الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لصحتك.
لهذا السبب، القيمة اليومية للبروتين هي 50 جرامًا في اليوم.
ومع ذلك، يعتقد بعض الباحثين أن العديد من الناس يجب أن يتناولوا كمية أكبر بكثير من هذا المقدار.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيوفر تناول البروتين العالي العديد من الفوائد الصحية المحتملة ويمكن أن يساعد في زيادة فقدان الوزن، وتعزيز نمو العضلات، وتحسين صحتك العامة.
إليك 14 طريقة سهلة لتناول المزيد من البروتين.
1. تناول البروتين أولاً
عند تناول وجبة، تناول مصدر البروتين أولاً، خاصة قبل أن تصل إلى النشويات.
يزيد البروتين من إنتاج الببتيد YY، وهو هرمون معوي يجعلك تشعر بالشبع والرضا.
بالإضافة إلى ذلك، يقلل تناول البروتين العالي من مستويات الغريلين، “هرمون الجوع”، ويزيد من معدل الأيض بعد الأكل وأثناء النوم.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد تناول البروتين أولاً في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل كبير بعد الوجبة.
في دراسة صغيرة واحدة، تم تقديم وجبات متطابقة لأشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2 في أيام مختلفة. ارتفع سكر الدم والأنسولين بشكل أقل بكثير عندما تناولوا البروتين والخضروات قبل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مقارنةً عندما تم عكس الترتيب.
ملخص: تناول البروتين أولاً في الوجبات يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ويمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل كبير.
2. اختر الجبن كوجبة خفيفة
الوجبات الخفيفة طريقة جيدة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي — طالما اخترت وجبات صحية.
العديد من الوجبات الخفيفة الشائعة، مثل رقائق البطاطس، والبسكويت المملح، والمقرمشات، منخفضة جدًا في البروتين.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 1 كوب (30 جرامًا) من رقائق التورتيلا العادية على 142 سعرة حرارية ولكن 2 جرام فقط من البروتين.
في المقابل، تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من جبنة الشيدر على 7 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى ما يقرب من 30 سعرة حرارية أقل و 6 أضعاف كمية الكالسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، لا يبدو أن الجبن يرفع مستويات الكوليسترول كثيرًا، حتى بين الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول. تشير بعض الأبحاث إلى أن الجبن قد يفيد صحة القلب.
جرب الاستمتاع بعصا جبن بين الوجبات أو قم بإقران نوع الجبن المفضل لديك مع مقرمشات الحبوب الكاملة، أو الطماطم، أو شرائح التفاح لوجبة خفيفة صحية ومشبعة.
ملخص: اختر الجبن كوجبة خفيفة مشبعة غنية بالبروتين والكالسيوم وقد تحسن صحة القلب.
3. استبدل الحبوب بالبيض
العديد من أطعمة الإفطار منخفضة البروتين، بما في ذلك الخبز المحمص، والخبز الدائري، والحبوب.
على الرغم من أن الشوفان يحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب، إلا أنه لا يزال يوفر حوالي 5 جرامات فقط في حصة نموذجية 1 كوب (240 جرامًا).
من ناحية أخرى، توفر 3 بيضات كبيرة 19 جرامًا من البروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى مغذيات مهمة مثل السيلينيوم والكولين.
علاوة على ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البيض على الإفطار يقلل الشهية ويبقيك ممتلئًا لعدة ساعات، لذلك ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.
وفقًا لدراسة قديمة، يمكن أن يؤدي تناول البيض الكامل أيضًا إلى تعديل حجم وشكل جزيئات الكوليسترول الضار (LDL) بطريقة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: استبدال الحبوب بالبيض يعزز استهلاك البروتين، ويجعلك تشعر بالشبع أكثر، ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
4. ضع اللوز المفروم فوق طعامك
اللوز صحي بشكل لا يصدق.
فهو غني بالمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، ولكنه منخفض في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
يحتوي اللوز أيضًا على 6 جرامات من البروتين في حصة 1 أونصة (28 جرامًا)، مما يجعله مصدرًا أفضل للبروتين من معظم المكسرات.
وعلى الرغم من أن حصة من اللوز تحتوي على حوالي 170 سعرة حرارية، فقد أظهرت الدراسات أن جسمك يمتص حوالي 133 سعرة حرارية فقط لأن بعض الدهون لا يتم هضمها.
لذا رش بضع ملاعق كبيرة من اللوز المفروم فوق الزبادي أو الجبن القريش أو السلطات أو الشوفان لزيادة تناول البروتين وإضافة القليل من النكهة والقرمشة.
ملخص: اللوز غني بالعديد من العناصر الغذائية ويمكن أن يعزز محتوى البروتين في الوجبة أو الوجبة الخفيفة.
5. اختر الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو طعام متعدد الاستخدامات وغني بالبروتين.
يتم صنعه عن طريق إزالة مصل اللبن والسوائل الأخرى لإنتاج زبادي أكثر ثراءً وكريمية وأعلى في البروتين.
توفر حصة 7 أونصات (240 جرامًا) 17-20 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على العلامة التجارية المحددة. هذا حوالي ضعف كمية الزبادي التقليدي.
تظهر الأبحاث أن الزبادي اليوناني يزيد من إفراز هرمونات الأمعاء الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1) والببتيد YY، والتي تقلل الجوع وتجعلك تشعر بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على حمض اللينوليك المترافق، والذي ثبت أنه يعزز فقدان الدهون في بعض الدراسات.
يحتوي الزبادي اليوناني على نكهة منعشة تتناسب جيدًا مع التوت أو الفاكهة المقطعة. يمكن استخدامه أيضًا كبديل للكريمة الحامضة في الصلصات والغموسات والوصفات الأخرى.
ملخص: يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي التقليدي ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى أطعمة أخرى.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعام فطور صحي لتناوله في الصباح
6. تناول مخفوق البروتين على الإفطار
تحتوي العديد من العصائر على الكثير من الفاكهة أو الخضروات أو العصير، ولكن القليل جدًا من البروتين.
ومع ذلك، يمكن أن يكون المخفوق أو العصير خيارًا رائعًا للإفطار، خاصة إذا اخترت مكونات مغذية.
تسهل مساحيق البروتين صنع مخفوق صحي وغني بالبروتين. هناك عدة أنواع في السوق، بما في ذلك مصل اللبن، والصويا، والبيض، وبروتين البازلاء.
تمت دراسة مسحوق بروتين مصل اللبن أكثر من غيره ويبدو أنه يتفوق على الآخرين عندما يتعلق الأمر بمساعدتك على الشعور بالشبع.
توفر مغرفة واحدة (28 جرامًا) من مسحوق مصل اللبن حوالي 17 جرامًا من البروتين، في المتوسط.
إليك وصفة مخفوق مصل اللبن الأساسية:
مخفوق بروتين مصل اللبن
- 8 أونصات (225 جرامًا) من حليب اللوز غير المحلى
- 1 مغرفة (28 جرامًا) من مسحوق مصل اللبن
- 1 كوب (150 جرامًا) من التوت الطازج
- ستيفيا أو محلي صحي آخر، إذا رغبت في ذلك
- 1/2 كوب (70 جرامًا) من الثلج المجروش
اخلط جميع المكونات في الخلاط واخلط حتى يصبح ناعمًا.
لتعزيز محتوى البروتين بشكل أكبر، استخدم مسحوق بروتين إضافي أو أضف زبدة الفول السوداني، أو زبدة اللوز، أو بذور الكتان، أو بذور الشيا.
ملخص: تناول مخفوق البروتين على الإفطار يساعدك على بدء اليوم بشكل صحيح. قد يكون مصل اللبن هو أفضل نوع للاستخدام.
7. أدرج طعامًا عالي البروتين مع كل وجبة
عندما يتعلق الأمر بالبروتين، لا يهم فقط الكمية الإجمالية التي تتناولها يوميًا. الحصول على ما يكفي في كل وجبة مهم أيضًا.
يوصي العديد من الباحثين بتناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
تظهر الدراسات أن هذه الكمية تعزز الشبع وتحافظ على كتلة العضلات بشكل أفضل من الكميات الأصغر التي يتم تناولها على مدار اليوم.
تشمل أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والبقوليات ومنتجات الصويا مثل التوفو أو التيمبيه.
يمكنك أيضًا اختيار الأطعمة من هذه القائمة من الأطعمة اللذيذة عالية البروتين للتأكد من تلبية احتياجاتك في كل وجبة.
ملخص: أدرج طعامًا عالي البروتين في كل وجبة للحصول على ما تحتاجه للشعور بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات.
قراءة مقترحة: أفضل 10 أطعمة إفطار لمرضى السكري
8. اختر قطع لحم أقل دهونًا وأكبر قليلاً
يمكن أن يؤدي اختيار قطع لحم أقل دهونًا وزيادة أحجام الحصص قليلاً إلى تعزيز محتوى البروتين في وجبتك بشكل كبير.
علاوة على ذلك، قد ينتهي الأمر بوجبتك بأن تكون أقل في السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، قارن القيمة الغذائية لحصة 3 أونصات (85 جرامًا) من هذين النوعين من شرائح اللحم:
- شريحة لحم تي-بون: 21 جرامًا من البروتين و 250 سعرة حرارية
- شريحة لحم سيرلوين: 26 جرامًا من البروتين و 150 سعرة حرارية
ملخص: اختيار قطع لحم أقل دهونًا وحصص أكبر قليلاً هو طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين.
9. أضف زبدة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي
زبدة الفول السوداني طعام لذيذ وغني بالبروتين ذو قوام كريمي يتناسب جيدًا مع مجموعة متنوعة من المكونات.
تشير الدراسات إلى أن زبدة الفول السوداني قد ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية وقد تقلل الشهية، وتزيد من حرق الدهون، وتقلل مستويات السكر في الدم.
يمكن لزبدة الفول السوداني أيضًا أن تعزز نكهة وقيمة غذائية الفواكه الصلبة مثل التفاح والكمثرى، الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة ولكنها منخفضة البروتين.
يمكن أن يؤدي دهن ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني على الفاكهة المقطعة إلى زيادة محتوى البروتين الكلي بمقدار 7 جرامات.
تتناسب زبدة الفول السوداني أيضًا جيدًا مع مجموعة واسعة من المكونات الأخرى، بما في ذلك الشوفان، والكرفس، والخبز المحمص من الحبوب الكاملة، أو الزبادي.
ملخص: إضافة زبدة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي يمكن أن يعزز تناول البروتين. قد يساعد أيضًا في تقليل الشهية، وتحسين صحة القلب، وخفض نسبة السكر في الدم.
10. تناول اللحم المقدد قليل الدهن
اللحم المقدد قليل الدهن هو طريقة سريعة ومريحة للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.
ومع ذلك، من المهم اختيار نوع صحي.
تحتوي العديد من أنواع اللحم المقدد على السكر والمواد الحافظة ومكونات أخرى مشكوك فيها. كما أنها غالبًا ما تصنع من لحوم ذات جودة منخفضة.
يأتي بعض اللحم المقدد وعصي الوجبات الخفيفة من لحم البقر الذي يتغذى على العشب، والبيسون، وحيوانات أخرى حرة التجوال. سيؤدي اختيار اللحم المقدد من الحيوانات التي تتغذى على العشب إلى توفير لحم عالي الجودة بكميات أكبر من دهون أوميغا 3 الصحية.
تحتوي اللحوم المقددة قليلة الدهن أو عصي الوجبات الخفيفة على حوالي 9 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا).
يمكن غالبًا تخزينها لعدة أشهر دون تبريد وهي أيضًا سهلة الحمل ومثالية للسفر.
ملخص: اللحوم المقددة قليلة الدهن وعصي الوجبات الخفيفة مصادر جيدة للبروتين. اختر الأنواع عالية الجودة التي تأتي من الحيوانات التي تتغذى على العشب كلما أمكن ذلك.
قراءة مقترحة: أفضل 18 طعامًا صحيًا لزيادة الوزن بسرعة
11. استمتع بالجبن القريش في أي وقت
الجبن القريش طعام لذيذ وغني جدًا بالبروتين. تحتوي حصة 1 كوب (210 جرام) على 23 جرامًا من البروتين و 176 سعرة حرارية.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الجبن القريش مشبع ومرضٍ مثل البيض.
علاوة على ذلك، فإن الأنواع كاملة الدسم هي مصدر جيد لحمض اللينوليك المترافق، والذي قد يعزز فقدان الدهون ويؤدي إلى تحسين تكوين الجسم.
تابعت دراسة قديمة النساء اللواتي تناولن نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنتجات الألبان أثناء ممارسة الرياضة وتقليل السعرات الحرارية. فقدن دهون البطن أكثر واكتسبن كتلة عضلية أكبر من النساء اللواتي تناولن كميات معتدلة من البروتين ومنتجات الألبان.
الجبن القريش لذيذ بمفرده. يمكنك أيضًا تجربته مع المكسرات أو البذور المقطعة والقرفة والستيفيا لوجبة إفطار سريعة وسهلة.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر كميات صغيرة من الجبن القريش وجبة خفيفة رائعة بين الوجبات ويمكن إضافتها إلى سلطات الفاكهة أو العصائر لزيادة محتواها من البروتين.
ملخص: الجبن القريش هو طعام متعدد الاستخدامات وغني بالبروتين يجعلك تشعر بالشبع وقد يساعد في تحسين تكوين الجسم.
12. أضف الإدامامي إلى نظامك الغذائي
الإدامامي هو مصطلح لفول الصويا المطهو على البخار في شكله غير الناضج.
يحتوي فول الصويا على بروتين أكثر من البقوليات الأخرى وهو شائع بين النباتيين والنباتيين الصرف.
يحتوي كوب واحد (155 جرامًا) من الإدامامي على ما يقرب من 19 جرامًا من البروتين وحوالي 188 سعرة حرارية.
الإدامامي غني أيضًا بمضاد للأكسدة يُعرف باسم الكامبفيرول. تشير الدراسات على الفئران إلى أنه قد يقلل من نسبة السكر في الدم ويساعد في فقدان الوزن.
يمكن شراء الإدامامي طازجًا أو مجمدًا ويعد وجبة خفيفة رائعة. يمكن إضافته أيضًا إلى أطباق القلي السريع والسلطات واليخنات وأطباق الأرز.
ملخص: الإدامامي مصدر جيد للبروتين النباتي وقد يكون له فوائد صحية أخرى.
13. تناول الأسماك المعلبة
الأسماك المعلبة طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين.
لا تتطلب تبريدًا، لذا فهي رائعة للسفر. يمكن الاستمتاع بها أيضًا كوجبة خفيفة أو مع وجبة.
تحتوي حصة 3.5 أونصات (100 جرام) من الأسماك المعلبة على حوالي 19 جرامًا من البروتين و 90 سعرة حرارية فقط.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل هي أيضًا مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تحارب الالتهاب وتحسن صحة القلب.
تشمل أفكار تقديم الأسماك المعلبة دمجها مع المايونيز الصحي، أو تقديمها فوق سلطة، أو تناولها مباشرة من العلبة، أو إضافتها إلى عجة، أو كروكيت، أو طبق باستا.
ملخص: الأسماك المعلبة مصدر مناسب للبروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة.
14. استمتع بالمزيد من الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد أيضًا في زيادة تناولك للبروتين.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 1 كوب (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين، بينما يوفر القطيفة المطبوخة أكثر من 9 جرامات من البروتين لكل كوب (246 جرامًا).
هذا أكثر بكثير من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض، الذي يحتوي على 4 جرامات فقط من البروتين لكل كوب مطبوخ (158 جرامًا).
تشمل الأمثلة الأخرى للحبوب الكاملة الغنية بالبروتين الحنطة السوداء، والكسكس، والأرز البري، والدخن، والتيف.
جرب استبدال هذه المكونات بالحبوب المكررة في وصفات مثل البيلف، والقلي السريع، وسلطات الحبوب.
ملخص: الحبوب الكاملة مغذية للغاية ويمكن أن تزيد من محتوى البروتين في العديد من الأطباق عند استخدامها بدلاً من الحبوب المكررة.
ملخص
الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي مهم جدًا.
يمكن أن يوفر تناول البروتين العالي العديد من الفوائد، بما في ذلك مساعدتك على فقدان الوزن، واكتساب العضلات، وتحسين تكوين جسمك وصحة الأيض.
لحسن الحظ، هذا سهل القيام به إذا اتبعت النصائح البسيطة المذكورة أعلاه.
