قد يكون تناول الكثير من السكر مدمرًا لصحتك.
لقد ثبت أن السكر المضاف، وهو السكر الموجود في المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المصنعة الأخرى، يساهم في السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان وتسوس الأسنان.
تشير الأبحاث إلى أن معظم الأمريكيين يتناولون ما بين 55-92 جرامًا من السكر المضاف يوميًا، وهو ما يعادل 13-22 ملعقة صغيرة من سكر المائدة يوميًا - ويمثل حوالي 12-16% من السعرات الحرارية اليومية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهذا أكثر بكثير من توصية الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحصول على أقل من 10% من سعراتك الحرارية اليومية من السكريات المضافة.
تذهب منظمة الصحة العالمية خطوة أبعد، وتوصي بأقل من 5% من السعرات الحرارية من السكر المضاف لتحقيق الصحة المثلى.
ومع ذلك، قد يكون من الصعب التخلص من السكريات المضافة من نظامك الغذائي. تسرد هذه المقالة 13 طريقة بسيطة للتوقف عن تناول الكثير من السكر.
1. قلل من المشروبات السكرية
تأتي معظم السكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي من المشروبات السكرية - المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، الشاي المحلى، وغيرها.
بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروبات التي يعتبرها الكثيرون صحية، مثل العصائر الطازجة وعصائر الفاكهة، لا تزال تحتوي على كميات مذهلة من السكر المضاف.
على سبيل المثال، كوب واحد (271 جرامًا) من عصير التوت البري يحتوي على أكثر من 7 ملاعق صغيرة من السكر (31 جرامًا).
بالإضافة إلى ذلك، لا يتعرف جسمك على السعرات الحرارية من المشروبات بنفس طريقة السعرات الحرارية من الطعام. يتم امتصاص السعرات الحرارية من المشروبات بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مستوى السكر في الدم.
كما أن المشروبات لا تجعلك تشعر بالشبع مثل الطعام الصلب، لذلك فإن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية من المشروبات لا يأكلون أقل للتعويض.
يمكن أن يساعد تقليل تناول المشروبات السكرية في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
إليك بعض خيارات المشروبات الصحية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر بشكل طبيعي:
- الماء
- الماء الفوار غير المحلى
- شاي الأعشاب
- الشاي الأسود أو الأخضر
- القهوة
2. تجنب الحلويات السكرية
معظم الحلويات لا توفر الكثير من القيمة الغذائية. إنها محملة بالسكر، مما يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والجوع ويجعلك تشتهي المزيد من السكر.
تمثل الحلويات المصنوعة من الحبوب ومنتجات الألبان، مثل الكعك والفطائر والدونات والآيس كريم، أكثر من 18% من استهلاك السكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي.
إذا كنت ترغب في شيء أقل في السكر المضاف ولا يزال بإمكانه إرضاء شهيتك للحلويات، جرب هذه البدائل:
- الفاكهة الطازجة
- الزبادي اليوناني مع القرفة أو الفاكهة
- الفاكهة المخبوزة مع الكريمة
- الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أعلى)
ميزة إضافية لتناول الفاكهة الكاملة؟ استبدال الحلويات الغنية بالسكر بالفاكهة الطازجة أو المخبوزة لا يقلل من تناول السكر فحسب، بل يزيد أيضًا من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.
3. تجنب الصلصات التي تحتوي على سكر مضاف
الصلصات مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو وصلصة السباغيتي وصلصة الفلفل الحلو شائعة في معظم المطابخ. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يدركون محتواها من السكر.
تحتوي حصة ملعقة كبيرة (17 جرامًا) من الكاتشب على حوالي ملعقة صغيرة (5 جرامات) من السكر. هذا يعني أن الكاتشب يحتوي على 29% سكر - أي أكثر من الآيس كريم.
ابحث عن التوابل والصلصات التي تحمل علامة “بدون سكر مضاف” لتقليل السكريات الخفية في هذه المنتجات.
تشمل الخيارات الأخرى لتتبيل طعامك والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات المضافة بشكل طبيعي الأعشاب والتوابل والفلفل الحار والخردل والخل والبيستو والمايونيز وعصير الليمون أو الليمون الحامض.
4. تناول الأطعمة كاملة الدسم
تتوفر أنواع قليلة الدسم من أطعمتك المفضلة - مثل زبدة الفول السوداني والزبادي وتتبيلة السلطة - في كل مكان.
إذا قيل لك أن الدهون ضارة، فقد يبدو من الطبيعي أن تختار هذه البدائل بدلاً من الإصدارات كاملة الدسم - خاصة عندما تحاول إنقاص الوزن.
ومع ذلك، فإن الحقيقة المزعجة هي أنها عادة ما تحتوي على سكر أكثر وأحيانًا سعرات حرارية أكثر من نظيراتها كاملة الدسم.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 6 أونصات (170 جرامًا) من الزبادي بالفانيليا قليل الدسم على 24 جرامًا من السكر و 144 سعرة حرارية.
نفس الكمية من الزبادي العادي كامل الدسم تحتوي على 8 جرامات فقط من سكر الحليب الطبيعي و 104 سعرات حرارية فقط.
وقد ثبت أيضًا أن تناول السكر بكميات كبيرة يسبب زيادة الوزن، مما يلغي السبب الذي قد تكون اخترت من أجله طعامًا قليل الدسم في المقام الأول.
عندما تحاول تقليل تناول السكر، غالبًا ما يكون من الأفضل اختيار الأطعمة كاملة الدسم بدلاً من ذلك. ولكن تأكد من قراءة قائمة المكونات حتى تتمكن من اتخاذ خيار أفضل.
قراءة مقترحة: كم يجب أن تأكل من السكر يوميًا؟ دليل الكمية الآمنة
5. تناول الأطعمة الكاملة
الأطعمة الكاملة لم تتم معالجتها أو تكريرها. كما أنها خالية من الإضافات والمواد الاصطناعية الأخرى. تشمل هذه الأطعمة الفواكه الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات واللحوم بالعظم.
على الطرف الآخر من الطيف توجد الأطعمة فائقة المعالجة. هذه أطعمة جاهزة تحتوي على الملح والسكر والدهون والمضافات بتركيبات مصممة لتكون لذيذة بشكل مذهل - مما يجعل من الصعب التحكم في تناولك لهذه الأطعمة.
أمثلة على الأطعمة فائقة المعالجة هي المشروبات الغازية وحبوب الإفطار السكرية ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.
يأتي ما يقرب من 90% من السكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي العادي من الأطعمة فائقة المعالجة، بينما يأتي 8.7% فقط من الأطعمة المحضرة من الصفر في المنزل باستخدام الأطعمة الكاملة.
حاول الطهي من الصفر عندما يكون ذلك ممكنًا، حتى تتمكن من تجنب السكريات المضافة. لا يتعين عليك طهي وجبات معقدة. التحضيرات البسيطة مثل اللحوم المتبلة والخضروات المشوية ستعطيك نتائج لذيذة.
6. ابحث عن السكر في الأطعمة المعلبة
يمكن أن تكون الأطعمة المعلبة إضافة مفيدة وغير مكلفة لنظامك الغذائي، ولكنها قد تحتوي أيضًا على الكثير من السكر المضاف.
تحتوي الفواكه والخضروات على سكريات طبيعية. ومع ذلك، لا تمثل هذه عادة مشكلة لأنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم بنفس طريقة السكر المضاف.
تجنب الأطعمة المعلبة المعبأة في شراب أو التي تحتوي على السكر في قائمة المكونات. الفاكهة حلوة بما يكفي، لذا اختر الإصدارات التي تحمل علامة “معبأة في الماء” أو “بدون سكر مضاف”.
إذا اشتريت فواكه أو خضروات معلبة تحتوي على سكر مضاف، يمكنك إزالة بعض السكر عن طريق شطفها بالماء قبل تناولها.
قراءة مقترحة: 11 نوعًا من الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن
7. كن حذرًا مع الوجبات الخفيفة المصنعة “الصحية”
بعض الوجبات الخفيفة المصنعة تتمتع بـ “هالة صحية”. تبدو صحية للوهلة الأولى، وقد تُستخدم كلمات مثل “صحية” أو “طبيعية” في تسويقها لجعلها تبدو صحية أكثر مما هي عليه.
المثير للدهشة أن هذه الوجبات الخفيفة (مثل ألواح الجرانولا، ألواح البروتين، والفواكه المجففة) يمكن أن تحتوي على نفس كمية السكر الموجودة في الشوكولاتة وألواح الحلوى.
الفواكه المجففة مثال رائع. إنها مليئة بالألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على كميات مركزة من السكر الطبيعي (وقد تكون بعض الأنواع “محلاة” بسكر مضاف إضافي)، لذا يجب عليك الاعتدال في تناولها لتجنب الإفراط.
إليك بعض أفكار الوجبات الخفيفة الصحية قليلة السكر:
- المكسرات والبذور
- لحم مقدد بدون سكر مضاف
- بيض مسلوق
- فواكه طازجة
8. قلل من أطعمة الإفطار السكرية
يمكن أن تكون بعض حبوب الإفطار محملة بالسكر المضاف. وجد تقرير أن بعض أشهرها يحتوي على أكثر من نصف وزنه سكرًا مضافًا.
احتوت إحدى حبوب الإفطار في التقرير على أكثر من 12 ملعقة صغيرة (50 جرامًا) لكل حصة، مما يجعلها 88% سكرًا بالوزن.
علاوة على ذلك، وجد التقرير أن الجرانولا، التي عادة ما يتم تسويقها كغذاء صحي، تحتوي على سكر أكثر من أي نوع آخر من حبوب الإفطار، في المتوسط.
كما أن أطعمة الإفطار الشائعة - مثل الفطائر والكعك والمافن والمربيات - محملة بالسكر المضاف.
احتفظ بوجبات الإفطار السكرية تلك للمناسبات الخاصة وجرب وجبات الإفطار قليلة السكر هذه بدلاً من ذلك:
- الشوفان المحلى بالفواكه الطازجة
- الزبادي اليوناني مع الفاكهة والمكسرات
- بيض مخفوق بالجبن والخضروات
- الأفوكادو على خبز التوست الكامل
سيساعدك اختيار خيار قليل السكر مع الكثير من البروتين والألياف في وجبة الإفطار على الشعور بالشبع حتى وقت الغداء، مما يمنع تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
9. اقرأ الملصقات
تناول كمية أقل من السكر ليس سهلاً مثل مجرد تجنب الأطعمة الحلوة. لقد رأيت بالفعل أنه يمكن أن يختبئ في أطعمة غير متوقعة مثل الكاتشب والجرانولا.
لحسن الحظ، أصبح مصنعو الأغذية مطالبين الآن بالكشف عن السكريات المضافة على ملصقات الأغذية. سترى السكريات المضافة مدرجة تحت إجمالي الكربوهيدرات في الأطعمة التي تحتوي عليها.
بدلاً من ذلك، يمكنك التحقق من قائمة المكونات بحثًا عن السكر. كلما ارتفع السكر في قائمة المكونات، زادت كمية السكر التي يحتوي عليها المنتج، حيث يتم سرد المكونات من أعلى كمية إلى أقل كمية مستخدمة بالوزن.
ومع ذلك، هناك أكثر من 50 اسمًا للسكر المضاف على ملصقات الأغذية، مما يجعل من الصعب اكتشافه. إليك بعض من أكثرها شيوعًا:
قراءة مقترحة: خطة وجبات الكيتو وقائمة طعام لتغيير جسمك
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- سكر القصب أو عصير القصب
- مالتوز
- دكستروز
- سكر مقلوب
- شراب الأرز
- دبس السكر
- كراميل
10. فكر في تناول المزيد من البروتين
ارتبط تناول كميات كبيرة من السكر بزيادة الشهية وزيادة الوزن. على العكس من ذلك، قد يكون للنظام الغذائي منخفض السكر المضاف ولكن عالي البروتين والألياف تأثير معاكس، مما يقلل من الجوع ويعزز الشبع.
وقد ثبت أيضًا أن البروتين يقلل بشكل مباشر من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وجدت إحدى الدراسات أن زيادة البروتين في النظام الغذائي بنسبة 25% قللت من الرغبة الشديدة بنسبة 60%.
للتغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر، قم بتخزين الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأفوكادو والمكسرات.
11. التحول إلى المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية
هناك العديد من المحليات الاصطناعية في السوق الخالية من السكر والسعرات الحرارية، مثل السكرالوز والأسبرتام.
ومع ذلك، قد ترتبط هذه المحليات الاصطناعية باختلالات في بكتيريا الأمعاء التي يمكن أن تؤدي إلى ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم، وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وزيادة الوزن. لهذا السبب، قد يكون من الأفضل تجنب المحليات الاصطناعية أيضًا.
تظهر بعض المحليات الطبيعية الأخرى الخالية من السعرات الحرارية واعدة. وتشمل هذه الستيفيا، والإريثريتول، وفاكهة الراهب، والألوز.
جميعها مشتقة طبيعيًا، على الرغم من أنها تمر ببعض المعالجة قبل وصولها إلى متجر البقالة المحلي. ومع ذلك، لا يزال البحث عن بدائل السكر هذه مستمرًا.
12. قلل من الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكر في المنزل
إذا احتفظت بأطعمة عالية السكر في المنزل، فقد تكون أكثر عرضة لتناولها. يتطلب الأمر الكثير من قوة الإرادة لمنع نفسك إذا كان عليك فقط الذهاب إلى المخزن أو الثلاجة للحصول على جرعة سكر.
ومع ذلك، إذا كنت تعيش مع آخرين، فقد يكون من الصعب إبقاء بعض الأطعمة خارج المنزل - لذلك قد ترغب في وضع خطة لما تفعله عندما تضربك الرغبة الشديدة في تناول السكر. أظهرت الدراسات أن المشتتات، مثل حل الألغاز، يمكن أن تكون فعالة جدًا في تقليل الرغبة الشديدة.
إذا لم ينجح ذلك، فحاول الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية قليلة السكر في المنزل لتناولها بدلاً من ذلك.
13. احصل على قسط كافٍ من النوم
عادات النوم الجيدة مهمة للغاية لصحتك. ارتبط قلة النوم بالاكتئاب، وضعف التركيز، وضعف وظائف المناعة، والسمنة.
ومع ذلك، قد يؤثر نقص النوم أيضًا على أنواع الطعام التي تتناولها، مما يجعلك تميل إلى خيارات تحتوي على نسبة أعلى من السكر والدهون والملح والسعرات الحرارية.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون متأخرًا ولم يحصلوا على قسط كامل من النوم يستهلكون سعرات حرارية أكبر ووجبات سريعة ومشروبات غازية، وفواكه وخضروات أقل من أولئك الذين ينامون مبكرًا ويحصلون على قسط كامل من النوم.
بالإضافة إلى ذلك، لاحظت دراسة رصدية حديثة أن تناول كميات أكبر من السكر المضاف ارتبط بزيادة خطر الإصابة بالأرق لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
إذا كنت تكافح للتوقف عن اختيار الأطعمة عالية السكر، فقد يساعدك الحصول على نوم أفضل على استعادة بعض السيطرة.
ملخص
يحصل معظم الأمريكيين على الكثير من السكر المضاف في نظامهم الغذائي.
يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالسكر المضاف ضارًا ويرتبط بالعديد من الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك السرطان، والسكري من النوع 2، وأمراض القلب، والسمنة.
من المهم الحد من المصادر الواضحة للسكر في نظامك الغذائي، مثل الحلويات والمشروبات الغازية، ولكن يجب أن تكون على دراية أيضًا بالسكر الخفي في بعض الأطعمة الشائعة الأخرى - مثل الصلصات، والأطعمة قليلة الدسم، والوجبات الخفيفة المصنعة.
لتكون متحكمًا تمامًا في تناولك للسكر المضاف، اختر نظامًا غذائيًا يعتمد على الأطعمة الكاملة بدلاً من البدائل المصنعة بشكل كبير.
نصيحة سريعة
القيام بالكثير من الأشياء في وقت واحد لمحاولة تحسين صحتك يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق، وفي النهاية، الفشل. إذا كنت ترغب في تقليل تناول السكر المضاف، اختر شيئًا واحدًا من هذه القائمة والتزم به لمدة أسبوعين. بمجرد أن يصبح عادة، اختر عنصرًا آخر والتزم به. استمر في الدورة حتى تصل إلى هدفك في تناول السكر المضاف.
