هناك الكثير من الحديث عن أن الكربوهيدرات هي العدو في ثقافة الحمية الحديثة، لكن هذا ليس هو الحال. الكربوهيدرات جزء مهم من معظم الأنظمة الغذائية. الكربوهيدرات المعقدة - التي تأتي من الأطعمة النباتية الكاملة غير المصنعة - عادة ما تكون مليئة بالعناصر الغذائية.
في بعض الظروف، ومع ذلك، قد يوفر تقليل الكربوهيدرات بعض الفوائد الصحية الحقيقية. وهذا ينطبق بشكل خاص على الكربوهيدرات البسيطة، التي تستمد من الأطعمة المصنعة للغاية ولا توفر عناصر غذائية إضافية.
تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في فقدان الوزن وتحسين إدارة مرض السكري أو مقدمات السكري لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإذا نصحك أخصائي التغذية أو الطبيب بتقليل تناول الكربوهيدرات كجزء من تغيير نمط حياة أكثر صحة (والذي يتضمن عادة جوانب أخرى مثل النشاط البدني)، فإليك 13 طريقة سهلة لتقليل الكربوهيدرات.
1. قلل من تناول المشروبات المحلاة بالسكر
معظم السكر، سواء كان فركتوز، لاكتوز، مالتوز، سكروز، أو جلوكوز، يعتبر كربوهيدرات بسيطة. توفر الكربوهيدرات البسيطة طاقة سريعة، مما يسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم وإفراز الأنسولين من البنكرياس.
يمكن أن يؤدي تناول المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية أو الشاي المثلج المحلى إلى إضافة الكثير من الكربوهيدرات الزائدة، على شكل سكر، إلى نظامك الغذائي.
على سبيل المثال، تحتوي علبة واحدة (12 أونصة سائلة) من الكولا غير الدايت على 35 جرامًا من الكربوهيدرات، ويحتوي مشروب شاي مثلج محلى صغير على 29.5 جرامًا من الكربوهيدرات. تأتي هذه الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا من السكر.
ارتبط الاستهلاك المنتظم للمشروبات المحلاة بالسكر بظهور مرض السكري من النوع 2، لذا فإن تقليل هذه المشروبات يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالمرض.
إذا كنت تشتهي شيئًا منعشًا، فإن المياه الغازية المنكهة بديل رائع.
ملخص: يمكن أن يؤدي تقليل تناول المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا إلى تقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة بشكل كبير وقد يساعد في الحماية من تطور مرض السكري من النوع 2.
2. قلل من خبز الحبوب المكررة
تحتوي العديد من أنواع الخبز، وخاصة خبز الحبوب الكاملة، على الفيتامينات والمعادن. يعتبر خبز الحبوب الكاملة غير المكرر أيضًا كربوهيدرات معقدة، مما يعني أنه يستغرق وقتًا أطول للهضم ويؤثر على سكر الدم تدريجيًا بدلاً من كل مرة واحدة.
في حين أن الخبز المصنوع من الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض، ليس دائمًا أعلى في الكربوهيدرات من خبز الحبوب الكاملة، فإن عملية تكرير الحبوب يمكن أن تقلل من محتوى المغذيات الدقيقة والألياف في الخبز.
بدون الكثير من الألياف، تتم معالجة السكر والكربوهيدرات في الخبز بسرعة في الجسم، مما قد يؤدي إلى ارتفاعات في سكر الدم. بمرور الوقت، يمكن أن يساهم ذلك في تطور مرض السكري من النوع 2.
الالتزام بكمية معتدلة من خبز الحبوب الكاملة، أو تقليل تناولك اليومي للخبز بشكل عام، يمكن أن يساعدك على تناول كمية أقل من الكربوهيدرات البسيطة التي يمكن أن ترفع سكر الدم.
ملخص: يحتوي خبز الحبوب الكاملة على مغذيات ويعتبر كربوهيدرات معقدة. الالتزام بكمية معتدلة من خبز الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من تناولك للكربوهيدرات البسيطة، والتي قد تسبب ارتفاعات في سكر الدم.
3. فكر في عصير الفاكهة
على عكس الفاكهة الكاملة، يحتوي عصير الفاكهة على القليل من الألياف أو لا يحتوي عليها على الإطلاق، وعادة ما يكون غنيًا بالفركتوز، وهو شكل من أشكال سكر الفاكهة الذي يعتبر أيضًا كربوهيدرات بسيطة.
على الرغم من أنه يوفر بعض الفيتامينات والمعادن، إلا أن عصير الفاكهة يشبه إلى حد كبير المشروبات المحلاة بالسكر (مثل الصودا) من حيث السكر والكربوهيدرات.
على سبيل المثال، تحتوي زجاجة واحدة (حوالي 10 أونصات سائلة) من عصير التفاح الطبيعي 100% على 35 جرامًا من الكربوهيدرات، معظمها سكر.
إذا كنت تتطلع إلى تناول كمية أقل من الكربوهيدرات، ففكر في اختيار قطعة فاكهة بدلاً من عصير الفاكهة. الفاكهة الكاملة عادة ما تكون حلوة بنفس القدر، وتحتوي على الألياف، والتي قد تساعد في تخفيف ارتفاعات سكر الدم للأشخاص الذين يتعاملون مع مرض السكري.
ملخص: على الرغم من أنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن، إلا أن عصير الفاكهة غالبًا ما يكون مليئًا بالكربوهيدرات البسيطة مثل المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا. من الأفضل الحد من استهلاكك إذا كنت تتطلع إلى تقليل الكربوهيدرات.
4. اختر وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
يمكن أن تتراكم الكربوهيدرات بسرعة في الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس، والمعجنات، والبسكويت. وذلك لأن هذه الوجبات الخفيفة المالحة واللذيذة عادة ما تكون منخفضة في البروتين والألياف، وهما مغذيان كبيران مسؤولان عن الشعور بالشبع.
هذا يعني أنك قد تأكل أكثر بكثير مما خططت له في البداية.
يمكن أن يساعد دمج المزيد من الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين والألياف على الشعور بالشبع.
إذا كنت تبحث عن بعض الأفكار، فإن المكسرات والجبن والبيض تميل إلى أن تكون أقل في الكربوهيدرات وأعلى في البروتين. هناك أيضًا الكثير من قوائم الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات على الويب التي يمكن أن تساعد في إثارة إبداعك.
ملخص: يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات مثل المكسرات والجبن على الشعور بالشبع بسبب محتواها العالي من البروتين والدهون الصحية.
قراءة مقترحة: نظام الكيتو الغذائي: دليل مفصل للمبتدئين
5. ابدأ يومك بالبيض أو غيره من الأطعمة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات
يمكن أن تحتوي أطعمة الإفطار على كميات خفية من الكربوهيدرات والسكر، حتى لو بدت “صحية” للوهلة الأولى.
على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي كوب من الجرانولا المشتراة من المتجر على حوالي 68 جرامًا من الكربوهيدرات، ويمكن أن يحتوي كوب من حبوب Raisin Bran على حوالي 46 جرامًا.
في حين أنها قد تحتوي أيضًا على الفيتامينات والألياف، إلا أن حبوب الإفطار يمكن أن تكون غنية بالكربوهيدرات البسيطة بسبب السكر المضاف. يمكن أن يؤدي الاستهلاك طويل الأمد للأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف إلى ارتفاعات في سكر الدم لدى أولئك الذين يعيشون بالفعل مع مرض السكري.
إذا كنت تبحث عن خيارات تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات البسيطة، ففكر في دمج المزيد من البيض في روتينك الصباحي.
تحتوي بيضة واحدة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات. البيض أيضًا مصدر رائع للبروتين عالي الجودة، والذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وربما تناول كمية أقل طوال بقية اليوم.
علاوة على ذلك، البيض متعدد الاستخدامات للغاية ويمكن تحضيره بعدة طرق، بما في ذلك السلق ليكون إفطارًا سريعًا.
تشمل أفكار الإفطار الأخرى منخفضة الكربوهيدرات الزبادي قليل السكر، والكويش بدون قشرة، وزبدة المكسرات على أعواد الكرفس أو الخبز منخفض الكربوهيدرات، ومقلاة الإفطار مع الخضروات والبطاطس.
ملخص: يمكن أن تحتوي بعض أطعمة الإفطار المعبأة على كربوهيدرات بسيطة خفية. يمكن أن يساعد اختيار البيض أو غيره من الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات على الإفطار على الشعور بالشبع والرضا لعدة ساعات.
6. استخدم بدائل السكر
بينما يستمتع الكثير من الناس بتحلية قهوتهم أو شايهم بالسكر، إلا أنه يمكن أن يضيف كربوهيدرات زائدة.
على الرغم من أن العسل مُحلي طبيعي أكثر، إلا أنه سكر نقي أيضًا. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة على 17 جرامًا من الكربوهيدرات، كلها من السكر.
إذا كنت تتطلع إلى الاحتفاظ بقهوتك المحلاة، فهناك الكثير من بدائل السكر التي تميل إلى أن تكون منخفضة السكر أو حتى خالية تمامًا من السكر:
- الستيفيا. تأتي الستيفيا من نبات الستيفيا، الذي نشأ في أمريكا الجنوبية. أظهرت بعض الدراسات أن الستيفيا قد يكون لها تأثير محتمل في خفض جلوكوز الدم لدى الأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري.
- الإريثريتول. الإريثريتول هو نوع من كحول السكر الذي يتذوق مثل السكر، ولا يرفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين، وقد يساعد في منع التسوس عن طريق قتل البكتيريا المسببة للويحات.
- الزيليتول. كحول سكر آخر، يساعد الزيليتول أيضًا في مكافحة البكتيريا التي تسبب تسوس الأسنان. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون مفيدًا لإدارة سكر الدم.
ملخص: يمكن أن يساعدك استخدام بدائل السكر في الحفاظ على انخفاض تناولك للكربوهيدرات دون التخلي عن الحلاوة تمامًا.
قراءة مقترحة: 11 نوعًا من الأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن بفعالية
7. فكر في محتوى الكربوهيدرات في وجبات المطاعم
يمكن أن يكون تناول الطعام في الخارج تحديًا خلال المراحل الأولية من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو بعد اتخاذ قرار بتقليل تناول الكربوهيدرات.
حتى إذا طلبت لحمًا أو سمكًا بدون خبز أو صلصة، فستحصل عادةً على نشا جانبي، مثل البطاطس أو الأرز أو المعكرونة أو الخبز. يمكن أن تضيف هذه النشويات 30 جرامًا أو أكثر من الكربوهيدرات إلى وجبتك، اعتمادًا على حجم الحصة، والذي غالبًا ما يكون كبيرًا.
راقب أحجام الحصص عند طلب وجبة من مطعم (هل يمكنك أخذ نصف النشا إلى المنزل؟)، وفكر في طلب سلطة جانبية لزيادة تناول الألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
ملخص: طلب خضروات إضافية لتعويض الحصص الكبيرة من البطاطس أو المعكرونة أو الأرز أو الخبز عند تناول الطعام في الخارج يمكن أن يوفر الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد أخذ نصف حصة الكربوهيدرات من الوجبة إلى المنزل أيضًا.
8. استبدل الدقيق البديل بالدقيق الأبيض
غالبًا ما يكون الدقيق الأبيض أساس العديد من المخبوزات، بما في ذلك قطع الخبز، والكعك، والبسكويت، ويستخدم لتغطية معظم الأطعمة المقلية. يعتبر الدقيق الأبيض حبوبًا مكررة، مما يعني أن العديد من العناصر الغذائية والألياف قد تمت معالجتها.
قلة الألياف تعني أنه يهضم بسرعة وقد يؤدي إلى ارتفاعات الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. قد تشعر أيضًا بشبع أقل بعد تناول شيء مصنوع من الدقيق المكرر.
إذا كنت تشتهي المخبوزات، فحاول استبدال الدقيق الأبيض بدقيق الحبوب الكاملة، الذي يحتوي على المزيد من الألياف وملف غذائي أفضل.
قد تفكر أيضًا في استبدال دقيق جوز الهند أو اللوز بالدقيق الأبيض، حيث تميل هذه الخيارات البديلة إلى أن تكون أقل في الكربوهيدرات. ومع ذلك، تحتوي هذه الدقيق على نسبة دهون أعلى من الدقيق الأبيض أو دقيق الحبوب الكاملة.
عند شراء طعام مصنوع من دقيق بديل، أو عند الخبز به بنفسك، تذكر أن قوام المنتج النهائي قد يكون أكثر كثافة بسبب نقص الغلوتين (لدقيق اللوز أو جوز الهند) أو قلة التكرير (لدقيق القمح الكامل).
ملخص: الدقيق الأبيض هو دقيق مكرر، مما يعني أنه تم تجريده من الألياف والمغذيات. فكر في استخدام الدقيق البديل بدلاً من الدقيق الأبيض في المخبوزات أو عند تغليف الطعام قبل القلي.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
9. ركز على الخضروات غير النشوية
الخضروات مصدر قيم للعناصر الغذائية والألياف. كما أنها تحتوي على مواد كيميائية نباتية (مركبات نباتية)، يعمل العديد منها كمضادات للأكسدة تساعد على حمايتك من الأمراض.
ومع ذلك، إذا كنت تحاول الحفاظ على انخفاض تناولك للكربوهيدرات، فمن المهم التركيز على الخضروات غير النشوية.
لدى جمعية السكري الأمريكية قائمة واسعة من الخضروات غير النشوية، بما في ذلك الخرشوف، والهليون، والبروكلي، والجزر، والفطر، والطماطم.
ملخص: جميع الخضروات مصادر قيمة للفيتامينات والمعادن والألياف. للحفاظ على انخفاض تناولك للكربوهيدرات، ركز على الخضروات غير النشوية باعتدال.
10. ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين
إذا كنت من محبي الكربوهيدرات ولكنك لا تزال تحاول التقليل منها، فإن إحدى أفضل الطرق للحفاظ على شعورك بالشبع هي التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين.
لقد ثبت أن البروتين يساعد على زيادة الشبع، مما يعني أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وقد يساعدك أيضًا على تناول كمية أقل طوال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، يتمتع البروتين بقيمة حرارية أعلى قليلاً من الدهون أو الكربوهيدرات، مما يعني أن جسمك يتطلب المزيد من السعرات الحرارية لهضمه.
من خلال التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين (مع الاستمرار في استكمال نظامك الغذائي بالكربوهيدرات المعقدة)، قد تحصل حتى على فائدة إضافية تتمثل في فقدان بعض الوزن.
ملخص: إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى وجباتك يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع، ومكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتعزيز معدل الأيض لديك لفترة وجيزة.
11. استكمل بالدهون الصحية
قد يعني تقليل تناولك للكربوهيدرات أنك تجد نفسك تأكل ليس فقط المزيد من البروتين ولكن أيضًا المزيد من الدهون.
يمكن أن يساعدك التركيز على الدهون الصحية في البقاء على المسار الصحيح إذا كنت تتبع برنامجًا لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن.
بينما أجرى البحث الكثير من التغييرات حول ما يجعل نوعًا معينًا من الدهون جيدًا لنا بالضبط، فإن الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور وزيت الزيتون ومنتجات الألبان تظهر باستمرار كدهون عالية الجودة.
كما هو الحال مع كل شيء، الاعتدال والتنوع هما المفتاح.
ملخص: يمكن أن يضيف استكمال نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات بالدهون الصحية التنوع وحتى الفوائد الصحية.
12. انتبه لملصقات الطعام
توفر ملصقات الطعام معلومات قيمة حول محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة المعبأة.
الانتباه إلى حجم الحصة مهم أيضًا، خاصة عند تناول الأطعمة التي قد تكون أعلى في السكر (الكربوهيدرات البسيطة) ولها أحجام حصص أصغر مما يأكله الكثير من الناس تقليديًا.
على سبيل المثال، غالبًا ما تبالغ عبوات الحبوب والإعلانات في تصوير أحجام الحصص، مما يسهل على الناس تناول أكثر من حصة واحدة في المرة الواحدة.
ملخص: قراءة ملصقات الطعام وفهم أحجام الحصص يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات أكثر استنارة عندما يتعلق الأمر بتقليل تناول الكربوهيدرات.
13. احسب الكربوهيدرات باستخدام متتبع التغذية
متتبع التغذية أداة رائعة لتتبع تناولك اليومي للطعام. معظمها متاح كتطبيقات للهواتف الذكية والأجهزة اللوحية، وكذلك عبر الإنترنت.
يتم حساب الكربوهيدرات والمغذيات الأخرى تلقائيًا عند إدخالها في المتتبع.
معظم المعلومات في قواعد بيانات الطعام هذه جديرة بالثقة. ومع ذلك، تذكر أن بعض هذه البرامج تسمح للأشخاص بإضافة معلومات غذائية مخصصة قد لا تكون دقيقة دائمًا.
ملخص: يمكن أن يساعدك استخدام تطبيق تتبع التغذية أو برنامج عبر الإنترنت في مراقبة وتعديل تناولك للكربوهيدرات.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا من الأطعمة يجب تجنبها (أو الحد منها) في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
الخلاصة
في بعض الظروف، قد يوفر تقليل الكربوهيدرات - وخاصة الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة المصنعة التي لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الإضافية - بعض الفوائد الصحية. وهذا ينطبق بشكل خاص إذا كنت تعيش مع مرض السكري من النوع 2.
إذا أوصى طبيبك أو أخصائي التغذية بتناول كمية أقل من الكربوهيدرات، فلا يزال من الممكن (ومن المستحسن) تناول نظام غذائي متنوع.
يمكن أن يساعدك التركيز على البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية على الشعور بالشبع طوال اليوم وسيوفر العناصر الغذائية اللازمة لنظام غذائي متوازن.
