فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسمك للعديد من العمليات الحيوية، بما في ذلك بناء العظام القوية والحفاظ عليها.
يعتبر نقص تناول فيتامين د مصدر قلق صحي عام عالمي كبير. يُقدر أن نقص فيتامين د يؤثر على 13% من سكان العالم.
فيما يلي سبع طرق فعالة لزيادة مستويات فيتامين د لديك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد بشكل أساسي في امتصاص الكالسيوم، مما يعزز نمو وتمعدن عظامك. كما يشارك في وظائف مختلفة لأنظمتك المناعية والهضمية والدورة الدموية والعصبية.
تشير الأبحاث الناشئة إلى أن فيتامين د قد يساعد في الوقاية من أمراض مختلفة مثل الاكتئاب والسكري والسرطان وأمراض القلب. ومع ذلك، لا تزال العلاقة بين فيتامين د وهذه الحالات غير مفهومة جيدًا.
كم تحتاج من فيتامين د؟
يوجد جدل كبير داخل المجتمع العلمي حول كمية فيتامين د التي يحتاجها جسمك.
بينما تعتبر الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب أن 600-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا كافية لمعظم السكان، توصي جمعية الغدد الصماء الأمريكية بـ 1500-2000 وحدة دولية يوميًا.
بناءً على توصيات الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب، يبلغ المدخول اليومي الموصى به (RDI) حاليًا 600-800 وحدة دولية من فيتامين د للبالغين.
لم يتم تحديد المستوى الأمثل لفيتامين د في الدم بشكل قاطع ولكنه على الأرجح يتراوح بين 20 و 50 نانوغرام/مل.
تشير الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب كذلك إلى أن تناول ما يصل إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا آمن لمعظم الناس، على الرغم من أن جرعات أعلى بكثير قد تكون ضرورية مؤقتًا لرفع مستويات الدم لدى بعض الأفراد.
على الرغم من أن التسمم نادر، فمن الأفضل تجنب جرعات فيتامين د التي تزيد عن 4000 وحدة دولية على المدى الطويل دون إشراف أخصائي رعاية صحية مؤهل.
ملخص: فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام. بينما لا توجد إرشادات محددة، تتراوح توصيات الجرعات من 600 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا - ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى جرعات أعلى للوصول إلى مستويات صحية في الدم والحفاظ عليها.
1. اقضِ وقتًا في ضوء الشمس
غالبًا ما يشار إلى فيتامين د باسم “فيتامين الشمس” لأن الشمس هي أحد أفضل مصادر هذا العنصر الغذائي.
يحتوي جلدك على نوع من الكوليسترول يعمل كسابقة لفيتامين د. عندما يتعرض هذا المركب للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، يصبح فيتامين د.
قد يدور فيتامين د المشتق من الشمس لمدة ضعف المدة التي يدور فيها فيتامين د من الطعام أو المكملات الغذائية.
ومع ذلك، تعتمد كمية فيتامين د التي يمكن لجسمك إنتاجها على عدة متغيرات.
لون البشرة والعمر
يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول في الشمس لإنتاج فيتامين د أكثر من ذوي البشرة الفاتحة. وذلك لأن البشرة الداكنة تحتوي على المزيد من الميلانين، وهو مركب يمكن أن يثبط إنتاج فيتامين د.
يمكن أن يؤثر العمر أيضًا. مع تقدمك في العمر، يصبح إنتاج فيتامين د في جلدك أقل كفاءة.
الموقع الجغرافي والموسم
كلما عشت أقرب إلى خط الاستواء، زادت قدرتك على إنتاج فيتامين د على مدار العام بسبب قربك الجسدي من أشعة الشمس.
على العكس من ذلك، تقل فرصك في التعرض الكافي للشمس بشكل متناسب كلما عشت بعيدًا عن خط الاستواء.
واقي الشمس والملابس
يمكن لأنواع معينة من الملابس وواقي الشمس أن تعيق - إن لم تمنع تمامًا - إنتاج فيتامين د.
بينما من الضروري حماية نفسك من سرطان الجلد عن طريق تجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس، فإن القليل جدًا من التعرض لأشعة الشمس غير المحمية يكفي ليبدأ جسمك في إنتاج فيتامين د.
على الرغم من عدم وجود توصية رسمية، تشير المصادر إلى أن 8-15 دقيقة فقط من التعرض كافية لإنتاج الكثير من فيتامين د للأفراد ذوي البشرة الفاتحة. قد يحتاج ذوو البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت.
ملخص: يمكن لجلدك إنتاج كميات كبيرة من فيتامين د بمفرده عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. ومع ذلك، تؤثر العديد من العوامل على هذه العملية.
2. تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية
تعد الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من أغنى المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين د.
يمكن أن توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون المعلب ما يصل إلى 386 وحدة دولية من فيتامين د - حوالي 50% من المدخول اليومي الموصى به.
قد يختلف المحتوى الدقيق لفيتامين د في المأكولات البحرية اعتمادًا على النوع والنوع المعني. على سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أن سمك السلمون المستزرع قد يحتوي على 25% فقط من كمية سمك السلمون البري.
تشمل أنواع الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى الغنية بفيتامين د ما يلي:
- التونة
- الماكريل
- المحار
- الروبيان
- السردين
- الأنشوجة
العديد من هذه الأطعمة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.
ملخص: تعد الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من الأطعمة الأعلى في فيتامين د، على الرغم من أن محتوى الفيتامين الدقيق قد يختلف اعتمادًا على نوع ومصدر الطعام المعني.
قراءة مقترحة: كم تحتاج من فيتامين د لصحة مثالية؟
3. تناول المزيد من الفطر
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
مثل البشر، يمكن للفطر أن يصنع فيتامين د الخاص به عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. ينتج البشر شكلاً من فيتامين د يُعرف باسم D3 أو كولي كالسيفيرول، بينما ينتج الفطر D2 أو إرغوكالسيفيرول.
يمكن لكلا شكلي هذا الفيتامين رفع مستويات فيتامين د المتداولة، على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن D3 قد يرفع المستويات بشكل أكثر فعالية وكفاءة من D2.
بينما يعتمد فيتامين د على نوع الفطر، توفر بعض الأصناف - مثل فطر المايتاكي البري - ما يصل إلى 2348 وحدة دولية لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام). وهذا ما يقرب من 300% من المدخول اليومي الموصى به.
بسبب تعرضها لأشعة الشمس، عادة ما يحتوي الفطر البري على فيتامين د أكثر من الأنواع المزروعة تجاريًا. ومع ذلك، يمكنك أيضًا شراء الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية.
ومع ذلك، يجب عليك دائمًا تحديد الفطر البري بدقة أو شرائه من مورد موثوق به - مثل متجر بقالة أو سوق مزارعين - لتجنب التعرض لأنواع سامة.
ملخص: مثل البشر تمامًا، ينتج الفطر فيتامين د عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. الفطر البري - أو الأنواع المزروعة تجاريًا المعالجة بالأشعة فوق البنفسجية - تحتوي على أعلى مستويات فيتامين د.
4. أضف صفار البيض إلى نظامك الغذائي
صفار البيض هو مصدر آخر لفيتامين د يمكنك إضافته بسهولة إلى روتينك.
مثل العديد من المصادر الغذائية الطبيعية الأخرى، يحتوي صفار البيض على محتوى متغير من فيتامين د.
عادة ما تنتج الدجاجات التي تربى بالطرق التقليدية والتي لا تحصل على الوصول إلى الهواء الطلق بيضًا يحتوي على 2-5% فقط من المدخول اليومي الموصى به.
ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن البيض من الدجاج الذي يربى في المراعي أو الدجاج الحر يوفر ما يصل إلى 4 أضعاف الكمية - أو ما يصل إلى 20% من المدخول اليومي الموصى به - اعتمادًا على مقدار الوقت الذي تقضيه الدواجن في الخارج.
يمكن أن يؤثر علف الدجاج أيضًا على محتوى فيتامين د في البيض. قد تنتج الدجاجات التي تتغذى على حبوب غنية بفيتامين د صفارًا يحتوي على أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به.
ملخص: البيض من الدجاج الحر والدجاج الذي يربى في المراعي هو مصدر رائع لفيتامين د، حيث ينتج الدجاج الذي يتعرض لأشعة الشمس المزيد من فيتامين د في بيضه مقارنة بالدجاج الذي يبقى في الداخل.
قراءة مقترحة: 7 أطعمة صحية غنية بفيتامين د
5. تناول الأطعمة المدعمة
نظرًا لأن عددًا قليلاً من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من فيتامين د، غالبًا ما يضاف هذا العنصر الغذائي إلى السلع الأساسية في عملية تُعرف بالتدعيم.
ومع ذلك، يجب أن تضع في اعتبارك أن توفر الأطعمة المدعمة بفيتامين د يختلف حسب البلد، وقد تختلف الكمية المضافة إلى الأطعمة حسب العلامة التجارية والنوع.
تشمل بعض السلع المدعمة الشائعة ما يلي:
- حليب البقر
- بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا واللوز والقنب
- عصير البرتقال
- حبوب الإفطار الجاهزة للأكل
- أنواع معينة من الزبادي
- التوفو
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان طعام معين قد تم تدعيمه بفيتامين د، فتحقق من قائمة مكوناته.
ملخص: غالبًا ما يضاف فيتامين د إلى الأطعمة الأساسية - مثل الحليب وحبوب الإفطار - لزيادة تناول هذا العنصر الغذائي.
6. تناول مكملًا
بالنسبة للكثيرين، قد يكون تناول مكمل فيتامين د هو أفضل طريقة لضمان تناول كافٍ.
يوجد فيتامين د في شكلين بيولوجيين رئيسيين - D2 (إرغوكالسيفيرول) و D3 (كولي كالسيفيرول). عادةً، يأتي D2 من النباتات و D3 من الحيوانات.
تشير الأبحاث إلى أن D3 قد يكون أكثر فعالية بشكل كبير في رفع والحفاظ على مستويات فيتامين د الكلية من D2، لذا ابحث عن مكمل يحتوي على هذا الشكل.
بالإضافة إلى ذلك، من الضروري شراء مكملات عالية الجودة تم اختبارها بشكل مستقل. لا تنظم بعض البلدان - مثل الولايات المتحدة - المكملات الغذائية، مما قد يؤثر سلبًا على جودة المكملات.
من الأفضل اختيار المكملات التي تم اختبارها للنقاء والجودة من قبل طرف ثالث، مثل دستور الأدوية الأمريكي (USP)، أو Informed-Choice، أو ConsumerLab.com، أو مجموعة مراقبة المواد المحظورة (BSCG).
الجرعة
تختلف مكملات فيتامين د في الجرعة. تعتمد الكمية التي تحتاجها على مستويات فيتامين د الحالية لديك.
بالنسبة لمعظم الناس، 1000-4000 وحدة دولية هي جرعة يومية آمنة للحفاظ على مستويات صحية.
ومع ذلك، قد تحتاج إلى جرعة أكبر بكثير في ظروف معينة - خاصة إذا كانت مستوياتك الحالية منخفضة جدًا أو كان تعرضك لأشعة الشمس محدودًا.
لهذا السبب، من الأفضل أن يتم فحص مستويات فيتامين د لديك من قبل أخصائي طبي لضمان تناول الجرعة الأنسب.
خيارات المكملات النباتية
معظم مكملات فيتامين د مشتقة من مصادر حيوانية - وبالتالي فهي غير مناسبة للنباتيين. ومع ذلك، توجد بعض خيارات مكملات فيتامين د النباتية.
نظرًا لأن فيتامين D2 مشتق من النباتات، فإن مكملات D2 عادة ما تكون صديقة للنباتيين ومتوفرة على نطاق واسع.
فيتامين D3 النباتي أقل شيوعًا بكثير من D2 ولكنه يمكن أن يصنع من الأشنات. من المرجح أن تجدها في متاجر الصحة المتخصصة أو عبر الإنترنت.
ملخص: غالبًا ما تكون المكملات ضرورية إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين د من الطعام أو أشعة الشمس. فحص مستويات فيتامين د لديك قبل تناول المكملات هو أفضل طريقة لاختيار الجرعة المناسبة.
قراءة مقترحة: فيتامين د2 مقابل د3: ما الفرق وأيهما أفضل؟
7. جرب مصباح الأشعة فوق البنفسجية
قد تزيد المصابيح التي تصدر أشعة UV-B أيضًا من مستويات فيتامين د لديك، على الرغم من أن هذه المصابيح قد تكون مكلفة.
عندما يتعرض جلدك لأشعة UV-B من الشمس، يمكنه إنتاج فيتامين د الخاص به. تحاكي مصابيح الأشعة فوق البنفسجية عمل الشمس ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كان تعرضك لأشعة الشمس محدودًا بسبب الجغرافيا أو الوقت الذي تقضيه في الداخل.
تم استخدام الأشعة فوق البنفسجية علاجيًا لمختلف الأمراض الجلدية لعقود، ولكن مؤخرًا فقط تم تسويقها كوسيلة لتحسين مستويات فيتامين د.
السلامة مهمة مع هذه الأجهزة، حيث أن التعرض المفرط يمكن أن يحرق جلدك. يوصى عادةً بالحد من تعرضك لما لا يزيد عن 15 دقيقة.
ملخص: يمكنك شراء مصابيح تصدر أشعة UV-B لتحفيز إنتاج فيتامين د. ومع ذلك، يمكن أن تكون باهظة الثمن وخطيرة إذا استخدمت لأكثر من 15 دقيقة.
ملخص
فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي لا يحصل عليه الكثير من الناس في جميع أنحاء العالم بما يكفي.
يمكنك زيادة مستويات فيتامين د لديك عن طريق الحصول على المزيد من التعرض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، و/أو تناول المكملات الغذائية.
إذا كنت تشك في أن لديك نقصًا في هذا العنصر الغذائي الأساسي، فاستشر أخصائيًا صحيًا لفحص مستوياتك.
