يحدث ارتفاع سكر الدم عندما لا ينتج جسمك ما يكفي من الأنسولين أو لا يستخدمه بفعالية، وهو هرمون ينظم جلوكوز الدم ويساعده على دخول خلاياك للحصول على الطاقة.
يرتبط ارتفاع سكر الدم (فرط سكر الدم) بمرض السكري.
تفيد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن 13% من البالغين في الولايات المتحدة يعيشون مع مرض السكري، و 34.5% يعانون من مقدمات السكري.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهذا يعني أن ما يقرب من 50% من جميع البالغين في الولايات المتحدة يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري.
إليك 15 طريقة سهلة لخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي:
1. مارس الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه وزيادة حساسية الأنسولين.
زيادة حساسية الأنسولين تعني أن خلاياك قادرة بشكل أفضل على استخدام السكر المتاح في مجرى الدم.
تساعد التمارين أيضًا عضلاتك على استخدام سكر الدم للطاقة وانقباض العضلات.
إذا كنت تعاني من مشاكل في إدارة سكر الدم، فيجب عليك فحص مستوياتك بشكل روتيني. سيساعدك هذا على معرفة كيفية استجابتك للأنشطة المختلفة والحفاظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع الشديد أو الانخفاض الشديد.
تشمل أشكال التمارين المفيدة رفع الأثقال، والمشي السريع، والجري، وركوب الدراجات، والرقص، والمشي لمسافات طويلة، والسباحة، والمزيد.
ملخص: تزيد التمارين من حساسية الأنسولين وتساعد عضلاتك على استخدام الجلوكوز بفعالية. يمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
2. تحكم في تناول الكربوهيدرات
يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات إلى سكريات (معظمها جلوكوز)، ثم يساعد الأنسولين جسمك على استخدام وتخزين السكر للحصول على الطاقة.
عندما تتناول الكثير من الكربوهيدرات أو تعاني من مشاكل في وظيفة الأنسولين، تفشل هذه العملية، ويمكن أن ترتفع مستويات جلوكوز الدم.
ومع ذلك، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها حيال ذلك.
توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) بإدارة تناول الكربوهيدرات عن طريق عد الكربوهيدرات ومعرفة الكمية التي تحتاجها.
تجد بعض الدراسات أن هذه الطرق يمكن أن تساعدك أيضًا في تخطيط وجباتك بشكل مناسب، مما يزيد من تحسين إدارة سكر الدم.
تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاعات السكر في الدم.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في إدارة مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.
ملخص: يتم تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز، مما يرفع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في التحكم في سكر الدم.
3. زد من تناول الألياف
تبطئ الألياف هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر. لهذه الأسباب، فإنها تعزز ارتفاعًا تدريجيًا في مستويات السكر في الدم.
علاوة على ذلك، قد يلعب نوع الألياف التي تتناولها دورًا.
هناك نوعان من الألياف:
- غير قابلة للذوبان
- قابلة للذوبان
بينما كلاهما مهم، فقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان على وجه التحديد تحسن إدارة سكر الدم.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في إدارة مرض السكري من النوع 1 بشكل أفضل عن طريق تحسين قدرة الجسم على تنظيم سكر الدم وتقليل انخفاضات سكر الدم.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف:
- الخضروات
- الفواكه
- البقوليات
- الحبوب الكاملة
الكمية اليومية الموصى بها من الألياف حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. أي حوالي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية.
ملخص: تناول الكثير من الألياف يمكن أن يساعد في إدارة سكر الدم. الألياف الغذائية القابلة للذوبان هي الأكثر فعالية.
4. اشرب الماء وحافظ على رطوبة جسمك
قد يساعدك شرب كمية كافية من الماء على إبقاء مستويات السكر في الدم ضمن الحدود الصحية.
بالإضافة إلى منع الجفاف، فإنه يساعد كليتيك على طرد السكر الزائد عن طريق البول.
أظهرت دراسة رصدية أن أولئك الذين شربوا المزيد من الماء كانوا أقل عرضة للإصابة بمستويات عالية من السكر في الدم.
يساعد شرب الماء بانتظام على إعادة ترطيب الدم، ويخفض مستويات السكر في الدم، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري.
تذكر أن الماء والمشروبات الأخرى غير المحتوية على سعرات حرارية هي الأفضل. المشروبات المحلاة بالسكر ترفع جلوكوز الدم، وتؤدي إلى زيادة الوزن، وتزيد من خطر الإصابة بالسكري.
ملخص: الحفاظ على رطوبة الجسم يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بالسكري. الماء هو الخيار الأفضل.
5. طبق التحكم في الحصص
يساعد التحكم في الحصص على تنظيم تناول السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن معتدل.
وبالتالي، فإن إدارة الوزن تعزز مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
كما يساعد مراقبة أحجام حصصك على تقليل تناول السعرات الحرارية وارتفاعات السكر في الدم اللاحقة.
إليك بعض النصائح المفيدة لإدارة أحجام الحصص:
- قم بقياس ووزن الحصص.
- استخدم أطباقًا أصغر.
- تجنب المطاعم التي تقدم كل ما يمكنك أكله.
- اقرأ ملصقات الطعام وتحقق من أحجام الحصص.
- احتفظ بمفكرة طعام.
- تناول الطعام ببطء.
ملخص: التركيز على أحجام حصصك يمكن أن يساعدك على إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل.
قراءة مقترحة: دليل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكري: إدارة فعالة
6. اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
يقيس المؤشر الجلايسيمي كيفية امتصاصنا أو هضمنا للأطعمة، مما يؤثر على معدل ارتفاع مستويات السكر في الدم.
يحدد كل من كمية ونوع الكربوهيدرات كيفية تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.
لقد ثبت أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يقلل من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
على الرغم من أن المؤشر الجلايسيمي للأطعمة مهم، إلا أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة تهم أيضًا.
تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المعتدل:
- البرغل
- الشعير
- الشوفان
- الفول
- العدس
- البقوليات
- معكرونة القمح
- الخضروات غير النشوية
ملخص: من الضروري اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ومراقبة إجمالي تناول الكربوهيدرات.
7. إدارة مستويات التوتر
يمكن أن يؤثر التوتر على مستويات السكر في الدم.
تُفرز هرمونات مثل الجلوكاجون والكورتيزول أثناء التوتر. تتسبب هذه الهرمونات في ارتفاع مستويات السكر في الدم.
أظهرت إحدى الدراسات أن التمارين والاسترخاء والتأمل قللت بشكل كبير من التوتر وخفضت مستويات السكر في الدم لدى الطلاب.
قد تساعد التمارين وطرق الاسترخاء مثل اليوجا وتقليل التوتر القائم على اليقظة أيضًا في تصحيح مشاكل إفراز الأنسولين في مرض السكري المزمن.
ملخص: قد تساعد إدارة مستويات التوتر من خلال التمارين أو طرق الاسترخاء، مثل اليوجا، في تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل أفضل.
8. راقب مستويات السكر في الدم
“ما يُقاس يُدار.”*
يمكن أن يساعدك قياس ومراقبة مستويات جلوكوز الدم أيضًا على إدارة مستوياتك بشكل أفضل.
على سبيل المثال، يساعدك تتبعها على تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تعديلات في الوجبات أو الأدوية.
سيساعدك أيضًا على معرفة كيفية تفاعل جسمك مع أطعمة معينة.
حاول قياس مستوياتك كل يوم وتتبع الأرقام في سجل.
ملخص: سيساعدك فحص جلوكوز الدم والاحتفاظ بسجل يومي على تعديل الأطعمة والأدوية عند الضرورة للمساعدة في تقليل مستويات السكر في الدم.
قراءة مقترحة: 20 أفضل طريقة لخسارة الوزن بعد الخمسين | نصائح فعالة
9. احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد
الشعور بالنوم الكافي ممتاز وضروري للصحة الجيدة.
يمكن أن تؤثر عادات النوم السيئة وقلة الراحة أيضًا على مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين. يمكن أن تزيد الشهية وتعزز زيادة الوزن.
يقلل الحرمان من النوم من إفراز هرمونات النمو ويزيد من مستويات الكورتيزول. يلعب كلاهما دورًا أساسيًا في إدارة سكر الدم.
علاوة على ذلك، النوم الكافي يتعلق بالكمية والنوعية. من الأفضل الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة كل ليلة.
ملخص: يساعد النوم الجيد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويعزز وزنًا صحيًا. يمكن أن يؤدي النوم السيئ إلى تعطيل الهرمونات الأيضية الهامة.
10. تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم
ارتبطت مستويات السكر في الدم المرتفعة والسكري أيضًا بنقص المغذيات الدقيقة.
تشمل الأمثلة نقص المعادن الكروم والمغنيسيوم.
يشارك الكروم في استقلاب الكربوهيدرات والدهون. كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. قد يؤهبك نقص الكروم إلى عدم تحمل الكربوهيدرات.
ومع ذلك، فإن الآليات الكامنة وراء ذلك ليست معروفة تمامًا. كما تفيد الدراسات نتائج مختلطة.
أظهرت بعض الدراسات على مرضى السكري أن الكروم له فوائد في إدارة سكر الدم على المدى الطويل. ومع ذلك، فقد تم العثور على العكس أيضًا.
تشمل الأطعمة الغنية بالكروم:
- منتجات الحبوب الكاملة
- الفواكه
- الخضروات
- المكسرات
لقد ثبت أيضًا أن المغنيسيوم يفيد مستويات السكر في الدم، بينما ارتبط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بالسكري.
ربطت الدراسات الأفراد الذين يتناولون أعلى كمية من المغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 47%.
ومع ذلك، إذا كنت تتناول بالفعل الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، فمن المحتمل أنك لن تستفيد من المكملات الغذائية.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
- الخضروات الورقية الداكنة
- بذور اليقطين والقرع
- الحبوب الكاملة
- الشوكولاتة الداكنة
- الموز
- الأفوكادو
- الفول
ملخص: تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم بانتظام يمكن أن يساعد في منع النقص ويقلل من خطر مشاكل السكر في الدم.
11. جرب خل التفاح
يحتوي خل التفاح على العديد من الفوائد الصحية.
يعزز انخفاض مستويات السكر في الدم الصائم، وربما يقلل من إنتاجه بواسطة الكبد أو يزيد من استخدامه بواسطة الخلايا.
علاوة على ذلك، تظهر الدراسات أن الخل يؤثر بشكل كبير على استجابة جسمك للسكريات ويمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين.
يمكن خلطه في بضع أوقيات من الماء يمكنك شربها قبل وجبة غنية بالكربوهيدرات أو خلطه في صلصة السلطة.
ومع ذلك، من الضروري التحدث مع طبيبك قبل تناول خل التفاح إذا كنت تتناول بالفعل أدوية تخفض نسبة السكر في الدم.
ملخص: إضافة خل التفاح إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد جسمك بعدة طرق، بما في ذلك تقليل مستويات السكر في الدم.
قراءة مقترحة: كيف تخفض مستويات الأنسولين لديك: 14 نصيحة مجربة
12. جرب مستخلص القرفة
تشتهر القرفة بالعديد من الفوائد الصحية.
لقد ثبت أنها تحسن حساسية الأنسولين عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين على المستوى الخلوي.
تظهر الدراسات أن القرفة يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم بنسبة تصل إلى 29%.
تبطئ من تكسير الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي، مما يخفف من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.
ومع ذلك، هناك مخاطر تنطوي عليها إذا تناولت الكثير من القرفة.
ملخص: لقد ثبت أن القرفة تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم الصائم وقد تساعد في تحسين حساسية الأنسولين.
13. جرب البربرين
البربرين هو المكون النشط لعشبة تستخدم في الطب الصيني التقليدي، بما في ذلك علاج مرض السكري.
لقد ثبت أن البربرين يساعد في خفض نسبة السكر في الدم ويعزز تكسير الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
علاوة على ذلك، قد يكون البربرين فعالًا مثل بعض الأدوية الخافضة للسكر في الدم. هذا يجعله أحد أكثر المكملات فعالية لمرضى السكري أو مقدمات السكري.
ومع ذلك، لا تزال العديد من الآليات الكامنة وراء آثاره غير معروفة. هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات عالية الجودة لتحديد سلامته وفعاليته.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون له بعض الآثار الجانبية، مثل:
- الإسهال
- الإمساك
- انتفاخ البطن
- آلام في البطن
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً إذا كنت تفكر في استخدام البربرين.
ملخص: يمكن أن يساعد البربرين في خفض مستويات السكر في الدم وإدارة مرض السكري. ومع ذلك، قد يكون له بعض الآثار الجانبية الهضمية.
14. تناول بذور الحلبة
بذور الحلبة مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن الحلبة يمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم بشكل فعال لدى مرضى السكري. كما أنها تساعد في تقليل جلوكوز الصيام وتحسين تحمل الجلوكوز.
على الرغم من أنها ليست شائعة جدًا، يمكن إضافة الحلبة إلى المخبوزات للمساعدة في علاج مرض السكري.
الجرعة الموصى بها من بذور الحلبة هي 2-5 جرام يوميًا، على الرغم من أن هذا يختلف من دراسة إلى أخرى.
ملخص: بذور الحلبة سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات جلوكوز الدم.
15. حافظ على وزن معتدل
من البديهي أن الحفاظ على وزن معتدل سيساعد في تحسين صحتك وقد يساعد في منع المشاكل الصحية المستقبلية.
كما أن إدارة الوزن تعزز مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري.
حتى انخفاض بنسبة 7% في وزن الجسم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى 58%، ويبدو أنه يعمل بشكل أفضل من دواء شائع لمرض السكري.
علاوة على ذلك، يمكن الحفاظ على هذه المخاطر المنخفضة على المدى الطويل.
من المهم مراقبة محيط خصرك، لأنه ربما يكون العامل الأكثر أهمية المتعلق بالوزن لتقدير خطر إصابتك بالسكري.
يرتبط قياس أكثر من 35 بوصة (88.9 سم) للنساء وأكثر من 40 بوصة (101.6 سم) للرجال بزيادة خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين، وارتفاع مستويات السكر في الدم، ومرض السكري من النوع 2.
قد يكون قياس الخصر الصحي أكثر أهمية من وزنك الإجمالي.
ملخص: سيساعدك الحفاظ على وزن ومحيط خصر معتدلين على الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية وتقليل خطر الإصابة بالسكري.
ملخص
تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء تغييرات في نمط الحياة أو تجربة مكملات جديدة.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من مشاكل في إدارة سكر الدم أو إذا كنت تتناول أدوية لخفض مستويات جلوكوز الدم.
إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو تعاني من مشاكل في إدارة سكر الدم، فمن المهم العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لإنشاء وبدء خطة علاج في أقرب وقت ممكن.
