قد يكون فقدان الدهون حول منطقة البطن تحديًا. فبالإضافة إلى المظهر، تُعد دهون البطن الزائدة عامل خطر للعديد من الأمراض ويمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ والإحباط.
الخبر السار: هناك العديد من الاستراتيجيات الفعالة بشكل خاص في تقليل حجم الخصر. وجدت دراسة تحليلية شاملة للتجارب العشوائية الخاضعة للتحكم أن كلاً من التمارين الرياضية (حجم التأثير -0.28) وتقييد السعرات الحرارية (حجم التأثير -0.53) يقللان بشكل كبير من الدهون الحشوية مقارنةً بالمجموعات الضابطة، مع تأثيرات تعتمد على الجرعة للتمارين الرياضية.1
إليك 30 طريقة مدعومة علميًا لمساعدتك في تحقيق هدفك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. قلل السعرات الحرارية، ولكن ليس كثيرًا
تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن — عادةً 500-1000 سعرة حرارية أقل من مستوى الصيانة لإنقاص 1-2 رطل في الأسبوع.
لكن التخفيض المفرط يأتي بنتائج عكسية. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون 1100 سعرة حرارية فقط يوميًا أبطأوا معدل الأيض لديهم بأكثر من ضعف أولئك الذين يتناولون 1500 سعرة حرارية. يمكن أن يستمر هذا التباطؤ الأيضي حتى بعد العودة إلى الأكل الطبيعي.
المفتاح: تقييد معتدل يمكنك الحفاظ عليه.
2. تناول المزيد من الألياف، خاصة الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتبطئ عملية الهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. قد تقلل أيضًا من السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام.
وجدت دراسة رصدية أن كل زيادة بمقدار 10 جرامات في الألياف القابلة للذوبان يوميًا قللت من تراكم دهون البطن بنسبة 3.7% على مدى خمس سنوات.
مصادر جيدة: الشوفان، بذور الكتان، الأفوكادو، البقوليات، براعم بروكسل، والتوت الأسود.
3. تناول البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا حية قد تؤثر على الوزن وتوزيع الدهون. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم تركيبات مختلفة من بكتيريا الأمعاء عن الأفراد ذوي الوزن الطبيعي.
تبدو بعض السلالات فعالة بشكل خاص لدهون البطن:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
تجدها في الزبادي، الكفير، التيمبيه، الكيمتشي، والمخللات.
4. قم ببعض تمارين الكارديو
تحرق التمارين الهوائية السعرات الحرارية وهي فعالة بشكل خاص في تقليل محيط الخصر. توصي الأبحاث بـ 150-300 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة إلى عالية الشدة أسبوعيًا — حوالي 20-40 دقيقة يوميًا.
وجدت دراسة تحليلية شاملة أن العلاج بالتمارين الهوائية يقلل بشكل كبير من الدهون الحشوية (حجم التأثير -0.33)، بينما لم يُظهر تدريب المقاومة وحده أي تأثير كبير على الدهون الحشوية.2
أمثلة: الجري، المشي السريع، ركوب الدراجات، التجديف.
5. اشرب مخفوق البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين يعزز الأيض، ويقلل الشهية، ويساعد على فقدان الدهون — خاصة من منطقة البطن.
تشير الدراسات إلى أن إضافة مخفوق البروتين إلى نظام غذائي لإنقاص الوزن فعال بشكل خاص في تقليل محيط الخصر.
6. تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
قد تمنع الأنظمة الغذائية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تراكم دهون البطن. النظام الغذائي المتوسطي، الذي يركز على هذه الدهون، ارتبط بانخفاض السمنة المركزية.
مصادر جيدة: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، والبذور.
7. قلل من الكربوهيدرات المكررة
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهدف الدهون حول أعضائك وخصرك. ببساطة استبدال الكربوهيدرات المكررة بكربوهيدرات الأطعمة الكاملة يمكن أن يحسن بشكل كبير الصحة الأيضية.
الأشخاص الذين يتناولون أكبر كميات من الحبوب الكاملة هم أقل عرضة بنسبة 17% لدهون البطن الزائدة من أولئك الذين يستهلكون في الغالب الكربوهيدرات المكررة.
8. قم بتدريب المقاومة
فقدان كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للنظام الغذائي، مما يضر بمعدل الأيض لديك.
يساعد تدريب المقاومة في الحفاظ على العضلات أو بنائها، مما يحمي الأيض لديك. الجمع بين تدريب المقاومة والتمارين الهوائية هو الأكثر فعالية لتقليل محيط الخصر.
9. قم بالتمارين واقفًا بدلاً من الجلوس
تنشط التمارين الوقوفية المزيد من العضلات للتوازن والدعم، مما يحرق المزيد من الطاقة. أظهرت إحدى الدراسات أن التمارين الوقوفية زادت تنشيط العضلات بنسبة 7-25% مقارنة بالجلوس.
10. أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي
قد يقلل حمض الأسيتيك في خل التفاح من تراكم دهون الجسم.
وجدت إحدى الدراسات على الرجال البدناء أن ملعقة كبيرة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قللت محيط الخصر بمقدار 0.5 بوصة (1.4 سم) في المتوسط.
قراءة مقترحة: أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة
11. امشِ 30 دقيقة على الأقل يوميًا
لا تحتاج إلى تمارين مكثفة لرؤية الفوائد. ارتبط المشي السريع لمدة 30-40 دقيقة يوميًا (حوالي 7500 خطوة) بانخفاض كبير في دهون البطن.
12. تجنب السعرات الحرارية السائلة
المشروبات الغازية السكرية، وعصائر الفاكهة، ومشروبات الطاقة توفر سعرات حرارية فارغة لا يسجلها دماغك مثل الطعام الصلب. وجدت إحدى الدراسات أن كل حصة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر زادت من خطر السمنة بنسبة 60% لدى الأطفال.
غالبًا ما تكون هذه المشروبات غنية بالفركتوز، والذي يرتبط مباشرة بزيادة دهون البطن.
13. تناول الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد
الأطعمة الكاملة — الحبوب، المكسرات، البقوليات، الفواكه، الخضروات، منتجات الألبان، الأسماك، اللحوم غير المصنعة — مليئة بالعناصر الغذائية، والألياف، والماء. إنها مشبعة بشكل طبيعي ويصعب الإفراط في تناولها.
14. اشرب الماء
قد يساعد الماء في الحصول على بطن مسطح بثلاث طرق:
- يزيد مؤقتًا من معدل الأيض (حتى 100 سعرة حرارية إضافية يوميًا)
- الشرب قبل الوجبات يزيد من الشبع
- يساعد في تخفيف الإمساك والانتفاخ
جرب كوبًا كبيرًا قبل كل وجبة.
15. مارس الأكل الواعي
يساعدك الأكل الواعي على التعرف على إشارات الجوع وتناول الطعام حتى تشعر بالشبع فقط. يتضمن ذلك التباطؤ، وتناول الطعام دون تشتيت الانتباه، والتركيز على الجوع الجسدي بدلاً من المحفزات العاطفية.
تظهر الأبحاث أن الأكل الواعي يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تغيير سلوك الأكل وتقليل الأكل الناتج عن التوتر والنهم.
16. تجنب ابتلاع الهواء والغازات
تطلق المشروبات الغازية ثاني أكسيد الكربون في معدتك، مما يسبب الانتفاخ. يحدث هذا أيضًا عندما تمضغ العلكة، أو تشرب من خلال القش، أو تتحدث أثناء الأكل.
اشرب من كوب واختر المشروبات غير الغازية للحصول على بطن أكثر انبساطًا.
17. قم بتدريب عالي الكثافة
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) — فترات قصيرة من النشاط المكثف مع فترات راحة قصيرة — يزيد من حرق الدهون ومعدل الأيض حتى بعد انتهاء التمرين.
إنه فعال بشكل خاص لتقليل محيط الخصر ويستغرق 10-20 دقيقة فقط.
قراءة مقترحة: نصائح لخسارة دهون البطن: 20 استراتيجية مثبتة
18. قلل مستويات التوتر لديك
التوتر يحفز إنتاج الكورتيزول، مما يزيد الشهية ويدفع إلى تخزين دهون البطن. هذا التأثير واضح بشكل خاص لدى النساء اللواتي لديهن بالفعل خصور أكبر.
جرب اليوجا، التأمل، أو غيرها من الأنشطة المهدئة للتوتر.
19. تناول المزيد من البروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي لإنقاص الوزن. يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر عند هضم البروتين مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات — قد يساهم النظام الغذائي عالي البروتين في حرق 80-100 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين لديهم خصور أنحف. استهدف 20-30% من السعرات الحرارية من البروتين.
20. تتبع تناولك للطعام
الأشخاص الذين يتتبعون تناولهم للطعام هم أكثر عرضة لتحقيق أهداف إنقاص الوزن. لا تحتاج إلى القيام بذلك باستمرار — التتبع لبضعة أيام كل بضعة أسابيع يزيد الوعي ويسمح بالتعديلات.
21. تناول البيض
البيض له خصائص فريدة لإنقاص الوزن. تظهر الدراسات أن وجبة إفطار من البيض كجزء من نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية قد تسبب فقدان وزن أكبر بنسبة تصل إلى 65% على مدى ثمانية أسابيع مقارنة بأطعمة الإفطار الأخرى.
يقلل البيض أيضًا بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة التالية.
22. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم أقل من خمس ساعات ليلاً (للبالغين) أو أقل من 10 ساعات (للأطفال) يرتبط بزيادة الوزن. لدى النساء، يرتبط قصر مدة النوم باستمرار بزيادة حجم الخصر.
الأشخاص المحرومون من النوم هم أكثر عرضة بنسبة تصل إلى 55% للإصابة بالسمنة.
23. جرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع — التناوب بين فترات الأكل والصيام — يقلل بشكل طبيعي من تناول السعرات الحرارية دون تقييد واعٍ.
تشمل الأساليب الشائعة الصيام لمدة 24 ساعة 2-4 مرات أسبوعيًا أو طريقة 16:8 (نافذة الأكل مقيدة بـ 8 ساعات يوميًا).
24. تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع أو تناول زيت السمك
الأسماك الدهنية غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 والبروتين عالي الجودة. تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 قد تقلل من تراكم الدهون في الكبد وتجويف البطن.
استهدف تناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين في الأسبوع، أو فكر في مكملات زيت السمك.
25. قلل السكر المضاف
يرتبط السكر المضاف بأمراض القلب، والسكري من النوع 2، ومرض الكبد الدهني. يتناول الأمريكيون حوالي 15 ملعقة صغيرة يوميًا.
تظهر الدراسات وجود علاقة مباشرة بين ارتفاع تناول السكر المضاف وزيادة حجم الخصر، خاصة من المشروبات المحلاة بالسكر.
26. استبدل بعض الدهون بزيت جوز الهند
يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي قد تزيد من إنفاق الطاقة والشبع. تشير بعض الدراسات إلى أنه يقلل من حجم الخصر بشكل أكثر فعالية من الدهون الأخرى.
مهم: استبدل الدهون الأخرى بزيت جوز الهند بدلاً من إضافته فوقها.
27. قوِّ عضلات بطنك
تمارين البطن لن تقلل دهون البطن بشكل موضعي، لكنها تبني العضلات التي تثبت بطنك. تقوي عضلات البطن القوية وضعية الجسم، وتمنع آلام الظهر، وتعطي مظهرًا أنحف.
ركز على التمارين التي تشغل جميع عضلات البطن، مثل تمارين البلانك.
قراءة مقترحة: كيف تخسر الوزن بشكل طبيعي: 30 نصيحة مدعومة علميًا
28. اشرب القهوة (غير المحلاة) أو الشاي الأخضر
قد تزيد القهوة من السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 3-11%. الشاي الأخضر يمكن أن يعزز حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17% وإنفاق السعرات الحرارية بنسبة 4%.
تظهر الدراسات أن كلاهما قد يقلل من تراكم دهون البطن.
29. لا تشرب الكثير من الكحول
يحتوي الكحول على 7 سعرات حرارية لكل جرام. يرتبط الشرب المفرط بزيادة الوزن، خاصة حول منطقة البطن.
للحصول على بطن مسطح، قلل أو تجنب المشروبات الكحولية.
30. أضف نشاطًا إضافيًا إلى يومك
النشاط غير الرياضي — المشي، الوقوف، التململ — يمكن أن يحرق خمسة إلى ستة أضعاف السعرات الحرارية أكثر من الجلوس ساكنًا. أشارت إحدى الدراسات إلى أن هذا يمكن أن يضيف ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
امشِ أثناء التحدث على الهاتف، قف بانتظام، استخدم مكتبًا واقفًا، اصعد السلالم.
ملخص
يتطلب الحصول على بطن مسطح مجموعة من الاستراتيجيات. يجمع النهج الأكثر فعالية بين التقييد المعتدل للسعرات الحرارية والتمارين الرياضية المنتظمة — خاصة التدريب الهوائي لتقليل الدهون الحشوية.
للحصول على دعم مستهدف، فكر في التمارين التي تبني استقرار الجذع و مرونة الورك لتحسين وضعية الجسم وكيف تبدو منطقة البطن لديك.
تذكر: التغييرات المستدامة تتفوق على الإجراءات المتطرفة. اختر بعض الاستراتيجيات من هذه القائمة وابنِ عليها.
Quist JS, Jensen MM, Clemmensen KKB, et al. Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults. Br J Sports Med. 2023;57(16):1035-1041. PubMed ↩︎
Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13(1):68-91. PubMed ↩︎
