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية لديهم.
أخيرًا، وجدت مراجعة لـ 17 دراسة أن تناول مكملات زيت السمك يرتبط بزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي.
ملخص: قد تساعد أحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة في الأسماك الدهنية في تقليل مقاومة الأنسولين ومستويات الأنسولين، خاصة لدى أولئك الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي. بينما تباع مكملات زيت السمك على نطاق واسع وتستخدم غالبًا في الدراسات، لم يتم تحديد الجرعة الفعالة بعد.
قراءة مقترحة: 17 طريقة فعالة للتخلص من دهون الخصر
14. احصل على الكمية والنوع المناسبين من البروتين
يمكن أن يكون تناول كمية كافية من البروتين في الوجبات مفيدًا للتحكم في وزنك ومستويات الأنسولين.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2015، كان لدى الأفراد في سن ما قبل انقطاع الطمث الذين يعانون من السمنة مستويات أنسولين أقل بعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين مقارنة بوجبة إفطار منخفضة البروتين. كما شعروا بالشبع وتناولوا سعرات حرارية أقل في الغداء.
ومع ذلك، يحفز البروتين إنتاج الأنسولين حتى تتمكن عضلاتك من امتصاص الأحماض الأمينية. لذلك، قد يؤدي تناول كميات كبيرة جدًا على مدى فترة طويلة إلى ارتفاع مستويات الأنسولين لدى الأفراد الأصحاء بخلاف ذلك.
تسلط دراسة أكبر أجريت عام 2018 بعض الضوء على هذه النتائج المتباينة: عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فإن الأنماط الغذائية مهمة.
على سبيل المثال، وجد الباحثون أن الأفراد الذين تناولوا غالبية البروتينات النباتية كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2، بينما كان الأفراد الذين تناولوا الكثير من البروتين على شكل لحوم حمراء أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو تطويره.
لذا بينما البروتين مهم، فإن تناول مجموعة متنوعة من البروتينات غير المعالجة بشكل مفرط والغنية بالمغذيات أهم.
ملخص: قد يساعد تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين المغذية في حساسية الأنسولين، ولكن الاعتدال هو المفتاح.
ملخص
إذا نصحك طبيبك بإيجاد طرق لخفض مستويات الأنسولين لديك، فمن المرجح أن يكون لديه خطة لمساعدتك في تحقيق هذا الهدف.
يمكن أن يساعدك تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة والسكريات، وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف والمغذيات، وممارسة الرياضة الكافية، وتناول المكملات الطبيعية أحيانًا مثل الشاي الأخضر والقرفة، على البدء في المسار الصحيح والبقاء عليه حتى تحقق هذا الهدف.
