التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الذكري الرئيسي، لكن الإناث لديهن أيضًا كميات صغيرة منه.
إنه هرمون ستيرويدي، ينتج في خصيتي الرجال ومبيض النساء.
تنتج الغدد الكظرية أيضًا كميات صغيرة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةخلال فترة البلوغ لدى الأولاد، يعتبر التستوستيرون أحد المحركات الرئيسية للتغيرات الجسدية مثل زيادة العضلات، الصوت الأعمق، ونمو الشعر.
ومع ذلك، فإن الحصول على مستويات مثالية مهم أيضًا طوال فترة البلوغ وحتى في الشيخوخة.
لدى البالغين، المستويات الصحية مهمة للصحة العامة، ومخاطر الأمراض، وتكوين الجسم، والوظيفة الجنسية، وكل شيء تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب زيادة مستويات التستوستيرون لديك مكاسب سريعة في كتلة العضلات والحيوية في غضون أسابيع قليلة.
ومن المثير للاهتمام، أنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في صحة الإناث والرفاهية الجنسية.
الأبحاث قاطعة تمامًا: يجب على كلا الجنسين التأكد من أن لديهم مستويات صحية من التستوستيرون، خاصة مع تقدمهم في العمر.
إليك 8 طرق مدعومة علميًا لزيادة مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي.
1. ممارسة الرياضة ورفع الأثقال
التمارين الرياضية هي إحدى الطرق الأكثر فعالية للوقاية من العديد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة. ومن المثير للاهتمام، أنها يمكن أن تعزز أيضًا هرمون التستوستيرون لديك.
وجدت دراسة مراجعة كبيرة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم مستويات أعلى من التستوستيرون. لدى كبار السن، تزيد التمارين الرياضية من مستويات التستوستيرون، واللياقة البدنية، ووقت رد الفعل.
تشير الأبحاث الجديدة لدى الرجال البدناء إلى أن زيادة النشاط البدني كانت أكثر فائدة من نظام غذائي لإنقاص الوزن لزيادة مستويات التستوستيرون.
تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال، هي أفضل أنواع التمارين لتعزيز التستوستيرون على المدى القصير والطويل.
يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فعالًا جدًا أيضًا، على الرغم من أن جميع أنواع التمارين يجب أن تعمل إلى حد ما.
قد يؤدي تناول الكافيين والكرياتين مونوهيدرات كمكملات غذائية إلى زيادة مستوياتك عند دمجها مع برنامج تدريبي.
ملخص: جميع أشكال التمارين الرياضية قد تزيد من مستويات التستوستيرون لديك. رفع الأثقال والتدريب المتقطع عالي الكثافة هي الأكثر فعالية.
2. تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات
ما تأكله له تأثير كبير على التستوستيرون وكذلك مستويات الهرمونات الأخرى.
لذلك، يجب أن تنتبه إلى استهلاكك للسعرات الحرارية واستراتيجية نظامك الغذائي على المدى الطويل.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي ثابت أو الإفراط في تناول الطعام إلى تعطيل مستويات التستوستيرون لديك.
يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على مستويات صحية ويساعد في فقدان الدهون، وهو ما يرتبط أيضًا بهرمون التستوستيرون لديك.
يلعب تناول الكربوهيدرات أيضًا دورًا، حيث تظهر الأبحاث أن الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في تحسين مستويات التستوستيرون أثناء تدريبات المقاومة.
ومع ذلك، تُظهر الأبحاث أن الدهون الصحية الكافية مفيدة أيضًا للتستوستيرون والصحة.
النظام الغذائي القائم بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة هو الأفضل، مع توازن صحي من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين مستويات الهرمونات والصحة على المدى الطويل.
ملخص: لا تفرط في الأكل ولا تقيد السعرات الحرارية كثيرًا لفترة طويلة جدًا. حاول تناول كميات متوازنة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
3. قلل من التوتر ومستويات الكورتيزول
تُبرز الأبحاث دائمًا مخاطر التوتر طويل الأمد، والذي يمكن أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول.
الارتفاعات غير الطبيعية في الكورتيزول يمكن أن تقلل بسرعة من التستوستيرون. تعمل هذه الهرمونات بطريقة متأرجحة: عندما يرتفع أحدهما، ينخفض الآخر.
يمكن أن يزيد التوتر وارتفاع الكورتيزول أيضًا من تناول الطعام، وزيادة الوزن، وتخزين الدهون الضارة حول أعضائك. بدوره، قد تؤثر هذه التغييرات سلبًا على مستويات التستوستيرون لديك.
للحصول على صحة مثالية ومستويات هرمونية، يجب أن تحاول تقليل المواقف المجهدة المتكررة في حياتك.
ركز على نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة، وممارسة الرياضة بانتظام، والنوم الجيد، والضحك، ونمط حياة متوازن، وكل ذلك يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن صحتك ومستويات التستوستيرون لديك.
ملخص: المستويات العالية من التوتر ضارة بصحتك على المدى الطويل ويمكن أن تقلل من مستويات التستوستيرون لديك.
قراءة مقترحة: فياجرا طبيعية: 7 أطعمة ومكملات لتعزيز الرغبة الجنسية لديك
4. تعرض للشمس أو تناول مكمل فيتامين د
يصبح فيتامين د بسرعة أحد أشهر الفيتامينات في العالم.
أظهرت الأبحاث أن له فوائد صحية متنوعة، وقد يعمل أيضًا كمعزز طبيعي للتستوستيرون.
على الرغم من أهميته، فإن ما يقرب من نصف سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين د، ونسبة أعلى بكثير لديهم مستويات دون المستوى الأمثل.
وجدت دراسة استمرت 12 شهرًا أن تناول مكمل حوالي 3000 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا زاد مستويات التستوستيرون بنحو 25%.
لدى كبار السن، أدى فيتامين د والكالسيوم أيضًا إلى تحسين مستويات التستوستيرون، مما أدى إلى تقليل خطر السقوط.
لتعزيز التستوستيرون وجني الفوائد الأخرى لفيتامين د، حاول التعرض لأشعة الشمس بانتظام أو تناول حوالي 3000 وحدة دولية من مكمل فيتامين د3 يوميًا.
ملخص: قد تعزز مكملات فيتامين د3 مستويات التستوستيرون، خاصة لدى كبار السن والأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د في الدم.
5. تناول مكملات الفيتامينات والمعادن
على الرغم من أن فوائد الفيتامينات المتعددة محل جدل كبير، إلا أن فيتامينات ومعادن معينة قد تكون مفيدة.
في إحدى الدراسات، زادت مكملات الزنك وفيتامين ب من جودة الحيوانات المنوية بنسبة 74%. يعزز الزنك أيضًا التستوستيرون لدى الرياضيين والذين يعانون من نقص الزنك.
تشير دراسات أخرى أيضًا إلى أن الفيتامينات A و C و E يمكن أن تلعب دورًا في مستويات الهرمونات الجنسية والتستوستيرون لديك، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.
من بين جميع الفيتامينات والمعادن المتاحة، تظهر الأبحاث حول التستوستيرون أن مكملات فيتامين د والزنك قد تكون الأفضل.
ملخص: فيتامين د والزنك لديهما أقوى الأدلة كمعززات للتستوستيرون. قد يكون للمغذيات الدقيقة الأخرى أيضًا فوائد ولكنها تتطلب مزيدًا من البحث.
6. احصل على قسط وافر من النوم المريح عالي الجودة
الحصول على نوم جيد لا يقل أهمية لصحتك عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
قد يكون له أيضًا تأثيرات كبيرة على مستويات التستوستيرون لديك.
تختلف كمية النوم المثالية من شخص لآخر، لكن دراسة وجدت أن النوم لمدة 5 ساعات فقط في الليلة كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 15% في مستويات التستوستيرون.
لاحظت دراسة طويلة الأمد أن أولئك الذين ناموا أربع ساعات فقط في الليلة كانت لديهم مستويات ناقصة تقريبًا.
تدعم دراسات طويلة الأمد أخرى هذا. حسبت إحدى الدراسات أنه مقابل كل ساعة نوم إضافية تحصل عليها، ترتفع مستويات التستوستيرون بنسبة 15% أعلى، في المتوسط.
على الرغم من أن بعض الأشخاص يبدون بخير مع نوم أقل، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن حوالي 7-10 ساعات من النوم في الليلة هي الأفضل للصحة على المدى الطويل والتستوستيرون لديك.
ملخص: تأكد من الحصول على قسط وافر من النوم عالي الجودة للحفاظ على مستويات التستوستيرون الصحية وتحسين صحتك على المدى الطويل.
قراءة مقترحة: 10 طرق سهلة لتعزيز الأيض بشكل طبيعي
7. تناول بعض من هذه المعززات الطبيعية للتستوستيرون
عدد قليل فقط من معززات التستوستيرون الطبيعية مدعومة بدراسات علمية.
العشبة التي حظيت بأكبر قدر من الأبحاث هي الأشواغاندا.
اختبرت إحدى الدراسات تأثيرات هذه العشبة على الرجال المصابين بالعقم ووجدت زيادة بنسبة 17% في مستويات التستوستيرون وزيادة بنسبة 167% في عدد الحيوانات المنوية.
لدى الرجال الأصحاء، زادت الأشواغاندا المستويات بنسبة 15%. وجدت دراسة أخرى أنها خفضت الكورتيزول بنحو 25%، مما قد يساعد أيضًا في التستوستيرون.
قد يعزز مستخلص الزنجبيل أيضًا مستوياتك. إنه عشب لذيذ يوفر أيضًا فوائد صحية متنوعة أخرى.
أُجريت معظم الأبحاث حول الزنجبيل على الحيوانات. ومع ذلك، وجدت دراسة واحدة على البشر المصابين بالعقم أن الزنجبيل يمكن أن يعزز مستويات التستوستيرون بنسبة 17% ويزيد مستويات الهرمونات الجنسية الرئيسية الأخرى.
تشمل الأعشاب الشعبية الأخرى المدعومة ببعض الدراسات على الحيوانات والبشر على حد سواء: عشبة العنزة، وموكانا برورينز، والشيلاجيت، وتونغكات علي.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن معظم الأبحاث الإيجابية أجريت على الفئران أو البشر المصابين بالعقم الذين يعانون من مستويات منخفضة من التستوستيرون.
إذا كانت لديك وظيفة تستوستيرون صحية ومستويات طبيعية، فمن غير الواضح ما إذا كنت ستستفيد كثيرًا من هذه المكملات.
ملخص: العديد من المكملات العشبية هي طريقة طبيعية لتعزيز التستوستيرون لأولئك الذين يعانون من العقم أو المستويات المنخفضة.
8. اتبع نمط حياة صحي وتجنب المركبات الشبيهة بالإستروجين
قد تؤثر عدة عوامل أخرى على مستويات الهرمونات لديك.
تلعب الحياة الجنسية الصحية دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الهرمونات الجنسية والتستوستيرون لديك.
قد يؤثر التعرض العالي للمواد الكيميائية الشبيهة بالإستروجين أيضًا على مستوياتك، لذا حاول تقليل التعرض اليومي لـ BPA والبارابين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في بعض أنواع البلاستيك.
ربما ليس من المستغرب أن الإفراط في تناول الكحول أو تعاطي المخدرات، سواء كان طبيًا أو ترفيهيًا، يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات التستوستيرون.
على النقيض من ذلك، قد يساعد الضحك والسعادة والنجاح في تعزيز صحتك ومستويات التستوستيرون لديك - لذا تأكد من أنها جزء من حياتك اليومية.
ملخص: يمكن أن يؤثر تقليل التعرض للمواد الكيميائية الشبيهة بالإستروجين والكحول والمخدرات بشكل إيجابي على مستويات التستوستيرون لديك وصحتك.
قراءة مقترحة: كيف تخسرين الوزن مع متلازمة تكيّس المبايض: 13 نصيحة مفيدة
لماذا تهم مستويات التستوستيرون؟
من سن 25-30، تبدأ مستويات التستوستيرون لدى الرجل في الانخفاض بشكل طبيعي.
هذه مشكلة لأن الأبحاث القوية تظهر وجود صلة بين انخفاض التستوستيرون والسمنة، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض، والوفاة المبكرة.
تعتبر مستويات التستوستيرون الصحية مهمة أيضًا للنساء، جنبًا إلى جنب مع الهرمونات الرئيسية الأخرى مثل الإستروجين والبروجسترون.
لذلك، يجب على الجميع اتخاذ الخطوات اللازمة في نمط الحياة لتحسين مستويات التستوستيرون. ستحسن صحتك وجسمك في نفس الوقت.
