الأيض هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية في جسمك.
هذه التفاعلات الكيميائية تحافظ على جسمك حيًا ويعمل.
ومع ذلك، غالبًا ما يُستخدم مصطلح الأيض بالتبادل مع معدل الأيض أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةكلما كان أعلى، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر، وكلما كان من الأسهل فقدان الوزن والحفاظ عليه.
امتلاك معدل أيض مرتفع يمكن أن يمنحك الطاقة ويجعلك تشعر بتحسن.
إليك 10 طرق سهلة لزيادة معدل الأيض لديك.
1. تناول الكثير من البروتين في كل وجبة
يمكن أن يؤدي تناول الطعام إلى زيادة معدل الأيض لديك لبضع ساعات.
يُسمى هذا التأثير الحراري للطعام (TEF). وينتج عن السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية في وجبتك.
البروتين يسبب أكبر ارتفاع في التأثير الحراري للطعام. يزيد من معدل الأيض لديك بنسبة 15-30%، مقارنة بـ 5-10% للكربوهيدرات و 0-3% للدهون.
وقد ثبت أيضًا أن تناول البروتين يساعدك على الشعور بالشبع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
وجدت دراسة صغيرة أن الأشخاص كانوا على الأرجح يتناولون حوالي 441 سعرة حرارية أقل يوميًا عندما كان البروتين يشكل 30% من نظامهم الغذائي.
يمكن أن يؤدي تناول المزيد من البروتين أيضًا إلى تقليل الانخفاض في معدل الأيض الذي غالبًا ما يرتبط بفقدان الدهون. وذلك لأنه يقلل من فقدان العضلات، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة للحمية الغذائية.
ملخص: تناول المزيد من البروتين يمكن أن يعزز معدل الأيض لديك بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك أيضًا على تناول كميات أقل.
2. اشرب المزيد من الماء البارد
الأشخاص الذين يشربون الماء بدلاً من المشروبات السكرية يكونون أكثر نجاحًا في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
وذلك لأن المشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية، لذا فإن استبدالها بالماء يقلل تلقائيًا من تناول السعرات الحرارية لديك.
ومع ذلك، قد يؤدي شرب الماء أيضًا إلى تسريع عملية الأيض مؤقتًا.
أظهرت الدراسات أن شرب 17 أونصة (0.5 لتر) من الماء يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 10-30% لمدة ساعة تقريبًا.
قد يكون هذا التأثير الحارق للسعرات الحرارية أكبر إذا شربت الماء البارد، حيث يستخدم جسمك الطاقة لتسخينه إلى درجة حرارة الجسم.
يمكن أن يساعد الماء أيضًا على ملء معدتك. تظهر الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل.
وجدت دراسة على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين شربوا نصف لتر من الماء قبل وجباتهم فقدوا وزنًا أكثر بنسبة 44% من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
ملخص: يمكن أن يساعدك الماء على فقدان الوزن والحفاظ عليه. يزيد من معدل الأيض لديك ويساعد على ملء معدتك قبل الوجبات.
3. قم بتمارين عالية الكثافة
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فترات قصيرة ومكثفة جدًا من النشاط.
يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض لديك، حتى بعد انتهاء تمرينك.
يُعتقد أن هذا التأثير أكبر في التدريب المتقطع عالي الكثافة مقارنة بأنواع التمارين الأخرى. علاوة على ذلك، فقد ثبت أيضًا أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يساعدك على حرق الدهون.
وجدت دراسة على شباب يعانون من زيادة الوزن أن 12 أسبوعًا من التمارين عالية الكثافة قللت من كتلة الدهون بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) ودهون البطن بنسبة 17%.
ملخص: تنويع روتين تمارينك وإضافة بعض التمارين عالية الكثافة يمكن أن يعزز معدل الأيض لديك ويساعدك على حرق الدهون.
4. ارفع أشياء ثقيلة
العضلات أكثر نشاطًا أيضيًا من الدهون، وبناء العضلات يمكن أن يساعد في زيادة معدل الأيض لديك.
هذا يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم، حتى في حالة الراحة.
سيساعدك رفع الأثقال أيضًا على الحفاظ على العضلات ومكافحة الانخفاض في معدل الأيض الذي يمكن أن يحدث أثناء فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات، تم وضع 48 امرأة بدينة على نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية يوميًا، بالإضافة إلى عدم ممارسة الرياضة، أو ممارسة التمارين الهوائية، أو تدريب المقاومة.
بعد النظام الغذائي، حافظت النساء اللواتي قمن بتدريب المقاومة على كتلة عضلاتهن، ومعدل الأيض، والقوة. فقدت الأخريات الوزن، لكنهن فقدن أيضًا كتلة العضلات وشهدن انخفاضًا في معدل الأيض.
ملخص: رفع الأثقال مهم لبناء العضلات والحفاظ عليها. ستؤدي الكميات العالية من العضلات إلى معدل أيض أعلى.
5. قف!
الجلوس كثيرًا مضر بصحتك.
حتى أن بعض المعلقين الصحيين أطلقوا عليه اسم “التدخين الجديد”. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن فترات الجلوس الطويلة تحرق سعرات حرارية أقل ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
مقارنة بالجلوس، يمكن أن يحرق الوقوف في العمل بعد الظهر 174 سعرة حرارية إضافية.
إذا كانت وظيفتك مكتبية، فحاول الوقوف لفترات قصيرة لتقليل مدة جلوسك. يمكنك أيضًا الاستثمار في مكتب واقف.
ملخص: الجلوس لفترة طويلة يحرق القليل من السعرات الحرارية وهو مضر بصحتك. حاول الوقوف بانتظام أو استثمر في مكتب واقف.
قراءة مقترحة: لماذا يتباطأ الأيض لديك مع التقدم في العمر وكيف تعززه
6. اشرب الشاي الأخضر أو شاي الأولونج
لقد ثبت أن الشاي الأخضر وشاي الأولونج يزيدان من معدل الأيض بنسبة 4-5%.
تساعد هذه الشاي على تحويل بعض الدهون المخزنة في جسمك إلى أحماض دهنية حرة، مما قد يزيد من حرق الدهون بنسبة 10-17%.
نظرًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية، فإن شرب هذه الشاي قد يكون مفيدًا لكل من فقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
يُعتقد أن خصائصها المعززة للأيض قد تساعد في منع هضبة فقدان الوزن المخيفة التي تحدث بسبب انخفاض معدل الأيض.
ومع ذلك، تجد بعض الدراسات أن هذه الشاي لا تؤثر على معدل الأيض. لذلك، قد يكون تأثيرها صغيرًا أو ينطبق على بعض الأشخاص فقط.
ملخص: قد يزيد شرب الشاي الأخضر أو شاي الأولونج من معدل الأيض لديك. قد تساعد هذه الشاي أيضًا على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
7. تناول الأطعمة الحارة
تحتوي الفلفل على الكابسيسين، وهي مادة يمكن أن تعزز عملية الأيض لديك.
ومع ذلك، لا يستطيع الكثير من الناس تحمل هذه التوابل بالجرعات المطلوبة للحصول على تأثير كبير.
توقعت إحدى الدراسات حول الكابسيسين، بجرعات مقبولة، أن تناول الفلفل سيحرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لكل وجبة. على مدى 6.5 سنوات، يمكن أن يمثل هذا فقدان رطل واحد (0.5 كجم) من الوزن للرجل ذي الوزن المتوسط.
بمفردها، قد تكون آثار إضافة التوابل إلى طعامك صغيرة جدًا. ومع ذلك، قد تؤدي إلى ميزة طفيفة عند دمجها مع استراتيجيات أخرى لتعزيز عملية الأيض.
ملخص: قد يكون تناول الطعام الحار مفيدًا لتعزيز عملية الأيض لديك ومساعدتك في الحفاظ على وزن صحي.
8. احصل على قسط كافٍ من النوم
يرتبط نقص النوم بزيادة كبيرة في خطر الإصابة بالسمنة.
قد يكون هذا جزئيًا بسبب الآثار السلبية للحرمان من النوم على عملية الأيض.
كما تم ربط نقص النوم بزيادة مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، وكلاهما يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
وقد ثبت أيضًا أنه يعزز هرمون الجوع الجريلين ويقلل من هرمون الشبع الليبتين.
قد يفسر هذا سبب شعور العديد من الأشخاص المحرومين من النوم بالجوع وصعوبة فقدان الوزن.
ملخص: يمكن أن يقلل نقص النوم من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، ويغير طريقة معالجتك للسكر، ويعطل هرمونات تنظيم الشهية لديك.
قراءة مقترحة: هل من السيء أن تفقد الوزن بسرعة كبيرة؟ المخاطر والنصائح
9. اشرب القهوة
أظهرت الدراسات أن الكافيين في القهوة يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11%. مثل الشاي الأخضر، فإنه يعزز أيضًا حرق الدهون.
ومع ذلك، يبدو أن هذا يؤثر على الأشخاص النحيفين أكثر. في إحدى الدراسات، زادت القهوة من حرق الدهون بنسبة 29% للنساء النحيفات، ولكن بنسبة 10% فقط للنساء البدينات.
قد تساهم تأثيرات القهوة على عملية الأيض وحرق الدهون أيضًا في نجاح فقدان الوزن والحفاظ عليه.
ملخص: يمكن أن يزيد شرب القهوة بشكل كبير من عملية الأيض لديك ويساعدك على فقدان الوزن.
10. استبدل دهون الطهي بزيت جوز الهند
على عكس الدهون المشبعة الأخرى، يعتبر زيت جوز الهند غنيًا نسبيًا بالدهون متوسطة السلسلة.
يمكن أن تزيد الدهون متوسطة السلسلة من معدل الأيض لديك أكثر من الدهون طويلة السلسلة الموجودة في الأطعمة مثل الزبدة.
في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الدهون متوسطة السلسلة زادت من معدل الأيض بنسبة 12% مقارنة بالدهون طويلة السلسلة، التي رفعتها بنسبة 4% فقط.
نظرًا لتركيبة الأحماض الدهنية الفريدة لزيت جوز الهند، فإن استبدال بعض دهون الطهي الأخرى به قد يكون له فوائد متواضعة لفقدان الوزن.
ملخص: قد يساعد استبدال دهون الطهي الأخرى بزيت جوز الهند على تعزيز عملية الأيض لديك بشكل طفيف.
ملخص
يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة في نمط الحياة ودمج هذه النصائح في روتينك إلى زيادة معدل الأيض لديك.
امتلاك معدل أيض أعلى يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه، مع منحك المزيد من الطاقة أيضًا.
