الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي تطلقه الغدد الكظرية. يساعد جسمك على التعامل مع المواقف العصيبة، حيث يحفز دماغك إطلاقه من خلال الجهاز العصبي الودي — نظام “القتال أو الهروب” — استجابةً لأنواع مختلفة من التوتر.
بينما يمكن أن يساعد إطلاق الكورتيزول على المدى القصير في الهروب بسرعة من الخطر، عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة جدًا لفترة طويلة جدًا، يمكن أن يضرك هذا الهرمون أكثر مما ينفعك.
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مجموعة من المشاكل الصحية مثل زيادة الوزن، ارتفاع ضغط الدم، السكري، أمراض القلب، الأرق أو صعوبة النوم، اضطرابات المزاج، وانخفاض مستويات الطاقة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيناقش هذا المقال 11 طريقة للمساعدة في خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي.
ماذا يحدث عندما يكون الكورتيزول مرتفعًا؟
على مدار العشرين عامًا الماضية، كشفت الدراسات بشكل متزايد أن مستويات الكورتيزول المعتدلة إلى العالية قد تؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية، مثل:
- الأمراض المزمنة. قد يؤدي ارتفاع الكورتيزول على المدى الطويل إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري من النوع 2، وهشاشة العظام، وغيرها من الأمراض المزمنة.
- زيادة الوزن. قد يزيد الكورتيزول الشهية ويشير إلى الجسم بتحويل عملية الأيض لتخزين الدهون.
- نقص الطاقة/صعوبة النوم. يمكن أن يتداخل مع هرمونات النوم مما قد يؤثر على جودة النوم ومدته.
- صعوبة التركيز. يُشار إليها أيضًا باسم “ضباب الدماغ”، حيث يبلغ بعض الأشخاص عن صعوبة في التركيز ونقص في الوضوح الذهني.
- ضعف الجهاز المناعي. يمكن أن يعيق ارتفاع الكورتيزول الجهاز المناعي، مما يجعل مكافحة العدوى أكثر صعوبة.
- متلازمة كوشينغ. في حالات نادرة، يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة جدًا إلى متلازمة كوشينغ، وهو مرض نادر ولكنه خطير.
يمكن أن تكون مستويات الكورتيزول المرتفعة ناجمة عن العديد من المشاكل الأساسية مثل فرط نشاط أو سرطان الغدة النخامية أو الكظرية، والتوتر المزمن، والآثار الجانبية للأدوية (مثل البريدنيزون، العلاج الهرموني).
علاوة على ذلك، قد تؤدي الأمراض المزمنة الموجودة (مثل السمنة) إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما يسبب سيناريو “الدجاجة أم البيضة”.
لذلك، من الأفضل العمل مع أخصائي صحي مؤهل لتحديد السبب الجذري لمشاكلك الصحية. بالإضافة إلى ذلك، قد ترغب في إدخال بعض العادات الفعالة لنمط الحياة التي قد تساعدك على إدارة مستويات الكورتيزول بشكل أفضل. إليك بعض التوصيات:
1. احصل على القدر المناسب من النوم
قد يكون إعطاء الأولوية لنومك طريقة فعالة لتقليل مستويات الكورتيزول. ارتبطت مشاكل النوم المزمنة مثل انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، والأرق، أو العمل بنظام الورديات بارتفاع مستويات الكورتيزول.
وجدت مراجعة لـ 28 دراسة على عمال الورديات أن مستويات الكورتيزول كانت أعلى لدى العمال الذين ينامون أثناء النهار (عمال الورديات الليلية) بدلاً من الليل (عمال الورديات النهارية).
ارتبط أولئك الذين يعملون بنظام الورديات المتناوبة بنتائج صحية أسوأ، مثل السمنة، وأمراض القلب، والسكري من النوع 2، وتدهور الصحة العقلية.
علاوة على ذلك، الأرق هو حالة نوم تشير إلى صعوبة النوم. يمكن أن يكون سببه أشياء كثيرة، بما في ذلك التوتر وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الكورتيزول المتداول الذي يؤثر على أنماط الهرمونات اليومية، ومستويات الطاقة، والجوانب الأخرى للصحة.
إذا كنت عامل وردية ليلية أو وردية متناوبة، فليس لديك سيطرة كاملة على جدول نومك، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين النوم:
- ضع روتينًا لوقت النوم. يمكن أن يؤدي إنشاء روتين ثابت لوقت النوم (مثل الاستحمام، قراءة كتاب، إلخ) إلى إخبار دماغك وجسمك بالبدء في الاسترخاء ليلًا.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. يعد جدول النوم المنتظم أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين النوم.
- مارس الرياضة في وقت مبكر من اليوم. يمكن أن يؤدي ممارسة الرياضة بانتظام إلى تحسين جودة النوم ولكن يجب أن يتم ذلك قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل.
- قلل من تناول الكافيين. حاول التوقف عن تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل حوالي 6 ساعات من وقت نومك.
- تجنب النيكوتين والكحول. يمكن أن تؤثر كلتا المادتين على جودة النوم ومدته.
- قلل التعرض للضوء الساطع في الليل. قبل النوم بحوالي 45-60 دقيقة، قلل تعرضك للضوء الساطع و/أو الأزرق. بدلاً من استخدام هاتفك في السرير، حاول قراءة كتاب أو الاستماع إلى بودكاست.
- اذهب إلى الفراش في غرفة هادئة. قلل من الانقطاعات باستخدام الضوضاء البيضاء، وسدادات الأذن، وإسكات هاتفك.
- خذ قيلولة. إذا قلل العمل بنظام الورديات من ساعات نومك، يمكن أن تقلل القيلولة من النعاس وتمنع نقص النوم. ومع ذلك، قد تؤدي القيلولة إلى تفاقم جودة النوم لدى غير عمال الورديات.
ملخص: يمكن أن تساعد ممارسة عادات النوم الجيدة في الحفاظ على الكورتيزول في إيقاع طبيعي. يعد الحفاظ على جدول نوم ثابت، وتجنب الكافيين قبل 6 ساعات من النوم، والابتعاد عن هاتفك الخلوي قبل النوم مباشرة من الاستراتيجيات الفعالة. للحصول على إرشادات أكثر تفصيلاً، راجع 17 نصيحة لنوم أفضل.
2. مارس الرياضة، ولكن ليس أكثر من اللازم
اعتمادًا على شدة التمرين، يمكن أن يزيد أو يقلل الكورتيزول.
تزيد التمارين الشديدة من الكورتيزول بعد فترة وجيزة ولكنها تنخفض بعد بضع ساعات. يساعد هذا الارتفاع قصير المدى في تنسيق نمو الجسم لمواجهة التحدي. بالإضافة إلى ذلك، يقل حجم استجابة الكورتيزول مع التدريب الروتيني.
أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة تساعد في تحسين جودة النوم، وتقليل التوتر، وتحسين الصحة العامة، مما يمكن أن يساعد في خفض الكورتيزول بمرور الوقت.
ومن المثير للاهتمام أن التمارين المنتظمة ارتبطت أيضًا بمرونة أكبر للتوتر الحاد وقد تقلل من الآثار الصحية السلبية المرتبطة بالتوتر، مثل ارتفاع الكورتيزول.
ومع ذلك، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يكون له تأثير معاكس. لذلك، استهدف حوالي 150-200 دقيقة من التمارين ذات الشدة المنخفضة إلى المعتدلة في الغالب كل أسبوع واسمح لنفسك بوقت للراحة بين التمارين.
ملخص: يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على إدارة التوتر بشكل أفضل وتعزيز الصحة الجيدة، مما قد يساعد في خفض مستويات الكورتيزول. ومع ذلك، تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة واستهدف حوالي 150-200 دقيقة من التمارين ذات الشدة المنخفضة إلى المعتدلة كل أسبوع.
قراءة مقترحة: كيف تنام بسرعة: 20 نصيحة وحيلة بسيطة
3. تعلم التعرف على التفكير المجهد
قد يساعدك الانتباه إلى الأفكار المجهدة على تقليلها.
الحد من التوتر القائم على اليقظة هو استراتيجية تتضمن أن تصبح أكثر وعيًا بذاتك للأفكار المسببة للتوتر، وقبولها دون حكم أو مقاومة، والسماح لنفسك بالقدرة على معالجتها.
يساعدك تدريب نفسك على إدراك أفكارك، وتنفسك، ومعدل ضربات قلبك، وغيرها من علامات التوتر على التعرف على التوتر عندما يبدأ.
من خلال التركيز على الوعي بحالتك العقلية والجسدية، يمكنك أن تصبح مراقبًا موضوعيًا لأفكارك المجهدة، بدلاً من أن تكون ضحية لها.
يسمح لك التعرف على الأفكار المجهدة بصياغة رد فعل واعٍ ومدروس تجاهها. على سبيل المثال، أظهرت دراسة شملت 43 امرأة في برنامج قائم على اليقظة أن القدرة على وصف التوتر والتعبير عنه كانت مرتبطة باستجابة أقل للكورتيزول.
أظهرت دراسات أخرى أيضًا انخفاض مستويات الكورتيزول بعد ممارسة اليقظة بانتظام.
لذلك، حاول إضافة ممارسة قائمة على اليقظة إلى روتينك اليومي لإدارة أفضل للتوتر وتقليل مستويات الكورتيزول.
ملخص: يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة على تحديد الأفكار المجهدة وإدارتها بشكل أفضل. قد تساعدك الممارسات القائمة على اليقظة مثل التأمل على تقليل التوتر وتؤدي إلى انخفاض مستويات الكورتيزول.
قراءة مقترحة: 11 عاملًا رئيسيًا يسبب زيادة دهون البطن
4. تنفس
التنفس العميق هو تقنية بسيطة لتقليل التوتر يمكن استخدامها في أي مكان. على غرار الممارسات القائمة على اليقظة، يساعد التنفس المتحكم فيه على تحفيز الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، المعروف باسم نظام “الراحة والهضم”، والذي يساعد على خفض مستويات الكورتيزول.
أظهرت الدراسات انخفاضًا في الكورتيزول بعد أن أدرج المشاركون التنفس العميق في روتينهم.
هذا النوع من الممارسة شائع في الممارسات القائمة على اليقظة مثل التأمل، واليوغا، والتاي تشي، والتشي كونغ، حيث يوجد تركيز قوي على التنفس والاتصال بين العقل والجسم.
تؤكد دراسات متعددة أن هذه الممارسات يمكن أن تساعد في خفض الكورتيزول وإدارة التوتر. حتى روتين التمدد اليومي البسيط جنبًا إلى جنب مع التنفس المركز يمكن أن ينشط استجابة الاسترخاء.
ملخص: يحفز التنفس العميق الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، وهو المسؤول عن الاسترخاء وانخفاض مستويات الكورتيزول. التأمل، واليوغا، والتاي تشي، والتشي كونغ هي طرق رائعة لممارسة التنفس العميق.
5. استمتع واضحك
طريقة أخرى للحفاظ على انخفاض الكورتيزول هي الاستمتاع والضحك.
يعزز الضحك إطلاق الإندورفينات ويقمع هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. كما أنه مرتبط بتحسين المزاج، وتقليل التوتر والألم المتصور، وانخفاض ضغط الدم، وتقوية جهاز المناعة.
ومن المثير للاهتمام أن الضحك الحقيقي والقسري يمكن أن يؤدي إلى مستويات أقل من التوتر.
على سبيل المثال، أظهرت يوغا الضحك — وهي شكل من أشكال اليوغا التي تعزز نوبات الضحك المتعمدة — أنها تخفض مستويات الكورتيزول، وتقلل التوتر، وتحسن المزاج، وتزيد من مستويات الطاقة المتصورة.
يمكن أن يؤدي تطوير الهوايات أيضًا إلى تعزيز مشاعر الرفاهية، مما قد يترجم إلى انخفاض الكورتيزول. أظهرت دراسة شملت 49 من قدامى المحاربين في منتصف العمر أن ممارسة البستنة قللت المستويات أكثر من العلاج المهني التقليدي.
أظهرت دراسة أخرى شملت 1399 شخصًا انخفاض مستويات الكورتيزول لدى أولئك الذين يشاركون بانتظام في هوايات يستمتعون بها حقًا.
أخيرًا، أظهرت الدراسات أيضًا أن الموسيقى المريحة يمكن أن تقلل الكورتيزول.
ملخص: الاهتمام بسعادتك يمكن أن يساعد في الحفاظ على انخفاض الكورتيزول. إذا كنت تشعر بالتوتر، حاول الاستماع إلى الموسيقى أو جعل نفسك تضحك.
6. حافظ على علاقات صحية
الأصدقاء والعائلة مصدر سعادة كبيرة في الحياة، وكذلك مصدر توتر كبير. تتجلى هذه الديناميكيات في مستويات الكورتيزول.
يتم دمج الكورتيزول بكميات صغيرة في شعرك. تتوافق كميات الكورتيزول على طول الشعرة مع مستويات الكورتيزول في الوقت الذي كان فيه هذا الجزء من الشعر ينمو. وهذا يسمح للباحثين بتقدير المستويات بمرور الوقت.
تظهر دراسات الكورتيزول في الشعر أن الأطفال الذين يعيشون حياة أسرية مستقرة ودافئة لديهم مستويات أقل من الأطفال الذين يعيشون في منازل ذات مستويات عالية من الصراع.
داخل الأزواج، يؤدي الصراع إلى ارتفاع قصير الأمد في الكورتيزول، يليه عودة إلى المستويات الطبيعية.
وجدت دراسة لأنماط الصراع في 88 زوجًا أن اليقظة غير الحكمية أدت إلى عودة أسرع للكورتيزول إلى المستويات الطبيعية بعد جدال. لذلك، فإن ممارسة التعاطف والرحمة تجاه شريكك — وتلقيها بالمثل — قد يدير مستويات الكورتيزول لديك بشكل أفضل.
يمكن أن يساعد دعم الأحباء أيضًا في تقليل الكورتيزول في مواجهة التوتر.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن التفاعل العاطفي (لفظيًا أو جسديًا) مع شريك رومانسي أو صديق أفلاطوني قبل نشاط مرهق أدى إلى انخفاض علامات التوتر مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم.
ملخص: يمكن أن تؤدي العلاقات مع الأصدقاء والعائلة إلى السعادة والتوتر. اقضِ وقتًا مع من تحب وتعلم أن تسامح وتدير الصراع من أجل صحة عاطفية وجسدية أفضل.
قراءة مقترحة: 9 طرق طبيعية لتعزيز مستويات طاقتك
7. اعتني بحيوان أليف
يمكن أن تقلل العلاقات مع الحيوانات الأليفة أيضًا من الكورتيزول.
في إحدى الدراسات، قلل التفاعل مع كلب علاجي من الضيق والكورتيزول أثناء إجراء طبي بسيط لدى الأطفال.
أظهرت دراسة أخرى شملت 48 بالغًا أن الاتصال بكلب كان أفضل من الدعم من صديق أثناء موقف اجتماعي مرهق.
اختبرت دراسة ثالثة تأثير رفيق الكلاب على تقليل الكورتيزول لدى أصحاب الحيوانات الأليفة مقارنة بمن ليسوا أصحاب حيوانات أليفة.
شهدت المجموعة الأخيرة انخفاضًا أكبر في الكورتيزول عندما تم منحهم رفقاء كلاب، ربما لأن أصحاب الحيوانات الأليفة كانوا قد استفادوا بالفعل من صداقة حيواناتهم في بداية الدراسة.
نظرًا للفوائد المعروفة لتقليل التوتر التي توفرها الحيوانات الأليفة، فقد أدخلت العديد من دور الرعاية طويلة الأجل والحرم الجامعي علاج الحيوانات الأليفة كنشاط طبيعي لتقليل الكورتيزول والتوتر.
ملخص: تظهر العديد من الدراسات أن التفاعل مع رفيق حيوان يقلل من التوتر ويخفض مستويات الكورتيزول. حتى لو لم تكن تمتلك حيوانًا أليفًا، فإن التفاعل مع حيوان أليف لشخص آخر يمكن أن يحقق فوائد مماثلة.
8. كن أفضل نسخة من نفسك
يمكن أن تؤدي مشاعر الخزي أو الذنب أو عدم الكفاءة إلى التفكير السلبي وارتفاع الكورتيزول.
بالنسبة لبعض أسباب الشعور بالذنب، فإن إصلاح المصدر يعني إجراء تغيير في حياتك. أما بالنسبة لأسباب أخرى، فإن تعلم مسامحة وقبول نفسك والآخرين يمكن أن يساعدك على المضي قدمًا وتحسين شعورك بالرفاهية.
تطوير عادة مسامحة الآخرين أمر بالغ الأهمية أيضًا في العلاقات.
قارنت إحدى الدراسات التي شملت 145 زوجًا آثار أنواع مختلفة من استشارات الزواج. الأزواج الذين تلقوا تدخلات سهلت تقنيات المسامحة وحل النزاعات شهدوا انخفاضًا في مستويات الكورتيزول.
ملخص: حل الشعور بالذنب يحسن الرضا عن الحياة ومستويات الكورتيزول. قد يتضمن ذلك تغيير العادات، أو مسامحة الآخرين، أو تعلم مسامحة نفسك.
9. اهتم بروحانياتك
إذا كنت تعتبر نفسك روحانيًا، فإن تطوير إيمانك يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مستويات الكورتيزول.
تظهر الدراسات أن البالغين الذين عبروا عن إيمان روحي شهدوا مستويات أقل من الكورتيزول في مواجهة ضغوط الحياة مثل المرض.
يرتبط الدعاء أيضًا بتقليل التوتر والقلق والاكتئاب.
إذا كنت لا تعتبر نفسك روحانيًا، فقد تكون هذه الفوائد متاحة أيضًا من خلال التأمل، وتطوير مجموعة دعم اجتماعي، وأداء أعمال الخير.
ملخص: بالنسبة لأولئك الذين لديهم ميول روحية، فإن تطوير الإيمان والمشاركة في الصلاة يمكن أن يساعد في إدارة الكورتيزول. سواء كنت روحانيًا أم لا، فإن أداء أعمال الخير يمكن أن يحسن أيضًا مستويات الكورتيزول لديك.
10. تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا
يمكن أن يؤثر التغذية على الكورتيزول للأفضل أو للأسوأ.
بينما يمكن الاستمتاع بجميع الأطعمة باعتدال، فإن الانتباه إلى الأطعمة التي تتناولها قد يخفف من أعراض التوتر ويساعدك على إدارة مستويات الكورتيزول بشكل أفضل.
قد يؤدي تناول السكر المضاف بكميات كبيرة بانتظام إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. ومن المثير للاهتمام أن النظام الغذائي الغني بالسكر قد يثبط أيضًا إطلاق الكورتيزول أثناء الأحداث المجهدة، مما يجعل من الصعب على جسمك التعامل مع المواقف المجهدة.
علاوة على ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالسكر المضاف، والحبوب المكررة، والدهون المشبعة أدى إلى مستويات كورتيزول أعلى بكثير مقارنة بنظام غذائي غني بالحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والدهون المتعددة غير المشبعة.
أظهرت الأبحاث علاقة قوية بين ميكروبيوم الأمعاء الصحي — جميع الكائنات الدقيقة التي تعيش في أمعائك — وتحسين الصحة العقلية. لذلك، فإن تناول الأطعمة التي تدعم صحة الأمعاء قد يساعد في تقليل التوتر والقلق وتحسين صحتك العامة.
تشمل الأطعمة الأخرى التي تساعد في إدارة الكورتيزول ما يلي:
- الشوكولاتة الداكنة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية عالية من الفلافونويد، والتي ثبت أنها تخفف من تفاعل التوتر في الغدد الكظرية، مما يؤدي إلى انخفاض إطلاق الكورتيزول.
- الحبوب الكاملة. على عكس الحبوب المكررة، فإن الحبوب الكاملة غنية بالبوليفينول والألياف النباتية، والتي قد تدعم مستويات التوتر وصحة الأمعاء.
- البقوليات والعدس. غنية بالألياف، والتي تدعم صحة الأمعاء مع إدارة مستويات السكر في الدم أيضًا.
- الفواكه والخضروات الكاملة. تحتوي الفواكه والخضروات الكاملة على وفرة من مضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول التي تحارب الجذور الحرة الضارة بالخلايا.
- الشاي الأخضر. يحتوي الشاي الأخضر على مركب مهدئ يُعرف باسم L-ثيانين، والذي ارتبط بتقليل التوتر وزيادة اليقظة الذهنية.
- البروبيوتيك والبريبايوتكس. البروبيوتيك هي بكتيريا صديقة ومتكافلة توجد في الأطعمة مثل الزبادي، والساوركراوت، والكيمتشي. توفر البريبايوتكس، مثل الألياف القابلة للذوبان، غذاءً لهذه البكتيريا. يرتبط كل من البروبيوتيك والبريبايوتكس بصحة أفضل للأمعاء والصحة العقلية.
- الدهون الصحية. يرتبط النظام الغذائي الغني بالدهون غير المشبعة والمنخفض بالدهون المشبعة بصحة عامة ورفاهية عقلية أفضل. على وجه الخصوص، ترتبط أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل أفضل بصحة الدماغ وتقليل التوتر. تشمل المصادر الجيدة الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.
- الماء. ارتبط الجفاف بزيادة مؤقتة في مستويات الكورتيزول، مما يجعل شرب الماء طوال اليوم أكثر أهمية.
ملخص: من أجل صحة أفضل للأمعاء والصحة العقلية، اختر نظامًا غذائيًا غنيًا بالمغذيات مليئًا بالفواكه والخضروات الكاملة، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، والأطعمة الغنية بالبريبايوتكس والبروبيوتيك.
قراءة مقترحة: 16 تقنية فعالة لتخفيف التوتر والقلق
11. تناول بعض المكملات الغذائية
بالإضافة إلى نظام غذائي غني بالمغذيات، قد تدعم بعض المكملات الغذائية أيضًا مستويات الكورتيزول المنخفضة.
زيت السمك
زيت السمك هو أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يُعتقد أنها تقلل الكورتيزول.
أظهرت تجربة عشوائية محكومة لمدة 3 أسابيع أن مكملًا مشتركًا من زيت السمك بجرعة 60 ملغ يوميًا وحمض الدوكوساهيكسانويك (252 ملغ/يوم) أدى إلى انخفاض كبير في مستويات الكورتيزول استجابة لمهمة مرهقة، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
أظهرت دراسة جماعية طولية أخرى شملت 2724 مشاركًا أن أولئك الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 في الدم كانوا مرتبطين بمستويات أقل من الالتهاب والكورتيزول.
على الرغم من أنه يمكنك الحصول على أوميغا 3 من نظامك الغذائي من الأسماك، يمكنك أيضًا اختيار مكمل زيت السمك. تحدث مع أخصائي رعاية صحية أولاً للتأكد من أنه مناسب لك.
قراءة مقترحة: 9 هرمونات تؤثر على وزنك وكيفية تحسينها
الأشواغاندا
الأشواغاندا هي عشب تكيفي يستخدم على نطاق واسع في الطب التقليدي لعلاج القلق ومساعدة الناس على التكيف مع التوتر.
أظهرت تجربة عشوائية محكومة في 60 بالغًا انخفاضًا كبيرًا في مستويات الكورتيزول بعد تناول 240 ملغ من مستخلص الأشواغاندا لمدة 60 يومًا، بينما لم تظهر المجموعة الضابطة أي تغييرات كبيرة.
أظهرت دراسات أخرى أيضًا أن مستخلص الأشواغاندا (200-300 ملغ يوميًا) فعال في تقليل مستويات الكورتيزول وتقليل أعراض القلق. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى دراسات أكبر.
إذا كنت مهتمًا بتجربة الأشواغاندا، فتأكد من أنها من شركة ذات سمعة طيبة وتحدث مع أخصائي رعاية صحية أولاً.
ملخص: قد يساعد زيت السمك ومستخلص الأشواغاندا في تقليل القلق ومستويات الكورتيزول في الجسم، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص
الكورتيزول هو هرمون يفرز في أوقات التوتر. بينما هو مهم للتفاعل مع الضغوط الفسيولوجية والنفسية، فإن ارتفاع الكورتيزول المزمن يمكن أن يؤدي إلى سوء الصحة.
بالإضافة إلى التحدث مع أخصائي رعاية صحية، يمكن أن يساعد تبني عادات نمط حياة صحية في تقليل مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي.
إذا كنت تبحث عن طريقة طبيعية لتقليل مستويات الكورتيزول والتوتر بشكل عام، فتأكد من تجربة نصائح نمط الحياة البسيطة المذكورة أعلاه.
