الجلوتاثيون هو أحد أهم وأقوى مضادات الأكسدة في الجسم. مضادات الأكسدة هي مواد تقلل من الإجهاد التأكسدي عن طريق مكافحة الجذور الحرة في الجسم.
بينما توجد معظم مضادات الأكسدة في الأطعمة التي تتناولها، يتم إنتاج الجلوتاثيون بواسطة جسمك. يتكون بشكل أساسي من ثلاثة أحماض أمينية: الجلوتامين، والجلايسين، والسيستين.
هناك عدة أسباب قد تؤدي إلى استنزاف مستوى الجلوتاثيون في جسمك، بما في ذلك سوء التغذية، والأمراض المزمنة، والعدوى، والإجهاد المستمر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةمن المعروف أيضًا أن الجلوتاثيون ينخفض مع التقدم في العمر.
الحفاظ على مستويات كافية من هذا المضاد للأكسدة أمر بالغ الأهمية. فيما يلي 10 من أفضل الطرق لزيادة مستويات الجلوتاثيون لديك بشكل طبيعي.
1. تناول الأطعمة الغنية بالكبريت
الكبريت معدن أساسي يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة النباتية والبروتينية.
إنه ضروري لبناء وتنشيط البروتينات والإنزيمات الأساسية في الجسم. ومن الجدير بالذكر أن الكبريت ضروري لتخليق الجلوتاثيون.
يوجد الكبريت في حمضين أمينيين في الطعام: الميثيونين والسيستين. وهو مشتق بشكل أساسي من البروتينات الغذائية، مثل لحم البقر والأسماك والدواجن.
ومع ذلك، توجد مصادر نباتية للكبريت أيضًا، مثل الخضروات الصليبية مثل البروكلي، وكرنب بروكسل، والقرنبيط، واللفت، والجرجير، والخردل الأخضر.
وجدت العديد من الدراسات البشرية والحيوانية أن تناول الخضروات الغنية بالكبريت قد يقلل من الإجهاد التأكسدي عن طريق زيادة مستويات الجلوتاثيون.
كما أن خضروات الثوميات، بما في ذلك الثوم، والكراث، والبصل، تعزز مستويات الجلوتاثيون — على الأرجح بسبب مركباتها المحتوية على الكبريت.
ملخص: الكبريت ضروري لإنتاج الجلوتاثيون. لذلك، تأكد من تناول البروتينات الغنية بالكبريت مثل لحم البقر، والأسماك، والدواجن، وخضروات الثوميات والصليبية.
2. زيادة تناولك لفيتامين C
فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات.
الفراولة، والحمضيات، والبابايا، والكيوي، والفلفل الحلو كلها أمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين C.
يحتوي هذا الفيتامين على العديد من الوظائف، بما في ذلك العمل كمضاد للأكسدة لحماية الخلايا من التلف التأكسدي. كما يحافظ على إمداد الجسم بمضادات الأكسدة الأخرى، بما في ذلك الجلوتاثيون.
اكتشف الباحثون أن فيتامين C قد يساعد في زيادة مستويات الجلوتاثيون عن طريق مهاجمة الجذور الحرة أولاً، وبالتالي توفير الجلوتاثيون.
كما وجدوا أن فيتامين C يساعد في إعادة معالجة الجلوتاثيون عن طريق تحويل الجلوتاثيون المؤكسد مرة أخرى إلى شكله النشط.
وجد الباحثون أن تناول مكملات فيتامين C يزيد من مستويات الجلوتاثيون في خلايا الدم البيضاء لدى البالغين الأصحاء.
في إحدى الدراسات، تناول البالغون 500-1000 ملغ من فيتامين C يوميًا لمدة 13 أسبوعًا، مما أدى إلى زيادة بنسبة 18% في الجلوتاثيون في خلايا الدم البيضاء.
أظهرت دراسة أخرى أن تناول 500 ملغ من مكملات فيتامين C يوميًا زاد من الجلوتاثيون في خلايا الدم الحمراء بنسبة 47%.
ومع ذلك، شملت هذه الدراسات مكملات فيتامين C. ونظرًا لأن المكملات هي نسخ مركزة من الفيتامين، فليس من الواضح ما إذا كانت الأطعمة ستحقق نفس التأثير.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان يمكنك زيادة مستويات الجلوتاثيون عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C.
ملخص: يلعب فيتامين C دورًا حيويًا في الحفاظ على مستويات الجلوتاثيون. لهذا السبب، قد يساعد تناول مكملات فيتامين C في زيادة مستويات الجلوتاثيون في جسمك.
3. أضف الأطعمة الغنية بالسيلينيوم إلى نظامك الغذائي
السيلينيوم معدن أساسي وعامل مساعد للجلوتاثيون، مما يعني أنه مادة ضرورية لنشاط الجلوتاثيون.
بعض أفضل مصادر السيلينيوم هي لحم البقر، والدجاج، والأسماك، واللحوم العضوية، والجبن القريش، والأرز البني، والمكسرات البرازيلية.
قد يساعد زيادة تناولك للسيلينيوم في الحفاظ على إمداد جسمك بالجلوتاثيون أو زيادته.
الكمية الغذائية الموصى بها من السيلينيوم للبالغين هي 55 ميكروغرام. يستند هذا إلى الكمية اللازمة لزيادة إنتاج إنزيم الجلوتاثيون بيروكسيديز.
درست إحدى الدراسات آثار مكملات السيلينيوم في 45 بالغًا يعانون من مرض الكلى المزمن. تلقى جميعهم 200 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًا لمدة ثلاثة أشهر.
ومن المثير للاهتمام أن جميع مستويات الجلوتاثيون بيروكسيديز لديهم زادت بشكل ملحوظ.
أظهرت دراسة أخرى أن تناول مكملات السيلينيوم زاد من مستويات الجلوتاثيون بيروكسيديز في المرضى الذين يخضعون لغسيل الكلى.
مرة أخرى، شملت الدراسات المذكورة أعلاه مكملات بدلاً من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم ملاحظة أن الحد الأقصى المسموح به للجرعة اليومية هو 400 ميكروغرام. بسبب السمية المحتملة، ناقش مكملات السيلينيوم وجرعاتها مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، فإن تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بالسيلينيوم سيضمن مستويات كافية من السيلينيوم — وبالتالي، مستويات صحية من الجلوتاثيون.
ملخص: السيلينيوم عامل مساعد في إنتاج الجلوتاثيون. الأسماك، واللحوم العضوية، والمكسرات البرازيلية كلها أطعمة غنية بالسيلينيوم قد تساعد في زيادة مستوياتك بشكل طبيعي.
قراءة مقترحة: أطعمة شافية: 10 أطعمة تساعد جسمك على التعافي
4. تناول الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون بشكل طبيعي
ينتج جسم الإنسان الجلوتاثيون، ولكن هناك أيضًا مصادر غذائية. السبانخ، والأفوكادو، والهليون، والبامية هي بعض من أغنى المصادر الغذائية.
ومع ذلك، يتم امتصاص الجلوتاثيون الغذائي بشكل ضعيف من قبل جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تقلل ظروف الطهي والتخزين من كمية الجلوتاثيون الموجودة في الطعام.
على الرغم من أن لها تأثيرًا أقل على زيادة مستويات الجلوتاثيون، إلا أن الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة غير تجريبية أن الأشخاص الذين تناولوا معظم الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الفم.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثير الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون على الإجهاد التأكسدي ومستويات الجلوتاثيون بشكل كامل.
ملخص: لا يتم امتصاص الجلوتاثيون الغذائي بالكامل من قبل الجسم. ومع ذلك، فإن تضمين الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون بشكل طبيعي، مثل الأفوكادو، والسبانخ، والبامية، قد يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.
5. تناول مكملات بروتين مصل اللبن
يعتمد إنتاج جسمك للجلوتاثيون على أحماض أمينية معينة.
يعد حمض أميني يسمى السيستين حمضًا أمينيًا مهمًا بشكل خاص يشارك في تخليق الجلوتاثيون.
الأطعمة الغنية بالسيستين، مثل بروتين مصل اللبن، قد تزيد من إمدادك بالجلوتاثيون.
تدعم الأبحاث هذا الادعاء بقوة، حيث وجدت العديد من الدراسات أن بروتين مصل اللبن قد يزيد من مستويات الجلوتاثيون ويقلل من الإجهاد التأكسدي.
ملخص: بروتين مصل اللبن مصدر جيد للسيستين، والذي يساعد في الحفاظ على إنتاج كافٍ من الجلوتاثيون. لذلك، قد يساعد بروتين مصل اللبن في زيادة مستوياتك.
قراءة مقترحة: أكثر 14 خضروات صحية على وجه الأرض لتغذية مثالية
6. فكر في شوك الحليب
مكملات شوك الحليب هي طريقة أخرى لتعزيز مستويات الجلوتاثيون بشكل طبيعي.
يتم استخلاص هذا المكمل العشبي من نبات شوك الحليب المعروف باسم Silybum marianum.
يتكون شوك الحليب من ثلاثة مركبات نشطة، تُعرف مجتمعة باسم السيليمارين. يوجد السيليمارين بتركيزات عالية في مستخلص شوك الحليب وهو معروف بخصائصه المضادة للأكسدة.
علاوة على ذلك، فقد ثبت أن السيليمارين يزيد من مستويات الجلوتاثيون ويمنع استنزافه في كل من الدراسات المخبرية وعلى القوارض.
يعتقد الباحثون أن السيليمارين يمكن أن يحافظ على مستويات الجلوتاثيون عن طريق منع تلف الخلايا.
ملخص: السيليمارين هو مكون نشط في مستخلص شوك الحليب. قد تتسبب مكملات شوك الحليب في زيادة مستويات الجلوتاثيون، ويرجع ذلك على الأرجح إلى السيليمارين.
7. جرب مستخلص الكركم
الكركم عشب أصفر برتقالي نابض بالحياة وتوابل شهيرة في المطبخ الهندي.
يستخدم العشب طبيًا في الهند منذ العصور القديمة. من المحتمل أن تكون الخصائص الطبية للكركم مرتبطة بمكونه الرئيسي، الكركمين.
محتوى الكركمين أكثر تركيزًا في مستخلص الكركم منه في التوابل.
أظهرت العديد من الدراسات على الحيوانات والدراسات المخبرية أن الكركم ومستخلص الكركمين يمكن أن يزيدا من مستويات الجلوتاثيون.
يستنتج الباحثون أن الكركمين الموجود في الكركم قد يساعد في استعادة مستويات كافية من الجلوتاثيون وتحسين نشاط إنزيمات الجلوتاثيون.
لتجربة زيادة في مستويات الجلوتاثيون، ستحتاج إلى تناول مستخلص الكركم، حيث سيكون من الصعب للغاية استهلاك نفس مستويات الكركمين مع توابل الكركم.
ملخص: الكركمين، وهو مكون أساسي في الكركم، قد يزيد من مستويات الجلوتاثيون. على الرغم من أن تتبيل طعامك بالكركم يمكن أن يكون لذيذًا، إلا أنك تحتاج إلى الكركمين الأكثر تركيزًا في مستخلص الكركم لزيادة مستوياتك.
8. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم الجيد ليلاً ضروري للصحة العامة. ومن المثير للاهتمام أن نقص النوم على المدى الطويل يمكن أن يسبب الإجهاد التأكسدي وحتى اختلالات هرمونية.
علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن نقص النوم المزمن قد يقلل من مستويات الجلوتاثيون.
على سبيل المثال، وجدت دراسة تقيس مستويات الجلوتاثيون في 30 شخصًا سليمًا و 30 شخصًا يعانون من الأرق أن نشاط إنزيم الجلوتاثيون بيروكسيديز كان أقل بكثير لدى أولئك الذين يعانون من الأرق.
أظهرت العديد من الدراسات على الحيوانات أيضًا أن الحرمان من النوم يسبب انخفاضًا في مستويات الجلوتاثيون.
لذلك، فإن ضمان حصولك على نوم جيد ومريح كل ليلة قد يساعد في الحفاظ على مستويات مضادات الأكسدة لديك أو تعزيزها.
ملخص: يمكن أن يسبب نقص النوم المزمن انخفاضًا في مستويات الجلوتاثيون. على العكس من ذلك، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم بانتظام يمكن أن يساعد في زيادة مستوياتك أو الحفاظ عليها.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية للسيلينيوم مدعومة علميًا
9. ممارسة الرياضة بانتظام
لطالما أوصى الأطباء ومقدمو الرعاية الصحية بممارسة النشاط البدني بانتظام. ليس من المستغرب أن تكون التمارين مفيدة لصحتك البدنية والعقلية.
تظهر الأبحاث الحديثة أن التمارين مفيدة أيضًا في الحفاظ على مستويات مضادات الأكسدة أو زيادتها، وخاصة الجلوتاثيون.
يؤدي إكمال مزيج من تمارين الكارديو وتدريب الأوزان الدائري إلى زيادة الجلوتاثيون أكثر، مقارنة بإكمال تمارين الكارديو أو تدريب الأوزان بمفردهما.
ومع ذلك، قد يكون الرياضيون الذين يفرطون في التدريب دون الحفاظ على التغذية والراحة الكافية معرضين لخطر انخفاض إنتاج الجلوتاثيون.
لذلك، تأكد من دمج النشاط البدني في روتينك اليومي تدريجيًا وبحكمة.
ملخص: النشاط البدني المنتظم، وتحديداً تمارين الكارديو وتدريب الأوزان، قد يساعد في زيادة مستويات الجلوتاثيون. ومع ذلك، فإن الإفراط في التدريب دون نظام غذائي متوازن وراحة مناسبة يمكن أن يستنزف مستوياتك.
10. تجنب الإفراط في شرب الكحول
ليس من المستغرب أن العديد من الآثار الصحية الضارة مرتبطة بالاستهلاك المزمن والمفرط للكحول.
يرتبط إدمان الكحول عادة بتليف الكبد، وتلف الدماغ، والتهاب البنكرياس.
بينما ليس معروفًا بنفس القدر، فإن تلف الرئة هو أيضًا أحد الآثار الضارة لإدمان الكحول. يرتبط هذا على الأرجح باستنزاف مستويات الجلوتاثيون في الرئتين.
تتطلب الممرات الهوائية الصغيرة في الرئتين الجلوتاثيون لتعمل بشكل صحيح. تحتوي الرئتان السليمتان على جلوتاثيون أكثر بما يصل إلى 1000 مرة من أجزاء الجسم الأخرى.
من المرجح أن يكون استنزاف الجلوتاثيون في رئتي مدمني الكحول بسبب الإجهاد التأكسدي الناجم عن الاستخدام المزمن للكحول.
حددت الأبحاث انخفاضًا بنسبة 80-90% في مستويات الجلوتاثيون في الرئة لدى أولئك الذين يستهلكون كميات مفرطة من الكحول بانتظام.
وبالتالي، فإن الحد من تناول الكحول قد يساعدك في الحفاظ على مستويات صحية من الجلوتاثيون.
ملخص: يقلل إدمان الكحول من مستويات الجلوتاثيون في جميع أنحاء الجسم، وخاصة في الرئتين. يمكن أن يعاني الأشخاص الذين يستهلكون كميات مفرطة من الكحول بانتظام من انخفاض بنسبة 80-90% في جلوتاثيون الرئة.
ملخص
الجلوتاثيون هو مضاد أكسدة مهم ينتجه الجسم بشكل أساسي ولكنه يوجد أيضًا في المصادر الغذائية.
لسوء الحظ، يمكن أن تستنزف مستويات هذا المضاد للأكسدة بسبب العديد من العوامل، مثل الشيخوخة، وسوء التغذية، ونمط الحياة الخامل.
يمكنك الحفاظ على مستويات الجلوتاثيون المناسبة عن طريق زيادة نشاطك البدني، وتجنب الإفراط في تناول الكحول، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتناول نظام غذائي متوازن.
قد يساعد تناول مكملات شوك الحليب، أو الكركم، أو بروتين مصل اللبن أيضًا في تعزيز مستوياتك.
في نهاية المطاف، هناك العديد من الطرق البسيطة والطبيعية لزيادة مستويات هذا المضاد للأكسدة الحيوي والقوي.
