يتكون جسمك من حوالي 70% ماء، وشرب كمية كافية منه أمر حيوي لصحة مثالية.
يلعب الماء العديد من الأدوار في جسمك، بما في ذلك الحفاظ على توازن الكهارل وضغط الدم، وتليين المفاصل، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وتعزيز صحة الخلايا.
بينما يعلم الجميع أن البقاء رطبًا أمر مهم، إلا أن القيام بذلك قد يكون صعبًا في بعض الأحيان.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 12 طريقة بسيطة لشرب المزيد من الماء.
1. افهم احتياجاتك من السوائل
قبل أن تقرر شرب المزيد من الماء، عليك أن تفهم احتياجات جسمك من السوائل.
التوصية الشائعة لاستهلاك الماء اليومي هي 64 أونصة (1,920 مل)، أو 8 أكواب، ولكن هذا لا يستند إلى العلم.
توصي الأكاديمية الوطنية للطب (NAM) بأن يستهلك الرجال 125 أونصة (3,700 مل) والنساء حوالي 90 أونصة (2,700 مل) من السوائل يوميًا، بما في ذلك السوائل من الماء والمشروبات الأخرى والأطعمة.
ومع ذلك، تقر NAM بأنه ليس من المثالي تقديم توصيات واسعة حول احتياجات السوائل، لأنها تعتمد على مستوى نشاطك، وموقعك، وحالتك الصحية، والمزيد.
بالنسبة لمعظم الناس، مجرد الشرب لإرواء عطشك سيضمن لك تلبية احتياجاتك من السوائل. ومع ذلك، قد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، أو تعمل في الخارج، أو تعيش في مناخ حار.
2. حدد هدفًا يوميًا
يمكن أن يساعدك تحديد هدف يومي لاستهلاك الماء على شرب المزيد من الماء.
مجرد تحديد هدف يمكن أن يكون محفزًا ويجعلك أكثر عرضة لإجراء تغييرات إيجابية تدوم.
لكي تكون أهدافك فعالة، يجب أن تتبع هذه المعايير:
- محددة
- قابلة للقياس
- قابلة للتحقيق
- واقعية
- محددة بوقت
على سبيل المثال، قد يكون أحد أهداف استهلاك الماء هو شرب 32 أونصة (960 مل) من الماء يوميًا.
يمكن أن يساعدك أيضًا تسجيل تقدمك، مما يحافظ على دوافعك لتحقيق هدفك — ويجعله عادة.
3. احتفظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بزجاجة ماء معك طوال اليوم على شرب المزيد من الماء.
عندما يكون لديك زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام، يمكنك بسهولة شرب الماء في أي مكان، سواء كنت تقوم بمهام، أو تسافر، أو في المنزل، أو العمل، أو المدرسة.
يمكن أن يكون الاحتفاظ بزجاجة ماء في متناول اليد بمثابة تذكير بصري لشرب المزيد من الماء. إذا رأيت الزجاجة على مكتبك أو طاولتك، فسوف تتذكر باستمرار أن تشرب المزيد.
بالإضافة إلى ذلك، فهي أفضل للبيئة من الاعتماد على زجاجات المياه البلاستيكية ذات الاستخدام الواحد.
4. اضبط تذكيرات
يمكنك أيضًا ضبط تذكيرات لشرب المزيد من الماء باستخدام تطبيق أو منبه على هاتفك الذكي أو ساعتك الذكية.
على سبيل المثال، حاول ضبط تذكير لتناول بضع رشفات من الماء كل 30 دقيقة، أو اضبط تذكيرًا لإنهاء شرب كوب الماء الحالي وإعادة ملئه كل ساعة.
يمكن أن تساعدك هذه التذكيرات على زيادة استهلاكك من الماء، خاصة إذا كنت تعاني من النسيان أو الانشغال الشديد عن الشرب.
5. استبدل المشروبات الأخرى بالماء
إحدى الطرق لشرب المزيد من الماء — وتعزيز صحتك وتقليل استهلاكك من السعرات الحرارية — هي استبدال المشروبات الأخرى، مثل الصودا والمشروبات الرياضية، بالماء.
غالبًا ما تكون هذه المشروبات مليئة بالسكريات المضافة، والتي يمكن أن تكون ضارة للغاية بصحتك.
للحصول على صحة مثالية، حدد استهلاكك من السكر المضاف بأقل من 5% من استهلاكك من السعرات الحرارية. كوب واحد فقط سعة 8 أونصات (240 مل) من الصودا يوميًا يمكن أن يتجاوز هذا الحد.
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المضافة بالسمنة وحالات أخرى مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
علاوة على ذلك، فإن استبدال هذه المشروبات السكرية بالماء هو طريقة سهلة ورخيصة لخفض السعرات الحرارية، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
6. اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة
طريقة بسيطة أخرى لزيادة استهلاكك من الماء هي جعل عادة شرب كوب من الماء قبل كل وجبة.
إذا كنت تتناول 3 وجبات يوميًا، فإن هذا يضيف 3 أكواب إضافية (720 مل) إلى استهلاكك اليومي من الماء.
علاوة على ذلك، قد يخطئ جسمك أحيانًا في شعور العطش بالجوع. يمكن أن يساعدك شرب كوب من الماء قبل الأكل على التمييز ما إذا كنت تشعر بجوع حقيقي.
الأكثر من ذلك، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد يساعدك شرب كوب من الماء على تناول سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية.
7. احصل على فلتر ماء
إذا كانت لديك مخاوف بشأن جودة أو سلامة مياه الصنبور، ففكر في شراء فلتر ماء.
هناك فلتر لكل ميزانية تقريبًا، من أنظمة ترشيح المياه المنزلية باهظة الثمن إلى أباريق ترشيح المياه غير المكلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي ترشيح المياه إلى تحسين الطعم.
يمكن لفلاتر المياه عند نقطة الاستخدام، مثل أباريق ترشيح المياه أو الفلاتر التي تتصل مباشرة بالصنبور، أن تقلل مستويات البكتيريا المنقولة بالماء والرصاص والزرنيخ في مياه الصنبور الملوثة إلى مستويات آمنة.
يعد استخدام فلتر الماء أيضًا أقل تكلفة وأكثر صداقة للبيئة من شراء المياه المعبأة، والتي غالبًا ما لا تختلف عن مياه الصنبور.
قراءة مقترحة: الماء المُنقّى مقابل الماء المُقطّر مقابل الماء العادي: ما الفرق؟
8. نكهة مياهك
إذا كنت لا تحب طعم الماء، أو تحتاج فقط إلى القليل من النكهة لمساعدتك على شرب المزيد، فلديك العديد من الخيارات.
يعد استخدام زجاجة ماء بنكهة الفاكهة غير مكلفة خيارًا صحيًا.
تشمل مجموعات الفاكهة الشائعة للاستخدام في زجاجة النكهة الخيار والليمون، والليمون، والفراولة والكيوي. على الرغم من أنه يمكنك استخدام أي مزيج من الفاكهة يناسب ذوقك.
يمكنك أيضًا شراء معززات نكهة الماء في شكل مسحوق أو سائل لإضافتها إلى مياهك، ولكن كن على دراية بأن العديد من هذه المنتجات تحتوي على السكر أو المحليات الصناعية أو إضافات أخرى قد تضر بصحتك.
9. اشرب كوبًا من الماء كل ساعة في العمل
إذا كنت تعمل 8 ساعات عمل قياسية، فإن شرب كوب من الماء كل ساعة في العمل يضيف ما يصل إلى 8 أكواب (1,920 مل) إلى استهلاكك اليومي من الماء.
املأ كوبك بمجرد وصولك إلى العمل، وفي بداية كل ساعة، اشرب الماء المتبقي وأعد ملئه.
ستحافظ هذه الطريقة على استهلاكك للماء ثابتًا طوال يوم عملك.
10. اشرب رشفات طوال اليوم
الارتشاف المستمر للماء طوال اليوم هو طريقة سهلة أخرى لمساعدتك على تحقيق أهدافك من السوائل.
الوصول إلى رشفة من الماء باستمرار خلال يومك سيمنع جفاف فمك وقد يساعد أيضًا في الحفاظ على أنفاسك منعشة.
احتفظ بكوب من الماء أو زجاجة قابلة لإعادة الاستخدام في مكان قريب وفي مجال رؤيتك لتذكير بصري مستمر بتناول رشفة.
11. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالماء
إحدى الطرق البسيطة للحصول على المزيد من الماء هي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالماء.
تشمل الفواكه والخضروات الغنية بالماء بشكل خاص:
- الخس: 96% ماء
- الكرفس: 95% ماء
- الكوسا: 95% ماء
- الملفوف: 92% ماء
- البطيخ: 91% ماء
- الشمام: 90% ماء
- الشمام العسلي: 90% ماء
بالإضافة إلى محتواها العالي من السوائل، فإن هذه الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تعزز صحتك العامة.
قراءة مقترحة: اشرب 8 أكواب ماء يومياً: حقيقة أم خرافة؟
12. اشرب كوبًا من الماء عند الاستيقاظ وقبل النوم
طريقة سهلة لزيادة استهلاكك من الماء هي ببساطة شرب كوب واحد عند الاستيقاظ وآخر قبل الذهاب إلى الفراش.
قد يساعد كوب من الماء البارد في الصباح على إيقاظك وتعزيز يقظتك.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يمنعك شرب الماء قبل النوم من الاستيقاظ بفم جاف ورائحة فم كريهة.
ملخص
الاستهلاك الكافي للماء ضروري للصحة الجيدة.
تقدر الأكاديمية الوطنية للطب أن معظم الناس يحتاجون إلى 90-125 أونصة (2,700-3,700 مل) من السوائل يوميًا، بما في ذلك السوائل من الماء والمشروبات الأخرى والطعام.
ومع ذلك، قد يكون من الصعب شرب الماء بشكل معتاد، خاصة إذا كنت مشغولًا، أو تنسى الشرب بانتظام، أو لا تحب طعم الماء.
يمكن أن يساعدك الاختيار من بين هذه النصائح البسيطة الـ 12 على زيادة استهلاكك اليومي من الماء.
