الدوبامين هو ناقل كيميائي مهم في الدماغ وله العديد من الوظائف.
يشارك في المكافأة والتحفيز والذاكرة والانتباه، وحتى تنظيم حركات الجسم.
عندما يتم إطلاق الدوبامين بكميات كبيرة، فإنه يخلق شعورًا بالمتعة والمكافأة، مما يحفزك على تكرار سلوك معين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى النقيض من ذلك، ترتبط المستويات المنخفضة من الدوبامين بانخفاض الدافع وانخفاض الحماس للأشياء التي تثير معظم الناس.
عادة ما يتم تنظيم مستويات الدوبامين بشكل جيد داخل الجهاز العصبي، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة المستويات بشكل طبيعي.
فيما يلي أفضل 10 طرق لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي.
1. تناول الكثير من البروتين
تتكون البروتينات من وحدات بناء أصغر تسمى الأحماض الأمينية.
هناك 23 حمضًا أمينيًا مختلفًا، بعضها يمكن لجسمك تصنيعه، والبعض الآخر يجب أن تحصل عليه من الطعام.
يلعب حمض أميني واحد يسمى التيروزين دورًا حاسمًا في إنتاج الدوبامين.
الإنزيمات داخل جسمك قادرة على تحويل التيروزين إلى دوبامين، لذا فإن وجود مستويات كافية من التيروزين مهم لإنتاج الدوبامين.
يمكن أيضًا تصنيع التيروزين من حمض أميني آخر يسمى الفينيل ألانين.
يوجد كل من التيروزين والفينيل ألانين بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي واللحم البقري والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والبقوليات.
تظهر الدراسات أن زيادة كمية التيروزين والفينيل ألانين في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ، مما قد يعزز التفكير العميق ويحسن الذاكرة.
على العكس من ذلك، عندما يتم إزالة الفينيل ألانين والتيروزين من النظام الغذائي، يمكن أن تستنفد مستويات الدوبامين.
بينما تظهر هذه الدراسات أن المدخولات العالية جدًا أو المنخفضة جدًا من هذه الأحماض الأمينية يمكن أن تؤثر على مستويات الدوبامين، فمن غير المعروف ما إذا كانت الاختلافات الطبيعية في تناول البروتين سيكون لها تأثير كبير.
ملخص: يتم إنتاج الدوبامين من الأحماض الأمينية التيروزين والفينيل ألانين، وكلاهما يمكن الحصول عليه من الأطعمة الغنية بالبروتين. قد يؤدي تناول كميات كبيرة جدًا من هذه الأحماض الأمينية إلى تعزيز مستويات الدوبامين.
2. تناول كميات أقل من الدهون المشبعة
وجدت بعض الأبحاث على الحيوانات أن الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في دهون الحيوانات والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند، قد تعطل إشارات الدوبامين في الدماغ عند تناولها بكميات كبيرة جدًا.
حتى الآن، أجريت هذه الدراسات فقط على الفئران، لكن النتائج مثيرة للاهتمام.
وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي استهلكت 50% من سعراتها الحرارية من الدهون المشبعة كان لديها إشارات دوبامين منخفضة في مناطق المكافأة في دماغها، مقارنة بالحيوانات التي تلقت نفس الكمية من السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة.
ومن المثير للاهتمام أن هذه التغييرات حدثت حتى بدون اختلافات في الوزن أو دهون الجسم أو الهرمونات أو مستويات السكر في الدم.
يفترض بعض الباحثين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة قد تزيد من الالتهاب في الجسم، مما يؤدي إلى تغييرات في نظام الدوبامين، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
وجدت العديد من الدراسات الرصدية وجود صلة بين ارتفاع تناول الدهون المشبعة وضعف الذاكرة والوظائف المعرفية لدى البشر، ولكن من غير المعروف ما إذا كانت هذه التأثيرات مرتبطة بمستويات الدوبامين.
ملخص: وجدت الدراسات على الحيوانات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن تقلل من إشارات الدوبامين في الدماغ، مما يؤدي إلى استجابة مكافأة ضعيفة. ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كان الأمر نفسه ينطبق على البشر. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
3. تناول البروبيوتيك
في السنوات الأخيرة، اكتشف العلماء أن الأمعاء والدماغ مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.
تُسمى الأمعاء أحيانًا “الدماغ الثاني”، حيث تحتوي على عدد كبير من الخلايا العصبية التي تنتج العديد من جزيئات إشارات الناقلات العصبية، بما في ذلك الدوبامين.
من الواضح الآن أن بعض أنواع البكتيريا التي تعيش في أمعائك قادرة أيضًا على إنتاج الدوبامين، مما قد يؤثر على المزاج والسلوك.
البحث في هذا المجال محدود. ومع ذلك، تظهر العديد من الدراسات أنه عند تناولها بكميات كافية، يمكن لسلالات معينة من البكتيريا أن تقلل من أعراض القلق والاكتئاب لدى كل من الحيوانات والبشر.
على الرغم من الارتباط الواضح بين المزاج والبروبيوتيك وصحة الأمعاء، إلا أنه لم يتم فهمه جيدًا بعد.
من المرجح أن يلعب إنتاج الدوبامين دورًا في كيفية تحسين البروبيوتيك للمزاج، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى أهمية هذا التأثير.
ملخص: ارتبطت مكملات البروبيوتيك بتحسين المزاج لدى البشر والحيوانات، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الدور الدقيق الذي يلعبه الدوبامين.
قراءة مقترحة: هل يساعد تناول الموز قبل النوم على النوم؟
4. تناول حبوب المخمل
تحتوي حبوب المخمل، المعروفة أيضًا باسم Mucuna pruriens، بشكل طبيعي على مستويات عالية من L-dopa، الجزيء السلف للدوبامين.
تظهر الدراسات أن تناول هذه الحبوب قد يساعد في رفع مستويات الدوبامين بشكل طبيعي، خاصة لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون، وهو اضطراب حركي ناتج عن انخفاض مستويات الدوبامين.
وجدت دراسة صغيرة على المصابين بمرض باركنسون أن تناول 250 جرامًا من حبوب المخمل المطبوخة رفع مستويات الدوبامين بشكل ملحوظ وقلل من أعراض باركنسون بعد ساعة إلى ساعتين من الوجبة.
وبالمثل، وجدت العديد من الدراسات حول مكملات Mucuna pruriens أنها قد تكون أكثر فعالية وتدوم لفترة أطول من أدوية باركنسون التقليدية، بالإضافة إلى أن لها آثارًا جانبية أقل.
تذكر أن حبوب المخمل سامة بكميات كبيرة. تأكد من اتباع توصيات الجرعة الموجودة على ملصق المنتج. على الرغم من أن هذه الأطعمة مصادر طبيعية لـ L-dopa، فمن المهم استشارة طبيبك قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو روتين المكملات الغذائية.
ملخص: حبوب المخمل هي مصادر طبيعية لـ L-dopa، وهو جزيء سلف للدوبامين. تظهر الدراسات أنها قد تكون فعالة مثل أدوية باركنسون في تعزيز مستويات الدوبامين.
5. ممارسة الرياضة
يوصى بممارسة الرياضة لتعزيز مستويات الإندورفين وتحسين المزاج.
يمكن ملاحظة التحسن في المزاج بعد 10 دقائق فقط من النشاط الهوائي، ولكنها تميل إلى أن تكون أعلى بعد 20 دقيقة على الأقل.
بينما لا تعود هذه التأثيرات بالكامل إلى التغيرات في مستويات الدوبامين، تشير الأبحاث على الحيوانات إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين في الدماغ.
في الفئران، يزيد الجري على جهاز المشي من إطلاق الدوبامين ويرفع عدد مستقبلات الدوبامين في مناطق المكافأة في الدماغ.
ومع ذلك، لم يتم تكرار هذه النتائج باستمرار في البشر.
في إحدى الدراسات، لم تؤدِ جلسة مدتها 30 دقيقة من الجري على جهاز المشي بكثافة معتدلة إلى زيادة في مستويات الدوبامين لدى البالغين.
ومع ذلك، وجدت دراسة استمرت ثلاثة أشهر أن ممارسة ساعة واحدة من اليوجا ستة أيام في الأسبوع أدت إلى زيادة كبيرة في مستويات الدوبامين.
تفيد التمارين الهوائية المتكررة أيضًا الأشخاص المصابين بمرض باركنسون، وهي حالة تعطل فيها مستويات الدوبامين المنخفضة قدرة الدماغ على التحكم في حركات الجسم.
أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المكثفة المنتظمة عدة مرات في الأسبوع تحسن بشكل كبير التحكم الحركي لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون، مما يشير إلى أنه قد يكون هناك تأثير مفيد على نظام الدوبامين.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد شدة ونوع ومدة التمارين الأكثر فعالية في تعزيز الدوبامين لدى البشر، ولكن الأبحاث الحالية واعدة للغاية.
ملخص: يمكن أن تحسن التمارين الرياضية المزاج وقد تعزز مستويات الدوبامين عند ممارستها بانتظام. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد توصيات محددة لزيادة مستويات الدوبامين.
قراءة مقترحة: الميلاتونين للنوم: الاستخدامات، الجرعة، الآثار الجانبية والفوائد
6. احصل على قسط كافٍ من النوم
عندما يتم إطلاق الدوبامين في الدماغ، فإنه يخلق شعورًا باليقظة والانتباه.
تظهر الدراسات على الحيوانات أن الدوبامين يتم إطلاقه بكميات كبيرة في الصباح عندما يحين وقت الاستيقاظ، وأن المستويات تنخفض بشكل طبيعي في المساء عندما يحين وقت النوم.
ومع ذلك، يبدو أن قلة النوم تعطل هذه الإيقاعات الطبيعية.
عندما يُجبر الناس على البقاء مستيقظين طوال الليل، تنخفض توافر مستقبلات الدوبامين في الدماغ بشكل كبير بحلول صباح اليوم التالي.
نظرًا لأن الدوبامين يعزز اليقظة، فإن تقليل حساسية المستقبلات يجب أن يجعل النوم أسهل، خاصة بعد ليلة من الأرق.
ومع ذلك، فإن انخفاض الدوبامين عادة ما يأتي مع عواقب أخرى غير سارة مثل انخفاض التركيز وضعف التنسيق.
قد يساعد الحصول على نوم منتظم وعالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين لديك ويساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والقدرة على الأداء العالي خلال اليوم.
توصي المؤسسة الوطنية للنوم بـ 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لتحقيق الصحة المثلى للبالغين، جنبًا إلى جنب مع نظافة النوم المناسبة.
يمكن تحسين نظافة النوم عن طريق النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وتقليل الضوضاء في غرفة نومك، وتجنب الكافيين في المساء، واستخدام سريرك للنوم فقط.
ملخص: يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تقليل حساسية الدوبامين في الدماغ، مما يؤدي إلى شعور مفرط بالنعاس. قد يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً في تنظيم إيقاعات الدوبامين الطبيعية في جسمك.
قراءة مقترحة: 6 طرق قد يساعدك بها النوم على فقدان الوزن
7. استمع إلى الموسيقى
يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى طريقة ممتعة لتحفيز إطلاق الدوبامين في الدماغ.
وجدت العديد من دراسات تصوير الدماغ أن الاستماع إلى الموسيقى يزيد من النشاط في مناطق المكافأة والمتعة في الدماغ، والتي غنية بمستقبلات الدوبامين.
وجدت دراسة صغيرة تبحث في تأثيرات الموسيقى على الدوبامين زيادة بنسبة 9% في مستويات الدوبامين في الدماغ عندما استمع الناس إلى الأغاني الآلية التي منحتهم قشعريرة.
نظرًا لأن الموسيقى يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين، فقد ثبت أن الاستماع إلى الموسيقى يساعد الأشخاص المصابين بمرض باركنسون على تحسين تحكمهم الحركي الدقيق.
حتى الآن، استخدمت جميع الدراسات حول الموسيقى والدوبامين ألحانًا آلية حتى يتمكنوا من التأكد من أن الزيادات في الدوبامين ترجع إلى الموسيقى اللحنية - وليس كلمات محددة.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت الأغاني ذات الكلمات لها نفس التأثيرات، أو ربما أكبر.
ملخص: قد يؤدي الاستماع إلى موسيقاك الآلية المفضلة إلى تعزيز مستويات الدوبامين لديك. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد تأثيرات الموسيقى ذات الكلمات.
8. تأمل
التأمل هو ممارسة لتصفية ذهنك، والتركيز على الداخل، وترك أفكارك تطفو دون حكم أو تعلق.
يمكن القيام به أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي، ويرتبط الممارسة المنتظمة بتحسين الصحة العقلية والجسدية.
وجدت الأبحاث الجديدة أن هذه الفوائد قد ترجع إلى زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ.
وجدت إحدى الدراسات التي شملت ثمانية من معلمي التأمل ذوي الخبرة زيادة بنسبة 64% في إنتاج الدوبامين بعد التأمل لمدة ساعة، مقارنة بالراحة بهدوء.
يُعتقد أن هذه التغييرات قد تساعد المتأملين في الحفاظ على مزاج إيجابي والبقاء متحفزين للبقاء في حالة التأمل لفترة أطول.
ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كانت هذه التأثيرات المعززة للدوبامين تحدث فقط لدى المتأملين ذوي الخبرة، أو ما إذا كانت تحدث لدى الأشخاص الجدد في التأمل أيضًا.
ملخص: يزيد التأمل من مستويات الدوبامين في أدمغة المتأملين ذوي الخبرة، ولكن من غير الواضح ما إذا كانت هذه التأثيرات ستحدث أيضًا لدى الأشخاص الجدد في التأمل.
9. احصل على ما يكفي من ضوء الشمس
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو حالة يشعر فيها الناس بالحزن أو الاكتئاب خلال فصل الشتاء عندما لا يتعرضون بما يكفي لضوء الشمس.
من المعروف جيدًا أن فترات التعرض المنخفض لأشعة الشمس يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية المعززة للمزاج، بما في ذلك الدوبامين، وأن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيدها.
وجدت دراسة على 68 بالغًا سليمًا أن أولئك الذين تعرضوا لأشعة الشمس أكثر في الثلاثين يومًا الماضية كان لديهم أعلى كثافة من مستقبلات الدوبامين في مناطق المكافأة والحركة في أدمغتهم.
بينما قد يعزز التعرض للشمس مستويات الدوبامين ويحسن المزاج، فمن المهم الالتزام بإرشادات السلامة، حيث أن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يكون ضارًا وربما يسبب الإدمان.
وجدت دراسة على مدمني التسمير الذين زاروا صالونات التسمير مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة عام واحد أن جلسات التسمير أدت إلى زيادات كبيرة في مستويات الدوبامين والرغبة في تكرار السلوك.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب التعرض المفرط للشمس تلفًا للجلد ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، لذا فإن الاعتدال مهم.
يوصى عمومًا بالحد من التعرض لأشعة الشمس خلال ساعات الذروة عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية أقوى، عادة بين الساعة 10 صباحًا و 2 ظهرًا، واستخدام واقي الشمس عندما يكون مؤشر الأشعة فوق البنفسجية أعلى من 3.
ملخص: يمكن أن يعزز التعرض لأشعة الشمس مستويات الدوبامين، ولكن من المهم الانتباه إلى إرشادات التعرض لأشعة الشمس لتجنب تلف الجلد.
10. فكر في المكملات الغذائية
يحتاج جسمك إلى العديد من الفيتامينات والمعادن لإنتاج الدوبامين. وتشمل هذه الحديد والنياسين والفولات وفيتامين ب6.
إذا كان جسمك يعاني من نقص في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية، فقد تواجه صعوبة في إنتاج ما يكفي من الدوبامين لتلبية احتياجات جسمك.
يمكن أن تحدد فحوصات الدم ما إذا كنت تعاني من نقص في أي من هذه العناصر الغذائية. إذا كان الأمر كذلك، يمكنك تناول المكملات الغذائية حسب الحاجة لرفع مستوياتك مرة أخرى.
بالإضافة إلى التغذية السليمة، ارتبطت العديد من المكملات الغذائية الأخرى بزيادة مستويات الدوبامين، ولكن حتى الآن، يقتصر البحث على الدراسات الحيوانية.
تشمل هذه المكملات المغنيسيوم وفيتامين د والكركمين ومستخلص الأوريجانو والشاي الأخضر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر.
ملخص: إن وجود مستويات كافية من الحديد والنياسين والفولات وفيتامين ب6 مهم لإنتاج الدوبامين. تشير الدراسات الأولية على الحيوانات إلى أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد أيضًا في تعزيز مستويات الدوبامين، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر.
ملخص
الدوبامين مادة كيميائية مهمة في الدماغ تؤثر على مزاجك ومشاعرك بالمكافأة والتحفيز. كما أنه يساعد في تنظيم حركات الجسم.
تُنظم المستويات بشكل عام جيدًا من قبل الجسم، ولكن هناك بعض التغييرات الغذائية ونمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لتعزيز مستوياتك بشكل طبيعي.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على البروتين الكافي والفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك وكمية معتدلة من الدهون المشبعة جسمك على إنتاج الدوبامين الذي يحتاجه.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض نقص الدوبامين، مثل مرض باركنسون، فإن تناول مصادر غذائية طبيعية لـ L-dopa مثل حبوب المخمل أو Mucuna pruriens قد يساعد في استعادة مستويات الدوبامين.
تعتبر خيارات نمط الحياة مهمة أيضًا. يمكن أن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة والاستماع إلى الموسيقى والتأمل وقضاء الوقت في الشمس إلى تعزيز مستويات الدوبامين.
بشكل عام، يمكن أن يقطع النظام الغذائي ونمط الحياة المتوازن شوطًا طويلاً في زيادة إنتاج جسمك الطبيعي للدوبامين ومساعدة دماغك على العمل بأفضل حالاته.
