اضطراب المعدة، الغازات، حرقة المعدة، الإمساك، الإسهال—الجميع يتعامل مع مشاكل الجهاز الهضمي من حين لآخر. ولكن عندما تصبح متكررة، يمكن أن تعطل حياتك اليومية بشكل خطير.
الخبر السار: يمكن أن تحدث التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة فرقًا حقيقيًا في كيفية عمل أمعائك.
إليك 11 طريقة مدعومة بالأدلة لتحسين هضمك بشكل طبيعي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. تناول طعامًا حقيقيًا
النظام الغذائي الغربي النموذجي—الغني بالكربوهيدرات المكررة، والدهون المشبعة، والمضافات الغذائية—ارتبط بزيادة خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي.
قد تؤدي المضافات الغذائية مثل الجلوكوز والملح والمواد الكيميائية المختلفة إلى التهاب الأمعاء وتساهم في متلازمة الأمعاء المتسربة. وقد ارتبطت الدهون المتحولة، الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة، بزيادة خطر الإصابة بالتهاب القولون التقرحي.
المحليات الصناعية هي سبب آخر. وجدت إحدى الدراسات أن 50 جرامًا من الزيليتول تسببت في الانتفاخ والإسهال لدى 70% من المشاركين. وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن المحليات الصناعية قد تزيد من البكتيريا الضارة في الأمعاء.
ارتبطت اختلالات بكتيريا الأمعاء بمتلازمة القولون العصبي (IBS) وأمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.
يساعد تناول نظام غذائي من الأطعمة الكاملة مع الحد من الأطعمة المصنعة على الحماية من أمراض الجهاز الهضمي.
ملخص: تزيد الأطعمة المصنعة من خطر اضطرابات الجهاز الهضمي. يدعم النظام الغذائي منخفض المضافات والدهون المتحولة والمحليات الصناعية هضمًا أفضل.
2. احصل على الكثير من الألياف
الألياف ضرورية للهضم الصحي، وهناك أنواع مختلفة تعمل بطرق مختلفة.
الألياف القابلة للذوبان (الموجودة في نخالة الشوفان، البقوليات، المكسرات، البذور) تمتص الماء وتزيد من حجم البراز. الألياف غير القابلة للذوبان (الموجودة في الخضروات، الحبوب الكاملة، نخالة القمح) تساعد على تحريك كل شيء عبر الجهاز الهضمي. البريبايوتكس هي ألياف تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي أن مكملات الألياف الغذائية تحسن بشكل كبير الإمساك لدى البالغين، مما يزيد من تكرار التبرز ويحسن قوامه.1
أظهر تحليل تلوي آخر أن تدخلات الألياف تزيد من بكتيريا البيفيدوباكتريوم واللاكتوباسيلوس المفيدة لدى البالغين الأصحاء.2
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بالقرحة، الارتجاع، البواسير، التهاب الرتج، ومتلازمة القولون العصبي.
ذات صلة: الأطعمة الغنية بالألياف
ملخص: يدعم النظام الغذائي الغني بالألياف حركات الأمعاء المنتظمة ويحمي من اضطرابات الجهاز الهضمي عن طريق دعم بكتيريا الأمعاء الصحية.
3. أضف الدهون الصحية
تساعدك الدهون على الشعور بالشبع بعد الوجبات وهي ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. كما أنها تلعب دورًا في صحة الجهاز الهضمي.
قد تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من خطر الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي عن طريق تقليل الالتهاب في جميع أنحاء جسمك.
تشمل المصادر الجيدة بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، والأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، والسردين.
ملخص: يدعم تناول الدهون الكافي امتصاص العناصر الغذائية. قد تساعد أوميغا 3 في منع أمراض الأمعاء الالتهابية.
4. حافظ على رطوبة جسمك
الجفاف هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للإمساك.
اهدف إلى تناول 1.5-2 لتر (50-66 أونصة) من السوائل غير المحتوية على الكافيين يوميًا. قد تحتاج إلى المزيد في المناخات الدافئة أو مع ممارسة التمارين الرياضية الشديدة.
بالإضافة إلى الماء، تعتبر شاي الأعشاب والمياه الغازية من السوائل. كما تساهم الفواكه والخضروات الغنية بالماء—الخيار، الكرفس، الطماطم، البطيخ، الفراولة، الجريب فروت، والخوخ—في تناولك للسوائل.
ذات صلة: أطعمة لتخفيف الإمساك
ملخص: اشرب كمية كافية من السوائل يوميًا لمنع الإمساك. أدرج الأطعمة الغنية بالماء لتلبية احتياجاتك.
5. إدارة التوتر
يؤثر التوتر بشكل مباشر على الهضم من خلال الارتباط بين الأمعاء والدماغ.
عندما تكون متوترًا، يدخل جسمك في وضع “القتال أو الهروب” ويحول الدم والطاقة بعيدًا عن جهازك الهضمي. وقد ارتبط التوتر المزمن بقرحة المعدة، الإسهال، الإمساك، ومتلازمة القولون العصبي.
تظهر الأبحاث أن إدارة التوتر، والتأمل، وتدريب الاسترخاء يحسن أعراض متلازمة القولون العصبي. كما أظهر العلاج السلوكي المعرفي، والوخز بالإبر، واليوغا فوائد لمشاكل الجهاز الهضمي.
يمكن أن يؤدي دمج تقنيات مثل التنفس العميق، التأمل، أو اليوغا إلى تحسين حالتك الذهنية وهضمك.
ذات صلة: أطعمة تخفف التوتر
ملخص: يؤثر التوتر سلبًا على الهضم ويزيد من سوء متلازمة القولون العصبي، والقرحة، والإمساك. يمكن أن تساعد تقنيات تقليل التوتر.
قراءة مقترحة: 18 طريقة علمية لتقليل الجوع والشهية
6. تناول الطعام بوعي
يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة أثناء التشتت إلى الإفراط في الأكل، والانتفاخ، والغازات، وعسر الهضم.
وقد ثبت أن الأكل الواعي—الانتباه إلى طعامك وعملية الأكل—يقلل من أعراض الجهاز الهضمي لدى الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي ومتلازمة القولون العصبي.
لتناول الطعام بوعي أكبر:
- أبطئ
- أطفئ الشاشات وضع هاتفك جانبًا
- لاحظ كيف يبدو طعامك ورائحته
- اختر كل لقمة بوعي
- انتبه إلى الملمس، ودرجة الحرارة، والطعم
ملخص: يمنع الأكل الواعي مشاكل الجهاز الهضمي الشائعة مثل الانتفاخ وعسر الهضم.
7. امضغ طعامك جيدًا
يبدأ الهضم في فمك. تقوم أسنانك بتفتيت الطعام إلى قطع أصغر، مما يسهل على الإنزيمات الهاضمة القيام بعملها.
كما ينتج المضغ الجيد اللعاب، الذي يحتوي على إنزيمات تبدأ في تكسير الكربوهيدرات والدهون. كلما مضغت لفترة أطول، زاد إنتاج اللعاب. وهذا يساعد الطعام على التحرك بسلاسة عبر جهازك الهضمي.
ارتبط سوء المضغ بانخفاض امتصاص العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، فإن فعل المضغ نفسه يقلل من التوتر، مما يفيد الهضم بشكل أكبر.
ملخص: المضغ الجيد يحسن امتصاص العناصر الغذائية ويمنع عسر الهضم وحرقة المعدة.
8. تحرك
ممارسة الرياضة بانتظام هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للهضم.
تساعد النشاط البدني والجاذبية الطعام على التحرك عبر جهازك الهضمي. وجدت إحدى الدراسات أن التمارين المعتدلة مثل ركوب الدراجات أو الركض زادت من وقت عبور الأمعاء بنسبة 30% تقريبًا.
لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن، أدت 30 دقيقة من المشي اليومي إلى تحسن كبير في الأعراض.
تقلل التمارين أيضًا من الالتهاب، مما قد يساعد في منع حالات الأمعاء الالتهابية.
يمكن أن يساعد المشي البسيط بعد الوجبات في الهضم.
ملخص: تحسن التمارين عبور الأمعاء، وتقلل الإمساك، وتقلل الالتهاب.
9. استمع إلى إشارات الجوع والشبع لديك
تجاهل إشارات الجوع والشبع يجعل من السهل الإفراط في الأكل، مما يؤدي إلى الغازات، والانتفاخ، وعسر الهضم.
يستغرق الأمر وقتًا حتى تصل هرمونات الشبع من معدتك إلى دماغك. يمنح الأكل ببطء جسمك فرصة للإشارة عندما تكون قد أكلت ما يكفي.
يؤثر الأكل العاطفي أيضًا على الهضم. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون وهم قلقون يعانون من عسر هضم وانتفاخ أكثر.
أخذ لحظة للاسترخاء قبل الوجبات يمكن أن يحسن أعراض الجهاز الهضمي.
ملخص: يساعد الأكل ببطء وتجنب الأكل العاطفي على منع الانتفاخ وعسر الهضم.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لانقطاع الطمث: ماذا تأكلين لتقليل الأعراض
10. تخلص من العادات السيئة
التدخين، والإفراط في تناول الكحول، والأكل في وقت متأخر من الليل كلها تضر بالهضم.
التدخين
يضاعف التدخين تقريبًا خطر الارتجاع الحمضي ويرتبط بقرحة المعدة. الإقلاع عن التدخين يحسن أعراض الجهاز الهضمي.
الكحول
يزيد الكحول من إنتاج حمض المعدة، مما يساهم في حرقة المعدة، والارتجاع، والقرحة. يرتبط الإفراط في الشرب بنزيف الجهاز الهضمي، وأمراض الأمعاء الالتهابية، ومتلازمة الأمعاء المتسربة، وتغيرات البكتيريا الضارة في الأمعاء.
الأكل في وقت متأخر من الليل
يؤدي الأكل قبل النوم مباشرة إلى حرقة المعدة وعسر الهضم. يحتاج جسمك إلى وقت للهضم، والاستلقاء يسمح لمحتويات المعدة بالارتفاع مرة أخرى.
انتظر 3-4 ساعات بعد الأكل قبل الذهاب إلى الفراش.
ملخص: الإقلاع عن التدخين، وتقليل الكحول، وتجنب الوجبات المتأخرة كلها تحسن الهضم.
11. دعم أمعائك بالعناصر الغذائية الرئيسية
تدعم بعض العناصر الغذائية صحة الجهاز الهضمي على وجه التحديد.
البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تحسن صحة الجهاز الهضمي. وجدت دراسة تحليلية شاملة أن البروبيوتيك كان لها تأثيرات إيجابية عبر ثماني حالات من أمراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي، والإسهال المعدي، والإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية.3
تظهر الأبحاث أن البروبيوتيك قد يحسن أعراض الانتفاخ، والغازات، والألم، والإمساك، والإسهال.
تشمل مصادر الغذاء الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف، الكيمتشي، الميسو، والزبادي الذي يحتوي على مزارع حية. تحتوي المكملات الغذائية عادة على سلالات اللاكتوباسيلوس والبيفيدوباكتريوم.
ذات صلة: أفضل وقت لتناول البروبيوتيك
الجلوتامين
يدعم هذا الحمض الأميني وظيفة حاجز الأمعاء وقد ثبت أنه يقلل من نفاذية الأمعاء (متلازمة الأمعاء المتسربة).
تشمل مصادر الغذاء الديك الرومي، فول الصويا، البيض، واللوز. تتوفر المكملات الغذائية ولكن يجب مناقشتها مع مقدم الرعاية الصحية.
الزنك
الزنك ضروري لصحة الأمعاء—يمكن أن يؤدي نقصه إلى اضطرابات الجهاز الهضمي المختلفة. تساعد المكملات الغذائية في الإسهال، والتهاب القولون، ومتلازمة الأمعاء المتسربة.
الكمية اليومية الموصى بها هي 8 ملغ للنساء و 11 ملغ للرجال. تشمل المصادر الجيدة المحار، ولحم البقر، وبذور عباد الشمس.
ملخص: تدعم البروبيوتيك، والجلوتامين، والزنك جميعها صحة الجهاز الهضمي من خلال آليات مختلفة.
قراءة مقترحة: كيف تخسر الوزن بشكل طبيعي: 30 نصيحة مدعومة علميًا
الخلاصة
تحسين الهضم لا يتطلب تغييرات جذرية. ابدأ بالأساسيات:
- تناول الأطعمة الكاملة وقلل من الأطعمة المصنعة
- احصل على ما يكفي من الألياف من مصادر متنوعة
- حافظ على رطوبة جسمك
- إدارة التوتر
- حرك جسمك بانتظام
العادات الصغيرة مثل المضغ الجيد، والأكل بوعي، وتجنب الوجبات المتأخرة تتراكم. وللحصول على دعم إضافي، فكر في الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أو المكملات الغذائية.
إذا استمرت مشاكل الجهاز الهضمي على الرغم من تغييرات نمط الحياة، استشر مقدم الرعاية الصحية لاستبعاد الحالات الكامنة.
Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116. PubMed ↩︎
So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):965-983. PubMed ↩︎
Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938. PubMed ↩︎
