يمر الجميع بلحظات من النسيان من وقت لآخر، خاصة عندما تصبح الحياة مزدحمة.
بينما يمكن أن يكون هذا أمرًا طبيعيًا تمامًا، فإن ضعف الذاكرة قد يكون محبطًا.
تلعب الوراثة دورًا في فقدان الذاكرة، خاصة في الحالات العصبية الخطيرة مثل مرض الزهايمر. ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي ونمط الحياة لهما تأثير كبير على الذاكرة أيضًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 14 طريقة مدعومة بالأدلة لتحسين ذاكرتك بشكل طبيعي.
1. قلل من السكر المضاف
ارتبط تناول الكثير من السكر المضاف بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة، بما في ذلك التدهور المعرفي.
أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وتقليل حجم الدماغ، خاصة في منطقة الدماغ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى.
على سبيل المثال، وجدت دراسة لأكثر من 4000 شخص أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من المشروبات السكرية مثل الصودا كان لديهم أحجام دماغ إجمالية أقل وذاكرة أضعف في المتوسط مقارنة بالأشخاص الذين استهلكوا كميات أقل من السكر.
لا يساعد تقليل السكر ذاكرتك فحسب، بل يحسن صحتك العامة أيضًا.
ملخص: أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون بانتظام كميات كبيرة من السكر المضاف قد يكون لديهم ذاكرة أضعف وحجم دماغ أقل من أولئك الذين يحدون من السكر.
2. جرب مكمل زيت السمك
زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
هذه الدهون مهمة للصحة العامة وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقلل الالتهاب، وتخفف التوتر والقلق، وتبطئ التدهور العقلي.
أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك الأسماك ومكملات زيت السمك قد يحسن الذاكرة، خاصة لدى كبار السن.
أظهرت مراجعة لـ 28 دراسة في عام 2015 أنه عندما تناول البالغون الذين يعانون من أعراض خفيفة لفقدان الذاكرة مكملات غنية بـ DHA و EPA، مثل زيت السمك، فقد شهدوا تحسنًا في الذاكرة العرضية.
كل من DHA و EPA حيويان لصحة الدماغ ووظيفته، ويساعدان أيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم، والذي ارتبط بالتدهور المعرفي.
ملخص: الأسماك ومكملات زيت السمك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA. قد يساعد استهلاكها في تحسين الذاكرة قصيرة المدى، والذاكرة العاملة، والذاكرة العرضية، خاصة لدى كبار السن.
3. خصص وقتًا للتأمل
قد يؤثر ممارسة التأمل بشكل إيجابي على صحتك بعدة طرق.
إنه مريح ومهدئ وقد وجد أنه يقلل التوتر والألم، ويخفض ضغط الدم، وحتى يحسن الذاكرة.
لقد ثبت أن التأمل يزيد المادة الرمادية في الدماغ. تحتوي المادة الرمادية على أجسام الخلايا العصبية.
مع تقدمك في العمر، تتناقص المادة الرمادية، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة والإدراك.
لقد ثبت أن تقنيات التأمل والاسترخاء تحسن الذاكرة قصيرة المدى لدى الأشخاص من جميع الأعمار، من الأشخاص في العشرينات إلى كبار السن.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن طلاب الجامعات التايوانيين الذين انخرطوا في ممارسات التأمل مثل اليقظة كان لديهم ذاكرة عمل مكانية أفضل بكثير من الطلاب الذين لم يمارسوا التأمل.
الذاكرة العاملة المكانية هي القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات ومعالجتها في ذهنك حول مواقع الأشياء في الفضاء.
ملخص: التأمل ليس جيدًا لجسمك فحسب، بل هو جيد لدماغك أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن التأمل قد يزيد المادة الرمادية في الدماغ ويحسن الذاكرة العاملة المكانية.
4. حافظ على وزن معتدل
الحفاظ على وزن جسم معتدل ضروري للرفاهية وهو أحد أفضل الطرق للحفاظ على جسمك وعقلك في أفضل حالاتهما.
أثبتت العديد من الدراسات السمنة كعامل خطر للتدهور المعرفي.
يمكن أن تسبب السمنة تغييرات في الجينات المرتبطة بالذاكرة في الدماغ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة.
يمكن أن تؤدي السمنة أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والالتهاب، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الدماغ.
وجدت دراسة شملت 50 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا أن مؤشر كتلة الجسم الأعلى ارتبط بأداء أسوأ بكثير في اختبارات الذاكرة.
ترتبط السمنة أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وهو مرض تدريجي يدمر الذاكرة والوظيفة الإدراكية.
ملخص: السمنة عامل خطر للتدهور المعرفي. قد يساعدك الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم ضمن النطاق الطبيعي على تجنب مجموعة من المشكلات المرتبطة بالسمنة، بما في ذلك ضعف الذاكرة.
5. احصل على قسط كافٍ من النوم
ارتبط نقص النوم الكافي بضعف الذاكرة منذ فترة طويلة.
يلعب النوم دورًا مهمًا في توطيد الذاكرة، وهي عملية يتم فيها تقوية الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكريات طويلة الأمد.
تظهر الأبحاث أنه إذا كنت محرومًا من النوم، فقد يؤثر ذلك سلبًا على ذاكرتك.
على سبيل المثال، نظرت إحدى الدراسات في آثار النوم على 40 طفلًا تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 عامًا.
تم تدريب مجموعة واحدة من الأطفال على اختبارات الذاكرة في المساء، ثم تم اختبارهم في صباح اليوم التالي بعد ليلة من النوم. تم تدريب المجموعة الأخرى واختبارها في نفس اليوم، دون نوم بين التدريب والاختبار.
المجموعة التي نامت بين التدريب والاختبار كان أداؤها أفضل بنسبة 20% في اختبارات الذاكرة.
وجدت دراسة أخرى أن الممرضات اللواتي يعملن في نوبات ليلية ارتكبن المزيد من الأخطاء الحسابية وأن 68% منهن سجلن درجات أقل في اختبارات الذاكرة مقارنة بالممرضات اللواتي يعملن في نوبات نهارية.
يوصي خبراء الصحة بأن يحصل البالغون على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم كل ليلة لتحقيق الصحة المثلى.
ملخص: ربطت الدراسات باستمرار النوم الكافي بأداء ذاكرة أفضل. يساعد النوم على توطيد الذكريات. من المرجح أيضًا أن يكون أداؤك أفضل في اختبارات الذاكرة إذا كنت مرتاحًا جيدًا مقارنة بما إذا كنت محرومًا من النوم.
قراءة مقترحة: 11 أفضل طعام لتعزيز دماغك وذاكرتك
6. مارس اليقظة الذهنية
اليقظة الذهنية هي حالة ذهنية تركز فيها على وضعك الحالي، مع الحفاظ على الوعي بمحيطك ومشاعرك.
تستخدم اليقظة الذهنية في التأمل، لكنهما ليسا نفس الشيء. التأمل هو ممارسة أكثر رسمية، في حين أن اليقظة الذهنية هي عادة ذهنية يمكنك استخدامها في أي موقف.
أظهرت الدراسات أن اليقظة الذهنية فعالة في خفض التوتر وتحسين التركيز والذاكرة.
أظهرت دراسة شملت 293 طالبًا في علم النفس أن أولئك الذين خضعوا لتدريب اليقظة الذهنية كان لديهم أداء أفضل في ذاكرة التعرف عند تذكر الأشياء مقارنة بالطلاب الذين لم يتلقوا تدريب اليقظة الذهنية.
ارتبطت اليقظة الذهنية أيضًا بانخفاض خطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وتحسن عام في الرفاهية النفسية.
ادمج تقنيات اليقظة الذهنية في روتينك اليومي من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام لوضعك الحالي، والتركيز على تنفسك، وإعادة توجيه انتباهك بلطف عندما يتشتت ذهنك.
ملخص: ارتبطت ممارسة تقنيات اليقظة الذهنية بزيادة أداء الذاكرة. ترتبط اليقظة الذهنية أيضًا بانخفاض التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
7. اشرب الكحول باعتدال فقط
يمكن أن يكون استهلاك الكثير من المشروبات الكحولية ضارًا بصحتك بعدة طرق ويمكن أن يؤثر سلبًا على ذاكرتك.
الشرب بنهم هو نمط من الشرب يرفع مستويات الكحول في الدم إلى 0.08 جرام لكل مل أو أعلى. أظهرت الدراسات أنه يغير الدماغ ويؤدي إلى عجز في الذاكرة.
وجدت دراسة شملت 155 طالبًا جامعيًا في السنة الأولى أن الطلاب الذين استهلكوا ستة مشروبات أو أكثر في فترة قصيرة، إما أسبوعيًا أو شهريًا، واجهوا صعوبات في اختبارات استدعاء الذاكرة الفورية والمتأخرة مقارنة بالطلاب الذين لم يشربوا بنهم أبدًا.
يظهر الكحول تأثيرات سامة للأعصاب على الدماغ. يمكن أن تؤدي نوبات الشرب بنهم المتكررة إلى تلف الحصين، وهو جزء من الدماغ يلعب دورًا حيويًا في الذاكرة.
بينما قد يكون تناول مشروب أو اثنين من حين لآخر أمرًا جيدًا، فإن تجنب الإفراط في تناول الكحول طريقة ذكية لحماية ذاكرتك.
ملخص: للكحول تأثيرات سامة للأعصاب على الدماغ، بما في ذلك تقليل أداء الذاكرة. الشرب المعتدل العرضي لا يمثل مشكلة عادةً، ولكن الشرب بنهم يمكن أن يتلف الحصين، وهي منطقة رئيسية في دماغك مرتبطة بالذاكرة.
قراءة مقترحة: 12 فائدة صحية للتأمل مدعومة علميًا
8. درب دماغك
تمرين مهاراتك المعرفية من خلال لعب ألعاب الدماغ هو طريقة ممتعة وفعالة لتعزيز ذاكرتك.
الكلمات المتقاطعة، وألعاب استدعاء الكلمات، وتتريس، وحتى تطبيقات الهاتف المحمول المخصصة لتدريب الذاكرة هي طرق ممتازة لتقوية الذاكرة.
وجدت دراسة شملت 42 بالغًا يعانون من ضعف إدراكي خفيف أن لعب الألعاب على تطبيق تدريب الدماغ لمدة 8 ساعات على مدار 4 أسابيع أدى إلى تحسن الأداء في اختبارات الذاكرة.
أظهرت دراسة أخرى شملت 4715 شخصًا أنه عندما قاموا بـ 15 دقيقة من برنامج تدريب الدماغ عبر الإنترنت 5 أيام على الأقل في الأسبوع، تحسنت ذاكرتهم قصيرة المدى، وذاكرتهم العاملة، وتركيزهم، وحل المشكلات لديهم بشكل كبير مقارنة بمجموعة التحكم.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن ألعاب تدريب الدماغ تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن.
ملخص: الألعاب التي تتحدى دماغك قد تساعدك على تقوية ذاكرتك وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالخرف.
9. قلل من الكربوهيدرات المكررة
قد يكون استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك، والحبوب، والبسكويت، والأرز الأبيض، والخبز الأبيض ضارًا بذاكرتك.
تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر جلايسيمي مرتفع، مما يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغربي، الغني بالكربوهيدرات المكررة، يرتبط بالخرف، والتدهور المعرفي، وانخفاض الوظيفة الإدراكية.
وجدت دراسة شملت 317 طفلًا كوريًا سليمًا أن أولئك الذين استهلكوا المزيد من الكربوهيدرات المصنعة مثل الأرز الأبيض، والمعكرونة، والوجبات السريعة كان لديهم قدرة إدراكية منخفضة، بما في ذلك ذاكرة قصيرة المدى وذاكرة عاملة أضعف.
أظهرت دراسة أخرى أن البالغين الذين استهلكوا حبوب الإفطار الجاهزة يوميًا كان لديهم وظيفة إدراكية أضعف من أولئك الذين استهلكوا الحبوب بشكل أقل تكرارًا.
ملخص: مثل السكر المضاف، تؤدي الكربوهيدرات المكررة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما قد يتلف دماغك بمرور الوقت. ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة بالخرف، والتدهور المعرفي، وانخفاض وظائف الدماغ.
قراءة مقترحة: فطر عرف الأسد: الفوائد الصحية والآثار الجانبية
10. اختبر مستويات فيتامين د لديك
فيتامين د هو عنصر غذائي مهم يلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم.
ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين د بمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك انخفاض الوظيفة الإدراكية.
وجدت دراسة تابعت 318 بالغًا مسنًا لمدة 5 سنوات أن أولئك الذين كانت مستويات فيتامين د في دمهم أقل من 20 نانوغرام (ng) لكل مليلتر (mL) فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية الأخرى بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين د.
ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين د أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
نقص فيتامين د شائع جدًا، خاصة في المناخات الباردة ولدى ذوي البشرة الداكنة. تحدث مع طبيبك حول إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل فيتامين د.
ملخص: نقص فيتامين د شائع جدًا، خاصة في المناخات الباردة، وقد ارتبط بالتدهور المعرفي المرتبط بالعمر والخرف. إذا كنت تعتقد أن لديك مستويات منخفضة من فيتامين د، اطلب من طبيبك إجراء فحص دم.
11. مارس الرياضة
الرياضة مهمة للصحة البدنية والعقلية بشكل عام.
أثبتت الأبحاث أنها مفيدة للدماغ وقد تساعد في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص من جميع الأعمار، من الأطفال إلى كبار السن.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة شملت 144 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 19 و 93 عامًا أن نوبة واحدة مدتها 15 دقيقة من التمارين المعتدلة على دراجة ثابتة أدت إلى تحسن الأداء المعرفي، بما في ذلك الذاكرة، عبر جميع الأعمار.
أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية قد تزيد من إفراز البروتينات الواقية للأعصاب وتحسن نمو وتطور الخلايا العصبية، مما يؤدي إلى تحسين صحة الدماغ.
ترتبط التمارين المنتظمة في منتصف العمر أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة.
ملخص: تجلب التمارين فوائد لا تصدق لجسمك بالكامل، بما في ذلك دماغك. حتى التمارين المعتدلة لفترات قصيرة ثبت أنها تحسن الأداء المعرفي، بما في ذلك الذاكرة، عبر جميع الفئات العمرية.
12. اختر الأطعمة المضادة للالتهابات
قد يساعد تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات في تحسين ذاكرتك.
تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة. يمكنك استهلاك مضادات الأكسدة في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والشاي.
وجدت مراجعة حديثة لتسع دراسات شملت أكثر من 31000 شخص أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات كان لديهم مخاطر أقل للتدهور المعرفي والخرف مقارنة بأولئك الذين استهلكوا كميات أقل من هذه الأطعمة المغذية.
التوت غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين. قد يكون تناولها طريقة ممتازة لمنع فقدان الذاكرة.
ملخص: الأطعمة المضادة للالتهابات رائعة لدماغك، خاصة التوت والأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة. لدمج المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي، لا يمكنك أن تخطئ في تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
13. فكر في الكركمين
الكركمين هو مركب يوجد بتركيزات عالية في جذور الكركم. وهو أحد فئة المركبات التي تسمى البوليفينول.
إنه مضاد أكسدة قوي ويمارس تأثيرات قوية مضادة للالتهابات في الجسم.
وجدت الدراسات أن الكركمين يقلل من التلف التأكسدي والالتهاب في الدماغ ويقلل أيضًا من كمية لويحات الأميلويد. تتراكم هذه على الخلايا العصبية وتسبب موت الخلايا والأنسجة، مما يؤدي إلى فقدان الذاكرة.
قد يلعب تراكم لويحات الأميلويد دورًا في تطور مرض الزهايمر.
على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية حول تأثيرات الكركمين على الذاكرة، تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يكون فعالًا في تعزيز الذاكرة ومنع التدهور المعرفي.
ملخص: الكركمين مضاد أكسدة قوي. أظهرت الدراسات على الحيوانات أنه يقلل الالتهاب ولويحات الأميلويد في الدماغ. ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث على البشر.
14. أضف بعض الكاكاو إلى نظامك الغذائي
الكاكاو ليس لذيذًا فحسب، بل مغذيًا أيضًا، ويوفر جرعة قوية من مضادات الأكسدة تسمى الفلافونويد. تشير الأبحاث إلى أن الفلافونويد مفيدة بشكل خاص للدماغ.
قد تساعد في تحفيز نمو الأوعية الدموية والخلايا العصبية وزيادة تدفق الدم في أجزاء الدماغ المشاركة في الذاكرة.
وجدت دراسة شملت 30 شخصًا سليمًا أن أولئك الذين استهلكوا الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 720 ملغ من فلافونويد الكاكاو أظهروا ذاكرة أفضل مقارنة بأولئك الذين استهلكوا الشوكولاتة البيضاء بدون فلافونويد الكاكاو.
للحصول على أقصى فائدة من الشوكولاتة، اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو 70% أو أعلى. سيساعد ذلك على ضمان احتوائها على كميات أكبر من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد.
ملخص: الكاكاو غني بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في تحسين أداء الذاكرة. تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو أو أعلى لتحصل على جرعة مركزة من مضادات الأكسدة.
قراءة مقترحة: 9 أسباب لزيادة الوزن غير المقصودة وكيفية علاجها
ملخص
هناك العديد من الطرق الممتعة والبسيطة وحتى اللذيذة لتحسين ذاكرتك.
تمرين عقلك وجسمك، والاستمتاع بقطعة شوكولاتة عالية الجودة، وتقليل كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي كلها تقنيات ممتازة.
حاول إضافة بعض هذه النصائح المدعومة علميًا إلى روتينك اليومي لتعزيز صحة دماغك والحفاظ على ذاكرتك في أفضل حالاتها.
